Një mënyrë jetese e shëndetshme dhe ushtrime të rregullta po bëhen më të popullarizuara dhe në modë këto ditë. Goodshtë mirë që njerëzit kanë filluar të monitorojnë në mënyrë aktive shëndetin dhe pamjen e tyre. Secili zgjedh atë që i pëlqen më shumë.
Kjo mund të jetë stërvitje në një klub fitnesi, vallëzim ose thjesht vrapim në park. Por, në mënyrë që të gjitha ngarkesat të jenë vetëm të dobishme, është e nevojshme të monitorohen me kujdes ritmet e zemrës gjatë stërvitjes.
Muskuli i zemrës fillon të punojë më aktivisht gjatë çdo stërvitje, dhe është e rëndësishme ta mbani atë nga konsumimi i parakohshëm. Dhe nëse monitoroni saktë pulsin tuaj, atëherë zemra juaj do të funksionojë si një orë.
Çfarë duhet të dijë një vrapues për trajnimin e rrahjeve të zemrës
Atletët që vrapojnë e dinë që stërvitjet e tyre kanë për qëllim jo vetëm grupet kryesore të muskujve, por edhe pompimin e zemrës dhe punën e frymëmarrjes.
Si funksionon zemra gjatë vrapimit?
Kur një person vrapon, ai fillon të harxhojë shumë energji. Në këtë kohë, ai fillon të marrë frymë më shpesh dhe më thellë, pasi trupi ka nevojë për më shumë oksigjen dhe lëndë ushqyese. Gjaku i ngopur me oksigjen duhet ta mbajë atë në të gjithë trupin sa më shpejt që të jetë e mundur, që do të thotë se zemra fillon ta pompojë atë dhe të rrahë më shpejt.
Quiteshtë mjaft e vështirë për një atlet fillestar të kapërcejë distancat e gjata, pasi që muskujt e zemrës në jetën e përditshme pothuajse nuk janë stërvitur. Ecja e rregullt dhe ngritja e peshave të vogla nuk e detyron atë të punojë aq aktivisht sa do të dëshironte.
Nga ana tjetër, vrapuesit me përvojë, janë të aftë të vrapojnë maratonë të mëdhenj mjaft lehtë, edhe në moshë të shtyrë. Meqenëse një zemër e fortë është në gjendje të distilojë vëllime të mëdha të gjakut të oksigjenuar shumë më shpejt.
Si lidhen impulsi dhe ngarkesa?
Njëkohësisht me punën e shtuar të zemrës, presioni i gjakut fillon të rritet, pasi gjaku lëviz më shpejt nëpër enët. Përveç kësaj, muskujt, ndërsa vrapojnë, punojnë në mënyrë alternative, pastaj tkurren, pastaj relaksohen dhe në këtë mënyrë shërbejnë si një zemër e dytë për gjak, duke lehtësuar pak zemrën tonë.
Pulsi gjatë vrapimit
Nëse llogaritni rrahjet e zemrës gjatë stërvitjes, mund të përcaktoni se kur tejkalohet ngarkesa dhe kur mund të intensifikoni më tej stërvitjen.
Shkalla e zemrës ndikohet kryesisht nga:
- niveli i aftësisë fizike;
- pesha e trupit. Sa më e madhe të jetë masa, aq më e vështirë është që muskujt e zemrës të punojnë dhe kështu pulsi ngrihet me shpejtësi edhe nga ngarkesa të vogla;
- pirja e duhanit dhe alkoolit. Ato ndikojnë drejtpërdrejt në punën e muskujve dhe do të jetë shumë më e vështirë për të kandiduar;
- humor emocional;
- kushtet e motit dhe temperatura e trupit. Nëse është ftohtë jashtë, zemra punon më ngadalë. Dhe posa të rritet shkalla, atëherë zemra fillon të punojë në mënyrë më aktive.
Formula e llogaritjes
Pavarësisht nga sa intensive do të jetë ngarkesa, duhet të llogaritni rrahjet e zemrës tuaj maksimale.
