Si të vraponi pa gulçuar nga fryma? Këshilla dhe reagime

Sportet po pushtojnë planetin gjithnjë e më shumë. Lloji më i arritshëm dhe më i popullarizuar po ekzekutohet. Sidoqoftë, atletët pa përvojë përballen me vështirësi, për shembull, ata fillojnë të mbyten.

Pse mund të mbytim kur vrapojmë?

Gjatë vrapimit, sistemi kardiovaskular po punon në mënyrë aktive, gjë që shkakton frymëmarrje të shpejtë. Me një shfryrje të shpejtë të paplotë, mushkëritë nuk janë çliruar plotësisht nga dioksidi i karbonit, prandaj, nuk mund të marrim më një frymë të thellë dhe të oksigjenuar.

Për të normalizuar ritmin e frymëmarrjes, është e rëndësishme që vazhdimisht ta mbani nën kontroll. Një ritëm i qartë, i njëtrajtshëm kur stërviteni për distanca të gjata ose të mesme lejon oksigjenin të njomë organet tona në mënyrë të barabartë dhe të mjaftueshme.

Si të merrni frymë saktë në situata të ndryshme?

Kur vraponi në distanca të gjata

Hapi i parë është llogaritja e rrahjeve maksimale të zemrës (HR). Për këtë ekziston një formulë Shkalla e zemrës - mosha = rrahjet maksimale të zemrës... Shtë e rëndësishme të mbani rrahjet e zemrës brenda 60% të moshës së atletit.

Vrapimi në distanca të gjata pa gulçim dhe pa mbytje është shumë i vështirë, veçanërisht për fillestarët. Muskujt e trupit punojnë falë oksigjenit që hyn në mushkëri me ajrin. Mungesa e saj do të dëmtojë zemrën. Kjo do të çojë në dhimbje të mprehta në muskujt tuaj pas ushtrimit.

Gjatë vëzhgimeve, u zhvilluan një numër rregullash:

1. Frymëmarrja ritmike. Thithja është dy herë më e shkurtër se frymëmarrja. Për dy hapa, bëni një thithje, për katër hapat e ardhshëm, nxirrni plotësisht, duke liruar plotësisht mushkëritë. Kjo teknikë do të lejojë që fryma tjetër të marrë sasinë maksimale të oksigjenit.
2. Merrni frymë përmes hundës. Me bllokimin e hundës, patologjinë e septumit të saj, mund të thithni me hundë dhe të nxirrni me gojë. Frymëmarrjet e mprehta dhe të pabarabarta përmes gojës kanë një efekt negativ në trup - ajri hyn në mushkëri, i ndotur dhe i ftohtë. Rezultati është sëmundja.
3. Merrni frymë thellë, përfshirë gjoksin, diafragmën.
4. Ritëm natyror, i qartë i frymëmarrjes. Mos vraponi më shpejt sesa lejojnë mushkëritë tuaja. Ata duhet të drejtohen dhe tkurren në një ritëm të barabartë me vrapimin. Frymëmarrja është e hutuar - një tregues i përgatitjes së ulët për shpejtësi të lartë. Duke rritur gradualisht ritmin dhe distancën, do të arrini qëllimin tuaj.
5. Testi i bisedës ndihmon për të përcaktuar frymëmarrjen e saktë. Një tregues i teknikës së mirë është biseda falas me partnerët.
6. Veshje dhe këpucë të zgjedhura mirë: të lehta, të frymëmarrjes, të mbajtjes së lagështisë.
7. Pini shumë lëngje. Në asnjë rast, jo gjatë vrapimit, kështu që merrni frymë. Bëni pushime me pirjen.
8. Të hahet në mënyrë rigoroze dy orë para, dy pas trajnimit.

Kur vraponi në dimër

Jo të gjithë janë të aftë për një vrapim dimëror në mot të ftohtë. Vrapimi në dimër ndihmon në forcimin e sistemit imunitar. Sistemi i frymëmarrjes në dimër:

• Frymëmarrje vetëm përmes hundës. Ajri që lëviz përgjatë pasazheve të hundës nxehet dhe çlirohet nga ndotës të ndryshëm, përfshirë viruset.
• Nëse keni vështirësi të merrni frymë përmes hundës, merrni frymë përmes gojës me një shall të mbuluar. Nuk ju ndihmon - ngadalësoni. Ushtroni dhe me kalimin e kohës do të jeni në gjendje të merrni frymë ekskluzivisht përmes hundës, madje edhe në vrapime të gjata dhe të shpejta në dimër.

Këshilla të dobishme për vrapuesit e dimrit:

1. Ne vendosëm të fillojmë trajnimin në dimër, të përgatisim pa probleme trupin tuaj. Kalitja do të ndihmojë në këtë: pastrimi me ujë të ftohtë, kontrasti i një banjë me not në dëborë ose një vrimë akulli.
2. Filloni me vrapime të shkurtra - nga 15 minuta. Vetëm kur keni besim se jeni të aftë për më shumë, rrisni kohën.
3. Mbroni buzët dhe fytyrën nga copëtimi me një krem ​​me yndyrë.
4. Zgjidhni vende të sigurta për sporte: të ndriçuar, pa akull, duke shmangur dëmtime serioze.
5. Ndiqni parashikimin e motit. Lejohet të funksionojë në temperaturat e ajrit deri në -20 gradë. Atletët e trajnuar mirë mund të marrin më shumë rreziqe.
6. Rrobat e duhura. Zgjidhni të brendshme termike me cilësi të lartë, një kostum i Bolonjës është i përshtatshëm për shtresën e sipërme. Sigurohuni që të vishni një kapelë prej leshi, shall, doreza (dorashka).

