Fillimi i maratonës ... Qëndroni në fillim, rreth jush janë njësoj si ju - pretendentë për fitore. Këtu është sinjali për fillimin, të gjithë nxitojnë përpara.
Orë të paharrueshme vrapimi ju presin më tej. Cili do të jetë rezultati? E gjitha varet vetëm nga ju - nga trajnimi, pajisjet dhe, natyrisht, nga morali juaj. Bëhet fjalë për këtë, si dhe për shumë gjëra të tjera, për të cilat do të flasim në këtë artikull.
Pajisjet e nevojshme për maratonën
Komoditeti i vrapimit varet nga pajisjet, dhe aftësia për të fituar varet nga komoditeti. Nga pajisjet e nevojshme për një maratonë në mot të ngrohtë, mund të dallohen sa vijon:
Atlete
Atletet, para së gjithash, duhet të jenë komode dhe të lehta. Komoditeti qëndron në mënyrën se si ata ulen në këmbë dhe çfarë forme merr këmba në to - në atlete të pajisura siç duhet, ajo është e përkulur nga brenda me një kënd të vogël, rreth 15 gradë. Kur merret në dorë, pesha nuk duhet të ndihet praktikisht.
Ju gjithashtu duhet t'i kushtoni vëmendje tabanit - duhet të jetë normal, jo i vullkanizuar, pasi tabani i vullkanizuar është më i fortë, më i rëndë dhe më pak jastëk, gjë që do të shkaktojë shqetësime të mëdha gjatë vrapimit.
Veshje të jashtme
Zgjedhja e veshjeve të sipërme varet nga moti. Le të fillojmë me parimet themelore të zgjedhjes së rrobave. Së pari, në asnjë rast nuk duhet të vraponi pa këmishë. Shumë njerëz ndoshta do të interesohen për pyetjen - pse është e nevojshme kjo, veçanërisht në mot të nxehtë? Është e thjeshtë. Këmisha (dhe duhet të jetë e ngushtë) do të veprojë si një mbledhëse djerse, duke e bërë kështu më të lehtë për lëkurën të marrë frymë dhe duke hequr kripë. Për të njëjtin qëllim, duhet të përdoret një fashë balli dhe shirita dore.
Në temperatura mbi 20 gradë, nuk mund të vraponi me pantallona - vetëm me pantallona të shkurtra. Kur muskujt e këmbëve mbinxehen, do të shfaqet dobësi e rëndë dhe këmbët do të bëhen, siç thonë ata, "të mbushura". Pantallonat e shkurtra, si një majë tankesh, duhet të jenë të ngushta për të hequr djersën dhe kripën. Sidoqoftë, ato gjithashtu nuk mund ta shtrydhin lëkurën me forcë - duhet të ruhet disa ajrosje.
Shishe me ujë
Nuk rekomandohet të përdorni një shishe plastike të zakonshme nga poshtë ujit të dyqanit, sepse plastika e butë do të shtrydhet dhe do të krijojë shqetësime gjatë vrapimit. Shishet speciale për vrapim, të quajtura gjerësisht "thithat", kanë një çmim të ulët dhe kërkohen për një maratonë, pasi jo vetëm që është e pamundur ta drejtosh edhe në mot të ftohtë pa ujë, por edhe vdekjeprurëse. Montimi është përshtatur sipas preferencës suaj.
Në mot të ftohtë dhe të freskët, gjërat janë pak më ndryshe - ia vlen të përdorni disa shtresa veshjesh - e para (T-shirt) për të mbledhur djersën, e dyta (turtleneck / bluzë) për të mbajtur të ngrohtë dhe e treta - një xhaketë e erës ose xhaketë për t'u mbrojtur nga era. Në temperatura nën ngrirje, kërkohet një kapelë e ngrohtë. Mbathjet duhet të vishen me mbathje.
Ushtrime para maratonës
Para së gjithash, shtrohet pyetja - të zhvillosh trajnime vetëm, ose me një trajner? Përgjigja është e thjeshtë - varet nga përvoja dhe aftësitë tuaja. Për fillestarët, në përputhje me rrethanat, një trajner është i nevojshëm - ai do të tregojë gabimet në trajnim dhe pajisje dhe do të japë rekomandime më korrekte për garat e gjata.
Dhe vetëm më vonë, pas disa vitesh trajnimi, duke pasur shumë përvojë pas jush, mund të kaloni te ata të pavarur. Çfarë lloj trajnimi ka për vrapuesit e maratonës?
Llojet kryesore janë si më poshtë:
Trajnimi i qëndresës
Kjo është një pjesë integrale e përgatitjes së çdo vrapuesi maratonë. Endshtë qëndresa në garë që del në pah. Ndërsa punoni për qëndrueshmëri, kryhet trajnim i lehtë, por i zgjatur.
Për shembull, gara paraprake - kalime në distanca të gjata, deri në 30 kilometra. Sigurisht, nuk duhet të shkoni në distanca të tilla menjëherë. Për shembull, mund të rritni distancën nga pesë në tridhjetë kilometra për disa muaj (me trajnim fillestar fizik).
Trainim fuqie
E kundërta e plotë e trajnimit të rezistencës. Ushtrimet kryhen me pesha dhe marrin më pak kohë. Për shembull, në vend që të vraponi 30 kilometra me ingranazhe normale, ju vraponi 10 kilometra me pesha në këmbë.
Gjëja kryesore nuk është të ngatërrohet me trajnimin për masën e muskujve, kur ushtrimet kryhen me "hekur", pasi që në këtë rast muskujt bëhen të holluar me ujë dhe të paaftë për ngarkesa të zgjatura - ata shpejt bllokohen.
