Në Greqinë e lashtë, ekzistonte një thënie: "nëse dëshiron të jesh i shëndetshëm - vrapo, nëse dëshiron të jesh i fortë - vrapo, nëse dëshiron të jesh i bukur - vrapo".
Vrapimi është një ushtrim i thjeshtë fizik që angazhon muskuj të ndryshëm të trupit të njeriut, ushtron ngarkesën e nevojshme në nyje, stimulon qarkullimin e gjakut dhe lejon që indet e trupit të marrin oksigjenin e nevojshëm në vëllim të mjaftueshëm për të vazhduar aktivitetin jetësor.
Vrapimi promovon fillimin e procesit të pastrimit të trupit, duke hequr toksinat e dëmshme që largohen nga trupi me çlirimin e djersës. Ky ushtrim fizik ju lejon të zhvilloni qëndrueshmëri, forcë, shpejtësi dhe të ngrini tonin e përgjithshëm të trupit.
Karakteristikat e një distancë prej 1 km
Vrapimi 1000 metra ka disa veçori. Teknika për këtë distancë bazohet në hapin e vrapimit. Shpejtësia dhe intensiteti i vrapimit është shumë më i sigurt sesa kur mbuloni distanca më të shkurtra.
Duke bërë një vrapim të shpejtë që nga fillimi, është e nevojshme të kaloni në një hap të lirë dhe të ruani shpejtësinë dhe ritmin e dhënë të lëvizjes derisa të mos mbeten më shumë se 50 metra para vijës së përfundimit, ku është e nevojshme të bëni vijëzimin përfundimtar.
Një fillestar që dëshiron të arrijë rezultate pozitive në këtë distancë, për ta kapërcyer atë në 3-4 minuta, duhet t'i kushtojë vëmendje faktorëve të mëposhtëm:
- Gjendja e përgjithshme e trupit;
- Ushqimi i duhur;
- Rikuperimi i trupit pas trajnimit;
- Gjumë të thellë.
Faktorët e përmendur më sipër ndikojnë në performancën e një vrapuesi. Neglizhenca e njërit prej tyre ul ndjeshëm performancën e atletëve.
Gabimet kryesore të atletëve të pastërvitur
Një atlet fillestar, ju mund të bëni gabime që do të qetësojnë aspiratat e tij, të arrijnë rezultate pozitive në distancë.
Le të shqyrtojmë gabimet më të zakonshme që bëjnë atletët:
- Këpucë të pakëndshme;
- Rreshtimi i pasaktë i forcave, përparësive, detyrave;
- Hapi i gabuar i vrapimit;
- Humbja e kontrollit të frymëmarrjes;
- Punë e pasaktë e duarve;
- Mungesa e ujit në trup;
- Rrobat e gabuara.
Gjendja e lodhjes e shkaktuar nga një orar i pasaktë trajnimi Gabime të tilla shkaktojnë shqetësime gjatë vrapimit, gjë që ndikon në gjendjen e përgjithshme të personit që vrapon, e shpërqendron atë dhe zvogëlon ndjeshëm rezultatet.
Frymëmarrje
Ky problem është i njohur për të gjithë atletët që sapo kanë filluar të merren me një sport të veçantë, vrapimi nuk është përjashtim.
Possibleshtë e mundur të kapërceni këtë problem nëse i përmbaheni rregullave të mëposhtme:
- Përdorni parimin e frymëmarrjes në hundë. Nxjerrni dhe thithni ajrin ekskluzivisht përmes hundës. Ky lloj frymëmarrjeje ju lejon të pastroni ajrin nga mikropartikat e padëshiruara të pluhurit dhe ta ngrohni atë. Mistakeshtë gabim të besosh se kjo teknikë përdoret ekskluzivisht në sezonin e ftohtë. Qëllimi nuk është të ngrohni ajrin ose të qetësoni bronket. Përdorimi i kësaj teknike të frymëmarrjes do të sigurojë një rrjedhje të qëndrueshme të sinjaleve në qendrat e trurit përgjegjëse për frymëmarrjen. Mungesa e sinjaleve të tilla të qëndrueshme do të çojë në faktin se trupi do të fillojë të veprojë me ngut, domethënë, për të drejtuar të gjitha përpjekjet e tij për të stabilizuar këtë proces të eliminimit të stimujve të padëshiruar, domethënë, vrapimit. Të gjitha sistemet në trup do të urdhërohen të ndalojnë vrapuesin dhe në këtë mënyrë të barazojnë të gjithë procesin e frymëmarrjes.
- Frymëmarrja e gojës, e përshtatshme për fillestarët që nuk kanë luajtur sport për një kohë të gjatë. Ky lloj frymëmarrje ju lejon të ngopni mushkëritë me oksigjenin e nevojshëm në një periudhë të shkurtër kohe.
