Shumë njerëz mendojnë se vrapimi ndër-vend (ose vrapimi ndër-vend) është më e natyrshme për trupin e njeriut sesa vrapimi në asfalt. Në të vërtetë, ndërsa kapërcen një distancë të tillë, një vrapues has shumë pengesa: gurë, gunga, ngritje dhe zbritje të pjerrëta dhe parregullsi të tjera të mundshme lehtësuese.
Prandaj, ky lloj vrapimi është shumë më i vështirë, kështu që trupi juaj është gjithmonë në stërvitje të vazhdueshme gjatë vrapimit në terren të ashpër.
Çfarë është Cross Country Running?
Ky lloj vrapimi është shumë efektiv, funksionon shumë mirë në të gjithë muskujt tanë, si dhe në sistemet e brendshme të trupit. Naturalshtë mjaft e natyrshme.
Këpucët ndër-vend janë dukshëm të ndryshme nga llojet e tjera të vrapimit. Kur vraponi mbi një terren të ashpër, muskujt dhe nyjet nuk janë aq intensive sa këmbët janë në kontakt me një sipërfaqe (tokë) më të butë sesa asfalti. Atletët profesionistë shpesh vrapojnë me kryqe për të relaksuar nyjen dhe për të rivendosur forcën e tyre.
Vrapimi ndër-vend do të ndihmojë vrapuesit të përdorin shumë muskuj dhe të mbajnë trupat e tyre në formë të lartë, të dobët dhe të përshtatshëm. Në të njëjtën kohë, rreziku i lëndimit, ndrydhjeve dhe ngarkesave të tjera, përfshirë nyjet, është minimal.
Përfitimet dhe tiparet e kryqëzimeve
Le të rendisim përfitimet e pamohueshme të drejtimit ndër-vendor:
- Ky lloj vrapimi ndihmon në rritjen e qëndresës, dhe gjithashtu forcon nyjen dhe ligamentet dhe stërvit muskujt. Përveç kësaj, është një ushtrim i shëndetshëm për sistemin kardiovaskular.
- Kjo është një pije e shkëlqyeshme energjetike për një person i cili është lodhur duke jetuar vazhdimisht në një qytet të zihet fryma dhe me pluhur.
- Ky lloj vrapimi është i mrekullueshëm për lehtësimin e stresit, duke shpërqendruar mendimet e këqija. Prandaj, ata që drejtojnë rregullisht ndër-shtet mund të mbështeten në një humor të shkëlqyeshëm.
- Kur vraponi në terren të ashpër, qëndrueshmëria e forcës së trupit, si dhe toni fizik, rritet shumë mirë.
- Ky lloj vrapimi do të ndihmojë për të forcuar korse muskulore.
- Vrapimi ndër-vend rrit vetë-disiplinën.
- Kryqëzimet e rregullta do të shkaktojnë djegie aktive të kilogramëve të tepërt. Trupi juaj do të jetë dukshëm më i zbutur dhe i hollë.
Si të filloni vrapimin ndër-vendor?
Vrapuesit fillestarë duhet të dinë rregullat për të arritur rezultate të shkëlqyera përmes trajnimit. Në këtë lloj vrapimi, ngarkesa duhet të rritet gradualisht. Dhe së pari, është përgjithësisht më mirë të ecësh me një ritëm dhe të studiosh rrugën e propozuar.
Për dy-tre muajt e parë, rekomandohet të zgjidhni një rrugë të lehtë, pa ngritje dhe zbritje të pjerrëta, dhe të ndërlikoni distancën ndërsa stërviteni. Goodshtë mirë të kalosh kryqin përgjatë një shtegu pyjor, ose në një zonë të rrafshët ku ka kodra dhe shpate të vogla.
Kur të mësoheni me stresin, toni i muskujve tuaj do të rritet, atëherë mund të filloni stërvitjen në një rrugë më të vështirë.
Disa fjalë për kohën e vrapimit. Nëse do të jetë e mjaftueshme për fillestarët të kalojnë njëzet minuta në kryq, atëherë gjatë trajnimit kjo kohë mund të rritet gradualisht, deri në një orë e gjysmë. Dhe ju duhet të drejtoni ndër-shtet të paktën dy herë në javë. Vetëm atëherë kjo stërvitje do t'ju sjellë dobi.
Teknika e vrapimit në të gjithë vendin
Teknika e vrapimit të gjurmëve nuk ndryshon shumë nga pista e shtruar në të cilën mund të jeni mësuar.
Nëse lëvizni në një vijë të drejtë, atëherë teknika është standarde: ne e mbajmë trupin drejt, duart shtypen pak në trup, duke mbajtur një kënd të drejtë. Së pari ne vendosim këmbën në thembër, pastaj rrokullisemi në gishtin e këmbës.
Mattershtë një çështje tjetër nëse takoni ulje-ngritje në rrugën tuaj.
Vrapimi përpjetë
Për të shmangur mbingarkesën, vraponi me bustin tuaj pak të përkulur, hidhni hapa më të vegjël dhe lëvizni krahët në mënyrë aktive.
Gjatë ngritjes, këmbët dhe kyçet janë më të stresuar.