Për ta bërë këtë, hiqni moshën tuaj nga 220 - kjo formulë është e përshtatshme për burrat. Gratë duhet të zbresin nga 226.
Nëse mosha i kalon 30 vjet, atëherë duhet të hiqni përkatësisht nga 190 dhe 196.
Shkalla optimale e zemrës për vrapime të rregullta
Që vrapimi i rregullt të jetë i sigurt, është e nevojshme që rrahjet e zemrës të mos kalojnë 60% të maksimumit të mundshëm, i cili është llogaritur nga formula.
Por që trajnimi të jetë efektiv, rrahjet e zemrës nuk duhet të bien nën 50% të maksimumit. I njëjti rregull vlen për ngrohjet para vrapimit.
Puls në nxitim
Gjatë përshpejtimit, kufiri i sipërm i rrahjeve të zemrës nuk duhet të kalojë 80% të maksimumit. Dhe mos shkoni nën 70%.
Puls i shpejtë
Nuk është më shumë se 90% e maksimumit dhe nuk bie nën 80%. Një trajnim i tillë zhvillon në mënyrë aktive sistemin e frymëmarrjes.
Pulsi tek atletët e pa trajnuar
Ju duhet të filloni me vrapim. Ju nuk keni nevojë të përdorni menjëherë vrapim në interval ose me nxitim, kështu që do të dilni shumë shpejt dhe nuk ka gjasa të ktheheni përsëri në këtë sport më vonë.
Në stërvitjet e para, mund të tejkalojë vetëm pak treguesit në një gjendje të qetë. Për shembull, tek burrat në të 30-at, mund të lërë 120 rrahje në minutë.
Nëse mund të vraponi me këtë ritëm për 30 minuta, atëherë pas kësaj mund të shpejtoni pak.
Pulsi i djegies së dhjamit
Në mënyrë që yndyra e tepërt të fillojë të digjet në mënyrë aktive gjatë vrapimit, rrahjet e zemrës nuk duhet të kalojnë 70% dhe të ulen me më shumë se 60%.
Vrapim me ritëm të ulët të zemrës
Edhe nëse keni shkuar në një klub fitnesi për një kohë të gjatë dhe mendoni se muskujt tuaj janë të trajnuar mirë për të vrapuar në distanca të gjata menjëherë, nuk ka gjasa që të keni sukses, pasi muskuli kryesor, zemra, nuk është i përgatitur.
Vlera e pulsit të ulët prej 120-130 rrahje në minutë nuk u zgjodh rastësisht. Withshtë me këtë parametër që zemra është në gjendje të përballojë ngarkesën dhe kjo është vlera maksimale për pothuajse çdo person, veçanërisht për fillestarët.
Pse është e rëndësishme?
Vrapimi me një rrahje të ulët të zemrës stërvit në mënyrë të përsosur muskulin e zemrës, duke e bërë atë më elastik ndaj vrapimeve të gjata. Nëse filloni ta përgatitni trupin tuaj në mënyrë korrekte, atëherë në të ardhmen e afërt lehtë mund të vraponi në distanca të gjata pa ndjerë gulçim dhe dhimbje në zemër.
Gjatë një stërvitje të rreshtuar siç duhet, muret e dhomave të zemrës fillojnë të shtrihen gradualisht, gjë që lejon që zemra të kalojë nëpër gjak të ngopur me oksigjen në vëllime të mëdha. Si rezultat, mund të arrihet një ulje e frekuencës së rrahjeve në minutë.
Pra, për një vrapues me përvojë, në një gjendje të qetë, ai mund të arrijë 35 rrahje në minutë, ndërsa në një person të zakonshëm kjo shifër është të paktën 60, dhe në shumicën e 90.
Por nëse ritmi është më i lartë gjatë vrapimit, atëherë ndoshta një pjesë e peshës do të zhduket më shpejt, por zemra e papërgatitur do të konsumohet dhe ju mund të harroni trajnimin e mëtejshëm.