Trajnim me shpejtësi
Garat e shkurtra kryhen me shpejtësi maksimale. Ju duhen të dhëna stërvitore që të jeni në gjendje të përparoni në fund të një maratonë - në fund të fundit, ndonjëherë disa metra ju ndajnë nga kundërshtari juaj.
Trajnimi, për shembull, mund të zhvillohet si më poshtë: së pari ka një vrapim për ngrohje, pastaj shtrihet, dhe pastaj ushtrime për shpejtësi - këto mund të jenë si sistemet e vrapimeve të shkurtra (për shembull, qasja e parë - 10 gara me 10 metra, 10 gara me 20 metra 10 gara nga 30 metra secila, pastaj një pushim i shkurtër me zgjatje dhe afrimi tjetër), si dhe sistemet e garave më të gjata (për shembull, afrimi i parë - 3 gara 1000 metra, afrimi i dytë - 3 gara 800 metra, dhe më pas zbritës). Numri i garave dhe distanca e tyre varet drejtpërdrejt nga niveli i stërvitjes së atletit të maratonës. Një ose dy javë para një maratonë, stërvitjet bien në mënyrë që të lejohen muskujt të rikuperohen.
Ushqimet para maratonës
Disa kohë para maratonës, si rregull - një deri në dy javë, karbohidratet e shpejta - sheqeri, çokollata, produktet e pjekura dhe ëmbëlsirat e tjera përjashtohen plotësisht nga ushqimi; alkool, ushqim i panjohur dhe ushqim ekzotik. Gjithashtu, nëse është e mundur, duhet të përjashtoni prodhimet e detit oriental. Pjesa kryesore e dietës duhet të jetë drithërat (hikërror, bollgur, bollgur, elb dhe të tjerët) dhe makaronat, pasi që janë këto produkte që përmbajnë një sasi të madhe të karbohidrateve të ngadalta.
Një ditë para garës, duhet të keni një mëngjes të lehtë - disa atletë profesionistë thjesht pinë një gotë lëng dhe 2.5-3 orë para garës, hani një pjesë mesatare të çdo qull ose makarona - kjo do t'i sigurojë atletit sasinë e nevojshme të karbohidrateve të ngadalta, të cilat duhet të jenë të mjaftueshme për të gjithë maratonën ... Pas garës, në 1-2 orë, duhet të hani mish, peshk, pulë me qull ose makarona. Kjo do të lejojë që muskujt të rikuperohen më shpejt.
Sa i përket pirjes - nuk duhet të pini shumë ujë gjatë garës, por nuk duhet të kufizoni shumë në të - jeni ndjerë i etur, keni pirë 1-2 gllënjka të vogla uji. Pas maratonës, duhet të shuani etjen tuaj me gllënjka të vogla uji mineral.
Si të sillemi gjatë një gare
Gjatë garës, motoja juaj duhet të jetë një frazë e mirënjohur - "Qetësohu dhe vazhdo", e cila përkthehet si "Qetësohu dhe vazhdo punën e mirë".
Këtu, mendoj, nuk nevojiten shpjegime të veçanta - gjëja kryesore është të vendosni në rregull mendimet tuaja para garës, të qetësoheni, por në të njëjtën kohë të përqendroheni sa më shumë në garë. Mshtë morali që është një nga çelësat për të fituar maratonën.
Nëse flasim për taktika, atëherë ka disa lloje kryesore:
- Filloni me një fillim të shpejtë (të mos ngatërrohet me nxitimin - thjesht vraponi me një shpejtësi pak më të lartë se ajo kryesore), dhe pasi të keni tërhequr përpara shkoni në shpejtësinë kryesore.
- Kurseni energji në fillim të garës dhe jepni më të mirën tuaj në fund.
- Kjo metodë është e përshtatshme për atletë me përvojë që i njohin pikat e tyre të forta - gjatë gjithë garës, mbajnë të njëjtën shpejtësi, duke ju lejuar të vraponi të gjithë garën në limit.
Këshilla nga atletët fitues
Shumica e sugjerimeve nga fituesit janë të njëjtat, përmbajnë të njëjtën thelb.
Këtu janë ato më të mirat:
- Pavarësisht nga mënyra se si ndiheni, duhet të kontrolloni me mjekun tuaj para maratonës. Gjithashtu, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet zemrës - në fund të fundit, ajo përbën pjesën më të madhe të ngarkesës.
- Tre ditë para fillimit të maratonës, eleminoni ushqimet e pasura me fibra dhe bëni dietën më të lehtë të mundshme. Kjo do të përmirësojë mirëqenien tuaj dhe do të shmangë problemet me traktin e zorrëve.
- Kontrolloni siç duhet këpucët - nuk duhet të ketë qepje të ndryshme ose ndonjë dëmtim tjetër.
- Zgjidhni vendin e duhur për trajnim - është më mirë të përdorni shtigje të sheshta pa gunga dhe pengesa, në asnjë rast mos vraponi në një rrugë të poshtër - në këtë mënyrë mund të shmangni lëndimet.
- Sigurohuni që të zvogëloni ngarkesën në javën e fundit. Kaloni nga stërvitjet ditore në stërvitje çdo ditë tjetër, nga një orë në tridhjetë minuta, etj.
Si përfundim, unë do të dëshiroja të fitoja fitore për garuesit e ardhshëm të maratonës. Ju mund të mos jeni në gjendje të përfundoni distancën e maratonës herën e parë, por kjo nuk është një arsye për të dëshpëruar - ka ende shumë seanca trajnimi dhe shumë mundësi përpara. Paç fat.