Nuk ia vlen të vraponi shumë përpjetë nëse qëllimi juaj është thjesht të jeni në gjendje të mirë, dhe jo të përgatiteni për konkursin. Mjafton të vraponi përpjetë më pak se gjysmën e distancës.
Vrapim në tatëpjetë
Gjatë vrapimit në tatëpjetë, muskujt e gjunjëve dhe këmbët e poshtme janë të përfshirë në mënyrë aktive, kështu që duhet të llogarisni me kujdes ngarkesën nëse keni lëndime ose probleme të tjera në këto zona.
Gjithashtu, njerëzit me mbipeshë duhet të jenë veçanërisht të kujdesshëm.
Preventionshtë e mundur që parandalimi të bëjë një mbështjellje të gjurit me një fashë elastike. Në këtë mënyrë, ju mund të zvogëloni rrezikun e lëndimit duke siguruar mbrojtje shtesë.
Teknika e frymëmarrjes
Si merr frymë vrapuesi është shumë e rëndësishme gjatë kryqëzimit. Thithni përmes hundës dhe nxirrni frymën përmes gojës. Nëse keni gulçim, atëherë duhet të kaloni në thithje-nxjerrje ekskluzivisht me gojën tuaj. Nëse nuk mund të merrni frymë ashtu, thjesht duhet të ngadalësoni.
Në rast se pulsi është bërë shumë i shpejtë, duhet të ecni në një distancë ose të vraponi derisa zemra të qetësohet. Atëherë mund të vazhdoni të vraponi me ritmin tuaj të zakonshëm.
Pajisjet ndër-vend
Këpucë
Zgjedhja e mbathjeve të duhura është shumë e rëndësishme për këtë lloj vrapimi.
Pra, kur vraponi në një shteg zhavorri, mund të preferoni atlete të rregullta, por nëse keni zona shkëmbore në rrugën tuaj, atëherë këpucët me një thembra të fortë dhe të trashë do të bëjnë. Kjo do të ndihmojë në mbrojtjen e këmbëve tuaja nga goditja e gurëve.
Dollap
Veshja e kokës është një atribut i detyrueshëm që këshillohet të merret me një maskë - kështu që do të mbrojë sytë tuaj nga dielli. Kapakët, kapelet e bejsbollit janë mjaft të përshtatshme.
Veshje
Veshjet atletike për një vrapues duhet:
- përshtatet sezonit,
- jo i ngushtë, por jo i varur në trup,
- të jetë e rehatshme, mos e fshij.
- Në mot me shi, sillni një xhama ose mushama.
- Përveç kësaj, duhet të kujdeseni për mbrojtjen e gjunjëve, bërrylave.
Vlerësime për vrapuesin për vrapim në të gjithë vendin
Ky është një lloj i mrekullueshëm vrapimi, e dua shumë. Sa herë që vij në fshat ose në daçë, vrapoj në të gjithë vendin. E vetmja gjë e keqe është se është e vështirë të matësh distancën që ke përshkuar. Prandaj përqendrohem tek koha, si dhe tek ndjenjat e mia.
Andrew
Mund të gjurmoni kilometrazhin tuaj duke përdorur aplikacione të ndryshme për smartphone. Më pëlqen të drejtoj ndër-vend - ajër të pastër, peisazhe të bukura. Gjithmonë në humor të mirë pas vrapimit.
Galina
Në verë në daçë unë drejtoj vrapime ndër-vend. Vrapimi përgjatë shtegut pyjor është një kënaqësi. Pastaj kthehem në livadh, këtu, natyrisht, kërkohet një koke në mënyrë që dielli të mos më piqë kokën ...
Maksima
Lloji im i preferuar i vrapimit! Ajër i pastër, peisazhe të bukura përreth. Dhe muskujt janë gjithmonë në gjendje të mirë pas vrapimeve të tilla. Mundohem të vrapoj çdo fundjavë për tu mbajtur në formë. Dhe gjatë ditëve të javës ushtroj në palestër, në punë rutine.
Olga
Unë kam drejtuar atlete që në shkollë, jam mësuar, është bërë tradita ime. Mundohem të vrapoj 2-3 herë në ditë, me përjashtime të rralla. Unë alternoj ulje-ngritje. Ndihmon për t’u përgatitur mirë për konkurse të ndryshme. Plus, gjithmonë ka një humor të shkëlqyeshëm pas trajnimit.
Aleksei
Si perfundim
Vrapimi në të gjithë vendin është një lloj vrapimi i dobishëm dhe argëtues. Gjatë tij, trupi po ushtron në mënyrë aktive, muskujt janë të tonifikuar. Përveç kësaj, pasi që ky lloj vrapimi zakonisht zhvillohet në zona piktoreske natyrore, vrapuesit i garantohet ajri i pastër, peisazhet e bukura dhe disponimi i mirë.
Gjëja kryesore është të zgjidhni pajisjet e duhura, të kontrolloni frymëmarrjen tuaj dhe të ndiqni teknikën e vrapimit. Mos harroni - duhet të filloni të vogla, duke rritur gradualisht ngarkesën: si kohën e trajnimit, ashtu edhe vetë distancën.
