Gara prej 1000 metrash është kapërcimi i distancave të mesme, të cilat përfshihen në programin e detyrueshëm të pothuajse të gjitha institucioneve arsimore, shkollave dhe universiteteve. Por kjo nënkupton një teknikë dhe taktikë të caktuar, si dhe standardet e funksionimit.
1000 metra drejtuar - standardet
Kjo distancë vrapimi konsiderohet e vështirë - qëndrueshmëria dhe kërkesat e larta për shpejtësinë, nivelin e stërvitjes. Por edhe këtu ka standarde për vrapim - për secilën kategori moshe, si dhe duke marrë parasysh gjininë, këta tregues mund të ndryshojnë pak për sa i përket kritereve të vlerësimit të kohës.
Për burrat
Standardet për të rriturit, duke marrë parasysh marrjen e një kategorie sportive, janë vendosur të gjitha në nivelin ndërkombëtar, të rënë dakord me organizatat sportive të të gjitha vendeve.
Mos harroni se koha e vrapimit llogaritet në minuta.
- MSMK - 2.17
- MS - 2.2
- CCM - 2.26
- I - 2.34 sek
- II - 2.46 sek
- III- 3 sek
Standardet e të rinjve për marrjen e një kategorie janë pak më të ulëta, duke marrë parasysh kategorinë e moshës.
- I - 3.1
- II - 3.25
- III - 3.4
Për gra
Për përfaqësuesit e gjysmës së bukur të njerëzimit, standardet nuk ndryshojnë dukshëm nga standardet e vrapimit për burra.
Standardet e të rriturve gjithashtu merren parasysh me atë kategori sportive për të cilën vrapuesi aplikon.
- MSMK - 2.36
- MS - 2.4
- CCM - 2.53.
- I - 3.05
- II - 3.2
- III - 3.
Për sa i përket normës së vrapimit për burrat e rinj, ato ndryshojnë disi në varësi të kategorisë së moshës, por jo shumë.
- Unë - koha e vrapimit është 3.54 minuta
- II - 4.1
- III - 4.34
Koha matet në minuta.
Për studentët
Në universitete të ndryshme, treguesit mund të ndryshojnë, por në pjesën më të madhe ata janë standardë.
Për djemtë, treguesit:
- vlerësimi 5 - 3.3 min.
- klasa 4 - 3.4
- tre - 3.54
Për vajzat, standardet:
- 5 - vraponi për 4,4 minuta.
- 4 - 5 minuta
- 3 - 5,4 minuta.
Për nxënësit e shkollave të mesme
Për djemtë, standardet e vrapimit:
- 5 – 3.2
- 4 – 3.4
- 3 – 4.1
Për vajzat, treguesit janë si më poshtë:
- 5 – 4.3
- 4 – 5
- 3 – 5.3
Treguesit mund të ndryshojnë në varësi të institucionit.
Teknikë vrapimi për 1000 metra
Vetë teknika e vrapimit të një kilometri distancë ka tre përbërës të fazës - zona e fillimit, ku zhvillohet vërshimi kryesor, vrapimi përgjatë vetë kilometrit, më shpesh i mbajtur në stadium, më rrallë në ambiente të mbyllura, dhe faza përfundimtare është vetë përfundimi.
Fillo
Vrapimi siguron gjithmonë një fillim të lartë dhe 2 komanda - kur jepni një komandë të kushtëzuar "Për të filluar", vetë vrapuesi vjen afër vijës së fillimit, një këmbë përpara vijës. Gjëja kryesore është të mos shkelim mbi të. Ai e merr ambulancën mbrapa.
Këmbët dhe krahët - përkuleni në nyjen e gjurit / bërrylit, pesha e trupit - transferohen në pjesën e përparme, këmbën kryesore. Trupi shkon përpara në një pjerrësi prej 45 gradësh. Dhe tashmë në komandën Start - ka një shtytje dhe atleti merr përshpejtimin, duke zgjedhur shpejtësinë optimale për veten e tij në 70-80 m të para të distancës.
Vrapimi në distancë
- Kur vraponi, trupi përkulet përpara, shpatullat janë të relaksuara dhe koka mbahet drejt.
- Të gjitha lëvizjet e trupit dhe gjymtyrëve janë të relaksuara dhe të qetë, pa nevojë për përpjekje.
- Krahët lëvizin si lavjerrës, gjë që e bën më të lehtë vrapimin, ndërsa shpatullat janë ngritur lart.
