Sa kohë duhet për të pompuar gomarin në palestër dhe në shtëpi? * Vrapo

Pothuajse çdo përfaqësues i dytë i seksit të bukur të njerëzimit ëndërron të jetë pronari i një priftërinjsh elastikë, të pompuar. Për të arritur forma ideale, duhet të stërviteni intensivisht dhe rregullisht. Kjo çon në një pyetje plotësisht logjike: sa kohë mund të duhet për të pompuar gomarin?

Sa kohë duhet për të pompuar gomarin tuaj?

Për të ngritur gomarin tuaj, duhet të kaloni mesatarisht 6 muaj deri në një vit. Periudha kohore mund të ndryshojë në varësi të kushteve të trajnimit.

Ju mund të rrisni vëllimin e vitheve duke praktikuar në palestër individualisht, ose me një trajner. Ose mund ta bëni vetë në shtëpi duke blerë pajisjet e nevojshme sportive.

Në sallë

Mënyra më e shpejtë do të jetë pompimi i gomarit në palestër, ku ka pajisjet e nevojshme speciale që ju lejojnë të rrisni peshën. Shkalla e shtimit të vitheve do të varet nga shumë faktorë: intensiteti i stërvitjes, teknika e ushtrimit, ushqimi.

Mjafton të stërviteni rregullisht 2-3 herë në javë për ta bërë prapanicën më elastike dhe për të marrë një formë konveks. Dhe pas gjashtë muajve të trajnimit të rregullt me një program trainimi të hartuar siç duhet, qëllimi në formën e një priftërinjsh të pompuar do të arrihet.

Në shtëpi

Ka situata kur një person nuk dëshiron të shkojë në palestër. Atëherë është më lehtë për të që të blejë pajisje themelore sportive dhe të stërvitet në shtëpi. Do të jetë pak më e gjatë dhe më e vështirë, por është e mundur.

Gjëja kryesore është të bëni të njëjtat ushtrime si kur vizitoni palestrën: mbledhje, lëkundje, shtypje këmbësh, dreka dhe sigurohuni që ato të kryhen në mënyrë korrekte. Si shtangë dore dhe shishe me ujë 5 litra mund të përdoren si pesha.

Stresi është i nevojshëm për rritjen e muskujve, prandaj është e rëndësishme që gradualisht të rritet barra. Nëse, për shkak të mungesës së pajisjeve të nevojshme sportive, ka një ngarkesë të pamjaftueshme në muskuj, atëherë shkalla e rritjes së tyre zvogëlohet.

Rezultatet e para gjithashtu mund të vërehen në një muaj, por për të arritur rezultatin e dëshiruar, do të duhen pak më shumë se gjashtë muaj.

Faktorët që ndikojnë në shpejtësinë e rezultatit

Shkalla e rritjes së muskujve gluteal do të varet nga faktorët e mëposhtëm:

Intensiteti i stërvitjes. Ky është faktori kryesor që ndikon në ritmin e rritjes së muskujve gluteus. Puna në një prapanicë të ngushtë duhet të jetë intensive dhe e rregullt. Për të arritur rezultatin e dëshiruar, është e rëndësishme të ndërtoni në mënyrë korrekte një plan për procesin e trajnimit.

Intensiteti i ngarkesave duhet të rritet gradualisht. Duhet të ketë kohë për pushim dhe shërim midis stërvitjeve. Sepse është gjatë periudhës së pushimit që indet muskulore ndërtohen. Në rastin ideal, stërvituni tre herë në javë për 45 minuta.

Ushqim Për të ndërtuar masë muskulore, duhet të ushqeheni me tepricë, duke rritur gradualisht masën muskulore. Me një deficit të kalorive, trupi nuk do të jetë në gjendje të përballojë efektet e trajnimit dhe do të punojë për të konsumuar. Shtë e rëndësishme të mbani ekuilibrin tuaj individual të kbzh.
Prania e depozitave yndyrore në mollaqe. Për të ngritur gomarin tuaj, së pari duhet të hiqni yndyrën e tepërt nga kjo zonë dhe pastaj të vazhdoni me ndërtimin e muskujve.
Përqendrimi. Lidhja trur-muskul. Gjatë trajnimit, përpiquni të ndjeni se si muskujt e vitheve tensionohen dhe tkurren.
Gjumi Duringshtë gjatë pushimit që masa muskulore rritet, kështu që ju duhet të flini mirë. Muskujt do të rikuperohen mirë dhe do të rriten më shpejt nëse flini të paktën 7-8 orë.

