Vrapimi është sporti më i popullarizuar dhe gjithashtu mënyra më efektive për të humbur peshë nëse ndiqni udhëzimet dietike. Ju nuk mund të bëni pa ushqyerjen e duhur. Nuk ka kufizime të veçanta në të ushqyerit, por sa më të rreptë t’i bëni brenda kufijve të arsyeshëm, natyrisht, aq më i mirë do të jetë rezultati.
Me një dietë të moderuar dhe vrapim, ditë pas dite, mund të humbni 5-10 kilogramë në muaj. Ju nuk mund të vraponi çdo ditë, sepse trupi dhe muskujt tuaj duhet të rikuperohen.
Të luash sporte ka shumë përparësi: forcon sistemin nervor, dhe gjithashtu do të jesh gjithnjë i gëzuar dhe me humor të mirë gjatë gjithë ditës, sepse kur luan sport, formohet çlirimi i endorfinës në tru, të cilat shkaktojnë emocione lumturie. Gjithashtu, ushtrimet për vrapim lehtësojnë lodhjen dhe dhimbjen e kokës.
Në cilën orë nuk duhet të hani pas trajnimit?
Pasi të vraponi, ka një mungesë të yndyrës në trup dhe trupi merr yndyrën tuaj nënlëkurore nga e cila duhet të hiqni qafe.
Për shkak të kësaj, është e pamundur të hani ushqime të rënda pas trajnimit, të cilat kanë shumë yndyrë, sepse nuk do të merrni rezultatin. Por kjo nuk do të thotë që nuk mund të pini - përkundrazi, mund të pini ujë sa të doni. Mund të pini edhe çaj jeshil ose pije frutash të bazuara në manaferra natyralë, por pa sheqer.
Ne mengjes
Nëse vraponi në mëngjes dhe qëllimi juaj është të humbni peshë, atëherë nuk duhet të hani 60 minuta pas stërvitjes. Por nëse vërtet dëshironi, përpiquni të ndërprisni urinë me ujë, çaj pa sheqer, si një mundësi e fundit, hani një mollë pas të paktën 30 minutash pushim. Gjithashtu, 40-50 minuta para stërvitjes, mund të uleni në bollgur dhe të pini një filxhan kakao pa sheqer, kjo ndihmon shumë për tu gëzuar.
Gjate dites
Nëse jeni duke humbur peshë, atëherë vakt duhet të ndahet në 5-6 herë gjatë ditës, 200-300 gram për racion. Nëse nuk mjafton, shtoni pjesën, por gjëja kryesore nuk është para gjumit dhe jo për mëngjes, sepse këto janë dy grupet kryesore të vakteve që mund të ndikojnë shumë në peshën tuaj, si dhe në stërvitjen tuaj.
Ne mbrëmje
Nëse pas vrapimit menjëherë shkoni në shtrat, mund të pini gjysmë litri kefir me një përqind yndyrë, jo më shumë (kefiri është një komponent shumë i rëndësishëm për humbjen e peshës). Ose hani 120-150 gramë gjizë pa yndyrë.
Sasia e duhur e ujit pas stërvitjes
Besohet se pas trajnimit, nuk duhet të pini fare. Megjithatë, nuk është kështu. Mund të pini aq sa keni nevojë. Nëse keni nevojë për të vrarë urinë, hani një mollë.
Pas trajnimit për dy orë, mund të pini ujë, mundësisht në një vëllim jo më shumë se 1 litër. Dhe brenda 6 orëve pas trajnimit, përpiquni të rimbushni lëngjet e trupit me 25-50 përqind. Mos harroni: ka rreth 80 mililitra ujë për 1 kilogram peshë.
Karakteristikat e të ushqyerit pas vrapimit
Një orë pas trajnimit, ju duhet të ngopni trupin me karbohidrate, përndryshe mund të ketë një efekt të keq në mëlçi, dhe gjithashtu të zhvlerësojë rezultatin e stërvitjeve tuaja. Nëse kjo nuk është bërë, trupi do të fillojë të zëvendësojë karbohidratet me proteina, të cilat do të kenë një efekt të keq në shëndetin tuaj: përgjumje
Ka rreth 1 gram karbohidrate për kilogram të trupit. Në 100 gramë qull (tërshërë ose hikërror) ka rreth 70 gram karbohidrate dhe 20 gram proteina, të cilat do të rimbushin plotësisht trupin tuaj me karbohidrate.
Menjëherë pas trajnimit, ju gjithashtu duhet të rimbushni pak furnizimin tuaj me karbohidrate, kjo mund të bëhet duke përdorur lëngje: kartele agrumesh, domate, rrushi ose proteina.
Çfarë mund të hani?
Kur luani ndonjë sport që ka të bëjë disi me humbjen e peshës (jo vetëm vrapim i shpejtë), nuk duhet të refuzoni ushqimin, sidomos pas stërvitjes. Thjesht duhet të përpiqeni të hani ushqime me pak yndyrë, të cilat përmbajnë shumë proteina dhe karbohidrate. Mbi të gjitha, rezultati i trajnimit tuaj duhet të jetë një figurë e bukur.
Prandaj, përpiquni të hani:
- Produktet e qumështit me një përmbajtje të ulët yndyre (gjizë, qumësht i pjekur i fermentuar, kefir);
- Proteinat duhet të merren nga mishi (mish pule ose viçi);
- Vezët janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i proteinave dhe konsumohen më mirë për mëngjes;
- Hani peshk - një burim i rëndësishëm i proteinave;
- Karbohidratet merren më së miri nga drithërat (hikërror, bollgur, mel, bollgur);
- Dhe hani më shumë fruta, ato gjithashtu përmbajnë shumë vitamina të dobishme.
Ushqime dhe pije të ndaluara
- Ujë i gazuar (edhe pa sheqer)
- Ushqime qe te shendoshin,
- patate të skuqura,
- krisur,
- kikirikë të kripur ose të stinës,
- drithëra me sheqer të shtuar (në vend të kësaj, është më mirë të shtoni bllokim ose fruta të thata).
Shumë njerëz, duke filluar procesin e humbjes së peshës, bëjnë shumë gabime. Për shembull, ekziston një stereotip mjaft popullor që thotë se nuk mund të hani pas orës 18:00. Sigurisht, nëse jeni në dietë pa bërë sport dhe shkoni në shtrat në orën 21-22: 00, atëherë mund ta bëni këtë.
Por kur një person luan sporte për humbje peshe, ai ka nevojë të hajë si pas stërvitjes, ashtu edhe para stërvitjes. nuk ka nevojë të mbivlerësoni proteinat, duke i zëvendësuar ato me karbohidrate. Të gjitha këto gabime mund të zhvillohen në probleme të gjumit, sëmundje të muskujve dhe imunitet të zvogëluar.
Gjithashtu, mos harroni të pushoni kur merreni me sport.
