Në këtë artikull, ne do të analizojmë në detaje se cilët muskuj punojnë kur ecin, kështu që do të shihni qartë se sa efektiv është ky ushtrim. Për disa arsye, shumë njerëz janë të njëanshëm ndaj ecjes, duke e konsideruar atë një lloj të butë ngarkese. Në fakt, ju mund të ecni në mënyra të ndryshme: të shpejtë, me ritëm të alternuar, përpjetë, me pesha, etj. Dhe me kombinimin e duhur të variacioneve të ndryshme, ju merrni një stërvitje kardio të plotë.
Variacionet në këmbë
Le të rendisim në detaje se cilët muskuj lëkunden kur ecin, në mënyrë që të kuptojmë plotësisht përfitimet dhe efektivitetin e saj. Para së gjithash, ne do të zbulojmë se cilat variacione të ecjes ekzistojnë:
- Normale, në një ritëm të qetë;
- Përpjetë;
- Sipër
- Në vend;
- Shpejtësia alternative (interval);
- Skandinave;
- Me pesha;
- Sportive
Secili sportist është i lirë të zgjedhë çdo nëngrup, në varësi të qëllimit. Ecja normale dhe skandinave rekomandohet për njerëzit që shërohen nga dëmtimet ose pushimet e gjata. Gjithashtu, ushtrimi mund të praktikohet nga gratë shtatzëna, të moshuarit.
Për humbje peshe, këshillohet të zgjidhni një ushtrim me një ngarkesë të shtuar - ngjitje në përpjetë, nënlloje intervale, duke përdorur një trap ose një rrip me pesha.
Opsioni sportiv praktikohet më shpesh nga atletë profesionistë të cilët janë të përfshirë drejtpërdrejt në këtë sport. Ose përfshijeni atë në kompleksin e ngrohjes.
Çfarë funksionon kur ecim (përfshirë këtu në këmbë)?
Kështu shkojmë në jetën e përditshme - në dyqan, në punë, në shëtitje në park. Duke vepruar kështu, ne e bëjmë trupin tonë të funksionojë. Cilët muskuj janë të përfshirë në proces?
Nëse themi se përfshihen muskujt praktikisht të të gjithë trupit, atëherë nuk po e ekzagjerojmë aspak.
- Muskujt e kofshës marrin ngarkesën kryesore: punojnë si sipërfaqja e prapme, ashtu edhe kofshët quadriceps;
- Muskuli gluteus maximus gjithashtu punon;
- Muskujt e viçit janë gjithashtu të përfshirë;
- Shtypi, bicepsi dhe tricepsi i krahëve, deltat punojnë;
- Muskujt thelbësorë veprojnë si një stabilizues.
Çfarë muskulature funksionon kur ngjiteni në shkallët e larta?
Më sipër kemi renditur se cilët muskuj janë të përfshirë në ecjen normale. Nëse një person fillon të lëvizë përpjetë, të njëjtat grupe do të punojnë. Sidoqoftë, në këtë rast, quadriceps i kofshës, gluteus maximus dhe muskujt e shpinës do të marrin ngarkesën më të madhe. Ky lloj stërvitje është ideal për humbje peshe, ndihmon në formimin e një lehtësimi të bukur të këmbëve dhe prapanicave. Kjo është arsyeja pse përfaqësuesit e gjysmës së bukur të njerëzimit e duan atë aq shumë.
Çfarë funksionon për ecjen në interval?
Thelbi i lëvizjes së intervalit është alternimi i një ritmi të shpejtë dhe të qetë. Në procesin e lëvizjes, të njëjtat grupe muskujsh punojnë si në variacionin e zakonshëm, por shumë më aktivisht. Metoda e intervalit kërkon shumë konsum të energjisë, përkatësisht, muskujt punojnë më shumë. Ata kanë nevojë për më shumë kohë për t'u rikuperuar, kështu që një trajnim i tillë kryhet jo më shumë se 2 herë në javë.
Cilat muskuj përfshihen në ecjen nordike?