- Alternimi i teknikave të ndryshme të frymëmarrjes ju lejon të zgjidhni opsionin optimal të frymëmarrjes për një fillestar i cili nuk është marrë me sport për një kohë të gjatë.
Duke përdorur teknikat e mësipërme të frymëmarrjes, ju mund të normalizoni rrjedhën e oksigjenit në trup, gjë që nuk do ta lërë frymëmarrjen tuaj të humbur
Nëse bëhet e nevojshme të ndaloni gjatë vrapimit dhe të merrni frymë, duhet të bëni një pushim të shkurtër, i cili nuk do të kalojë 30 sekonda dhe më pas të vazhdoni të vraponi.
Pas stërvitjes së tretë, nuk mund të ndaleni në procesin e vrapimit, nëse keni humbur frymën tuaj, duhet të zvogëloni ritmin e lëvizjes dhe pastaj, kur normalizohet, të arrini ritmin që ishte vendosur në fillim të vrapimit.
Teknikë e pasaktë
Në procesin e ekzekutimit, veprimet e mëposhtme nuk duhet të lejohen:
- Bëni lëvizje të papritura;
- Puna në këmbë duhet të jetë e qetë;
- Ju nuk mund ta vendosni këmbën tuaj, ju duhet ta zhbllokoni këmbën pa probleme;
- Flisni gjatë vrapimit;
- Shpërqendrohet nga teknika e frymëmarrjes.
Shmangni veprime të tilla, sepse ato jo vetëm që mund të zvogëlojnë performancën, por gjithashtu të çojnë në dëmtime të ndryshme.
Këshilla se si të vraponi 1 km pa përgatitje
Distanca prej një kilometri nuk është aq e vështirë për tu kapërcyer. Sidoqoftë, mund të ketë disa probleme me një pushim të gjatë nga sportet. Trupi do të reagojë negativisht ndaj një ngarkese të papritur, sepse shpejt mësohet me ritmin monoton të jetës /
Për të kapërcyer këtë distancë pa përgatitje, duhet të ndiqni këshillat e mëposhtme:
- Undshtë e padëshirueshme të hani para se të vraponi;
- Duhet të ketë ujë të mjaftueshëm në trup, në mënyrë që atletët të mos përjetojnë dehidrim;
- Bëni një ngrohje të shkurtër para se të vraponi, duke përgatitur nyjet dhe tendinat si ngarkesa;
- Momenti psikologjik është shumë i rëndësishëm, sepse qëndrimi i duhur ndihmon në tejkalimin e vështirësive;
- Para se të vraponi, merrni disa frymëmarrje të thella, të cilat ngopin trupin me oksigjen;
- Çuditërisht, por vrapimi përgjatë terrenit të njohur është shumë më e lehtë sesa goditja e parë në pistë;
- Trupi duhet të pushohet para garës;
- Këshillohet që të mos lejoni përdorimin e pijeve alkoolike për 3 ditë para se të kapërceni distancën;
- Shtë e nevojshme të monitoroni frymëmarrjen tuaj dhe të lëvizni në mënyrë korrekte.
Këshillat e mësipërme do të lehtësojnë shumë procesin e vrapimit dhe do t'ju lejojnë të përballoni një distancë prej një kilometri.
Ngrohuni
Ngrohja përgatit trupin për ngarkesën e ardhshme, siguron funksionimin normal të tendinave dhe nyjeve dhe zvogëlon mundësinë e dëmtimit gjatë aktivitetit fizik.
Një ngrohje e duhur, sipas një studiuesi në Universitetin e Kalifornisë, shmang 45% të lëndimeve të rënda. Ngrohja duhet të jetë më pak se 10 minuta. Në këtë kohë, është e nevojshme të bëni lëvizje të nxituara, rrethore që përfshijnë nyjet kryesore dhe përgatisin muskujt për ngarkesën.
Teknika e vrapimit
Teknika e saktë e vrapimit është vendosja e këmbës në mënyrë të saktë në tokë. Ekzistojnë dy lloje të vendosjes së duhur të këmbës gjatë vrapimit: mund të lëvizni peshën tuaj në thembra dhe më pas ta rrokullisni në gishtin tuaj, ose mund të përqendroheni në gishtin tuaj dhe më pas të përdorni tërë këmbën.
Në mënyrë tipike, shumica e njerëzve përdorin metodën e parë. Isshtë i përshtatshëm për fillestarët dhe përdoret kur vraponi me shpejtësi të ulët. Kërkimet në këtë fushë tregojnë se lëvizja e qetë mund të parandalojë shkatërrimin e kockave dhe nyjeve dhe të zvogëlojë mundësinë e lëndimit.
