Për të ruajtur një gjendje normale të përgjithshme, një person ka nevojë të bëjë ushtrime fizike dhe është më mirë të fillosh vrapimin e shpejtë.
Nuk mjafton vetëm për të kandiduar, duhet të merrni parasysh rregullat, teknikën dhe sjelljen gjatë trajnimit, rezultati varet nga kjo. Në radhë të parë është frymëmarrja e saktë, ritmike. Gjatë trajnimit, vrapuesi jo vetëm që do të forcojë masën muskulore, por gjithashtu do të furnizojë trupin e tij me oksigjen të mjaftueshëm.
Frymëmarrja korrekte gjatë vrapimit: momentet kryesore
Frymëmarrja e saktë është një proces i frymëmarrjes gjatë jetës së një personi me përdorimin e frekuencave të ndryshme të thithjes dhe nxjerrjes, si dhe kontrollin e intensitetit të tyre. Ekziston një teknikë e ndryshme e frymëmarrjes për secilin profesion.
Pikat kryesore për t'u marrë parasysh kur vraponi:
- Përcaktoni - merrni frymë përmes hundës ose gojës;
- Zgjidhni një frekuencë;
- Mësoni të merrni frymë nga momentet e para të vrapimit.
Frymëmarrje përmes hundës apo gojës?
Si rregull, vrapimi i shpejtë bëhet jashtë. Prandaj, duhet të merrni frymë përmes hundës për të shmangur pluhurin, mikrobet dhe substancat e dëmshme që hyjnë në trup. Gjithashtu, gjatë thithjes përmes hundës, ajri ka kohë të nxehet deri në temperaturën optimale dhe të mos dëmtojë traktin respirator.
Duke marrë frymë vetëm përmes gojës, një person është i ekspozuar ndaj sëmundjeve të ndryshme virale: bajamet, bajamet, bronkit. Frymëmarrja përmes hundës është efektive me një vrapim të matur, jo shumë intensiv. Një vrapim më i shpejtë përdor një proces të përzier të frymëmarrjes - hundë dhe gojë në të njëjtën kohë.
Nëse është e vështirë të marrësh frymë vetëm përmes hundës, duhet të hapni pak gojën, por mos e thithni. Kjo do të lejojë që më shumë ajër të hyjë në trup. Një hile e tillë përdoret gjatë një ftohjeje të butë.
Shkalla e frymëmarrjes
Shkalla e frymëmarrjes ndikohet nga shpejtësia e vrapimit:
- Me shpejtësi të ngadaltë deri në mesatare ju duhet të merrni frymë në mënyrë që nxjerrja të bjerë në çdo hap të katërt të vrapimit. Falë këtij numërimi dhe kontrolli, në minutat e para të vrapimit, zhvillohet ritmi, ngarkesa në zemër zvogëlohet dhe enët marrin një sasi të mjaftueshme të oksigjenit.
- Kur vrapon shpejt është shumë e vështirë për të kontrolluar ritmin dhe frekuencën e frymëmarrjes. Thithja përmes hundës dhe nxjerrja përmes gojës është parimi themelor, dhe duhet të nxjerrësh frymën për çdo hap të dytë. Çdo person zgjedh frekuencën me lëvizje intensive individualisht, në varësi të nevojave të trupit për oksigjen, si dhe gjendjen e mushkërive.
Para vrapimit, duhet të stërvitni mushkëritë për të shmangur valët e presionit gjatë vrapimit. Për këtë ka ushtrime të frymëmarrjes.
Filloni të merrni frymë nga matësit e parë
Ju duhet të filloni të merrni frymë nga metrat e parë të lëvizjes. Nëse që në fillim të vendosni procesin e frymëmarrjes, atëherë momenti i mungesës së oksigjenit do të vijë shumë më vonë.
Kur thithni, duhet të tërhiqni ajrin në mushkëri me një të tretën në fillim të distancës, rritni pak sasinë në të ardhmen. Nxirrni frymën sa më vështirë në mënyrë që të çlironi rrugët e frymëmarrjes nga ajri sa më shumë që të jetë e mundur para thithjes tjetër.
Injorimi i frymëmarrjes në metrat e parë të vrapimit, pas një të tretës së distancës së përshkuar, dhimbjet anash do të fillojnë të shqetësojnë dhe aftësia për të arritur në fund do të zvogëlohet.
Dhimbja anësore gjatë vrapimit ndodh për shkak të ventilimit të pamjaftueshëm në pjesën e poshtme të diafragmës. Arsyeja nuk është frymëmarrja ritmike dhe e dobët.
Frymëmarrja me ngrohje
Çdo stërvitje fillon me një ngrohje. Vrapimi nuk është përjashtim. Veryshtë shumë e rëndësishme të dini se si të merrni frymë saktë gjatë ushtrimeve.
Ushtrimet më efektive para-drejtimit janë shtrirja, gjatësia, përkuljet, lëkundjet e krahut dhe mbledhjet:
- Me një ngrohje të lehtëthithja është e nevojshme kur gjoksi është i palosur, dhe nxjerrja është e nevojshme kur tkurret.
