Hyperextension

Hyperextension është një nga ushtrimet themelore për forcimin e muskujve tuaj mbrapa. Ekzistojnë mjaft variacione dhe teknika për kryerjen e këtij ushtrimi. Përveç kësaj, ajo përdoret në mënyrë aktive në trajnimin crossfit. Ne do t'ju tregojmë në detaje se si të bëni hiperextension në mënyrë korrekte sot.

Në ndjekje të peshave maksimale në ushtrimet themelore dhe intensitetit në rritje në komplekset crossfit, shumë atletë harrojnë se, së pari, ne shkojmë në palestër në mënyrë që të përmirësojmë (ose të paktën të ruajmë) shëndetin tonë. Prandaj, dëmtimet në shtyllën kurrizore, veçanërisht në shtyllën kurrizore të mesit, janë të zakonshme për shumicën e vizitorëve. Pothuajse çdo atlet i dytë vuan nga kjo sëmundje, megjithëse ai vetë mund të mos dijë as për këtë, shpesh simptomat shfaqen shumë më vonë. Në këtë artikull, ne do t'ju tregojmë se si ta shmangni këtë, si kryhet saktësisht hiperextensioni dhe si do të na ndihmojë në biznesin tonë të vështirë.

Hyperexhesia është një ushtrim i kryer në një makinë të veçantë me platforma të posaçme për rregullimin e këmbëve dhe trupit, pjesa më e madhe e ngarkesës në të cilën bie në zgjatuesit e shtyllës kurrizore. Ekziston një imitues i tillë, me siguri, në çdo palestër, kështu që ky ushtrim kryhet kudo. Përdoret për qëllime krejtësisht të ndryshme: si një nxehje para mbledhjeve të rënda ose ngritjeve të vdekjeve; si një ushtrim i veçantë që synon të punojë pjesën e poshtme të shpinës; si një "pompim" shtesë i gjakut në zonën e dëmtuar gjatë rehabilitimit nga dëmtimet; si profilaksi kunder hernieve dhe zgjatimeve ne kolonen lumbale. Dhe, sigurisht, brenda kornizës së komplekseve crossfit, të cilat patjetër do t'i shqyrtojmë sot dhe do të japim shembuj.

Pra, sot do të shohim:

1. Cilat janë përfitimet e të bërit hyperextension;
2. Si të bëni hiperextension në mënyrë korrekte;
3. Llojet e ushtrimeve;
4. Çfarë mund të zëvendësojë hiperextensionin;
5. Komplekset Crossfit që përmbajnë këtë ushtrim.

Përfitimet e bërjes së ushtrimit

Hyperextension është ndoshta i vetmi ushtrim që ju lejon të ngarkoni extensors e shpinë me një ngarkesë minimale aksiale, prandaj, rekomandohet për shumicën dërrmuese të vizitorëve të palestrës, përveç nëse ka kundërindikacione serioze për këtë. Falë këtij ushtrimi, më shumë se një mijë atletë nga e gjithë bota ishin në gjendje të shërojnë mikrotraumën e vjetër, jo shëruese dhe të përhumbur në shpinë mesit.

Grupet kryesore të muskujve që punojnë janë zgjatuesit e shpinës, muskujt gluteal dhe kërdhokulla. Vektori i ngarkesës ndryshon në varësi të pozicionit të mbështetjes në të cilën ndodhet atleti: sa më i lartë të jetë, aq më shumë ngarkohen zgjatuesit e shtyllës kurrizore, aq më e ulët, aq më shumë shtrihet dhe zvogëlohet bicepsi i kofshës. Në këtë rast, biomekanika e lëvizjes do t'i ngjajë ngritjes së vdekjes në këmbë ose shpate të drejta me një shirit në shpatulla.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Të gjithë atletët e forcës, në procesin e stërvitjes së të cilëve u është kushtuar shumë kohë për të bërë squats me një shtangë dhe ngritje deadl, nuk anashkalojnë hiperxtensionin.

Të gjithë e kujtojmë aspektin kryesor të teknikës së këtyre ushtrimeve - mbajtjen e një shpine të drejtë gjatë gjithë qasjes. Extremelyshtë jashtëzakonisht e vështirë për ta bërë këtë me një shpinë të "ftohtë" dhe jo të rrudhur, dhe devijimet nga teknika e saktë mund të çojnë në dëmtim.

Shërimi nga dëmtimet

Nëse vuani nga mikrotrauma e shpinës, rekomandohet që përveç kësaj të "pomponi" ekstensorët kurrizor të paktën një herë në javë. Kjo lokalisht stimulon qarkullimin e gjakut në zonat e dëmtuara, për shkak të së cilës furnizohen më shumë mikroelementë atje, duke kontribuar në shërimin dhe shërimin e hershëm.