Këshilla se si të vraponi dhe të mos mbyteni

Frymëmarrja është një proces individual për të gjithë: një atlet me përvojë, një fillestar, një amator. Nuk ka teknikë të përgjithshme të frymëmarrjes, ka rregulla të rekomanduara për përdorimin e këtij sporti.

1. Kryeni një ngrohje të frymëmarrjes për 15 - 20 minuta. Kështu, ne përgatisim mushkëritë për punë, ngrohim muskujt. Mjafton të plotësoni disa ushtrime të thjeshta:

• animi i trupit përpara, prapa, në anët;
• kryej squats;
• lunges me këmbë;
• rrotullime rrethore me duar;
• kthesat e trupit majtas, djathtas.

2. Kontroll i frymëmarrjes gjatë vrapimit. Kaloni gradualisht në frymëmarrjen e barkut. Kjo është frymëmarrje më e thellë dhe më ekonomike. Kryeni një stërvitje paraprakisht: një frymë e ngadaltë, e njëtrajtshme, duke mbushur gradualisht mushkëritë me ajër në mënyrë që të përfshihet edhe diafragma, duke nxjerrë plotësisht, duke liruar të gjithë vëllimin e mushkërive.

3. Shikoni ciklin: një thithje - nxjerrja zgjat tre deri në katër hapa, nëse ndieni se po mbyteni, bëni dy hapa. Ushtrimi është i nevojshëm për të ruajtur ritmin. Ato mund të bëhen gjatë ecjes ose duke ngadalësuar shpejtësinë e vrapimit. Një tregues i një ritmi të mirë është aftësia për të komunikuar lirshëm gjatë trajnimit. Me vetëkontroll të vazhdueshëm, trupi do të tërhiqet në ritmet e lëvizjes dhe frymëmarrjes.

4. Merrni frymë vetëm përmes hundës. Dikush mund të dëgjojë këshilla të rreme në lidhje me frymëmarrjen në gojë, por kjo nuk është e vërtetë. Throughshtë përmes gojës që ajri ndot bajamet, trake, mushkëri, super ftoh traktin respirator, si rezultat, atlet mbyt.

Shqyrtime

Dikur vrapoja, merrja frymë përmes gojës - fyti më thahet shumë. Kalova në frymëmarrje vetëm me hundë - thahet më pak, dhe madje më dukej më lehtë. Ritmi është i ngadaltë.

(Paul).

Unë marr frymë kështu: Unë marr dy frymëmarrje të shpejta me hundën time, një nxjerr me gojën time. Unë kurrë nuk marr frymë nga goja. Pjesa më e vështirë e distancës është kilometri i parë.

(Oleg)

Frymëmarrja nuk është e parëndësishme. Por vetëm me frymëmarrje nga hunda mbyt, nuk ka ajër të mjaftueshëm!

(Aleksei).

Kam dy vjet që vrapoj. Unë praktikoj vrapimin dimëror dhe veror. Frymëmarrje vetëm përmes hundës. Në fillim, nuk është e zakonshme, është e vështirë, por gradualisht tërhiqesh dhe harron frymëmarrjen përmes gojës.

Shtë e rëndësishme të relaksoheni gjatë trajnimit, të mos varet nga frymëmarrja, trupi vetë do të rregullojë temën e nevojshme. Relaksohuni dhe vraponi përpara, duke shijuar procesin, natyra do të bëjë pjesën tjetër.

(Sergei).

Kam marrë frymë kështu - thith hundën nxjerr gojën. Unë ndoqa këshillën për të marrë frymë vetëm përmes hundës. Praktikuar dhe rindërtuar në vetëm një muaj. Në fillim nuk e ndjeva ndryshimin. Me kalimin e kohës, unë ndryshova mendimin tim - ju vetëm duhet të merrni frymë me hundën tuaj, kështu që pulsi është më i qetë.

(Pashka).

Për shkak të përvojës, qëllimi kryesor është vrapimi, pa analizuar të gjitha hollësitë. Kjo është arsyeja pse lindi problemi - unë isha duke u mbytur, duke goditur me thikë në krah. Të mësuarit rreth teknikave të kontrollit të frymëmarrjes ndryshoi gjithçka. Vrapoj qetë dhe pa probleme.

(Elena)

Nëse vraponi dhe mbyteni, ka arsye të mendoni për shëndetin tuaj. Arsyeja mund të jetë zakone të këqija, hipertension, sëmundje kronike gjatë një përkeqësimi. E gjithë kjo ngarkon gjithashtu zemrën.

Frymëmarrja është një pjesë shumë e rëndësishme e një vrapimi të duhur, vetëm duhet t'i kushtoni vëmendje ritmit të saj gjatë trajnimit.

Mos i lini stërvitjet tuaja, mos bëni boshllëqe të mëdha midis tyre. Dy ditë është pushimi më i mirë për rikuperimin. Besoni në veten tuaj, ushtroni, shkoni në qëllimin tuaj.

Shikoni videon: Ilaçi i epilepsisë. Alarmi për rreziqet e tij (Nëntor 2024).