Crossfit për vajzat në shtëpi nuk ndryshon shumë nga trajnimi i përfaqësuesve të fortë të njerëzimit. Përveç nëse në përcaktimin e qëllimit: burrat, si rregull, dëshirojnë të punojnë ushtrime forcë, ndërsa vajzat më shpesh kërkojnë programe crossfit për humbje peshe.
Rathershtë mjaft e vështirë të krijoni vetë një program efektiv trajnimi, kështu që ne kemi përgatitur të gjitha materialet dhe rekomandimet e nevojshme për ju në një mënyrë të tillë që jo vetëm të arrini qëllimet tuaja, por edhe të argëtoheni. Në fund të fundit, crossfit në shtëpi për gratë jo vetëm që duhet të jetë i dobishëm, por edhe të jetë një gëzim - atëherë rezultati do të jetë maksimal.
Pajisjet e nevojshme për trajnim
Para fillimit të klasave, duhet të vendosni se çfarë mjetesh kemi për këtë - çfarë mund të përgatisim dhe çfarë jo.
Në formën e tij më të thjeshtë, nuk do t'ju duhet asgjë. Do të bëni ushtrime me pesha trupore. Sidoqoftë, duhet të kihet parasysh se nuk do të jeni në gjendje të përparoni pafund në këtë mënyrë, dhe të njëjtat ushtrime do të jenë të mërzitshme. Prandaj, mund të filloni pa inventar shtesë, dhe pastaj gradualisht të blini diçka nga listat më poshtë.
E dëshirueshme
Trainingshtë e këshillueshme që çdo vajzë të ketë pajisjet sportive të mëposhtme gjatë trajnimit crossfit në shtëpi (veçanërisht për fillestarët):
- Mat Ju gjithashtu do të na falënderoni kur të filloni ushtrimet tuaja të barkut. Ju, sigurisht, mund ta zëvendësoni atë me një batanije të palosur në gjysmë, por ushtrimi në një rrogoz gjimnastikor është shumë më i përshtatshëm dhe i kënaqshëm.
- Një palë shtangë dore të palosshme. Nëse dëshironi, ato mund të zëvendësohen me mjete ndihmëse: një çantë shpine të mbushur plot me libra, ose shishe plastike, brenda së cilës derdhet rërë. Por më mirë jo, mos harroni për faktin se duhet të shijoni sporte, përndryshe nuk do të jeni të mjaftueshëm për një kohë të gjatë.
- Litari i kërcimit është një "mamutë" e lashtë e stërvitjeve në shtëpi, e njohur për nënat dhe gjyshet tona. Dhe për stërvitjet në shtëpi, ky është një mjet absolutisht i pazëvendësueshëm. Ekziston një, por: kur punon me një litar, ai tenton të trokasë në dysheme, dhe fqinjët tuaj mund të mos e vlerësojnë atë. Provoni të përdorni një të ashtuquajtur litar të shpejtë, është më i hollë dhe shumë më pak i zhurmshëm.
Do të jetë e dobishme
Më poshtë është një listë e pajisjeve shumë të dobishme për ushtrimet crossfit të grave në shtëpi që do të ndihmojnë në diversifikimin e trajnimit:
- Fitball. Topi i palestrës mund të përdoret për një shumëllojshmëri të modifikimeve të dërrasave, shtypjeve dhe hiperzgjatimit.
- Shirit tërheqës - po, nuk duhet të neglizhoni stërvitjet e sipërme të trupit (gjithashtu ju duhet një brez elastik i posaçëm për shiritin horizontal nëse nuk mund të bëni vetë tërheqje).
- Kuti me rezistencë të ulët. Por nëse doni të hidheni, mund të zëvendësoni kërcimet e larta në vend.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Ushtrime për praktikimin në shtëpi
Le të hedhim një vështrim në të gjitha ushtrimet që janë të përshtatshme për vajzat për të punuar në shtëpi. Tradicionalisht, ne do t'i ndajmë ato në ato që mund të kryhen pa dhe me pajisje.