Rekomandohet të kryeni disa grupe hiperextensionesh në një numër të madh përsëritjesh (nga 20 e më shumë) për të marrë një rezultat pozitiv. Shumica e simptomave do të zhduken shumë shpejt: dhimbja qetësohet, lëvizja e muskujve dhe lëvizshmëria përmirësohen, pjesa e poshtme e shpinës ndalon ënjtjen pas një pune të gjatë ulur.

Ekziston gjithashtu një teori që kryerja e hiperextensioneve përmirëson sjelljen, zvogëlon hiperlordozën ose kyfozën e shtyllës kurrizore. Për këtë arsye, hiperextensionet kryhen jo vetëm nga atletët, por edhe nga njerëz të zakonshëm që kanë pësuar dëmtime të shtyllës kurrizore, si pjesë e edukimit fizik terapeutik dhe rekreativ, dhe çdo terapist i kualifikuar do të konfirmojë përfitimet e padyshimta të këtij ushtrimi.

Këshilla për adhuruesit e fitnesit dhe ndërtimit të trupit: një mbrapa e madhe e hipertrofizuar duket "e zbrazët" pa zgjerues të kurrizit të zhvilluar mirë. Prandaj, mos harroni për kryerjen e këtij ushtrimi në stërvitjet e shpinës, pasi do të theksoni siluetën në formë V në pjesën e pasme dhe, natyrisht, do të ndjeni përfitimet e plota të këtij ushtrimi të përshkruar më sipër. Në të vërtetë, përveç ngritjeve të ngërçeve dhe mbledhjeve, të gjitha rreshtat horizontale lat (rreshti i shiritave T, rrathë me shtangë të përkulur, rresht me shtangë të përkulur, etj.) Gjithashtu japin një ngarkesë aksiale dhe ngarkojnë pjesën e poshtme të shpinës.

Teknika e saktë e ushtrimit

Më poshtë do të flasim për kryerjen e llojit klasik të hiperextensionit në një imitues standard me një theks në zgjeruesit e shtyllës kurrizore. Ekzistojnë disa variacione të këtij ushtrimi, por në të gjitha rekomandohet t'i përmbaheni të njëjtave parime dhe karakteristika, të cilat jepen më poshtë. Por mos harroni se një trajner personal është përgjegjës për shëndetin tuaj dhe përparimin sportiv, kështu që nëse keni një specialist inteligjent në mendje dhe teknika është e vështirë për ju, drejtojuni atij për ndihmë, kështu që ju do të kurseni shumë kohë, dhe ndoshta , dhe shëndetin.

Pozicioni fillestar

Uluni rehat në makinë me pjesën e sipërme të rulit në nivelin e kofshës. Drejtoni pjesën e poshtme të shpinës me nivelin e bustit mbi këmbët tuaja. Statikisht tkurren shtrirësit e shtyllës kurrizore dhe muskujt gluteus. Mbrapa duhet të jetë plotësisht e drejtë, shikimi drejtohet para jush, krahët duhet të kryqëzohen mbi gjoks. Ne mbështesim thembrat tuaja fort në platformën në pjesën e poshtme të imituesit.

Anojnë

Uluni ngadalë poshtë derisa të ndjeni një shtrirje në muskujt e pjesës së poshtme të shpinës dhe kërdhokullave, ndërsa thithni. Lëvizja duhet të jetë e qetë dhe e kontrolluar, nuk është e nevojshme të "biesh" ashpër poshtë. Shtë e rëndësishme të mbani shpinën drejt duke respektuar lordozën natyrale të mesit. Mos shkoni shumë ulët, përparësia jonë në këtë ushtrim është të "pompojmë" pjesën e poshtme të shpinës, jo ta shtrijmë atë. Shtrirja veçmas pas trajnimit jo vetëm që do të rrisë lëvizjen tuaj, por gjithashtu ndihmon muskujt tuaj të rikuperohen në më pak kohë.

Ngjitem

Pa vonesë në pikën e poshtme, drejtohuni në nivelin e pozicionit fillestar ndërsa nxirrni frymën. Ne qëndrojmë për një moment në pikën e sipërme dhe përsërisim lëvizjen. Bëni të paktën 10-15 përsëritje në një set, kështu që do të siguroni rrjedhje të mirë të gjakut në grupet e muskujve që punojnë.

Pika kryesore është se nuk keni nevojë të përkuleni sa më shumë që të jetë e mundur në pikën e sipërme, kështu që të gjitha përfitimet e ushtrimit do të zhduken, pasi do të krijohet një kompresim i fortë në disqet ndërvertebrore në rajonin e mesit.

