Kushdo që punon në palestër di për ekzistencën e ushtrimeve themelore dhe të izoluara. Ushtrimet themelore janë të nevojshme për të ndërtuar shpejt masën muskulore, ndërsa konsumojnë një sasi të konsiderueshme të forcës dhe shpenzimit të energjisë.
Ushtrimet e izolimit kanë për qëllim forcimin dhe dhënien e lehtësimit të muskujve të formuar tashmë. Në trajnim, zakonisht përdoren të dy llojet. Ushtrimet e izoluara për vithet janë të mira për vajzat që duan ta bëjnë këtë pjesë të fortë dhe të tonifikuar.
Ushtrime të izoluara për vithet - çfarë është ajo?
Ndryshe nga ushtrimet themelore, ushtrimet e izoluara synojnë më shumë në formimin e një forme të bukur të muskujve. Karakteristika e tyre kryesore është se gjatë këtyre trajnimeve, përfshihet vetëm 1 muskul, dhe jo i gjithë grupi në të njëjtën kohë. Për shkak të kësaj, nën ngarkesa, është përpunuar 1 seksion specifik, për shkak të të cilit mund të bëhet masiv ose elastik.
Ushtrimet e izoluara djegin dhjamin nënlëkuror mirë në zona të caktuara të trupit. Zakonisht bodybuilders zvogëlojnë numrin e ushtrimeve themelore para konkurseve të rëndësishme dhe përfshihen në izolim. Kjo është bërë për të sjellë lehtësimin e trupit në formën më të përshtatshme me një minimum të yndyrës trupore.
Vajzat preferojnë ushtrime të tilla për shkak të mundësisë së korrigjimit të mirë të zonave problematike të trupit pa ndikuar në pjesën tjetër të zonave. Ushtrimet e izoluara kryhen në pothuajse çdo pjesë të trupit, duke përfshirë vithet.
Nëse qëllimi është ndërtimi i muskujve, orari i trajnimit përbëhet nga 4/5 ushtrime themelore dhe 1/5 ushtrime të izoluara. Dhe në rastin e zvogëlimit të hip, shtrëngimi i vitheve, një orar bazë 2/5 i izoluar dhe 3/5 është më i mirë.
Cila është më e mirë - ushtrime themelore ose të izoluara të glutës?
Nuk ka përgjigje të qartë për këtë pyetje, të gjitha trajnimet bëhen individualisht për aftësitë, trajnimet dhe dëshirat e tyre.
Ushtrimet e izoluara dhe themelore janë një mënyrë e sigurt për të marrë një trup të bukur, me kusht që të jenë së bashku. Nëse refuzoni çdo lloj ushtrimi, rezultati do të jetë minimal ose jo i kënaqshëm.
Nëse muskujt gluteal janë të dobët ose jo aq të rëndë, duhet t'i kushtohet më shumë vëmendje trajnimit bazë në këtë zonë të trupit.
Nëse ka masë muskulore, por forma nuk ju përshtatet, është më mirë të rritni numrin e ushtrimeve të izoluara. Vetëm duke kombinuar këto dy lloje, mund të arrini një vëllim të madh dhe formë të bukur për një kohë të shkurtër.
Ushtrime të izoluara për vithet
Ka shumë ushtrime të izoluara për vithet dhe me kalimin e kohës, numri i tyre vetëm rritet. Ka stërvitje që mbahen në shtëpi ose në natyrë dhe ato që mund të kryhen vetëm në palestra ose klube fitnesi.
Lunges
Lunges janë një nga ushtrimet më efektive për muskujt e këmbëve dhe vitheve.
Ka shumë ndryshime me materialet e peshimit, përmirësimet e sipërfaqes dhe ndryshime të tjera për t'u marrë stresi i shtuar në këto pjesë të trupit:
- Për të kryer këtë lëvizje, duhet të ngriheni drejt, këmbët të hapura në gjerësinë e shpatullave.