Ushtrime efektive të prapanicës

Ka shumë mundësi ushtrimesh për shtrëngimin dhe rritjen e madhësisë së vitheve. Gjëja kryesore është të zgjidhni ato që janë të përshtatshme për ju. Më të efektshmet janë: ura gluteale, mbledhjet, luhatjet e shtypit dhe këmbëve, si dhe lunges.

Urë gluteale

Ura gluteale punon mirë për muskujt gluteal, ndërsa eliminon tensionin e tepruar në quadriceps. Numri i grupeve të ekzekutimit: 3 × 15-20 përsëritje.

Teknika e saktë e urës përfshin sekuencën e mëposhtme të veprimeve:

shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët, vendosni krahët përgjatë bustit tuaj;
ndërsa nxirrni frymën, ngrini legenin në një pozicion të drejtë midis trupit dhe ijëve;
në kulm, shtrëngoni muskujt e vitheve sa më shumë që të jetë e mundur dhe zgjateni për 1-2 sekonda;
gjatë thithjes, ne ulemi, por, pa u zgjatur në pikën e poshtme, ne përsëri ngremë legenin lart.

Squats

Squats punojnë dhe forcojnë kërdhokulla duke shkaktuar procese të ndërtimit të muskujve.

Ka shumë lloje të këtij ushtrimi, por teknika është përafërsisht e njëjtë për të gjithë:

ne bëhemi drejt, këmbët në gjerësinë e shpatullave larg ose pak më të gjera;
gjoksi është drejtuar, çorapet janë kthyer pak në anët;
mbrapa është e drejtë, e përkulur në pjesën e poshtme të shpinës, krahët përpara jush;
mbledhni ngadalë në mënyrë që ijet të jenë vetëm nën paralelen e dyshemesë.
në frymëmarrje, ne kthehemi në pozicionin fillestar, por jo deri në fund dhe e përsërisim stërvitjen.

Numri i përsëritjeve është: në ditën e parë, 5 grupe me 8-10. Çdo ditë, numri i përsëritjeve në qasje rritet me 2.

Squats nuk rekomandohen nëse keni probleme me shpinën.

Lëkundni këmbët

Machs kanë për qëllim të punojnë muskujt e kofshës, gluteal dhe të mesit. Rezultati varet nga lloji i ushtrimit të zgjedhur. Lëvizjet e shpinës janë më të mirat për të mbledhur priftërinjtë. Numri i mënyrave të ekzekutimit: 3 × 10, për secilën këmbë.

Teknika e ekzekutimit:

duke qëndruar në këmbë të drejta, ne mbështesim duart në mbështetëse;
sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të mos përkulet gjatë ushtrimit;
në mënyrë alternative i marrim këmbët prapa, aq sa keni mundësi, ndërsa tërheqim çorapin drejt vetes;
atëherë e kthejmë këmbën në pozicionin e saj origjinal.

Shtypi i këmbës

Shtypja e këmbëve kryhet duke përdorur një platformë të veçantë, këndi i së cilës vendoset individualisht. Qasjet e para rekomandohen të kryhen pa peshë për të praktikuar teknikën.

Teknika e shtypjes së këmbës është si më poshtë:

Shtrihemi në imitues në mënyrë që pjesa e prapme të shtypet plotësisht.
Ne i vendosim këmbët fort në platformë.
Ngrini platformën lart me këmbët tona dhe hiqni dorezat e sigurisë.
Ndërsa thithni, ulni lehtë platformën poshtë. E gjithë pesha transferohet në thembra. Necessaryshtë e nevojshme të jesh në këtë fazë jo më shumë se 3 sekonda.
Shikoni gjunjët, ato nuk duhet të ndahen.
Pjesa e poshtme e shpinës duhet të shtypet gjithmonë kundër platformës.
Ndërsa nxirrni frymën, shtrydhni platformën lart sa më shumë që të jetë e mundur.

Për të arritur rezultate, rekomandohet të kryeni ushtrimin në 3 grupe me 15-20 përsëritje.

Lunges

Lunges kanë për qëllim forcimin, shtrëngimin e muskujve gluteal dhe këmbëve në përgjithësi.