Metoda, e cila nuk është shumë e popullarizuar në mesin e amatorëve, përdoret në sportet profesionale dhe është e përshtatshme për vrapim kur duhet të kaloni një distancë me shpejtësi maksimale. Parimi i këtij lloji të vrapimit është që kur lëvizni, së pari transferoni peshën e trupit në gishtin e këmbës.
Pastaj, përdorni pjesën e gjerë të këmbës, pastaj ulni të gjithë peshën e trupit në thembra dhe në të njëjtin moment bëni një shtytje të mprehtë me këmbën, mbajeni këmbën në këtë pozicion për disa sekonda dhe vetëm atëherë ngrijeni nga toka. pjesët e trupit.
Mbrapa
Mbajeni shpinën drejt, shpatullat drejtuar dhe mos zhyteni ose hiqni këmbë gjatë vrapimit. Një shpinë e drejtë ju lejon të drejtoni gjoksin dhe të merrni frymë sa më shumë që të jetë e mundur, duke mbushur mushkëritë me ajër deri në kapacitet.
Këmbët
Në varësi të teknikës së vrapimit që zgjidhni, këmba prek në përputhje me rrethanat sipërfaqen e pistës. Artikulli vuri në dukje dy teknika të ndryshme për vendosjen e këmbës gjatë vrapimit.
Këmbët
Këmbët duhet të relaksohen gjatë vrapimit, ato duhet të lëvizen normalisht. Madhësia e hapit nuk duhet të jetë shumë e gjerë, norma është 3 hapa në sekondë. Këmbët duhet të jenë pak të përkulura në gjunjë, në mënyrë që të mos krijohet mundësia e kapjes së kyçit.
Armët
Krahët duhet të përkulen në bërryla dhe të shtypen kundër trupit. Bërrylat duhet të formojnë një kënd të drejtë. Në varësi të ndjesive personale, pëllëmbët mund të shtrëngohen në grushta, ose të relaksohen.
Kontrolli i frymëmarrjes
Frymëmarrja është faktori më i rëndësishëm që ndikon në aftësinë e një sportisti për të mbuluar distancat. Kontrolli i frymëmarrjes është sfida numër një për një vrapues. Herën e parë pas fillimit të trajnimit, është e nevojshme t'i kushtohet vëmendje frymëmarrjes korrekte.
Duhet të kuptohet që frymëmarrja mund të gabojë në çdo moment. Prandaj, këshillohet që një fillestar të përdorë teknika të ndryshme që do të ndihmojnë në stabilizimin e frymëmarrjes. Këshillohet të ndryshoni teknikën çdo 50 metra.
Në një situatë ku frymëmarrja tashmë ka humbur dhe nuk është e mundur ta normalizoni atë, është e nevojshme të bëni një ndalesë, e cila nuk do të kalojë 30 sekonda dhe ta rivendosni atë. Pas kësaj, vazhdoni të vraponi me shpejtësinë minimale, por gjatë procesit, ngrini atë me ritmin që ishte deri në këtë moment.
Përshpejtimi në fillim dhe në fund
Përshpejtimi në fillim ju lejon të kapni një ritëm dhe ritëm të caktuar të vrapimit, i cili më pas mund të ruhet gjatë gjithë vrapimit. Nxitimi i saktë në fillim është 60% e një vrapimi të suksesshëm. Përshpejtimi në fund, ju lejon të përfshini aftësitë e fshehura të trupit në punë. Krijoni një situatë stresuese për të kur do të përfshihen rezerva shtesë,
Kjo do ta mësojë trupin të japë më të mirën e tij në 100%. Kjo është bërë në mënyrë që të stimulohet rritja aktive e indeve të muskujve, zakonimi i trupit ndaj ngarkesës dhe për të ndihmuar në zvogëlimin e peshës së tepërt. Nxitimi i papritur i adrenalinës në fund të pistës stimulon prodhimin e testosteronit në trup. Thisshtë ky hormon që ju lejon të merrni një dinamikë pozitive të rritjes së trupit dhe treguesve të forcës së tij.
Vrapimi është thelbësor për funksionimin normal dhe të shëndetshëm të trupit. Përdorimi i këshillave në këtë artikull do ta lejojë atletin të shmangë gabime të ndryshme që mund të shkaktojnë lëndime.
Ky manual ofron një kuptim gjithëpërfshirës të aspekteve të ndryshme të vrapimit, ju lejon të kuptoni parimet themelore të kryerjes së veprimeve korrekte teknike kur vraponi, si dhe pikat kryesore dhe gabimet që bëjnë fillestarët.