- Pjesa e pasme në këtë moment duhet të jetë pak e përkulur në pjesën e poshtme të shpinës, pas së cilës duhet të hidhet një hap i gjerë përpara njërës prej këmbëve.
- Në këtë rast, trupi duhet të jetë në një pozicion të barabartë dhe të mos zhvishet, dhe e gjithë pesha bie në këmbën e përparme.
- Kështu, duhet të ketë një kënd të drejtë midis kofshës dhe këmbës së poshtme, dhe gjuri i këmbës së pasme duhet të jetë në lartësinë e këmbës së përparme.
- Pas kësaj, duhet të tërhiqeni, duke marrë pozicionin fillestar dhe të vazhdoni ushtrimet, duke alternuar këmbët.
Hyperextension
Kjo lëvizje përdoret për ndërtimin e muskujve dhe forcimin e pjesës së sipërme të kofshës dhe vitheve.
Përveç rritjes së masës muskulore, kjo lëvizje përdoret për nevoja të tjera, për shembull:
- Me ndjesi të dhimbshme në rajonin e mesit. Sidoqoftë, gjatë një trajnimi të tillë, pesha shtesë nuk mund të përdoret.
- Si ngrohje para ushtrimeve serioze dhe të rënda në shpinë, ije dhe vithe.
- Përgatitja për ngritjen e vdekjes. Shtë e zakonshme që fillestarët të përdorin hiperextension për një muaj para fillimit të ngritjes së vdekjes.
Ngarkesa kryesore në këtë ushtrim bie mbi ekstensorin shpinor, kërdhokullat dhe muskujt e mëdhenj të vitheve.
Për këtë ushtrim, mund të përdorni pajisje speciale ose një dhi sportive:
- Ju duhet të merrni një pozicion të shtrirë, ndërsa përkuleni në nivelin e belit.
- Në këtë pozicion, trupi do të jetë në formën e një këndi të drejtë.
- Tjetra, ju vetëm duhet të zhbllokoheni, duke bërë një vijë të drejtë, dhe pastaj përsëri të merrni pozicionin fillestar.
Lëkundni këmbët nga një pozicion në këmbë
Një ushtrim në të cilin ka shumë variacione të ndryshme për të zhvilluar muskujt e kofshëve dhe vitheve. Ushtrimet intensive me ndihmën e një trajnimi të tillë në mënyrë efektive shtrëngojnë trupin në një kohë të shkurtër.
Ka disa opsione lëkundëse dhe secili lloj është përgjegjës për seksionin e tij:
- Mbrapa Në lëkundje të tilla, biceps të kofshës dhe muskulit të madh të vitheve janë përpunuar.
- Përpara Në këtë version, quadriceps punon.
- Jashtë Ngarkesa bie kryesisht në muskulin e mesëm të vitheve.
- Brenda Kjo lëkundje është krijuar për të zhvilluar muskulin adductor.
Nuk ka asgjë të vështirë në kryerjen e këtij ushtrimi dhe mund të bëhet në shtëpi. E vetmja gjë që ju nevojitet është hapësirë për të tundur këmbën tuaj dhe mbështetje për t'u mbajtur.
Duke marrë një pozicion të rehatshëm, duhet të tundni këmbën në drejtimin e kërkuar, duke e kthyer butësisht prapa, por në të njëjtën kohë nuk duhet të prekë dyshemenë me këmbë. Pas përfundimit të disa dhjetra swings, ju duhet të ndryshoni këmbën ose drejtimin tuaj.
Rrëmbimi i këmbës në një pozicion në këmbë në të katër anët
Ky ushtrim funksionon mirë për rritjen e muskujve gluteus medius dhe minimus.
Për zbatimin e tij, ju nuk keni nevojë për pajisje të specializuara dhe ndonjë send:
- Ju duhet të hipni në të katër këmbët në mënyrë që të mbahet një kënd i drejtë në nivelin e legenit dhe kthesën e gjurit.
