Vrapimi është forma më e arritshme e aktivitetit fizik. Për të praktikuar, ju nevojiten një minimum prej komponentëve - kohë e lirë, këpucë të përshtatshme, një rutine (mundësisht në një park).
Ushtrimi aktivizon të gjithë trupin, ndërsa njëkohësisht përdorni muskujt e këmbëve, shpinës, barkut, qafës, krahëve. Vrapimi është një ushtrim i gjithanshëm për t’u ngritur në mëngjes ose për tu rimbushur pasdite.
Përcaktoni nivelin e aftësisë fizike
Vrapimi i shpejtë është i përshtatshëm për të gjithë njerëzit, pavarësisht nga niveli i aftësisë fizike. I vetmi ndryshim është frekuenca dhe kohëzgjatja e ekzekutimeve.
Për të përcaktuar gjendjen tuaj fizike pa u konsultuar me një specialist, mjafton të bëni një provë të vogël.
Ecni deri në katin e katërt dhe vlerësoni gjendjen tuaj:
- Gjendja juaj nuk ka ndryshuar, nuk ka gulçim, rrahjet e zemrës janë normale - një rezultat i shkëlqyeshëm. Ngarkesa maksimale është e lejueshme për ju.
- Ndjeni gulçim të butë, rrahjet e zemrës suaj kanë ndryshuar - një rezultat mesatar.
- Gulçimi i rëndë, palpitimet janë shenja të aftësisë së ulët fizike.
Pasi të keni përcaktuar nivelin e gjendjes tuaj fizike, mund të llogaritni ngarkesën e lejuar.
Për fillestarët
Çdo fillestar përballet me një problem kur, pas disa ditësh trajnimi, entuziazmi qetësohet, përtacia kapërcen dhe nuk dëshiron më të shkojë në vrapim. Në kokën time, një zë modest minon nga dita në ditë: “Pse më duhet kjo? Shumica e njerëzve jetojnë mirë pa vrapuar ”.
Për të mos lënë atë që keni filluar në rezultatin e arritur dhe për të arritur sukses të madh personal, ndiqni këto rregulla të thjeshta:
- Shpik vet motivimin. Nëse keni një qëllim të formuluar qartë, nuk do të mendoni të anashkaloni orët. Çdo stërvitje do t'ju sjellë një hap më afër përfundimit të detyrës.
- Merrni zakon të vraponi. Shkencëtarët vërtetojnë se nëse bëni të njëjtën gjë çdo ditë për 21 ditë, formohet një zakon i qëndrueshëm. Testoni vetë teorinë e shkencëtarëve.
Për fillestarët, është më mirë të filloni trajnimin me 5-7 minuta vrapim me një ritëm të ngadaltë, është e mundur të alternoni vrapim me ecje të shpejtë. Pas 1.5-2 javëve të trajnimit të rregullt, mund të rritni kohëzgjatjen.
Intervalet ndërmjet klasave duhet të jenë brenda 48 orëve. Kjo është koha minimale për një trup të papërgatitur për të pushuar dhe shëruar.
Mos harroni të monitoroni gjendjen e përgjithshme të trupit tuaj. Monitoroni rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut. Ndiqni rregullat e përgjithshme të vrapimit:
- Ndërsa vraponi, frymëmarrja vetëm përmes hundës është e lejueshme. Nëse bëhet e vështirë të marrësh frymë përmes hundës, atëherë janë shfaqur shenjat e para të gulçimit, përkatësisht, ritmi i zgjedhur është i vështirë për ju. Shtë e nevojshme të zvogëlohet ngarkesa.
- Pas ushtrimeve, kontrolloni rrahjet e zemrës suaj. Nëse rrahjet e zemrës suaj janë më pak se 120 rrahje në minutë, atëherë stërvitja nuk sjell asnjë përfitim. Nëse më shumë se 160 rrahje në minutë, atëherë një trajnim i tillë është i dëmshëm për shëndetin tuaj.
- Pas një stërvitje të shëndetshme, mirëqenia juaj e përgjithshme duhet të përmirësohet. Gjumi, gjendja shpirtërore, presioni i gjakut dhe treguesit e tjerë të shëndetit janë normalizuar.
- Ju nuk duhet të vazhdoni stërvitjen me forcë. Në shenjat e para të gulçimit, marramendje, lodhje, ndaloni vrapimin. Rifillimi i trajnimit është i mundur pas rikuperimit të plotë të trupit.
Ju mund të përcaktoni nivelin e stresit përmes eksperimentimeve. Provoni kombinime të ndryshme. Convenientshtë i përshtatshëm për të kandiduar një herë në javë - duke rritur gradualisht kohëzgjatjen. Nuk ka asnjë mënyrë për të kandiduar për një kohë të gjatë - rritni numrin e stërvitjeve javore, por për distanca të shkurtra.
Mos u ndal te rezultatet e arritura, vazhdo tutje. Vendosni synime dhe objektiva të reja.
