Ushtrime për të shtrirë muskujt gluteus

Miq, ne kemi përgatitur për ju disa ushtrime shumë të dobishme për shtrirjen e muskujve gluteal. Shtrirja pas një stërvitje është shumë e dobishme dhe nuk duhet të lihet pas dore. Ka ushtrime për vithe që janë të përshtatshme për njerëz të të gjitha moshave. Zgjidhni ato që mund t’i kryeni me lehtësi të mjaftueshme, por në të njëjtën kohë, ju nevojiten për të dhënë një tension të dukshëm në muskulin e synuar. Ju nuk mund të zgjateni deri në dhimbje.

E rëndësishme! Vishni rroba të rehatshme për praktikë. Isshtë më mirë nëse është bërë nga pëlhura natyrore. Klasat duhet të fillojnë ngadalë, pa lëvizje të papritura.

Tjetra, le të hedhim një vështrim në ushtrimet më të njohura dhe efektive të shtrirjes së glute.

Shtrirë shtrirë

1. Shtrihuni në shpinë dhe ngrini këmbët të përkulura në gjunjë. Kofshët duhet të jenë pingul me dyshemenë.
2. Vendosni gishtin e njërës këmbë prapa gjurit të tjetrës. Përdorni këtë gju për të shtypur gishtin, duke rritur shtrirjen në muskujt gluteus.
3. Përsëriteni edhe me këmbën tjetër.

© fizkes - stock.adobe.com

Në gjunjë

1. Merrni të katër këmbët dhe vendosni këmbën e poshtme të njërës këmbë mbi muskulin e viçit të tjetrës. Këmba e poshtme duhet të kthehet drejt këmbës tjetër.
2. Lëvizni të gjithë trupin tuaj mbrapa, duke rritur shtrirjen. Përsëriteni për këmbën tjetër.

Shtrihen gjatë uljes

1. Uluni në dysheme në vithe dhe shtrijini këmbët para jush.
2. Kapni njërën nga këmbët me të dy duart nga këmba, duke e përkulur në gju dhe duke e shtypur në gjoks. Duart duhet të mbulojnë njëra-tjetrën. Ndjeni tensionin.
3. Përsëriteni lëvizjen me këmbën tjetër.

"Pëllumb Pozë"

1. Uluni në dysheme me njërën këmbë të zgjatur dhe të zgjatur prapa, dhe tjetrën përpara dhe të përkulur në gju. Mbështetni duart në anët e trupit.
2. Tjetra, përkuleni përpara dhe vendosni parakrahët tuaj në dysheme përpara këmbëve me gishtërinjtë tuaj të mbyllur. Shtrihet
3. Bëni një lëvizje të ngjashme me këmbët tuaja të shkëmbyera.

Sigurohuni që të shikoni videon rreth shtrirjes së vitheve! Ka shumë ushtrime këtu që nuk janë përfshirë në rishikimin tonë:

Shikoni videon: Ushtrimet e muskujve te shpines (Tetor 2025).