Ushtrime pa inventar
- Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Ulje dhe ulje V (këto janë ushtrime për shtyp nga një pozicion i prirur dhe një libër - do të ketë një shpjegim më poshtë).
© Flamingo Images - stock.adobe.com
- Push ups.
- Squats (klasik, me kërcim jashtë, "pistoleta" - në njërën këmbë).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Lunges.
© Paul - stock.adobe.com
- Dërrasë.
© Biznesi me fat - stock.adobe.com
- Këndi (mund të bëhet edhe në dysheme).
© Vadym - stock.adobe.com
Një analizë e detajuar e ushtrimeve pa pajisje për vajzat për të praktikuar në shtëpi:
Ushtrime me inventar
- Duke kërcyer në kutinë.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Hiperextensioni i fitbollit.
- Squats me trap.
- Litar kërcimi.
- Tërheqjet (e mundur me një brez elastik, tërheqjet horizontale në një shirit të ulët janë të përshtatshme për fillestarët).
- Lunges me shtangë dore në dorë.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mësoni më shumë rreth stërvitjes
Një program i vogël arsimor në ushtrime pak të njohura.
Burpee... Këtu duhet të kryeni vazhdimisht veprimet e mëposhtme: të merrni një theks të shtrirë, të shtyheni, të ngriheni dhe të kërceni, ndërsa duartrokitni mbi kokën tuaj. Pastaj përsërisni gjithçka përsëri.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Atletët më me përvojë mund të kombinojnë burpees klasike me ushtrime të tjera, për shembull, pas shtytjeve, jo vetëm të kërcejnë, por të hidhen në kuti. Një tjetër mundësi është të bësh një tërheqje.
V ulje... I ashtuquajturi libër i vogël. Pozicioni fillestar është i shtrirë në shpinë, pastaj ne njëkohësisht ngremë këmbët dhe krahët, sikur të palosemi në një libër. Importantshtë e rëndësishme të mbani këmbët dhe krahët drejt ndërsa bëni këtë. Ushtrimi funksionon shumë mirë në pjesën e sipërme dhe të poshtme të barkut në të njëjtën kohë.
© alfexe - stock.adobe.com
Push ups... Të gjithë e dinë këtë ushtrim. Por jo të gjithë dinë ta bëjnë si duhet. Pëllëmbët "shikojnë" përpara, qëndrojnë më gjerë sesa shpatullat, çorapet janë së bashku, prapanica nuk del. Linja - shpina, prapanica, këmbët - formon një sipërfaqe të sheshtë. Kur shtyheni lart, sigurohuni që të prekni dyshemenë me gjoksin tuaj dhe të drejtoheni derisa krahët të zgjaten plotësisht. Ushtrimi punon në mënyrë perfekte të muskujve të kraharorit dhe tricepsit, dhe gjithashtu përfshihen edhe deltat e përparme. Ne nuk do ta abuzojmë, por është shumë e padëshirueshme ta përjashtojmë. Fillestarët e plotë mund ta bëjnë atë nga gjunjët e tyre.
Squats me trap. Një emër tjetër është mbledhja e kupave. Ata nuk ndryshojnë nga mbledhjet tradicionale, nevoja për të mbajtur një trap para jush në gjoks shtohet në lëvizjen e zakonshme. Në pozicionin fillestar - këmbët janë pak më të gjera se shpatullat, shpina është e drejtë, ne e mbajmë trapin me të dy duart në gjoks, shikojmë drejt përpara nesh (mos e ngrini kokën lart ose mos e ulni poshtë). E rëndësishme: gjatë stërvitjes, shpina duhet të mbetet e rrafshët, legeni duhet të tërhiqet pak, ngarkesa shpërndahet në pjesën e jashtme të këmbës (nuk biem në gishta ose thembra). Ju duhet të mbledhni në paralelen e kofshës me dyshemenë ose pak më të ulët.