Gjithashtu, vrapimi me një rrahje të ulët të zemrës do të jetë një lloj parandalimi i hipertrofisë së miokardit. Nëse filloni të kapërceni distancat me një përshpejtim të madh, atëherë zemra do të detyrohet të pompojë vëllime të mëdha gjaku përmes vetes dhe në të njëjtën kohë shumë shpesh.
Muret e papërgatitura dhe të pahapura mund të marrin mikrotraume, të cilat më vonë, megjithëse shtrëngohen, nuk do të lejojnë që zemra të bëhet më elastike si më parë. Prandaj, vrapimi me një ritëm të ulët të zemrës është gjithashtu Wellness.
Si të stërvitni rrahjet e zemrës suaj?
Si të mësoni të vraponi me një rrahje të ulët të zemrës?
Për të forcuar zemrën tuaj me vrapim, duhet të filloni me 3-4 stërvitje në javë për jo më shumë se gjysmë ore. Në këtë rast, rrahjet e zemrës duhet të jenë 120-140 rrahje në minutë, domethënë një tregues i ulët. Nëse në vrapimin e parë bëhet më e shpeshtë, atëherë duhet të kaloni në këmbë.
Për vrapimet e para, këshillohet të blini një monitor të rrahjeve të zemrës ose byzylyk fitnesi që do të tregojë gjendjen e rrahjeve të zemrës.
Rritni intensitetin vetëm nëse mund të mbani rrahjet e zemrës tuaj të ulët ndërsa vraponi. Mesatarisht, kohëzgjatja e vrapimeve tuaja mund të rritet me 5 minuta çdo javë nëse i bëni ato rregullisht.
Fazat kryesore të trajnimit
Para se të filloni vrapim, ju duhet të kryeni një kompleks të vogël për shtrirje dhe përgatitje të muskujve. Ngrohja duhet të marrë të paktën 5 minuta për të ngrohur të gjithë muskujt, për t'i bërë ata më elastikë dhe për të zhvilluar nyje. Kërcime, squats, kthesa - gjatë ekzekutimit të tyre, ritmi gjithashtu duhet të mbahet në 120-130 rrahje në minutë.
Duke marrë parasysh kushtet e motit, ju mund të kompletoni të gjithë kompleksin në shtëpi dhe menjëherë të shkoni për një vrapim. Për stërvitjet e para, patjetër që do t'ju duhet një aparat matës i rrahjeve të zemrës. Ndoshta ritmi do të tregojë shumë i ngadaltë dhe ju do të vraponi kilometrin e parë në 8 minuta.
Vrapimi duhet të zgjasë të paktën 30 minuta. Pastaj, nëse rrahjet e zemrës mbeten normale, atëherë mund ta zgjasni edhe për 10-20 minuta.
Ju mund të vraponi në këtë për javën e parë. Në këtë rast, numri i vrapimeve nuk duhet të jetë më i vogël se 3. Pas një jave, shtoni edhe 5 minuta të tjera. Dhe shtoni më tej në të njëjtën sekuencë.
Përdorimi i monitorit të rrahjeve të zemrës
Çdokush mund të përdorë një monitor të rrahjeve të zemrës:
- me një rrip në gjoks;
- kontakti;
- optik
Nuk është gjithmonë e përshtatshme të visheni me një rrip në gjoks dhe vetëm disa kompani mund të përdoren në mënyrë që ato të mos fluturojnë gjatë vrapimit.
Monitori optik i rrahjeve të zemrës mund të jetë ose në modele moderne të telefonit ose në orë të veçanta inteligjente. Kjo pajisje e dobishme lexon ritmin çdo 5 sekonda. Nëse e konfiguroni fillimisht, do t'ju njoftojë nëse tejkalohet niveli i lejueshëm.
Përfundim
Vrapimi i rrahjeve të zemrës luan një rol të rëndësishëm. Nëse i bëni të gjitha llogaritjet në mënyrë korrekte, atëherë trajnimi mund të përmirësojë shëndetin dhe djegien e dhjamit. Dhe një shpikje e tillë e dobishme si një monitorues i rrahjeve të zemrës do të ndihmojë në mbrojtjen e zemrës tuaj për vitet që vijnë.
