Vrapimi për vrap është i dobishëm jo vetëm në verë, por edhe në dimër. E vetmja gjë për ushtrime të tilla është të zgjidhni këpucët dhe rrobat e duhura në mënyrë që vrapimi të jetë i rehatshëm, por jo i ftohtë, si dhe të monitoroni frymëmarrjen tuaj, të bëni një ngrohje të veçantë dhe t'i kushtoni vëmendje të veçantë zgjedhjes së një vendi për trajnim.
Në këtë rast, vrapimi nuk do të ndikojë negativisht në shëndetin dhe personi do të ngarkohet me energji pozitive dhe të marrë një forcë të jashtëzakonshme.
Përfitimet e vrapimit në dimër
Sipas shumicës së trajnerëve të sporteve, vrapimi gjatë dimrit është shumë më i shëndetshëm se vrapimi gjatë muajve të ngrohtë.
Ishte gjatë këtij sezoni që trajnime të tilla:
- Ato forcojnë sistemin imunitar dhe zvogëlojnë rrezikun e prekjes nga gripi dhe çdo ftohje me 2.5 - 3 herë.
Sipas tregimeve të njerëzve që vrapojnë në dimër, ata janë më të lehtë për të toleruar të ftohtin dhe gjatë gjithë vitit nuk sëmuren nga ftohjet.
- Ato përmirësojnë funksionin e mushkërive dhe kanë një efekt pozitiv në të gjithë sistemin e frymëmarrjes.
- Forcon muskujt e zemrës dhe zvogëlon rrezikun e trombozës dhe madje edhe sulmet në zemër.
Drejtimi në ajër të ftohtë bën që gjaku të qarkullojë më aktivisht dhe të shpërndajë oksigjenin në të gjitha qelizat më shpejt.
- Rreziku i bllokimit të enëve të gjakut zvogëlohet me 2 herë.
- Promovon një rritje të fuqishme të forcës.
- Ata kanë një efekt të dobishëm në gjendjen e lëkurës, një person ka një skuqje të shëndetshme në faqe.
- Përmirëson qëndresën e përgjithshme.
- Ato ndihmojnë për të kapërcyer më lehtë stresin dhe ankthin e vazhdueshëm.
Gjithashtu, çdo person që vrapon në stinën e dimrit forcon karakterin dhe vullnetin.
Si të vraponi si duhet në dimër?
Në mënyrë që vrapimi gjatë dimrit të mos dëmtojë shëndetin tuaj, aktivitete të tilla duhet të merren sa më seriozisht.
Në këtë periudhë të vitit, duhet të njihni rregullat themelore të drejtimit:
- Zgjidhni këpucët e duhura dhe të rehatshme.
Mendoni për rrobat në të cilat:
- ngrohtësisht;
- lehtë për të lëvizur;
- ka mbrojtje të besueshme nga era dhe reshjet.
Veshjet sportive të blera nga dyqanet e specializuara dallohen nga këto funksione.
- Merrni frymë saktë gjatë gjithë vrapimit.
- Kryeni një ngrohje të detyrueshme.
- Vraponi në mënyrë rigoroze me një shpejtësi të caktuar.
- Mos u lodhni nga garat e gjata.
- Zgjidhni vendin e duhur për tu trajnuar.
- Refuzoni të ushtroni kur ka një sëmundje fizike ose acar të rëndë jashtë.
Vetëm ndjekja e të gjitha rregullave do t'ju lejojë të merrni shumë emocione pozitive, dhe më e rëndësishmja, të mos dëmtoni shëndetin tuaj.
Zgjedhja e këpucëve të duhura
Këpucët e zgjedhura saktë për drejtimin e dimrit varen drejtpërdrejt nga:
- nëse një person do të jetë në gjendje të kapërcejë distancën deri në fund, duke mos ngrirë;
- nëse vrapimi do të jetë argëtues;
- nëse do të ketë rrezik nga dëmtimi, për shembull, nga një rënie e papritur.
Duhet të mbahet mend se në dimër një person nuk është aq i qëndrueshëm në këmbë sa në verë në pranverë dhe vjeshtë, kështu që këpucët duhet të parandalojnë rëniet sa më shumë që të jetë e mundur.
Trajnerët e sporteve kanë zhvilluar rregullat themelore për zgjedhjen e këpucëve për vrapim në dimër.
Vrapimi kërkon këpucë vrapimi që:
- projektuar për dimër;
- në gjendje të përballojë acar;
- mos plas në temperatura nën zero;
- kanë një taban të lakueshëm;
Në atlete, tabani nuk duhet të bëhet lisi edhe kur jashtë është më shumë se 25 gradë.
- 1.5 madhësi më të mëdha se këmba.
Këpucë pak më të mëdha do t'ju lejojë të vëzhgoni një çorapë të ngrohtë, dhe hapësira e disponueshme do të sigurojë një shtresë shtesë ajri.
Rroba për vrapim dimëror
Një rol të veçantë i jepet zgjedhjes së veshjeve.