- Nëse ngrohja përfshin ushtrime fleksibiliteti - thithja duhet të bëhet kur trupi është i përkulur ose i anuar përpara. Nxirrni ajrin në fund të manovrës.
- Me një ngrohje të forcës përdoret një teknikë e caktuar e frymëmarrjes. Thithja - në tension fillestar të muskujve, nxjerrje - në maksimum.
Ju duhet të merrni frymë në mënyrë ritmike, thellë. Atëherë efekti i ngrohjes do të maksimizohet. Trupi furnizohet me oksigjen, muskujt do të ngrohen mjaftueshëm.
Mos e mbani frymën gjatë ngrohjes. Kjo do të çojë në uri oksigjeni të trupit, si rezultat, gulçim do të shfaqet, presioni i gjakut do të rritet.
Llojet e frymëmarrjes gjatë vrapimit
Kur vraponi, përdoren disa lloje të frymëmarrjes.
Ekzistojnë tre prej tyre:
- Thith dhe nxjerr frymë me hundë;
- Thithni përmes hundës, nxirrni frymën përmes gojës;
- Thithni përmes gojës dhe nxirrni frymën përmes gojës.
Secila prej këtyre metodave përfshin përfitime dhe pikë negative.
Thith dhe nxjerr frymë me hundën tënde
Pro:
- Gjatë frymëmarrjes, ajri pastrohet përmes flokëve në hundë. Kjo mbron trupin nga mikrobet dhe pluhuri i ndotur.
- Hidratues - parandalon tharjen e nazofaringit dhe nuk shkakton acarim.
- Ngrohja e ajrit - nuk shkakton hipotermi të traktit të sipërm respirator.
Minuset:
- Kalimi i dobët i ajrit nëpër vrimat e hundës gjatë vrapimit intensiv. Përfundimi: mungesa e oksigjenit në trup, shfaqja e lodhjes dhe rritja e rrahjeve të zemrës.
Ky lloj i frymëmarrjes përdoret më mirë kur ecni shpejt ose lehtë, jo gjatë vrapimit. Në sezonin e ftohtë, frymëmarrja vetëm përmes hundës është një mundësi e sigurt.
Thithni përmes hundës, nxirrni frymën përmes gojës
Pro:
- Ngrohja, pastrimi dhe lagështimi i ajrit.
- Kur nxirrni frymën, trupi çlirohet nga gazrat e panevojshëm.
- Developedshtë zhvilluar teknika e saktë e frymëmarrjes dhe ritmi ruhet.
Minuset:
- Ngopja e dobët e oksigjenit në trup. Me përdorim intensiv, mbitensionet e presionit janë të mundshme.
Këshillohet që ta përdorni për vrapim jo intensiv si në stinët e ftohta ashtu edhe në ato të ngrohta.
Merrni frymë përmes gojës dhe nxirrni frymën përmes gojës
Pro:
- Ngopja e lirë dhe e shpejtë e trupit me oksigjen.
- Largimi i gazit të tepërt.
- Ventilimi i lartë i mushkërive.
Minuset:
- Infeksion i mundshëm me sëmundje infektive.
- Tharja dhe acarimi i nazofaringit.
- Hipotermia e traktit të sipërm respirator. Më pas, kollë, rrjedhje hundësh, djersitje.
Përdoret për vrapim të shpejtë në distanca të shkurtra, atletë me organe të frymëmarrjes të ngurtësuar mirë, për të cilët nuk është e rëndësishme teknika, por rezultati. Gjithashtu, në vende pranë një lumi ose në një pyll, një lëvizje e shkurtër në këtë mënyrë, mushkëritë ventilohen mirë me ajër të pastër dhe të shëndetshëm. Kjo metodë është e rrezikshme për fillestarët në këtë sport.
Këshillohet që ta përdorni për vrapim jo intensiv si në stinët e ftohta ashtu edhe në ato të ngrohta.
Në vrapim profesional, këto metoda përdoren në kombinim: thith përmes hundës - nxjerr hundë - thith përmes gojës - nxjerr përmes gojës - thith përmes hundës - nxjerr përmes gojës. Dhe kështu, në një rreth. Numri i përsëritjeve, nëse është e nevojshme, përcaktohet nga secili veç e veç.
Shtë më mirë të zgjidhni kohën e vrapimit në kohën e trafikut minimal në qytet. Nëse ka një pyll apo park afër (larg rrugës), bëj vrap, mundësisht në atë vend. Ajri më i pastër merr frymë më lehtë! Shkon këtu
Të jesh i shëndetshëm, të qëndrosh në formë për një kohë të gjatë dhe të ndihesh mirë është e mundur. Mjafton të bëni disa përpjekje dhe të filloni vrapim për të ruajtur tonin tuaj. Duke përdorur teknikën e vendosjes së frymëmarrjes gjatë sportit, ju mund ta bëni këtë proces të lehtë dhe të dobishëm. Lëvizja është jetë, dhe të jetosh do të thotë të marrësh frymë thellë. Duke mbajtur këtë moto në jetë, një person bëhet më i suksesshëm, më i fortë dhe më i shpejtë.