© puhhha - stock.adobe.com
Dërrasë... Do të duket - të qëndrosh në bërryla dhe të mos bësh asgjë, çfarë mund të jetë më e lehtë? Mendoni kështu - atëherë unë ju kërkoj të qëndroni për 60 sekonda. Për vajzat fillestare, ky do të jetë një nga ushtrimet kryesore të barkut. Mundohuni ta bëni atë çdo herë pas përfundimit të kompleksit.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rrugët e trapit... Njëjtë si me squats. Teknika e stërvitjes mbetet e njëjtë, vetëm peshat në formë shtangë dore shtohen. Çfarë duhet t'i kushtoni vëmendje:
- Mbrapa është drejt në çdo fazë të ushtrimit - shikojeni këtë (një gabim i zakonshëm - atleti bie pak përpara).
- Kur zvarritemi, ne prekim dyshemenë me gju (por jo fort që të mos godasim).
- Gjerësia e hapit duhet të jetë e tillë që në pozicionin e poshtëm kofshët dhe këmbët e poshtme të formojnë një kënd prej 90 gradë.
Lunges pompojnë në mënyrë të përsosur muskujt glute dhe kofshë.
Rregulla të rëndësishme të trajnimit crossfit
Para se të hidheni në një program stërvitje crossfit për gratë, hidhni një vështrim në rregullat thelbësore të sportit.
Vëmendje për fillestarët: në CrossFit ekziston një gjë e tillë si shkallëzimi i ushtrimeve. Kjo do të thotë që ju mund të kryeni çdo ushtrim në një formë të thjeshtuar. Përkundër faktit se ngarkesa është zvogëluar, ju po pomponi të njëjtat muskuj si me teknikën klasike të ekzekutimit. Pas forcimit të muskujve, mund të kaloni në një opsion më të vështirë.
Merrni parasysh aftësinë tuaj fizike
Merrni parasysh fitnesin tuaj kur caktoni. Nëse vraponi në mëngjes ose punoni me hekur në palestër, do të ishte mirë të bëni 2 ditë stërvitje (për shembull, vrapim në ditën e parë dhe crossfit në të dytën) + 1-2 ditë pushim. Vërtetë, ka tifozë që janë gati të praktikojnë 3 herë, por ky opsion nuk ju lejon të lironi fundjavën. Përveç kësaj, mund të mos keni kohë të rikuperoheni, gjë që do të anulojë të gjitha përfitimet e stërvitjes.
Trajnim i rregullt
Nëse stërviteni në një grup nën drejtimin e rreptë të një kryqëzuesi profesionist nuk do të duhet të hartoni një orar trajnimi, atëherë trajnimi në shtëpi nuk mund të bëni pa të. Sigurisht, duke e kryer vetë programin, është disi më e vështirë të pajtohesh me punën sistematike në trupin tënd dhe të zhvillosh disiplinën. E rëndësishme: duhet të ketë të paktën 2 stërvitje në javë, në mënyrë optimale 3.
Sigurohuni që të alternoni një ditë sportive me relaksim. Kjo do t'ju lejojë muskujt tuaj të shërohen plotësisht nga stërvitjet intensive. Përveç kësaj, është mungesa e ditëve të lira nga CrossFit që çon në zbrazjen e trupit dhe stërvitjen.
Ngrohja është gjithçka jonë
Asnjëherë mos e neglizhoni stërvitjen tuaj. Vetëm 5-7 minuta, por të gjitha këto lëvizje monotone, të njohura për ju nga mësimet e edukimit fizik, do të ndihmojnë në mbrojtjen e muskujve dhe nyjeve nga dëmtimet e mundshme. Ju gjithashtu duhet të përqendroheni në faktin që shtrirja nuk duhet të bëhet para CrossFit (megjithatë, kjo vlen edhe për trajnimin banal të forcës). Muskujt tuaj nuk janë ngrohur ende, kështu që ka shumë mundësi të dëmtoni.
