Ushtrime për të forcuar nyjen e gjurit - kërcim, qëndrim në këmbë, mbledhje, lloje të dëmtimeve dhe dhimbje në gju * Vrapo

Këmbët janë ato që veshin tërë jetën tonë, ato janë nën një stres të jashtëzakonshëm. Dhe ngarkesa maksimale përjetohet nga përkulja e përbashkët dhe zgjatja e këmbës - gju, e cila është shumë e brishtë. Për ta mbajtur atë të sigurt, është e nevojshme të forcohet korseja e tij muskulore.

Dhe nëse ndjesitë e pakëndshme dhe dhimbjet e dhembjes shfaqen në gjunjë, atëherë ia vlen të bëni një ekzaminim me një mjek sa më shpejt të jetë e mundur, pasi që shumë sëmundje të gjunjëve trajtohen lehtësisht në një fazë të hershme. Dhe, sigurisht, mbrohuni nga lëndimet. Lëndimet e gjurit janë ndër më të dhimbshmet dhe më të gjata për t’u shëruar.

Llojet e lëndimeve dhe dhimbjeve të gjurit dhe shkaqet e tyre

Dy shkaqet më të zakonshme të dhimbjes në gju janë hollimi i indit të kërcit nga sëmundja dhe pleqëria dhe dëmtimi.

Ekzistojnë disa lloje të lëndimeve:

Lëndimi. Lloji më i lehtë i lëndimit. Dëmton vetëm indet e buta. Simptomat janë të ngjashme me dëmtimet e tjera të gjurit: hematoma, ënjtje. Nuk është e rrezikshme në vetvete, por ndonjëherë është e nevojshme të lirohet gjaku i akumuluar në mënyrë kirurgjikale. Në çdo rast, ekzaminimi i mjekut është i nevojshëm.
Dëmtimi i meniskëve... Një lloj dëmtimi shumë serioz, për ta marrë atë duhet të aplikoni forcë të madhe, për shembull, të bëni një kërcim të fortë, prandaj ky dëmtim është karakteristikë vetëm e atletëve. Ose njerëz shumë të moshuar, pasi kockat e tyre janë shumë të brishtë. Me lëvizje normale, është pothuajse e pamundur të dëmtohet menisku. Mund të plasë, të çahet ose të shpërthejë, gjë që është gjëja më e keqe. Nëse menisku është i shqyer, mund të mos jetë e mundur të ktheheni në vrapim. Simptomat janë të ngjashme me mavijosjen, por më keq dhe humbja e lëvizshmërisë.
Shtrembëroj Lëndimi më i zakonshëm i vrapimit. Më shpesh ndodh për shkak të një rënie të pasuksesshme dhe me lëvizje të papritura. Përkundër faktit se preken vetëm indet e buta, dëmtimi mund të jetë mjaft serioz. Simptomat: ënjtje dhe mavijosje, por dhimbja do të jetë aq e fortë sa është pothuajse e pamundur të lëvizësh këmbën, e lëre më të ecësh. Trajtimi zgjat rreth disa muaj.
Prishja e ligamentit. Nëse dëgjoni ndonjë klikim dhe përtypje kur nyja lëviz, kjo nuk është domosdoshmërisht një thyerje, mund të jetë një këputje e ligamentit. Lëndimi është goxha serioz.
Dislokimi i artikulacionit. Ky është një zhvendosje e nyjeve, e cila përfshin shtrirje dhe madje edhe këputje të ligamenteve që i mbajnë ato. Shoqërohet me dhimbje akute, edemë të rëndë dhe hematomë. Shpesh kjo zhvendosje mund të shihet vizualisht përmes lëkurës. Pacienti mund të ndiejë mpirje në gjymtyrë, dhe nuk ka puls nën gju. Dislokimi duhet të korrigjohet menjëherë nga një specialist.
Thyerje. Fraktura e gjurit quhet thyerje e kapakut të gjurit, e cila, si një mburojë për muskujt, shpesh nuk mund të përballojë sulmin e një goditjeje të fortë dhe çarjeje ose thyerjeje. Fraktura mund të jetë horizontale, vertikale, e zhvendosur, e kominuar dhe osteokondrale. Ajo manifestohet me dhimbje akute, kufizim të plotë në lëvizje, edemë dhe deformim vizual. Ju mund të shihni se si ka lëvizur patella. Rrezet X do të konfirmojnë diagnozën përfundimtare.

