Mjekët dhe atletët thonë se lëvizja është jetë, dhe mungesa e aktivitetit fizik çon në përçarje në punën e shumë sistemeve jetësore. Prandaj, natyrshëm lind pyetja - sa të kalosh në ditë?
Përfitimet shëndetësore të ecjes
Përfitimet e ecjes janë të dukshme - një lloj i thjeshtë, i përballueshëm i aktivitetit fizik që nuk ka kundërindikacione, të cilat mund të tonifikojnë trupin e një foshnje dhe një personi të moshuar.
Cilat janë përfitimet e këtij lloji të aktivitetit:
- Forcon të gjithë sistemin musculoskeletal, siç thonë ata nga maja deri te thembrat.
- Ka një efekt pozitiv në normalizimin dhe ecurinë e proceseve metabolike.
- Rrit nivelin e oksigjenit në gjak dhe përmirëson qarkullimin e tij në trup.
- Forcon muskulin e zemrës dhe normalizon presionin e gjakut.
- Rrit tonin e të gjitha organeve dhe sistemeve të trupit, ul nivelet e kolesterolit të dëmshëm në gjak.
- Stimulon punën e organeve të tilla si mëlçia dhe acidet yndyrore, mushkëritë.
Plus, ndihmon për të përballuar stresin dhe për të përmirësuar funksionin e trurit, normalizon sistemin nervor qendror dhe ndihmon në prodhimin e hormonit të lumturisë - endorfinës.
Përparësia e saj më e madhe është thjeshtësia. Dhe mjafton të kalosh disa ndalesa nga / në punë, të ecësh deri në dyqan.
Sa kilometra ju nevojiten për të ecur në ditë?
Ecja është një mjet universal për forcimin dhe përmirësimin e të gjithë trupit, dhe siç vërejnë shumë mjekë, mjafton të ecësh me një ritëm mesatar prej rreth 5-6 km në ditë.
Për shëndetin
Sa duhet të kaloni për shëndetin tuaj? Nëse flasim për forcimin, një përmirësim të dukshëm të shëndetit, ia vlen të kalosh rreth 10-12 mijë hapa në ditë. Por mjekët caktojnë shkallën e tyre të hapave, duke marrë parasysh moshën dhe gjininë.
Për gratë, të dhënat duken kështu:
- 18 - 40 vjeç - treguesi është fiksuar në rreth 12,000 hapa.
- 40-50 vjet - 11,000 hapa
- Për grupmoshën nga 50 - 60 vjeç - mesatarisht kushton rreth 10,000
- Dhe mbi 60 vjeç - 8,000 janë të mjaftueshme.
Për një burrë 18 - 40 vjeç - norma është 12,000, dhe pas 40 vjet - 11,000. Siç vërejnë shkencëtarët, këto janë shifra mesatare dhe nëse mendoni se më e mira për sa i përket gjendjes së trupit është pak a shumë, bëjeni.
Ka kufizime: së fundmi iu nënshtrua një operacioni dhe përkeqësimit të patologjive kronike, sëmundjeve infektive dhe çrregullimeve të sistemit musculoskeletal. Në raste të tjera, ecja është vetëm e dobishme.
Dobësim
Nëse detyra juaj numër një është të humbni peshë dhe të shtrëngoni figurën tuaj, atëherë ecja do t'ju ndihmojë me këtë, më e rëndësishmja, duhet të jetë në natyrën e trajnimit intensiv, dhe jo një shëtitje e lehtë. Në këtë rast, ecja në garë do t'ju përshtatet - një ritëm intensiv prej të paktën një e gjysmë - 2 orë në ditë.
Por mos merrni menjëherë një ritëm intensiv dhe kapërceni një distancë të gjatë në të, filloni me distanca të shkurtra dhe zgjidhni një ritëm që është komod në fillim për veten tuaj:
- Për të luftuar plotësisht peshën, ia vlen të ecni 10,000 hapa në ditë - filloni me një sasi të vogël ngarkese, duke rritur gradualisht numrin e hapave dhe kohën e trajnimit.
- Zgjidhni ritmin e trajnimit në shkallën 1 kilometër në 10 minuta - në mënyrën e paraqitur për humbjen e peshës, duhet të ecni të paktën 12 kilometra në ditë.