© Maksim Šmeljov - stock.adobe.com
Por pasi të kaloni nëpër pesë rrathë të ferrit, ju mund t'i kushtoni disa minuta të ashtuquajturës pengesë. Kjo mund të përfshijë kardio të lehtë për 10-15 minuta, ose shtrirje të lehtë për ato grupe muskujsh që kanë punuar.
Vëmendje e barabartë për të gjitha grupet e muskujve
Punoni në të gjitha zonat e trupit në mënyrë të barabartë. Shumë gra "çekan" në krahët, shpatullat dhe shpinën. Ne ju sigurojmë që shtytjet, tërheqjet dhe ushtrimet e forcës me shtangë dore nuk do t'i kthejnë krahët në "kanaçe" muskulore të Hulk.
Dieta
Për të arritur rezultate të shkëlqyera, ndiqni dietën, pa marrë parasysh se ku stërviteni - në palestër ose në shtëpi:
- Eliminoni ushqimin e shpejtë nga dieta dhe minimizoni karbohidratet e shpejta në dietë. Nëse nuk po humbni peshë, nuk mund të hiqni të gjitha ëmbëlsirat, por mos harroni se është më mirë të mos konsumoni më shumë se 30-40 gram sheqer në ditë.
- Hani më shpesh, por në pjesë të vogla. Në mënyrë ideale, kaloni në 5-6 vakte në ditë. Nëse nuk ka rëndësi me këtë, atëherë hani të paktën 3 herë në ditë. Nuk ka shumë ndryshim, gjëja kryesore është të hani marrjen tuaj të përditshme të kalorive.
- Mund të hani 2-3 orë para stërvitjes, në varësi të trupit. Pas trajnimit, ushqimi varet nga qëllimi. Nëse dëshironi të humbni peshë, është më mirë të hani kryesisht ushqime me proteina. Nëse shtypni, shtoni karbohidrate.
Mos harroni: vetëm kaloritë do të jenë të vështira për tu djegur. Çelësi për të qenë i suksesshëm me CrossFit është kombinimi i stërvitjes së rregullt + ushqimit të shëndetshëm + pushimit të mirë midis stërvitjeve.
Videoja e mëposhtme flet shumë qartë për ushqimin e duhur:
Programet e trajnimit për një muaj
Ne kemi përgatitur 2 programe trajnimi crossfit për vajzat në shtëpi për ju.
- Një për ata me pajisje të kufizuara sportive.
- E dyta është për ata që kanë në dispozicion të gjitha pajisjet e nevojshme.
Të dy programet e dobësimit janë krijuar për të maksimizuar përfitimet e ushtrimeve në shtëpi. Por mos harroni për deficitin e kalorive (i cili nuk duhet të jetë më shumë se 20% e marrjes ditore të kalorive). Nëse hani shumë, nuk do të humbni peshë në asnjë ushtrim.
Programi numër 1 (pa inventar)
Programi i parë crossfit është krijuar për stërvitje në shtëpi për gratë që nuk kanë në dispozicion gamën e plotë të pajisjeve sportive. E vetmja gjë që ju nevojitet është një litar kërcimi - marrja e tij nuk ka gjasa të jetë problem për askënd.