Në rastin kur një person mbështillet tepër ose, për shembull, vendos disa triko, pantallona dhe një xhaketë të rëndë, ai nuk do të jetë në gjendje të:
- lehtë për tu drejtuar;
- merrni frymë plotësisht dhe saktë;
- mbuloni distancën pa thyer një djersë.
Atletët dhe trajnerët profesionistë këshillojnë që të vrapojnë në dimër të zgjedhin:
- Të brendshme termike speciale, të cilat shiten në dyqanet sportive dhe ruan me besueshmëri nxehtësinë e trupit, ndërsa nuk lejojnë që vrapuesi të djersitet.
- Veshje sportive dimërore, të përbërë nga pantallona ose gjysmë të gjera dhe një xhup.
- Një xhaketë e lehtë, nuk lejon erën të kalojë, nuk laget, dhe gjithashtu lejon lëvizjen e plotë.
Ju gjithashtu duhet të mbani mend që të vishni një kapelë, mundësisht një sportive, doreza, dhe nëse është shumë ftohtë, atëherë mbuloni fytyrën tuaj me një shall të ngrohtë.
Ngroheni përpara se të vraponi
Impossibleshtë e pamundur të dilni për vrapim dimëror pa një ngrohje paraprake, është në sajë të ushtrimeve të thjeshta që një person shkon:
- përgatitja e të gjithë trupit për garën;
- disponimi për kapërcimin e distancës;
- ngrohja e muskujve.
Ngrohja duhet të bëhet në shtëpi dhe duhet të bëhet kur personi është i veshur plotësisht për vrapim.
Lejohet të zgjidhni në mënyrë të pavarur disa ushtrime për të ngrohur muskujt, por trajnerët këshillojnë të gjithë njerëzit të bëjnë:
- Lëkundni këmbët në drejtime të ndryshme.
- Shpatet.
- Duke kërcyer në vend.
- Trupi kthehet.
- Koka përkulet përpara dhe prapa.
- Squats.
Ju nuk keni nevojë të kaloni më shumë se 5-6 minuta në ngrohje, dhe gjithashtu nuk duhet ta teproni.
Frymëmarrja korrekte
Extremelyshtë jashtëzakonisht e rëndësishme të marrësh frymë saktë kur vrapon në dimër, përndryshe një person mund të:
- ftohni bronket;
- merrni një dhimbje të fytit;
- ftohuni;
- nuk arrijnë të arrijnë në vijën e finishit për shkak të frymës së humbur.
Për të parandaluar momentet negative, duhet t'i përmbaheni një teknike të veçantë të frymëmarrjes:
- Merrni frymë përmes hundës gjatë gjithë stërvitjes.
- Nxjerrni pa probleme dhe përmes gojës.
Nëse keni forcë të mjaftueshme fizike, atëherë është më mirë të nxirrni frymë edhe përmes hundës.
- Mundohuni të merrni frymë me të njëjtin ritëm gjatë gjithë stërvitjes.
Ju duhet të përpiqeni të merrni dhe të dilni nga goja sa më pak të jetë e mundur, pasi që vetëm frymëmarrja përmes hundës parandalon ajrin e ftohtë të hyjë direkt në bronke dhe mushkëri.
Kohëzgjatja e ekzekutimit
Në sezonin e dimrit, është e pamundur të organizoni vrapime të gjata, pasi është e rrezikshme për shëndetin dhe mund të çojë në ngrirje ose hipotermi. Shtë vërejtur se koha optimale e kaluar në trajnim në sezonin e ftohtë është 10 - 20 minuta.
Për atletët e stërvitur, lejohet të rritet koha në 40 minuta, por me kusht që të mos jetë nën 15 gradë acar jashtë dhe të mos ketë erë ose dëborë të rëndë.
Shpejtësia e vrapimit
Në dimër, duhet të vraponi me një ritëm të qetë; në këtë kohë të vitit, nuk duhet të përpiqeni të vendosni rekordet tuaja ose të ndaloni garat për përshpejtim, pasi ekzistojnë rreziqe të konsiderueshme:
- bie;
- zhvendos një këmbë ose lëndohesh ndryshe;
- mushkëritë dhe bronket e ftohta;
- merrni ngrirje.
Trajnerët e atletikës rekomandojnë që të gjithë njerëzit që bëjnë vrapim dimëror të vrapojnë me një ritëm të moderuar, me:
- filloni stërvitjen me një hap të shpejtë, duke u kthyer në një vrapim të qetë;
- alternative midis ritmit të ngadaltë dhe të moderuar;
- përfundojeni stërvitjen me ecje të shpejtë.
Isshtë e nevojshme të përfundoni mësimin sa më shpejt që personi të ndiejë se ishte i ftohtë, pulsi u shpejtua dhe në të njëjtën kohë frymëmarrja e tij ishte shumë e vështirë, dhe ai gjithashtu ndjeu lodhje të fortë ose dhimbje të muskujve.
Zgjedhja e një vendi për të kandiduar
Një rol të rëndësishëm duhet t'i jepet zgjedhjes së një vendi për një vrapim.
