Duke filluar të vrapojnë, shumë njerëz përjetojnë shqetësime në gjunjë, dhimbje në nyje dhe ligamente. Ky problem mund të prekë jo vetëm fillestarët, por edhe njerëzit e zhvilluar fizikisht që kanë një arsenal të madh të sporteve të ndryshme në të cilët ishin të përfshirë.
Shoqërohet me dobësinë e nyjeve të gjurit. Këmbët thjesht nuk janë të gatshme për të mbajtur ngarkesën për një kohë të gjatë gjatë vrapimit.
Pozë vrapues
Vrapimi është një ngarkesë mjaft serioze në trup. Në procesin e vrapimit, duhet të shfaqet një gjendje elastike e trupit, e cila sigurohet nga një numër i muskujve. Ekziston një gjë e tillë si "pozimi i vrapuesit". Veryshtë shumë e rëndësishme që kjo pozë të mos prishet.
Shtë e nevojshme të ruhet ekuilibri i saktë i trupit, d.m.th. platforma mbështetëse - nyjet e ijëve dhe gjithçka që është mbi të, përkatësisht trupi i trupit, shpatullave dhe kokës. Për të shmangur shtrëngimin e gjoksit, duke ndërhyrë në frymëmarrjen e plotë, shpatullat duhet të jenë të relaksuara.
.
Shkaqet e dhimbjes në gju kur vraponi
Mund të ketë disa arsye për gjunjë të dhimbshëm kur vraponi:
- muskujt e brishtë. Një mënyrë jetese e ulur dhe joaktive çon në mbështetje të dobët të muskujve për nyjet;
- dëmtime të ndryshme për një kohë të gjatë jo vetëm në nyjet e gjurit, por edhe në këmbë, legen ose shpinë. Për ndihmë, mund të kontaktoni një kiropraktor;
- dietë e pahijshme, duke çuar në mungesë të vitaminave dhe mineraleve në trup. Si rezultat, rigjenerimi i indeve të nyjeve është ndërprerë;
- teknikë vrapimi e zgjedhur gabimisht. Meqenëse nuk ka një universale, ideale për çdo teknikë, është e rëndësishme të zgjidhni një që është komode për veten tuaj;
- Këpucë të pajisura gabimisht - Çdo këpucë ka jetëgjatësinë e vet, të cilën pretendon prodhuesi. Në mënyrë tipike, kjo shifër nënvlerësohet nga marketingu në mënyrë që të rritet shitja. Ideale për vrapim - këpucë me shtrojë ortopedike;
- ngarkesa tepër të larta. Vrapimi, si çdo sport tjetër, kërkon trajnim të ekuilibruar, gradualitet dhe pushim të duhur.
Mekanizmi i artikulacionit të gjurit është mjaft kompleks. Shfaqja e çdo sinjali alarmi mund të mos paraqesë ndonjë rrezik, ose mund të sinjalizojë një problem serioz:
- klikime në artikulacion;
- plasaritje e gjurit;
- kufizimi i lëvizjes së përbashkët;
- mbyllja e nyjeve;
- akumulimi i lëngut nën patellë;
- dhimbje në gju.
Nëse shfaqni ndonjë nga këto simptoma, rekomandohet të shihni një mjek.
Si të forconi gjurin para se të vraponi - Ushtroni
Ushtrimet për vrapim janë veçanërisht të rëndësishme në fillim, sepse ju ndihmojnë të përshtateni me vrapimin më shpejt dhe të bëheni më të fortë. Por në çdo rast, nuk duhet të neglizhoni ngrohjen përpara se të vraponi.
Kur gatuani nyjet e gjurit, lëngu synovial lirohet në mënyrë aktive, duke lubrifikuar nyjen dhe duke zbutur ngarkesën goditëse në gjunjë. Mund të filloni me fërkimin e zakonshëm me pëllëmbët tuaja rreth kapakut të gjurit për 2-3 minuta.
Shtrihen
Shtrirja dinamike është një pjesë e rëndësishme e ngrohjes para vrapimit. Një muskul i pa ngrohur, joelastik është shumë më i ndjeshëm ndaj dëmtimeve, dhe gjithashtu harxhon më shumë energji gjatë vrapimit, gjë që ul ndjeshëm efektivitetin e trajnimit. Kompleksi elementar i shtrirjes përfshin të gjitha nyjet kryesore dhe muskujt.
Ushtrime themelore:
- rrotullimi i kokës, krahëve, gjunjëve;
- përzierja dhe hollimi i shpatullave të shpatullave;
- squats alternative në një këmbë të zgjatur;
- duke alternuar duke shtypur gjunjët në gjoks;
- duke alternuar duke shtypur kyçin e këmbës në vithe;
- animi i trupit në këmbë të drejta, prekja e gishtërinjve me furçë;
- alternuar kërcim në njërën këmbë.
Bërja e shtrirjes dinamike gjatë ecjes e bën atë më efektive, duke ju lejuar të maksimizoni relaksimin e muskujve. Për të trajnuar sistemin musculoskeletal, dhe në veçanti, muskujt që mbajnë nyjet e gjurit, rekomandohet të bëni ushtrimet e mëposhtme.