- Kur bëni një kthesë në punë rutine gjatë vrapimit në pistë, përkulni trupin tuaj brenda, duke punuar më aktivisht me dorën tuaj të djathtë.
Mbaro
Vrapuesi ecën me shpejtësinë maksimale të mundshme, trupi është pak i anuar përpara, gjatësia e hapit të vrapimit rritet në vendosjen e tij, lëvizjet e krahëve bëhen më intensive.
Kur vraponi një distancë të caktuar kilometër, është e rëndësishme që së pari të zhvilloni durim, është e rëndësishme të monitoroni vendosjen e frymëmarrjes së saktë dhe të barabartë. Në veçanti, frymëmarrja bëhet përmes gojës dhe hundës, dhe ritmi korrespondon me ritmin e vrapimit.
Me një rritje të konsumit të oksigjenit, vrapuesi fillon të marrë frymë më shpesh. Prandaj, është kaq e rëndësishme të përpunohet teknika, dhe një formë e shkëlqyeshme do të ndihmojë për të fituar ritmin e duhur të vrapimit për një distancë të caktuar.
Taktikat e vrapimit për 1000 metra
Në këtë çështje, është e rëndësishme të filloni me gjënë kryesore - llogaritjen e forcës kur vraponi një distancë kilometri. Një atlet fillestar fizikon më shpejt sesa vrapon në vijën e finishit, sepse ai vendos gabimisht taktikat e saj në një vrapim.
Merrni parasysh parimet themelore dhe postulatet e mëposhtme të praktikës së mirë të vrapimit:
- Zgjidhni përshpejtimin bazuar në përgatitjen tuaj në fillim, por jo më shumë se 100 m. Duhet t'i drejtoni ato një e gjysmë deri në dy herë më shpejt se pjesa kryesore e distancës. Ky lloj i nxitimit fillestar shpejton shpejt trupin e vrapuesit nga pika e referencës zero, duke bërë të mundur kështu shkëputjen nga konkurrentët në fillim.
Plus, përparësia kryesore e këtij nxitimi fillestar - nëse nuk i kalon 100 metra, atëherë vrapuesi nuk harxhon forcë, por rezultati i garës përmirësohet ndjeshëm. Nëse aftësia juaj fizike është e dobët, mos vidhni më shumë se 50 metra në fillim.
- Pasi vrapuesi të jetë përshpejtuar në fillim, ia vlen të ngadalësoni me një ritëm të qetë, për rreth 50 metrat e ardhshëm. Dhe pastaj kaloni në një shpejtësi që është e rehatshme për ju. Tashmë në të, ju kapërceni më shumë se gjysmën e distancës.
- Përshpejtimi në fund - 200 m para përfundimit të distancës, ia vlen të shtoni shpejtësi, dhe në 100 m është thelbësore ta shtoni, gjë që do ta bëjë atë të preferuar në 15 sekonda.
Parimet e stërvitjes për vrapim 1000 metra
Parimi i parë dhe më i rëndësishëm i trajnimit është të merrni parasysh nivelin tuaj të fitnesit dhe vëllimin e vrapimit tuaj. Kështu, vrapuesit profesionistë përshkojnë rreth 500 km në muaj, dhe ky nuk është kufiri. Por një fillestar duhet të vrapojë kryqëzime nga 4 në 10 km, duke mos marrë parasysh kohën, por duke zhvilluar qëndrueshmëri.
Vlen të vraposh pa u ndalur dhe intensiteti optimal i stërvitjes është 3-4 ditë në javë, gjë që do të parandalojë mbingarkesën, strijat dhe pasojat e mbingarkesës në të ardhmen.
Pasi të zotëroni kryqet, vazhdoni të praktikoni fartlekun, duke praktikuar vrapimin në segmente. Kjo e fundit duhet të praktikohet në stadium, me një rekord të qartë të kohës së vrapimit për një distancë të caktuar. Midis vrapimeve - pushime të detyrueshme, me një interval prej 2 minutash, por jo duke ndaluar, por duke ecur ngadalë.
Vrapimi prej 1000 metrash është një tip i atletikës më i qetë, më i matur, por kërkon gjithashtu përgatitje për të dy vrapuesit fillestarë dhe me përvojë.
Teknika dhe taktika e vrapimit, stërvitje e rregulluar dhe e rregullt - e gjithë kjo na lejon të flasim jo vetëm për cilësinë e vrapimit në një distancë të caktuar, por edhe për nivele të larta të shpejtësisë së vrapimit në 1000 metra.
