Ushtrim biçikletë për shtyp: teknikë ekzekutimi * Crossfit

Ushtroni biçikletë për shtyp - një nga më të zakonshmet në mesin e të gjithë entuziastëve të sporteve dhe stilit të shëndetshëm të jetesës. Ajo ka për qëllim zhvillimin e muskujve të zorrës së trashë dhe të zhdrejtë të barkut. Ushtrimi me biçikletë është i jashtëzakonshëm në atë që angazhon të gjithë muskujt e barkut përmes punës dinamike nga kënde të ndryshme.

Kjo e bën biçikletën ushtrimin më të ndërlikuar të barkut ndonjëherë. Në asnjë ushtrim tjetër nuk mund të punojmë menjëherë të gjitha grupet e muskujve me interes për ne. Nëse jeni të kufizuar në kohë, por dëshironi të punoni siç duhet muskujt tuaj të barkut, ky ushtrim është i përsosur.

Biçikleta është e dashur nga atletët nga e gjithë bota për shkak të thjeshtësisë së saj teknike dhe ndryshimeve në performancën e kompleksitetit të ndryshëm. Shtë e rëndësishme që të mos kërkojë asnjë simulator ose pajisje shtesë - ushtrimi mund të kryhet kudo dhe në çdo kohë.

Në këtë artikull, ne do të analizojmë se si të bëjmë një ushtrim biçikletë në mënyrë korrekte, si dhe aspekte të tilla të zbatimit të tij:

sa e dobishme është biçikleta ushtrimore;
teknikë e saktë e ekzekutimit;
gabimet e atletëve fillestarë;
variacionet e biçikletës stërvitore.

Përfitimet e biçikletës stërvitore

Ushtrimi i një biçiklete për shtyp mund t'i atribuohet lëvizjeve themelore dhe më efektive së bashku me gjarpërimin dhe ngritjen e këmbëve në varje. Efektiviteti i tij është për shkak të faktit se të gjitha fibrat e muskujve të barkut janë të përfshira në punë. Puna në një amplitudë të kufizuar dhe në mënyrë pa ndërprerje nuk lejon që muskujt të relaksohen edhe për një sekondë. Kjo çon në hipoksi të fibrave muskulore dhe glikolizë anaerobe (muskujt shpejt arrijnë "dështimin" për shkak të mbajtjes së acidit laktik në qeliza).

Ushtrimi ngarkon të gjitha pjesët e muskujve të barkut. Ai gjithashtu indirekt angazhon latissimus dorsi, iliopsoas, ndërkostal dhe serratus, dhe vithet. Ushtrimi i një biçikletë gjithashtu mund t’i bëjë barkun tuaj më të dukshëm dhe të zvogëlojë belin tuaj. Dhe kur kombinohen me një dietë me karbohidrate të ulëta, forcë të rregullt dhe stërvitje kardio dhe ushtrime vakum, rezultati i dëshiruar do të arrihet shumë më shpejt.

Përveç përfitimeve të dukshme në përpunimin e barkut tuaj, biçikleta e stërvitjes mund t'ju ndihmojë të humbni peshë duke përshpejtuar metabolizmin tuaj dhe përshpejtuar oksidimin e qelizave yndyrore. Impossibleshtë e pamundur të përcaktohet saktësisht se sa kalori digjet një ushtrim biçikletash, por çdo atlet me përvojë do të konfirmojë që shkakton konsum të madh të energjisë dhe për shkak të ndjesisë së fortë të djegies, mund të jetë e vështirë të qëndrosh pas setit të fundit. Sigurisht, në varësi të teknikës së saktë, të cilën mund ta gjeni më poshtë.

Teknika e ushtrimit

Ekzistojnë disa lloje të këtij ushtrimi: me këmbë vertikalisht të ngritura, mbajtja e fitballit midis këmbëve, etj. Tani do të shqyrtojmë metodën më të zakonshme dhe efektive në të cilën atletja kontrakton të gjithë muskujt e barkut duke lëvizur njëkohësisht këmbët, krahët dhe duke e kthyer trupin. ndërsa pjesa e poshtme e shpinës shtypet në dysheme.

Le të hedhim një vështrim hap pas hapi në anën teorike të pyetjes se si të bëjmë një stërvitje me biçikletë për shtypin, veçanërisht pasi edhe një fillestar mund ta përballojë këtë detyrë:

Pozicioni fillestar: atleti është shtrirë në dysheme (ose dyshek gjimnastikor). Ne bëjmë gjunjët pak (në rreth 45 gradë), kalojmë krahët në pjesën e pasme të kokës. Ne shtypim pjesën e poshtme të shpinës fort në dysheme dhe nuk e heqim atë gjatë gjithë afrimit, në mënyrë që të mos krijojmë ngarkesë boshtore të panevojshme në shpinë dhe të mos shpërqendrohemi nga përqendrimi në muskujt që punojnë.
Ne bëjmë një lëvizje me këmbët tona, duke imituar përdredhjen e pedaleve kur ngasim një biçikletë. Lëvizja nuk duhet të jetë rreptësisht vertikale, por të kalojë pak në një hark, kështu që amplituda e lëvizjes do të jetë më e madhe, që do të thotë se një numër më i madh i fibrave muskulorë (përfshirë ato oksidativ dhe të ngadaltë) do të përfshihen në punë. Gjunjët duhet të lëvizin drejt gjoksit, në të njëjtën kohë ne e kthejmë trupin pak, duke e rrumbullakosur pak shpinën në rajonin e kraharorit dhe të përpiqemi të arrijmë në gju me bërrylin tonë. Ne punojmë në mënyrë diagonale - me bërrylin e djathtë përpiqemi të arrijmë gjurin e majtë, me bërrylin e majtë - në të djathtë.
Pasi të keni përfunduar lëvizjen e bërrylit drejt gjurit, zgjateni plotësisht atë këmbë dhe përkulni tjetrën. Bëni të njëjtën gjë me krahët - bëni një lëvizje të vogël me qafën anash për të ndryshuar bërrylin. Përsëriteni këtë lëvizje derisa të ndjeni një ndjesi të fortë djegieje në muskujt e barkut - ky është treguesi kryesor që po bëni gjithçka në mënyrë korrekte. Gjëja kryesore është të bëjmë gjithçka pa probleme dhe nën kontroll, këtu nuk lejohen lëvizje të papritura.

Gabimet tipike të atletëve fillestarë

Sidoqoftë, një biçikletë është një ushtrim i thjeshtë nga pikëpamja teknike dhe ka hollësitë dhe sekretet e veta të vogla, pas të cilave mund të përfitoni sa më shumë nga ky ushtrim. Jo të gjithë janë të dukshëm në shikim të parë, kështu që shumë fillestarë e kryejnë këtë ushtrim me gabime teknike. Për ta rregulluar këtë, duhet të kërkoni ndihmën e një traineri personal kompetent. Ose thjesht lexoni artikullin tonë deri në fund, duke kursyer kohën dhe paratë tuaja.

Më poshtë do të analizojmë se si NUK duhet të bëjmë biçikletën stërvitore në shtyp:

Ushtroni biçikletën tuaj në një sipërfaqe të palëvizshme dhe të palëvizshme. Nëse e bëni në një sipërfaqe të butë, atëherë do të keni më pak kontroll mbi lëvizjen dhe harxhoni energji në stabilizimin e pozicionit të trupit.
Mos krijoni një ngarkesë aksiale në shpinë të qafës së mitrës. Kur kryejmë një biçikletë, ne thjesht vendosim pëllëmbët në pjesën e prapme të kokës, por në asnjë rast nuk pushojmë kundër tij me gjithë forcën tonë. Po, mund t’ju duket se kjo e bën ushtrimin disi më të lehtë, por le të mos merremi me vetë-mashtrim. Kur trajnoni barkun tuaj, duhet të punoni me barkun tuaj, jo diçka tjetër.
Ruani një ritëm të njëtrajtshëm gjatë gjithë setit, lëvizja duhet të jetë e shpejtë dhe e qetë. Nëse e bëni stërvitjen shumë shpejt, vështirë se do të jeni në gjendje të përqendroheni plotësisht në shtrirjen dhe tkurrjen e barkut.
Vëzhgoni këndet natyrore për anatominë tuaj, nuk duhet të ketë shqetësime. Për shembull, nëse ndjeni ndjesi të pakëndshme të shtrirjes në rajonin e sakrumit, kjo do të thotë që po i ngrini këmbët shumë, dhe diapazoni i lëvizjes duhet të zvogëlohet.
Mos ndiqni numrin e përsëritjeve. Kjo ka pak kuptim, pasi që në ushtrime të tilla para së gjithash kemi nevojë për një tkurrje të mirë të muskujve për shkak të lidhjes së vendosur neuromuskulare. Dhe numri i përsëritjeve dhe qasjeve është tashmë një çështje dytësore. Një mundësi tjetër është të provoni biçikletën për një kohë, për shembull, filloni me 30 sekonda dhe gradualisht rritni ngarkesën. Kështu që ju nënndërgjegjeshëm do t'i jepni vetes një komandë që "dështimi" i muskujve të shtypit tuaj duhet të vijë saktësisht në kohën kur skadon koha.
Mos nxitoni të përdorni pesha shtesë në këtë ushtrim. Edhe nëse keni stërvitur për disa vjet, dhe muskujt tuaj të barkut janë të fortë dhe të zhvilluar mirë, filloni me versionin klasik të biçikletës - në këtë mënyrë ju do të kuptoni më mirë biomekanikën e lëvizjes dhe të mësoni se si të kontraktohen saktë muskujt e barkut në kënde të ndryshme.
Shumëllojshmëria e trajnimit është çelësi i progresit të vazhdueshëm dhe jetëgjatësisë sportive. Mos kini frikë të eksperimentoni dhe shtoni diçka të re në rutinën tuaj të stërvitjes. Për shembull, një ushtrim biçikletash mund të kryhet si pjesë e një stërvitjeje të veçantë për shtypin, në fund të një stërvitje në pjesën e prapme ose në këmbë, dhe si pjesë e komplekseve crossfit.