Hapi i parë në rast të dëmtimit është të imobilizoni një person duke e vendosur atë në një sipërfaqe të sheshtë, të vendosni akull të mbështjellë me leckë në gju dhe të mos bëni asgjë tjetër deri në mbërritjen dhe ekzaminimin e mjekut. Përveç sëmundjeve, shkaqet e dëmtimeve janë pleqëria, këpucët e gabuara, teknika e gabuar e vrapimit.

Sindromi i dhimbjes patellofemorale

Kjo diagnozë bëhet nga një ortoped. Emri i sindromës vjen nga fjala latine patella - patella. Isshtë një nga shkaqet më të zakonshme të dhimbjes në gju përveç dëmtimit. Kjo është një nga varietetet e osteoporozës - sindromi i kockave të brishta.

Manifestohet në shkatërrimin dhe proceset inflamatore në indin e kërcit. Më shpesh prek të moshuarit dhe atletët, veçanërisht vrapuesit, pasi ata shpesh konsumojnë nyjen e gjurit para kohe.

Customshtë zakon që të ndahen në 3 gradë:

Dhimbje të rralla dhembëse të shkaktuara nga mbingarkesa
Simptomat bëhen më të shpeshta dhe shfaqet një ndjenjë e ngurtësisë. Ndonjëherë ju duhet të ndaloni së lëvizuri që dhimbja të qetësohet
Dhimbje mjaft e fortë në gjunjë që kufizon lëvizjen dhe sportet e një personi

Nëse asgjë nuk është bërë, përbërësi kërcor do të fillojë të përkeqësohet dhe deformohet seriozisht, gjë që do të çojë tashmë në artrozë të nyjeve të gjurit.

Sindroma e dhimbjes së muskujve të ekstremiteteve të poshtme

Nëse këmbët e një personi lëndojnë, atëherë duhet të shihni një mjek. Dhe para se të shkoni tek ai, kuptoni saktësisht se ku dhemb dhe cila është natyra e dhimbjes.

Dhimbja mund të jetë:

budalla;
dhembje;
i mprehtë i mprehtë;
konstante dhe venitje;
i papritur;
shfaqen dhe zhduken periodikisht (më shpesh me fillimin e pushimit);
thembra, hip, nyja ose gjuri mund të lëndojnë.

Dhimbja mund të shoqërohet me mbingarkesë dhe dëmtim, si dhe me sëmundje në zhvillim. Ato mund të tregojnë një problem me qarkullimin e gjakut në këmbë, nervat e shtrënguar dhe të përflakur, sëmundjen e kërcit dhe kockave, dëmtimin e muskujve dhe inflamacionin.

Pse duhet të forconi nyjen e gjurit?

Shumë probleme të gjurit mund të shmangen duke forcuar nyjen e gjurit. Gjuri është nyja më e madhe në trup dhe struktura e tij është shumë komplekse, zhvendosja më e vogël nga vendi rritet nga pesha e të gjithë trupit dhe tërheq muskujt dhe ligamentet së bashku me të.

Në mënyrë konvencionale, gjuri përbëhet nga fundi i femurit, patela dhe maja e tibisë, të cilat mbahen së bashku nga shumë muskuj dhe kërc. Forcimi i këtyre muskujve do ta bëjë gjurin më rezistent ndaj zhvendosjeve dhe zhvendosjeve gjatë vrapimit. Gjëja më e rëndësishme është forcimi i muskujve gluteal, quadriceps dhe muskujve popliteal.

