Pas një stërvitje të mirë, ushqimi i duhur dhe në kohë është i rëndësishëm. Shumë atletë nuk dinë çfarë të hanë në mbrëmje pas stërvitjes.
Pas orëve të mësimit ka një uri që duhet të kënaqet. Kjo vlen edhe për ata që po humbin peshë. Nëse nuk riktheni forcën dhe nuk plotësoni substancat që mungojnë në trup duke ngrënë pas trajnimit, mund të shkaktojë dëm të pariparueshëm të shëndetit.
Pse të hani pas stërvitjes tuaj në mbrëmje?
Pas një sforcimi fizik intensiv për shkak të ndonjë aktiviteti fizik, ka një deficit të energjisë në trup. Manifestohet në lodhje, dobësi, përgjumje dhe uri. Ju nuk mund të hani pas klasës, veçanërisht kur humbni peshë. Ju duhet të prisni dhe pastaj të filloni të hani.
Kjo për faktin se në orët e para pas sforcimit, yndyrat grumbullohen mirë, gjë që çon në shtim të peshës. Mungesa e ushqimit pas stërvitjes çon në dobësi, rikuperim të dobët të muskujve ose përçarje të stomakut dhe tretjes.
Sa kohë pas një stërvitje vrapimi mund të ha?
Shtë më mirë të filloni të hani pas disa orësh nga përfundimi i stërvitjes. Gjatë kësaj kohe, trupi duhet të punojë në rezervën e tij të dhjamit, duke e zvogëluar atë gradualisht. Kur hani ushqim gjatë kësaj periudhe, humbja e peshës vonohet për shkak të rimbushjes së kalorive të reja.
Pas 1.5-2 orësh, mund të filloni të hani dhe dieta duhet të përbëhet nga ushqime të pasura me proteina, ndërsa me një sasi minimale të yndyrës.
Shtë e rëndësishme të merrni ujë sa herë që trupi e kërkon atë. Shumë njerëz gabimisht besojnë se uji nuk duhet të merret gjatë ose pas ushtrimit.
Ky është një keqkuptim, nuk mund të pini pije të ftohta. Pirja e ujit është e nevojshme për të rivendosur sasinë e lëngjeve në trup dhe për të parandaluar dehidratimin, gjë që zvogëlon fuqinë.
Çfarë mund të hani në mbrëmje pas stërvitjes tuaj të vrapimit?
Zgjedhja e ushqimeve për darkë është e gjerë dhe ju mund të krijoni një shumëllojshmëri të racioneve. Të gjithë ata ndryshojnë në përmbajtjen e kalorive dhe përshtatjen ndaj kërkesave të atletit. Ekzistojnë dieta të veçanta për të fituar masë ose, përkundrazi, për të humbur peshë dhe djegur në mënyrë efektive yndyrën nënlëkurore.
Darka e proteinave
Një darkë me proteina është një zgjedhje e shkëlqyeshme për ata që kërkojnë të hanë një vakt të mbushur pa shtuar peshë të tepërt ose yndyrë shtesë. Proteina është themeli i trupit të njeriut. Falë tij, zhvillohet procesi i rimëkëmbjes së indeve të muskujve.
Për të përgatitur këtë darkë duhet të përdorni:
- Mish me pak yndyrë: mish pule, gjel deti, lepuri, viçi ose viçi.
- Vezë pule.
- Bishtajoret.
- Kërpudha.
- Peshk me një sasi të vogël yndyre: purtekë pike, ton, merluc, salmon i ngushtë.
- Produktet e qumështit me pak yndyrë: kos, kefir dhe gjizë.
Perimeve duhet tu shtohen këtyre ushqimeve, ato promovojnë tretje më të mirë, japin një ndjenjë të ngopjes dhe nuk ndikojnë në figurë. Ju mund të përdorni vetëm vaj perimesh, me jo më shumë se 1 tbsp. lugë në ditë. Ju mund të zgjidhni erëza sipas shijes tuaj.
Vlen të përmendet gjithashtu se është më mirë të mos hani ushqim të skuqur për darkë, pasi ato gjithashtu ngarkojnë organet e sistemit të tretjes. Të gjitha produktet hahen më mirë të papërpunuara, të ziera, në avull ose të zier.