Variacione të tjera të ushtrimit

Mbi të, ne pamë metodën më të popullarizuar të pompimit të barkut duke përdorur biçikletën e ushtrimit. Por ka mundësi të tjera, të cilat mund të ndahen me kusht në ato më të thjeshta dhe më komplekse. Zgjidhni atë që funksionon për ju bazuar në tonin dhe nivelin e fitnesit tuaj dhe merrni pak kohë për ta bërë atë si pjesë e programit tuaj të trajnimit.

Le të hedhim një vështrim të shpejtë në secilën prej tyre.

Opsione të thjeshta

Biçikleta pa bërryla dhe puna e trupit

Një opsion shumë i thjeshtë që është i shkëlqyeshëm për atletët fillestarë. Përfundimi është se lëvizja kryhet vetëm për shkak të lëvizjes së këmbëve - ne simulojmë rrotullimin e pedaleve të një biçiklete, dhe i gjithë trupi është i palëvizshëm dhe i shtypur fort në dysheme. Duart mund të vendosen pas kokës ose të zgjaten përgjatë trupit, kjo nuk ka rëndësi.

Duke punuar pa lidhur trupin dhe bërrylat, ngarkesa zhvendoset në segmentin e poshtëm të shtypit, por pothuajse plotësisht lë pjesën e sipërme dhe muskujt e zhdrejtë të barkut, por quadriceps, muskujt gluteus dhe hamstrings janë ngarkuar shtesë.

Biçikletë me këmbë vertikalisht të ngritura

Kjo larmi ka fituar dashuri masive midis atletëve dhe atletëve që janë të dhënë pas yogës dhe Pilates. Ai ndryshon nga versioni i mëparshëm në atë që ne i ngremë këmbët lart pothuajse në një kënd të drejtë dhe e ndihmojmë veten të mbajmë këtë pozicion gjatë gjithë afrimit, duke mbështetur duart në pjesën e poshtme të pjesës së poshtme të shpinës (si në ushtrimin klasik të pemës së thuprës). Në të njëjtën kohë, gjunjët janë zgjatur plotësisht, dhe pjesa e sipërme e shpinës është e shtypur në dysheme.

Ushtrimi i një biçikletë me këmbë të ngritura vertikalisht është shumë më e lehtë për faktin se nuk punojmë me bërryla dhe trup. Kështu, ne vendosim një theks shtesë në pjesën e sipërme të shtypit, dhe gjithashtu kryejmë stërvitjen në një amplituda të zvogëluar - lëvizja është shumë më e shkurtër sesa me versionin klasik. Përveç përfitimeve fiziologjike, yogis i shohin përfitimet e këtij ushtrimi në faktin se për shkak të qarkullimit të rritur të gjakut në barkun e poshtëm, të krijuar nga imitimi i pedalimit, ne gjithashtu stimulojmë organet e sistemit tonë riprodhues, duke rritur në këtë mënyrë epshin dhe çlirimin seksual.

Biçikleta e shtrirë në një stol të pjerrët me kokë poshtë

Nëse stërviteni në palestër, ai me siguri është i pajisur me një imitues të veçantë për të punuar në shtyp, i cili është një stol i pjerrët me rrotulla dhe një sipërfaqe e vogël për mbajtjen e krahëve në majë. Ky trajner është perfekt për të bërë stërvitje me biçikletë. Për ta bërë këtë, duhet të uleni përmbys mbi të, të ngrini këmbët tuaja të përkulura dhe të kryeni një imitim të pedalimit pa lidhur trupin dhe bërrylat, duke mbajtur "këmbën" në pjesën e sipërme të imituesit me duart tuaja. Karakteristika themelore e këtij lloji të ushtrimeve është se për shkak të këndit të vogël të vendosur nga imituesi, ne krijojmë një ngarkesë statike të vogël shtesë në pjesën e poshtme të shtypit.

Opsione të vështira

Biçikletë me peshë në dorë

Ajo kryhet në të njëjtën mënyrë si biçikleta klasike e stërvitjes. Dallimi i vetëm është se në këtë version ne e mbajmë barrën shtesë në nivelin e gjoksit. Kjo mund të jetë një top i peshuar, një trap i vogël ose një disk me shtangë. Për shkak të përdorimit të peshës shtesë, ushtrimi bëhet më i fuqishëm. Për më tepër, çdo përsëritje jepet me përpjekje të mëdha, dhe ngarkesa në muskuj rritet, e cila shoqërohet me pompim të çmendur.

Biçikletë me mbajtjen e fitballit midis këmbëve

Përmes përdorimit të një fitballi të vendosur në mes të këmbëve ose kyçeve, këmbët janë pak më të gjera krahasuar me versionin klasik, dhe ne harxhojmë më shumë përpjekje për të sjellë gjurin në gjoks. Nëse nuk ka fitball në palestrën tuaj, mund të përdorni pesha të këmbëve, por mos harroni të hapni këmbët pak më gjerë - efekti i ushtrimit do të jetë i ngjashëm.