Java 1
| Dita 1 | Stërvitja zgjat saktësisht 25 minuta. Gjatë kësaj kohe, duhet të përfundoni numrin maksimal të xhirove me një ritëm të lartë:
Këshillohet të bëni pauza minimale për pushim midis qarqeve. Jo më shumë se 5-10 sekonda. |
| Dita 2 | Pushimi |
| Dita 3 | Një stërvitje shpërthyese dhe shumë intensive ju pret sot. Vetëm 20 minuta, por nuk do të jeni në gjendje të relaksoheni:
Tradicionalisht, midis raundeve ne vendosim kohën minimale për pushim (5-10 sekonda). Në fund të stërvitjes, ne bëjmë 4 raunde të dërrasës, nga 1 minutë secila, me pauza midis seteve prej 20 sekondash. |
| Dita 4 | Pushimi |
| Dita 5 | Sot ju duhet të bëni 8 rrathë:
Midis raundeve, ne lëmë mënjanë kohën minimale për pushim (5-10 sekonda). Në fund të stërvitjes, ne bëjmë 4 raunde këndi, nga 1 minutë secili me pauza midis seteve prej 20 sekondash. |
| Dita 6 | Pushimi |
| Dita 7 | Pushimi |
Java 2
Ne mendojmë se e vlerësuat që gjithçka ishte dritë në javën e parë - në fund të fundit, ne sapo po hyjmë në regjimin e trajnimit dhe nuk kemi nevojë të mbingarkojmë. Ne po fillojmë javën e dytë të programit tonë të stërvitjes në shtëpi për gratë.
| Dita 1 | Ju duhet të ekzekutoni sa më shpejt që të jetë e mundur:
Nëse dëshironi, mund të bëni vrapim në vend pas çdo ushtrimi - nga 1 minutë secili. Pas përfundimit, ne mësojmë të bëjmë litar të dyfishtë - 10 minuta. |
| Dita 2 | Pushimi |
| Dita 3 | Sot 3 qarqe tashmë ju kanë pritur:
|
| Dita 4 | Pushimi |
| Dita 5 | Sot është dita e fundit e trajnimit të javës dhe duhet të punoni në maksimum. Një kompleks shumë qesharak na pret:
Numri i qasjeve për ushtrim nuk është i kufizuar. Shtë e pamundur të alternosh ose të bësh njërën ose tjetrën! Derisa të bëhen litarët e kërcimit, nuk mund të filloni mbledhje, etj. |
| Dita 6 | Pushimi |
| Dita 7 | Pushimi |
Java 3
Epo, tani kemi ardhur në javën e tretë - të gëzuar dhe të ngarkuar për sukses? Le të shkojmë më tej.
| Dita 1 | Sot ne pompojmë këmbët tona. Ne punojmë sa më fuqishëm dhe intensivisht që të jetë e mundur. Stërvitje në qark - 25 minuta:
Në fund të kompleksit, ne bëjmë shiritin - 4 herë për 1 minutë, me pushime prej 20 sekondash. |
| Dita 2 | Pushimi |
| Dita 3 | Ne punojmë për 10 minuta (1 ushtrim në minutë, pastaj pushojmë deri në fund të minutës, pastaj sa vijon, në total do të ketë 5 secili):
Ne punojmë shumë. 5 xhiro të radhës:
|
| Dita 4 | Pushimi |
| Dita 5 | Sot është dita e fundit e trajnimit të javës dhe duhet të punoni në maksimum. Ne e përsërisim ushtrimin nga java e kaluar, por me një rritje të lehtë.
Numri i qasjeve për ushtrim nuk është i kufizuar. etj. |
| Dita 6 | Pushimi |
| Dita 7 | Pushimi |
Java 4
Dhe java e fundit e muajit.
| Dita 1 | Stërvitja zgjat saktësisht 30 minuta. Jo më shumë se 5-10 sekonda. |
| Dita 2 | Pushimi |
| Dita 3 | Një stërvitje shpërthyese dhe shumë intensive për 25 minuta ju pret sot:
Tradicionalisht, midis raundeve ne vendosim kohën minimale për pushim (5-10 sekonda). Në fund të stërvitjes, ne bëjmë 4 raunde dërrasash, nga 1 minutë secila, me pauza midis grupeve prej 20 sekondash. |
| Dita 4 | Pushimi |
| Dita 5 | Sot ju duhet të bëni 10 rrathë:
Midis raundeve, ne lëmë mënjanë kohën minimale për pushim (5-10 sekonda). Në fund të stërvitjes, ne bëjmë 4 raunde këndi për 1 minutë me pauza midis seteve prej 20 sekondash. |
| Dita 6 | Pushimi |
| Dita 7 | Pushimi |
Planifikoni stërvitje të mëtejshme në një mënyrë të tillë që ngarkesat të rriten (bëni më shumë përsëritje ose përpiquni të përshtatni më shumë qarqe në një kohë të caktuar) - stërvitja nuk duhet të jetë një shëtitje e lehtë për ju.