Kur kryeni dreka, është e rëndësishme:

shikoni me përpikëri para jush;
mbani shpinën drejt;
mos e prekni dyshemenë me gju;
vendosni këmbën e pasme në gisht, dhe jo në këmbën e plotë.

Teknika për kryerjen e secilës prej opsioneve të ushtrimit:

Dreka përpara:

trupi është gjithmonë në një pozicion vertikal, mbrapa është e drejtë, shikimi drejtohet përpara;
këmbët së bashku, këmbët paralele me njëra-tjetrën;
këmba hidhet përpara, e gjerë dhe në amplituda, ndërsa këmba e pasme shtrihet, mbështetur te gishti;
ngarkesa transferohet në një masë më të madhe në këmbën e punës;
ne ulemi pa probleme, pas së cilës kthehemi pa probleme në pozicionin fillestar;
ne monitorojmë bilancin;
ndërroni këmbën dhe bëni të njëjtën gjë.

Dritat e prapme: pozicioni fillestar është i njëjtë me atë të drekave klasike. Vetëm këmba e punës mbetet në vend, dhe hapi bëhet përsëri me këmbën tjetër.

Ndjeni muskujt glute duke punuar ndërsa tërhiqeni.

Numri i qasjeve të ekzekutimit: 3×10.

Shqyrtime të vajzave

Unë kurrë nuk kam luajtur sporte më parë, kam filluar të bëj ushtrime 4 herë në javë dhe kam ndaluar së ngrëni "mbeturina ushqimi". Në zemër të trajnimit tim ishin squats. Unë gradualisht e rrita ngarkesën, kur kuptova që një numër i tillë i mbledhjeve m'u dha me lehtësi. M'u deshën gati gjashtë muaj për të parë vetë rezultatin e punës në plaçkë.

Ksenia, Shën Petersburg

Kam punuar në shtëpi, duke përdorur 2 shtangë dore dhe një shishe me ujë 5 litra si peshë shtesë. Ajo bënte ushtrime të tilla si mbledhje, ngritje deadl dhe rrahje me shtangë dore, dhe gjithashtu vozitje me shishe. Pas një muaji, prapanica ime filloi të rritet në vëllim. Në total, kam studiuar në shtëpi për 3 muaj.

Anna, Voronezh

Ajo filloi të studionte në shtëpi pas lindjes. Squats, goditje, dreka çdo ditë. Gjysmë ore pas trajnimit, piva një shtrëngim proteine. Rezultati ishte, por jo ashtu si do të doja. Por, sapo shkova për të punuar me një trajner në palestër, rezultati më tronditi. Pas 3 stërvitjeve, vithet e mia u bënë pothuajse perfekte.

Alexandra, Moskë

Pas lindjes, ajo u kthye në palestër tre muaj më vonë. Unë stërvitem ekskluzivisht me një trajner, sepse shpesh i bëj ushtrimet gabimisht. Ndërsa fëmija është duke bërë pak trajnim forcë 2 herë në javë, më shpesh është e pamundur të shkosh në palestër. Nga ushtrimet më pëlqen më shumë nga të gjitha lunges dhe urë gluteal.

Svetlana, Rostov-mbi-don

Dikur mendoja se nuk është e nevojshme të nxjerrësh gomarin e një mendjeje të veçantë. Por kur fillova të praktikoja në palestër me një trajner, kuptova se kjo është një shkencë e tërë. Përveç trajnimit, është e nevojshme të ushqehemi mirë, gjë që nuk më është dhënë posaçërisht, por ne jemi duke punuar për të. M’u deshën gjashtë muaj stërvitje në palestër për të parë gomaricën e zbukuruar në pasqyrë, por tani po përpiqem për rezultatin më të mirë.

Maria, Saratov

Impossibleshtë e pamundur të përmendësh periudhën e saktë kohore që do të kërkohet për të pompuar priftërinjtë, sepse secili person ka një trup të ndryshëm. Importantshtë e rëndësishme t'i qasemi kësaj çështje në një mënyrë gjithëpërfshirëse. Pra, përveç ushtrimeve të rregullta, është e rëndësishme të monitoroni dietën tuaj. Dhe pas gjashtë muajsh do të jeni në gjendje të derdhni gomarin e ëndrrave tuaja.