- Pas kësaj, duhet të merrni këmbën e përkulur anash me rreth 80 gradë, ndërsa nuk duhet të përkulet, të varet ose të nivelohet.
- Pasi lëvizja të ketë përfunduar, mund ta ktheni këmbën në pozicionin e saj origjinal.
- Në ushtrim, duhet të përdorni të dy këmbët në mënyrë alternative.
Frymëmarrja është gjithashtu shumë e rëndësishme, kur ngrini, thithni dhe nxirrni frymën kur ktheheni. Kjo do të lehtësojë shumë ushtrimin.
Trainingshtë gjithashtu e rëndësishme gjatë stërvitjes që të mos lakoni shpinën dhe ta mbani atë saktësisht paralel me sipërfaqen dhe ta mbani trupin në një pozicion statik pa e kthyer atë drejt këmbës së punës. Nëse ndonjë nga këto rregulla nuk ndiqet, këndi i rrëmbimit duhet të zvogëlohet.
Hapat drejt një platforme të lartë
Ky ushtrim është efektiv në çdo fazë të zhvillimit fizik. Për fillestarët dhe njerëzit me komplikime në trup, mbajeni një mbështetëse të veçantë ose parmakë. Për sportistë më të përparuar ose të rekomanduar, rekomandohet të bëni lëvizje me dy kazan ose shtangë dore në dorë.
Kjo do ta bëjë lëvizjen më të vështirë dhe më efikase:
- Për ta përfunduar atë, duhet të qëndroni pikërisht përpara një kutie kërcimi, një stoli të veçantë gjimnastikor ose një pengese tjetër të ngjashme.
- Shtë e nevojshme të hidhni një hap të lartë dhe të vendosni të gjithë këmbën në platformë, pas së cilës, duke përdorur zgjatjen e këmbës në këmbë, bashkëngjitni të dytën.
- Ju duhet t'i bëni këto lëvizje me radhë.
Urë glute
Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për çdo gjendje fizike.
Dhe për zbatimin e tij, nuk kërkohet asnjë pajisje ose mjet i improvizuar, vetëm një sipërfaqe e sheshtë:
- Ju duhet të shtriheni në dysheme me këmbët në dysheme dhe thembra sa më afër vitheve.
- Pas kësaj, ju duhet të qëndroni në një gjysmë ure, duke u përqëndruar në këmbët dhe tehu i shpatullave, ndërsa duart tuaja shtrihen saktësisht në qepjet, pëllëmbët lart.
- Pasi ta keni sjellë legenin në pikën më të lartë të mundshme, është e nevojshme të tkurreni muskujt e vitheve dhe të merrni pozicionin fillestar.
- Ajo kryhet me një ritëm dinamik për 20-40 përsëritje.
Çon këmbën prapa ndërsa qëndron në dërrasë në bërryla
Ekzistojnë shumë mundësi të dërrasave, dhe të gjitha ato kontribuojnë në grupe të ndryshme muskujsh. Duke udhëhequr këmbën mbrapa, duke qëndruar në një dërrasë në bërryla, zhvillon mirë rajonin gluteal dhe pjesën e sipërme të kofshës së pasme.
Për ta përfunduar, duhet të bëni një theks të shtrirë vetëm me bërrylat në dysheme, direkt nën shpatullat tuaja. Tjetra, duhet të nxirrni njërën këmbë në mënyrë që të formohet një vijë e drejtë me trupin, megjithatë, lëvizja duhet të bëhet nga përpjekjet tuaja pa u tundur dhe kërcyer.
Për të arritur rezultate të shpejta, duhet të përdorni jo vetëm ushtrime themelore, por edhe të izoluara. Nëse baza ndërton masë muskulore dhe shtrëngon indet, atëherë ushtrimet e izoluara sjellin lehtësim dhe elasticitet në rregull. Ka shumë ushtrime për vithet që mund t’i bëni në një palestër të veçantë ose vetë në shtëpi.