Programi numër 2 (me inventar)
Nëse keni udhëhequr një mënyrë jetese të shëndetshme për një kohë të gjatë dhe keni të paktën gjashtë muaj përvojë pune në një karrige lëkundëse, atëherë një program në stilin e CrossFit me pesha është pikërisht ajo që ju nevojitet.
Javët 1 dhe 3
| Dita 1 | Stërvitja zgjat saktësisht 20 minuta (25 në javën e 3-të). Gjatë kësaj kohe, duhet të plotësoni numrin maksimal të rrathëve me një ritëm të lartë:
Këshillohet të bëni pauza minimale të pushimit midis qarqeve, jo më shumë se 5-10 sekonda. Pas trajnimit, bëni shiritin për 1 minutë 4 herë me pushime prej 20 sekondash. |
| Dita 2 | Pushimi |
| Dita 3 | Sot është një stërvitje shpërthyese dhe shumë intensive prej 20 minutash (25 në javën e 3-të):
Tradicionalisht, midis raundeve ne vendosim kohën minimale për pushim (5-10 sekonda). Në fund të stërvitjes, ne bëjmë 4 raunde dërrasash, nga 1 minutë secila, me pauza midis grupeve prej 20 sekondash. |
| Dita 4 | Pushimi |
| Dita 5 | Sot ju duhet të bëni 5 xhiro (6 në javën e 3-të):
Midis raundeve, ne lëmë mënjanë kohën minimale për pushim (5-10 sekonda). Në fund të stërvitjes, ne bëjmë 4 raunde këndi për 1 minutë me pauza midis seteve prej 20 sekondash. |
| Dita 6 | Pushimi |
| Dita 7 | Pushimi |
Javët 2 dhe 4
Në këtë fazë, ju tashmë keni marrë një formë të vogël dhe mund të bëni pak më shumë.
| Dita 1 | Kompleksi kryhet deri në fitoren:
Ju nuk mund të vazhdoni me ushtrimin e dytë derisa të bëhet i pari. |
| Dita 2 | Pushimi |
| Dita 3 | Sot keni një stërvitje shpërthyese dhe shumë intensive për 20 minuta (25 në javën e 4-të):
Tradicionalisht, midis raundeve ne vendosim kohën minimale për pushim (5-10 sekonda). Në fund të stërvitjes, ne bëjmë 4 raunde dërrasash, nga 1 minutë secila, me pauza midis grupeve prej 20 sekondash. |
| Dita 4 | Pushimi |
| Dita 5 | Sot ju duhet të bëni 5 xhiro (6 në javën e 4-të):
Midis raundeve, ne lëmë mënjanë kohën minimale për pushim (5-10 sekonda). Në fund të stërvitjes, ne bëjmë 4 raunde këndi për 1 minutë me pauza midis seteve prej 20 sekondash. |
| Dita 6 | Pushimi |
| Dita 7 | Pushimi |
Le të përmbledhim cilat janë përfitimet për vajzat që CrossFit ka në shtëpi:
- Ju nuk keni nevojë të shpenzoni para për të paguar një pajtim të shtrenjtë, dhe gjithashtu kurseni kohë gjatë rrugës për në klubin sportiv.
- Ju mund të bëni gjithçka që është e përshtatshme për ju. Thjesht mos harroni për atlete cilësore.
Trajnim efektiv për ju! A ju pëlqeu materiali? Ndajeni me miqtë tuaj. Nëse keni ndonjë pyetje, shkruani në komente.