- Më shumë paund shtesë - më shumë kilometrazh, por për të përmirësuar performancën, ju mund të stërviteni me pesha. Këto janë këpucë të rënda ose pesha për këmbët dhe krahët, një rrip i veçantë.
- Për të humbur peshë me sukses do të ndihmojë ecjen lart e poshtë shkallëve dhe banorëve të ndërtesave shumëkatëshe, nuk duhet të përdorni ashensorin. Ju keni një shkallë dhe një nxitje për të humbur peshë.
- Gjëja kryesore në procesin e ecjes intensive është vendosja e frymëmarrjes - për 3 hapat tuaj duhet të bëni një frymëmarrje të thellë, të plotë dhe tre hapa më tej, të merrni frymë thellë.
Plus, patjetër që duhet të rishikoni dietën tuaj.
Për të moshuarit
Dhe sa kushton për të kaluar të moshuarit - numrin e tyre. Kujtojmë se për gratë e moshës 50-60 kjo shifër është 10,000 hapa, mbi 60 - 8,000, për burrat mbi 40 kjo shifër është fiksuar në rreth 11,000 hapa.
Por në prani të sëmundjeve të caktuara, kjo shifër mund të jetë më e vogël, ose madje të përjashtojë plotësisht për periudhën e rehabilitimit dhe rimëkëmbjes.
Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të merren parasysh një numër rregullash:
- Mos harroni për sjelljen e saktë.
- Mundohuni të shpërndani ngarkesën në mënyrë të barabartë.
- Mbani ritmin e lëvizjes të vendosur që në fillim.
- Merrni frymë jo përmes gojës, por përmes hundës - fillestarët shpesh dështojnë ta bëjnë këtë menjëherë, por ia vlen të provohet.
- Ju nuk duhet të bëni shëtitje në këmbë me stomak të plotë, por është më mirë t’i bëni ato në mëngjes.
- Gjithmonë llogaritni rrugën tuaj në mënyrë që të keni forcë të mjaftueshme për udhëtimin e kthimit.
Në fillim të fillimit, ia vlen të vendosni një ritëm të ngadaltë, dhe pas një ngrohjeje të tillë, mund të vazhdoni me një ritëm më intensiv të ecjes.
Shqyrtime
Përvoja ime e parë e trajnimit në këmbë filloi në vitin 1998 - vetëm pas diplomimit unë pata punën time të parë në Kiev, dhe ecja u bë jo vetëm një luftë me peshën e tepërt, por edhe një nxitje për të njohur qytetin. Në parim, kështu u bë zakon shëtitja në këmbë, dhe unë do t'ju tregoj - një gjë e bukur.
Irina
Unë dija për përfitimet e ecjes për një kohë të gjatë, por nuk mund të futesha në ritmin e duhur, por kur u diagnostikova me probleme në zemër dhe nyje, e bëra rregull të ecja në shtëpi nga puna. Tashmë në gjysmë viti, përmirësime të dukshme ishin të dukshme.
Tamara
Që nga rinia ime, e kam marrë zakon të eci dhe tani, në moshën 63 vjeç, dhimbjet e këmbëve dhe nyjeve nuk janë tema ime. Ecni dhe mos vuani nga pesha e tepërt dhe zemra, nyjet.
Igor
Për 9 muaj ecje në punë dhe në shtëpi, humba 20 kg. Pas lindjes, ajo u shërua shumë, kështu që lindi pyetja për kthimin e shifrës në normale. Sigurisht, shumë do të thonë se fëmija ia merr tërë forcën, por jo - foshnja ishte ulur me gjyshen e tij, dhe për shkak të rrethanave, unë duhet të kisha shkuar në punë për 5 muaj. Unë i këshilloj të gjithë.
Olga
Kur u ndala nga puna në dimër, u shërova shumë, por në pranverë përsëri pata një punë sezonale, megjithëse nuk u futa në pantallona. Edhe pse isha në punën time si roje, ecja. Dhe nuk mund të ulesh - me një interval prej tre orësh ishte e nevojshme të anashkalohej një territor i konsiderueshëm i uzinës. Me shpejtësi ai u kthye në formë.
Oleg
Hiking është një aktivitet shumë i dobishëm në dispozicion, pavarësisht nga mosha, statusi dhe palestër. Dhe nëse ndiqni rregulla të thjeshta, ju përmirësoni shëndetin dhe formën tuaj.