Përparimi i stërvitjes është një mënyrë e sigurt për të përparuar në të gjitha ushtrimet, dhe hiperextensioni nuk është përjashtim. Ndërsa lëvizja bëhet më e lehtë dhe e lehtë për ju, përpiquni të rrisni gradualisht ngarkesën. Kjo mund të bëhet në tre mënyra:

• duke bërë më shumë përsëritje në një set;
• më pak pushim midis mbeturinave;
• duke përdorur pesha shtesë.

Video demonstron teknikën e kryerjes së hiperextensioneve në sa më shumë detaje të jetë e mundur:

Llojet e hiperxtensionit

Me ndihmën e llojeve të ndryshme të hyperextensions, ju mund të ndryshoni ngarkesën në mënyra të ndryshme dhe të ngarkoni muskuj të caktuar në një masë më të madhe. Më poshtë janë variacionet më të zakonshme të këtij ushtrimi.

Hyperextension me pesha shtesë

Ne kryejmë një hiperextension klasik, por mbajmë një petull ose trap para nesh, duke e shtypur në gjoks. Ndihmon për të rritur ngarkesën në pjesën e poshtme të extensors kurrizore. Shtë e rëndësishme t'i afroheni në mënyrë adekuate peshës me të cilën jeni duke kryer këtë ushtrim, regjistrat e energjisë nuk janë me interes për ne këtu. Nëse nuk mund ta kryeni këtë ushtrim me peshë teknikisht të saktë, rrumbullakosni pjesën e poshtme të shpinës ose pesha ju tejkalon dhe ju bini përpara, zvogëloni peshën. Mos harroni të mbani qendrën tuaj të gravitetit në thembra për kontroll më të mirë të lëvizjes tuaj.

© Kadmy - stock.adobe.com

Ekziston edhe një lloj ushtrimi me një shufër në qafë, kështu që ngarkesa zhvendoset më shumë në pjesën e mesme të zgjatuesve të shtyllës kurrizore. Punoni me partnerin tuaj të trajnimit për të pozicionuar shiritin në mënyrë korrekte (pozicioni duhet të jetë i ngjashëm me një mbledhje me shtangë). Por mos harroni të shikoni përpara dhe mos e përkulni qafën tuaj, pasi rrezikoni të dëmtoni shpinë të qafës së mitrës.

Hiperextensioni i kundërt

Kryhet në një makinë të specializuar, ku trupi është paralel me dyshemenë, dhe këmbët ngrihen nga poshtë lart, duke u ngjitur në një rul të veçantë. Ky opsion ushtrimi përdor më shumë muskujt gluteus. Merrni kohën tuaj për të kryer hiperextensione të kundërta, duke varur pesha shtesë në simulatorët; për atletët e pa trajnuar, kjo do të krijojë ngarkesë aksiale shtesë në pjesën e poshtme të shpinës dhe sakrumit.

Një video se si mund të bëni hiperextension të kundërt pa një imitues të veçantë:

Hiperextension direkt

Isshtë kryer në një makinë të veçantë, ku platforma është paralele me dyshemenë. Avantazhi i hiperextensioneve të drejtpërdrejta është diapazoni i rritur i lëvizjes, i cili bën të mundur përpunimin e të gjithë grupit të extensors kurrizore. Unë besoj se ky ndryshim i ushtrimit është i përshtatshëm për njerëzit që kanë besim në shëndetin e tyre. Hiperextensioni direkt krijon një shtrirje të fuqishme në rajonin e mesit të poshtëm në pikën më të ulët, e cila mund të përkeqësojë mikrotraumën në këtë rajon.

© Bojan - stock.adobe.com

Çfarë mund të zëvendësojë hiperextensionin?

Pra, kemi kuptuar se si të bëjmë hiperextension në mënyrë korrekte. Por nuk është sekret që çdo person ka një strukturë unike anatomike, dhe disa ushtrime, për shkak të kësaj, mund të jenë të pakëndshme për të - atleti ka kontroll të dobët mbi lëvizjen, ndjen siklet në nyje ose ligamente dhe nuk ndjen muskujt që punojnë. Prandaj, më poshtë do të analizojmë ushtrimet, biomekanika e të cilave është e ngjashme me hiperxtensionet. Mbani shënim nëse, për një arsye ose një tjetër, nuk mund ose nuk doni ta bëni këtë ushtrim.

Zhvendosja e vdekjes

Deadlift klasik është një mjet i shkëlqyeshëm për forcimin e ekstensorëve të shtyllës kurrizore dhe bërthamës. Nëse mbani teknikën e duhur dhe nuk ndiqni peshat maksimale, do të përfitoni vetëm nga ky ushtrim. Të gjitha fjalimet se ngritjet e vdekjeve rrisin belin dhe barkun janë mite, barku dhe beli rrisin dietën jo të shëndetshme dhe mungesën e stërvitjes. Në raste të izoluara - një predispozitë individuale ndaj muskujve të zhdrejtë dhe rectus abdominis të hipertrofizuar. Përveç punës për grupet e muskujve me interes për ne, bërja e deadlift (si ushtrime të tjera të rënda themelore) ka një efekt pozitiv në sekretimin e testosteronit, i cili është shumë i dobishëm për trupin mashkullor.