Ky ushtrim është themelor në edukimin fizik për përmirësimin e shëndetit në shumicën e programeve evropiane. Ju lejon të mbani tonin e muskujve, forcon zemrën dhe mushkëritë, nuk mbingarkon trupin dhe ka një efekt të dobishëm në gjendjen shpirtërore. Ai praktikisht nuk ka kundërindikacione!
Çfarë muskujsh stërviten kur ecin në mënyrë skandinave, le të rendisim: muskujt e rajonit cervikobrachial, delta, muskujt kraharor dhe shpatullës, shtypni. Në të njëjtën kohë, ngarkesa shpërndahet në mënyrë të barabartë. Muskujt e këmbëve dhe vitheve janë më aktivisht të përfshirë.
Çfarë funksionon me ecjen në garë
Ecja në garë ndryshon nga teknika e zakonshme. Shtë më e qartë, më ritmike, gjithmonë me një temp të lartë. Ecësit profesionistë mund të arrijnë shpejtësi deri në 18-20 km / orë!
Në procesin e lëvizjes, një këmbë mbetet gjithmonë në sipërfaqe, ky është ndryshimi i tij kryesor nga vrapimi. Shtë e rëndësishme ta mbani trupin drejt pa e anuar përpara. Kur ecni shpejt, punojnë muskujt e këmbëve, gluteus maximus, muskujt e viçit dhe gjithashtu muskujt e bërthamës.
Si të përmirësojmë efikasitetin e trajnimit?
- Para së gjithash, mos harroni, suksesi i çdo sporti është drejtpërdrejt proporcional me rregullsinë e tyre. Zhvilloni vetes një program dhe qëndroni në të qartë;
- Asnjëherë mos u ndalni në rezultatin e arritur. Rritni kohën e trajnimit, përdorni peshat, përfshini variacionet e intervalit në kompleks.
- Blini vetes një veshje sportive të rehatshme dhe këpucë të mira për vrapim;
- Ne ju rekomandojmë që të shkarkoni këngët tuaja të preferuara tek riprodhuesi dhe të ecni drejt muzikës;
- Distanca minimale që duhet të përshkohet në ditë është 5-8 km;
- Mos harroni, muskujt tuaj po punojnë në mënyrë aktive gjatë ecjes, prandaj është e rëndësishme që ata të pushojnë. Monitoroni cilësinë e gjumit dhe të ushqyerit tuaj;
- Pini ujë dhe hani më pak kripë;
- Kur ecni në këmbë, muskujt forcohen nëse atleti gradualisht rrit ritmin, dhe më afër fundit të stërvitjes, gradualisht e ngadalëson atë;
- Advisshtë e këshillueshme që të bëni stërvitje në mëngjes, veçanërisht nëse përpiqeni të humbni peshë;
- Mundohuni të stërviteni në parqe të gjelbërta me ajër të pastër, larg autostradave.
Përfitimet e ecjes
Pra, ne kemi zbuluar se cilat grupe muskujsh funksionojnë kur ecin në variacione të ndryshme të tij. Siç e kuptoni, ky ushtrim ju lejon të forconi tonin e muskujve, të rrisni durimin e atletit. Çfarë tjetër është përfitimi?
- Sistemet kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes forcohen;
- Humori përmirësohet, stresi zhduket, proceset hormonale dhe metabolike normalizohen;
- Koordinimi i lëvizjes përmirësohet;
- Lidhjet, nyjet dhe tendinat forcohen;
- Qëndrimi korrigjohet.
Ecni gjatë dhe fort. Mos e nënvlerësoni këtë ushtrim, thjesht mbani mend se në cilat grupe muskulore ndikon ecja dhe do të bëhet e qartë për ju se është i dobishëm, jo më pak se vrapimi. Ndërkohë, kjo e fundit ka shumë më shumë kundërindikacione. Mos hiqni dorë nga sportet, edhe nëse ju ndalohet ta bëni atë për arsye mjekësore. Gjeni disa ushtrime të moderuara - bëni një shëtitje në park çdo ditë ose provoni ecje nordike. Mos harroni, lëvizja është jetë!