Darkë me karbohidrate
Për një kohë të gjatë, dietat me një sasi minimale të karbohidrateve ishin veçanërisht të popullarizuara në sport. Ekzistojnë dieta me karbohidrate që nuk ndikojnë në asnjë mënyrë në shtimin e tepërt të peshës ose stresin në sistemin e tretjes. Rregulli më i rëndësishëm është përdorimi i tyre në mënyrë korrekte. Me një konsum të vogël të karbohidrateve, do të ketë një efekt të dobët në trup.
Ato gjenden në produkte të tilla:
- Makarona.
- Bukë e bardhë.
- Figura:
- Sheqeri.
- Zemer
- Groats.
Për shtim në peshë
Për të fituar peshë, nuk rekomandohet të hani ushqim pa kriter pa respektuar një orar. Qasja më e saktë është të rrisni përmbajtjen e kalorive në vaktet tuaja. Rreth 200-300 kalori plus dietën tuaj të mëparshme.
Ka edhe disa rregulla për këtë dietë:
- Mos pini pije gjatë ngrënies.
- Mos e mbingarkoni trupin pas ngrënies.
- Hani ushqime me proteina dhe karbohidrate.
- Përdorni produkte të qumështit me yndyrë.
- Sigurohuni që të hani arra, avokado dhe peshk të yndyrshëm.
- Merrni vitamina.
Për të fituar masë, produktet janë të përshtatshme:
- Mish.
- Peshk yndyror.
- Vezë pule.
- Produkte të qumështit me yndyrë.
- Arra.
- Bishtajoret.
- Fruta dhe perime.
Dobësim
Darka është e rëndësishme në dietë. Shtë e rëndësishme t'i përmbahemi orarit për këtë vakt. Koha më e mirë për një darkë diete është rreth orës 7-8 pasdite. Kjo do të lejojë që ushqimi të tretet.
Pas ngrënies, nuk mund të uleni ose të shkoni të pushoni, është më mirë të ecni ose të bëni punë shtëpie për rreth 60 minuta. Importantshtë e rëndësishme gjatë dietës të mos hani ushqime të skuqura, produkte mielli, salca në pako, drithëra, bukë të bardhë dhe një shumëllojshmëri të ëmbëlsirave. Për rreth darkës, shërbehet një pjesë prej 250 gramësh.
Produkte hollimi:
- Mish pa dhjam.
- Peshk me pak yndyrë.
- Ushqim deti.
- Perime dhe fruta.
- Vezë pule.
- Manaferrat dhe arrat.
Cilat ushqime nuk duhet të konsumohen pas ushtrimeve?
E para dhe më e rëndësishmja, pas një stërvitje, duhet të kalojë ca kohë, afërsisht 1.5 - 2 orë para ngrënies. Dieta varet nga qëllimi dhe rezultati përfundimtar.
Për një darkë dietike dhe mbështetëse, shmangni çdo ushqim të skuqur dhe ushqim me shumë yndyrë dhe karbohidrate. Me shtimin e peshës, gjithçka është e kundërta, ju duhet të hani ushqime të yndyrshme me shumë karbohidrate.
Përmbajtja kalori e një darke të vonë
Në mënyrë që të kuptoni saktësisht sa kalori duhet të konsumoni në ditë, mund të përdorni këtë formulë.
Lartësia x 1.8 + pesha x 9.6 + mosha x 4.7 + 655
Totali duhet të shumëzohet me 1.55 për trajnim normal dhe 1.73 për trajnim intensiv. Ky numër do të jetë numri i kalorive të nevojshme.
Veryshtë shumë e rëndësishme të hani pas stërvitjes sepse ngrënia e duhur do të ndihmojë trupin tuaj të rimëkëmbet shpejt.
Përveç kësaj, përmes marrjes së ushqimit, ju mund të arrini rezultate të caktuara të dëshiruara. Me një dietë të koordinuar, ju mund të shtoni peshë pa ngrënë vazhdimisht gjithçka që është në frigorifer ose të humbni peshë pa uri të përjetshme dhe kequshqyerje.