Qëndroni në njërën këmbë
- Në mjekësinë tradicionale kineze, ky ushtrim quhet "Gjeli i artë qëndron në njërën këmbë".
- Shtë e nevojshme të qëndroni në këtë pozicion për disa minuta me sytë mbyllur.
- Në fillim, mund të qëndroni pranë një muri ose ndonjë mbështetje tjetër, nëse është e nevojshme, t'i përmbaheni, por me kalimin e kohës përpiquni të bëni pa mbështetje.
Qëndrimi në një sipërfaqe të paqëndrueshme
- Duke bërë ushtrimin e mëparshëm, mund ta bëni më të vështirë për veten tuaj.
- Për ta bërë këtë, duhet të qëndroni në një platformë të veçantë të paqëndrueshme ose diçka të butë nga mjetet e disponueshme, për shembull, një jastëk të palosur në gjysmë.
- Ngjashëm me ushtrimin e parë, duhet të përpiqeni të mbani ekuilibrin tuaj ndërsa qëndroni në njërën këmbë.
Kërcim në njërën këmbë
- Ju mund të kryeni 10-15 herë disa mënyra, duke ngritur pak dyshemenë dhe duke u kthyer butësisht në pozicionin e saj origjinal.
- Çdo kërcim tjetër duhet të përsëritet vetëm pas rivendosjes së plotë të ekuilibrit.
Shigjeta duke kërcyer
- Për këtë ushtrim, duhet të vizatoni në dysheme ose të imagjinoni në mendjen tuaj një shesh të vogël, afërsisht 20 * 20 cm.
- Tjetra, hidheni në njërën këmbë nga këndi në cep të këtij sheshi, së pari në drejtim të akrepave të orës, pastaj kundër, gradualisht rritni përkatësisht gjatësinë e anëve të tij dhe gjatësinë e kërcimit.
Duke kërcyer diagonalisht
Kryhet në mënyrë të ngjashme me ushtrimin e mëparshëm, vetëm ju duhet të hidheni diagonalisht, alternuar në secilën këmbë.
Këto ushtrime ndihmojnë për të stabilizuar pozicionin e trupit, dhe nyjet e gjurit përgjigjen shpejt ndaj ndryshimeve në të.
Si të vraponi saktë në mënyrë që të mos lëndoni gjunjët?
Teknika e vrapimit, e formuar dhe e rafinuar gjatë trajnimit, konsiston në aftësinë fizike, nivelin e koordinimit dhe ndjenjën e vrapuesit.
Rrota e drejtimit është palosja e këmbës, mbajtja e saj, vendosja dhe përsëritja e ciklit. Kryerja e tij në mënyrë korrekte do të sigurojë drejtimin sa më të sigurt kundër dëmtimit.
Një nga gabimet më të zakonshme në teknikën e vrapimit është e ashtuquajtura "ngjitje" e këmbës në dysheme, në vend të një uljeje të qetë në të gjithë këmbën. Ky është një element mjaft i rëndësishëm që çon në dëmtime të gjurit dhe keqformim të sistemit muskulor. Pozicioni i këmbës duhet të jetë rreptësisht nën qendrën e gravitetit.
Për sa i përket pozicionit të trupit, një kthesë e fortë përpara e trupit shkakton ndjesinë e rënies, gjë që rrit ngarkesën në këmbë kur vendosni këmbën. Përkulja e trungut mbrapa gjithashtu ka një efekt negativ: ngarkesa në ijet dhe muskujt e viçit rritet. E gjithë kjo mund të çojë në bar dhe të zvogëlojë shumë efektivitetin e stërvitjes. Buza duhet të mbahet drejt, në përputhje me këmbën që shtyn.
Pesha e tepërt ka një efekt negativ në nyjet e gjurit. Për të shmangur një ngarkesë të lartë shoku, para se të filloni vrapim të shpejtë, duhet të rregulloni dietën tuaj dhe t'i jepni përparësi sporteve më të butë, të tilla si ecja e shpejtë ose noti. Kjo do t'ju ndihmojë të pakësoni peshën e tepërt të trupit dhe ta përgatisni trupin tuaj për ngarkesën më të madhe të punës.
Parimi kryesor i teknikës së sigurt dhe efektive të vrapimit është të jesh në gjendje të dëgjosh trupin tënd. Shtë e nevojshme të kuptohet nëse ngarkesa është zgjedhur në mënyrë korrekte, nëse teknika e zgjedhur e drejtimit është e rehatshme, nëse pajisjet janë të rehatshme.
Qëllimet specifike të vrapimit përcaktohen bazuar në distancën që dëshironi të kapërceni dhe përvojën tuaj. Duke respektuar rregulla të caktuara, ju jo vetëm që nuk mund të dëmtoni shëndetin tuaj, por gjithashtu përfitoni duke rritur tonin, durimin, trajnimin e sistemit të frymëmarrjes dhe kardiovaskulare.