Atletët me përvojë këshillohen të vrapojnë aty ku:
- makinat nuk ngasin;
Gjithashtu, shmangni ushtrimet kur bëni biçikletë ose skateboard aty pranë.
- jo të mbushur me njerëz;
- nuk ka akull dhe zbritje të rralla;
Vrapimi në akull është i mbushur me lëndime të ndryshme.
- terren i rrafshët;
- dielli nuk shkëlqen në sy;
- mos ecni kafshët shtëpiake, në veçanti qentë;
Duhet të kuptohet që nëse stërviteni në vende ku qentë po ecin, atëherë ekziston rreziku që pronari të mos e mbajë kafshën e tij dhe ai të hidhet mbi vrapuesin ose të fillojë t'i lehë.
- asfalti ose bora e grimcuar mirë është e dukshme.
Në përgjithësi, disa nga opsionet më të suksesshme të vrapimit dimëror janë:
- stadiume sportive;
- parqe;
- sheshet;
- zona përreth shtëpisë, por me kusht që të mos ketë makina që vozisin atje.
Kështu që trajnimi të mos mërzitet, por të jetë gjithmonë një gëzim, ia vlen të ndërroni vendet më shpesh, për shembull, një ditë për të rregulluar një vrapim nëpër shtëpi, dhe tjetrën në park.
Mos vraponi nëse keni probleme shëndetësore
Të gjithë duhet ta kuptojnë se, pavarësisht përfitimeve të vrapimit në dimër, ato mund të shkaktojnë dëm serioz në trup nëse praktikuesi ka disa probleme shëndetësore.
Për shembull, të gjithë njerëzit që kanë:
- dështimi i zemrës dhe patologjitë e tjera të zemrës;
- presion të lartë të gjakut;
- hundëzënë;
- bronkit;
- së fundmi ka bërë një ndërhyrje kirurgjikale;
- pneumoni;
- përkeqësimi i sëmundjeve kronike;
- otiti;
- anginë;
- dëmtime të gjymtyrëve;
- dobësi e përgjithshme dhe gjendje e keqe;
- temperatura e trupit mbi 37 gradë.
Gjithashtu, nuk duhet të dilni për një vrapim nëse ka letargji, doni të flini shumë, punë e tepërt ose marramendje.
Nëse vraponi ose jo në sezonin e dimrit mund të përcaktohet vetëm nga një mjek. Vlen të kuptohet se ushtrimet në natyrë gjatë sezonit të ftohtë mund të dëmtojnë shëndetin tuaj nëse nuk miratohet nga terapistët, kardiologët dhe specialistë të tjerë.
Nuk ka nevojë të vraponi në acar të fortë
Trajnerët e sporteve sigurojnë se vrapimi në acar të rëndë është jashtëzakonisht i rrezikshëm për shëndetin, pasi një person mund të marrë:
- ngrirja e shpejtë e gjymtyrëve;
Vihet re se kur një person vrapon në acar të fortë, ai nuk mund të vërejë se ka duar ose këmbë të ngrirë.
- pneumoni;
- bronkit;
- hipotermia e trupit;
- përkeqësimi i ndonjë sëmundje kronike.
Për të parandaluar pasojat negative, trajnerët dhe vrapuesit me përvojë këshillohen të braktisin trajnimin kur janë jashtë:
- temperatura e ajrit ra nën 20 gradë nën zero;
- erë e fortë;
- reshjet e borës;
- stuhi ose stuhi;
- akulli
Vihet re se moti më optimal për vrapimin në dimër është kur jashtë është nga 0 deri në - 10 gradë dhe nuk ka erë ose dëborë.
Vrapimi në dimër është jashtëzakonisht i dobishëm për shëndetin, ai forcon sistemin imunitar të njeriut, shërben si parandalim i ftohjeve, dhe gjithashtu rrit qëndrueshmërinë fizike.
Sidoqoftë, nëse nuk u afroheni atyre me përgjegjësi të plotë, në veçanti, nuk zgjidhni siç duhet rroba, këpucë, një vend për një garë, etj., Mund të lëndoheni ose dëmtoni shëndetin tuaj.
Blitz - këshilla:
- është e rëndësishme të ndaloni ushtrimet sa më shpejt që gishtërinjtë ose këmbët të fillojnë të ngrijnë;
- kurrë mos filloni stërvitje pa një ngrohje paraprake;
- drejtuar vetëm në atlete të ngrohta të dimrit, të cilat kanë një taban të qëndrueshëm dhe fleksibël;
- është e rëndësishme të ngroheni mirë pas çdo stërvitje, është më mirë të vini në shtëpi menjëherë në fund të garës, të pini çaj të ngrohtë ose kakao;
- nëse, pas garës, filloi të ndihej një përkeqësim i mirëqenies, për shembull, u shfaq një ftohje, një dridhje në trup nuk zhduket ose ka një mjegull në sy, atëherë një nevojë urgjente për të shkuar te mjeku.