Zhvendosja e vdekjes në këmbët e drejta (ngritja e rrugës rumune)

Nëse nuk jeni në gjendje të kapni tkurrjen e kërcellit kur kryeni hiperzgjatime me një qëndrim të ulët të platformës, mund ta zëvendësoni këtë ushtrim me ngritjen e rrugës rumune. Biomekanika e këtyre dy ushtrimeve është e ngjashme, detyra jonë kryesore këtu është të zgjedhim diapazonin e duhur të lëvizjes për veten tonë, në të cilën hamstrings janë nën ngarkesë të vazhdueshme. Prandaj, ne nuk e ulim shiritin plotësisht poshtë dhe nuk e zgjasim plotësisht pjesën e pasme në pikën e sipërme dhe përpiqemi të lëvizim legenin prapa sa më shumë që të jetë e mundur në mënyrë që të përdorim gjithashtu muskujt gluteal. Përveç shtangës, këtë ushtrim mund ta kryeni edhe me shtangë dore, kështu që në mënyrë shtesë do të ngarkoni parakrahët dhe muskujt e trapezit, dhe gjithashtu do të përmirësoni forcën e kapjes. Mundohuni të kryeni një ngritje të vdekjeve në këmbët e drejta në versionin e mësipërm, në mëngjes do të ndjeni ndjesi krejtësisht të reja, për një atlet të papërgatitur, çdo hap ose lëvizje në nyjen e gjurit do të jepet me një marramendje të fortë.

Barbell bends (mirëmëngjesi)

Kthesat me shtangë janë një ushtrim i shkëlqyeshëm ndihmës, si dhe një mjet për të punuar ekstensuesit e shtyllës kurrizore dhe kërdhokullave. Teknika këtu është e ngjashme me ngritjen e vdekur të Rumanisë - ne punojmë në një amplitë të kufizuar, duke mbajtur muskujt në tension të vazhdueshëm dhe tërheqim legenin prapa. Mos harroni se pjesa e pasme duhet të mbahet drejt gjatë gjithë afrimit. Nëse ndjeni tension të pakëndshëm në zonën e kërdhokullave, zvogëloni peshën tuaj të punës ose ndryshojeni këtë ushtrim në atë ku mund të punoni normalisht dhe pa siklet.

Zgjatja e pjesës së poshtme të shpinës në imitues

Disa klube moderne të fitnesit janë të pajisura me një trajner të veçantë për të përpunuar pjesën e poshtme të shtrirësve të shtyllës kurrizore. Mbështetni shpinën në platformë dhe drejtoni shpinën pa probleme, këtu nuk lejohen lëvizje të papritura. Nxehtësi e shkëlqyeshme para mbledhjeve ose ngritjeve të vdekjeve.

Për të kuptuar më mirë për çfarë bëhet fjalë, shikoni këtë video të shkurtër:

Importantshtë e rëndësishme të kuptohet se këto ushtrime ngarkojnë rëndë sistemin tonë musculoskeletal dhe ato paraqesin një ngarkesë aksiale në shtyllën kurrizore. Prandaj, nëse po përjetoni probleme me shpinën, dhe ngarkesa aksiale është kundërindikuar për ju, është më mirë të zgjidhni hiperextensionet. Kontaktoni një instruktor për të zhvilluar teknikën e duhur, kështu që ju do të mbroni pjesën e poshtme të shpinës dhe do të jeni në gjendje të forconi siç duhet grupet e nevojshme të muskujve.

Komplekset Crossfit

Tabela më poshtë përmban disa komplekse që përfshijnë hiperextension. Ju mund të filloni të kryeni kompleksin që ju pëlqen nëse jeni të sigurt në shëndetin dhe përgatitjen funksionale të sistemit tuaj musculoskeletal. Intensiteti i këtyre komplekseve nuk është më i larti, por do të jetë i tepërt për atletët e pa trajnuar.

Përveç kësaj, ju mund të bëni vetë komplekset nga ato ushtrime, teknikën e të cilave ju keni përsosur për t'u zotëruar, gjithçka varet vetëm nga imagjinata dhe krijimtaria juaj. Hiperextensionet kombinohen në mënyrë të përsosur me lloje të ndryshme tërheqjesh, shtytjesh dhe ushtrimesh të barkut, ndërsa ngarkesa aksiale në shtyllën kurrizore do të jetë minimale.

Shikoni videon: Kinesiotaping for ArmbarHyperextension Injury (Nëntor 2024).