Atletë të stinës
Nëse doni të bëni vrapim jo për shëndetin e përgjithshëm, por profesionalisht, atëherë ndiqni këto rregulla:
- Shikoni për frymëmarrje korrekte. Frymëmarrja është e thellë dhe ritmike përmes hundës.
- Zgjidhni këpucët e duhura të përshtatshme për situatën tuaj specifike.
Këpucët ndryshojnë:
- trajnimi dhe konkursi; k
- verë (e ajrosur mirë) dhe dimër (e ngrohtë dhe e papërshkueshme nga uji);
- atlete për vrapim në asfalt dhe për vrapim në terren të ashpër;
- në varësi të teknikës së vrapimit.
- Filloni stërvitjen gradualisht.
- Ngrohuni para se të bëni stërvitje.
- Ndiqni rregullat e vrapimit.
Për ata që duan të humbin peshë
Vrapimi është një mënyrë e mirë për të humbur peshë. Në kombinim me një dietë proteinike, mund të arrini rezultate të konsiderueshme. Ju duhet t'i përmbaheni të njëjtave rregulla që janë të përshkruara për atletët fillestarë dhe me përvojë.
Ka shumë teknika të ndryshme të vrapimit që çojnë në humbje peshe. Ato mund të ndahen me kusht në tre kategori:
- Kategoria e parë është për njerëzit mbi pesëdhjetë vjeç të cilët janë shumë mbipeshë. Përfundimi është një rritje graduale e ritmit nga 80 në 100 hapa në minutë, kohëzgjatja e klasave nga 30 në 60 minuta.
- Kategoria e dytë është për njerëzit që nuk janë mbipeshë dhe nuk kanë ndonjë sëmundje, të cilët dëshirojnë të mbajnë formën. Përfundimi është që gradualisht të rritet kohëzgjatja e vrapimeve tuaja. Filloni duke vrapuar për pesë minuta. Shtoni dhjetë sekonda me secilën orë mësimore. I përshtatshëm për njerëzit që kanë përfunduar klasat në kategorinë e parë.
- Kategoria e tretë është për ata që kanë arritur me sukses vrapimin 25 minutësh në kategorinë e dytë. Shkoni për drejtimin e intervalit. Vraponi për 3 minuta me ritmin tuaj të zakonshëm, 10-30 sekonda me nxitim. Filloni me 10-15 minuta vrapim me nxitim, rriteni gradualisht kohëzgjatjen në 20-25 minuta.
Numri optimal i seancave drejtuese në javë
Çdo seancë vrapimi duhet të fillojë me një akuzë prej 15 minutash. Shtë e nevojshme të preken të gjitha grupet e muskujve, nga shpina e qafës së mitrës deri te këmbët.
Jepni një përgjigje të qartë në pyetjen "Sa herë në javë duhet të vraponi?" e pamundur Numri i klasave varet nga qëllimi që dëshironi të arrini.
Këtu është numri minimal i orëve javore:
- Për të ruajtur tonin e përgjithshëm, mjafton të vraposh çdo ditë (3-4 herë në javë);
- Për të humbur peshë, duhet të ngarkoni trupin në mënyrë më të konsiderueshme, të paktën 5 vrapime në javë.
Këshilla se si të kaloni nga vrapimi një herë në javë në trajnimin ditor
Rritja e ritmit dhe intensitetit të trajnimit është individuale. Numri dhe kohëzgjatja e trajnimit duhet të rritet gradualisht, një herë në javë. Për shembull, javën e parë vraponi një kilometër, javën e dytë - një kilometra e gjysmë, të tretën - dy kilometra, etj.
Frekuenca e trajnimit rritet çdo javë. Kështu, në javën e parë, mund të bëni vrapim në një fundjavë, në javën e dytë, të caktoni dy ditë klasa dhe kështu gradualisht të rritni numrin e klasave derisa të kaloni në ato të përditshme.
Vlen të kujtohet se çdo ditë mund të ushtroni për njerëzit që flenë mjaftueshëm, ushqehen mirë, nuk merren me stërvitje të tjera rraskapitëse fizike, nuk kanë probleme me nyjet dhe janë përgjithësisht të shëndetshëm.
Gjëja kryesore në klasa është të stërviteni rregullisht, me intervale të barabarta pushimi. Optimalshtë optimale të vraponi 1-3 herë në javë për 30-60 minuta. Ushtrimet më intensive mund të çojnë në mbingarkesë.
Pavarësisht se për çfarë qëllimi merret vendimi për të drejtuar, në çdo rast do të sjellë vetëm momente pozitive në jetën tuaj. Ndërsa vraponi nëpër zonën e parkut, trupi relaksohet, mendimet marrin një bazë të strukturuar. Possibleshtë e mundur që pikërisht në këtë kohë të gjeni një zgjidhje për një problem që ju ka munduar prej kohësh.
Pra, për klasa të suksesshme, duhet të vendosni një qëllim, të rritni gradualisht ritmin, të zgjidhni këpucë, kohë dhe vend, të monitoroni mirëqenien tuaj. Duke ndjekur rregulla të thjeshta, suksesi ju pret.