Një grup ushtrimesh për të forcuar nyjen e gjurit

Para fillimit të ushtrimit, për të shmangur dëmtimin, sigurohuni që të ngrohni muskujt. Këtu janë tre lloje të ushtrimeve që do të jenë shumë të dobishme për nyjen tuaj të gjurit:

Raftet

Qëndroni në njërën këmbë. Ky ushtrim është me origjinë nga Kina. Atje ai quhet "gjeli i artë në njërën këmbë". Shtë për të forcuar muskujt e këmbës së poshtme. Ai konsiston në ngritjen drejt dhe përkuljen e njërës këmbë dhe qëndrimin sa më shumë pa mbështetje të jetë e mundur. Përsëriteni të paktën 5 herë. Nëse një këmbë është shumë më e dobët, atëherë ia vlen ta bëni më shpesh në atë këmbë në mënyrë që ta forconi më tej atë. Kur e bëni, ia vlen të siguroheni që hips të jenë rreptësisht paralele me dyshemenë.
Qëndroni në një sipërfaqe të paqëndrueshme. Ju mund ta komplikoni ushtrimin e mëparshëm duke qëndruar në një sipërfaqe të lirshme. Traineri i humorit BOSU është perfekt për këtë. Në shtëpi, mund ta zëvendësoni me një jastëk të trashë. Për të rezistuar në një sipërfaqe të tillë, muskujt që mbështesin gju janë më të përfshirë.
Qëndrim i verbër. Me kalimin e kohës, mund ta komplikoni edhe më shumë duke mbyllur sytë. Në këtë rast, përfshihet edhe aparati vestibular.

Duke kërcyer

Në mënyrë që të vraponi pa dëmtuar gjunjët, duhet të mësoni se si të hidheni në mënyrë korrekte dhe të uleni siç duhet pasi të hidheni. Por duhet të jeni sa më të kujdesshëm ndaj teknikës së kërcimit, sepse kërcimet e gabuara vetëm do të dëmtojnë. Shtë e nevojshme të uleni në gjunjë pranverë, duke u ulur në këmbë të drejta pas një kërcimi të fortë, mund të plagoseni.

Për të filluar, thjesht mund të kërcesh lart:

Në njërën këmbë. Me kalimin e kohës, është koha të fillojmë ta bëjmë kërcimin më të vështirë. Filloni të hidheni në njërën këmbë në mënyrë alternative.
Shigjeta Për ta bërë këtë, duhet të imagjinoni një shesh rreth 30 me 30 cm. Dhe të hidheni rreth tij në drejtim të akrepave të orës dhe mbrapa.
Diagonalisht... Në të njëjtin shesh imagjinar, ju gjithashtu mund të hidheni në mënyrë diagonale.
.Me një litar kërcimi. Disa njerëz preferojnë të hidhen me litar, kështu që tensioni në muskujt e viçit rritet dhe kërcimet bëhen më të larta.

Squats

Edhe me mbledhje, gjithçka nuk është e qartë. Teknika e gabuar e mbledhjes mund të vrasë gjunjët tuaj, por e duhura do t'i forcojë ato, do të sigurojë rrjedhjen e gjakut në to dhe do të parandalojë ngecjen. Kur bëni squats, gjëja kryesore është të mbani gjurmë se ku është qendra e gravitetit.

Gabimi më i madh është ta zhvendosësh atë drejt gjunjëve. Qendra e gravitetit duhet të jetë rreptësisht në legen. Kur bëni squats, duhet ta bëni ashtu si të uleni në një karrige. Supet janë të vendosura mbrapa, mbrapa është e drejtë. Gjunjët nuk duhet të tunden, të përdridhen dhe të shkojnë përtej vijës së gishtit.

Prefshtë e preferueshme që në fillim të bëni ushtrimin para një pasqyre. Në fillim, do të jetë e vështirë të mbash gjurmët e të gjitha pjesëve të trupit në këtë moment, por me kalimin e kohës, teknika do të përmirësohet dhe do të kryhet verbërisht.

Stresi në gjunjë gjatë vrapimit është i pashmangshëm. Por mos e privoni veten nga kjo kënaqësi, thjesht duhet të keni kujdes për përgatitjen e trupit dhe nyjeve të gjurit gjithashtu.

Për të minimizuar dëmtimin e tij, ju duhet: