Një nga detyrat e para të çdo vrapuesi fillestar, e lëre më një atlet me përvojë, është të gjejë teknikën më të rehatshme të vrapimit për veten e tij.
Pozicioni i shpatullës
Një nga gabimet më të zakonshme në vrapim janë supet e shtrënguara. Kur vraponi, shpatullat duhet të jenë të relaksuara dhe të ulura.
Këtu është një foto nga Maratona e Berlinit 2008, në të cilën legjendari Haile Gebreselassie në një grup kardiakësh po vrapon drejt fitores së tij të radhës dhe duke vendosur një rekord të ri botëror. Fatkeqësisht, vetë Haile është vështirë të shihet në fotografi (ai është në mes me një bluzë të verdhë). Sidoqoftë shikoni vrapuesit e tjerë. Të gjithë, pa përjashtim, i kanë shpatullat e ulura dhe të relaksuara. Askush nuk i shtrëngon ose ngre ato.
Një pikë tjetër e rëndësishme është se shpatullat nuk duhet të rrotullohen. Sigurisht, një lëvizje e lehtë e shpatullave mund të jetë. Por vetëm pak. Kjo lëvizje është e dukshme në foton e atletit 85. Dhe nga këndvështrimi i teknikës ideale të vrapimit, kjo nuk është më e saktë. Nëse shikoni nga afër, atëherë shpatullat e Haile Gebreselassie nuk lëvizin.
Teknika e duarve
Krahët duhet të punojnë përgjatë bustit në mënyrë që të mos kalojnë vijën e mesit të bustit. Vija e mesit është një vijë vertikale imagjinare e tërhequr nga hunda në tokë. Nëse duart e kalojnë këtë vijë, atëherë lëvizja rrotulluese e trupit nuk mund të shmanget.
Dhe ky është një gabim tjetër kur ekuilibri i trupit ruhet jo duke sinkronizuar punën e duarve dhe këmbëve, por me rotacion aktiv të trungut. Përveç humbjes së energjisë, kjo nuk do të japë asnjë përfitim.
Kjo foto tregon një vrapim maratonë në Kampionatin Botëror të Atletikës 2013. Grupi drejtues i vrapuesve. Vini re se asnjë nga atletët nuk i ka krahët duke kapërcyer vijën e mesit të bustit. Në të njëjtën kohë, puna e duarve është paksa e ndryshme për të gjithë.
Për shembull, dikush ka një kënd të përkuljes së krahëve në bërryl sinqerisht më pak se 90 gradë, dikush rreth 90 gradë. Ka edhe mundësi ku ky kënd është pak më i madh. E gjithë kjo nuk konsiderohet gabim dhe varet vetëm nga vetë atletët dhe nga mënyra se si është më e përshtatshme për të.
Për më tepër, gjatë vrapimit, mund ta ndryshoni pak këtë kënd gjatë punës së duarve. Disa nga udhëheqësit e vrapimit në distancë botërore vrapojnë në këtë mënyrë.
Një pikë tjetër janë pëllëmbët. Siç mund ta shihni nga fotoja, të gjitha pëllëmbët janë mbledhur në një grusht të lirë. Mund të vraponi me pëllëmbën tuaj të zgjatur. Por kjo nuk është aq e përshtatshme. Mbërthimi i duarve në një grusht nuk ia vlen. Kjo është një ngushtësi shtesë që gjithashtu heq forcën. Por kjo nuk ofron ndonjë avantazh.
Teknika e punimit të këmbëve
Pjesa më e vështirë dhe më e rëndësishme e pyetjes.
Ekzistojnë 3 lloje kryesore të pozicionimit të këmbës për vrapim në distanca të mesme dhe të gjata. Dhe të gjitha përdoren nga atletë profesionistë. Prandaj, të gjitha këto lloje të teknikave të vendosjes së këmbëve kanë të drejtë të ekzistojnë.
Teknika e vrapimit nga thembra deri te gishti
E para dhe më e zakonshmja është teknika e rrotullimit të thembrave deri te këmbët. Në këtë rast, thembra vendoset së pari në sipërfaqe. Dhe pastaj këmba elastike rrotullohet në gisht, nga ku bëhet shtytja.
Këtu është një pamje nga videoja zyrtare e Maratonës së Moskës 2015. Gara e liderëve, në qendër - fituesi i ardhshëm i konkursit Kiptu Kimutai. Siç mund ta shihni, këmba vendoset së pari në thembër, dhe pastaj rrokulliset në gishtin e këmbës.
Veryshtë shumë e rëndësishme në këtë rast që këmba të jetë elastike. Nëse thjesht vendosni këmbën në thembra, dhe pastaj me një shuplakë këmbe të relaksuar në asfalt, atëherë gjunjët nuk do t'ju thonë "faleminderit". Prandaj, kjo teknikë përdoret në mënyrë aktive nga profesionistët. Por elasticiteti i këmbës është i rëndësishëm.
Teknika e vrapimit me vendosjen e tërë gjatësisë së këmbës në pjesën e jashtme të saj
Një teknikë vrapimi që është më pak e zakonshme sesa rrotullimi nga thembra deri te gishti. Sidoqoftë, përdoret gjithashtu në mënyrë aktive nga profesionistët.
Le të kthehemi në një pamje tjetër të ekranit. Siç mund ta shihni në të, këmba e këmbës (në qendër) po përgatitet të zbresë në sipërfaqe me pjesën e jashtme, por në të njëjtën kohë prekja do të bëhet njëkohësisht me pjesët e pasme dhe të përparme.
Në këtë rast, këmba është elastike në momentin e prekjes. Kjo zvogëlon ngarkesën goditëse në nyje. Përveç kësaj, nga këndvështrimi i efikasitetit, ky pozicionim i këmbës është më i mirë sesa rrotullimi i këmbës nga thembra deri te gishti.
Teknikë që rrokulliset nga gishti në thembra
Haile Gebreselassie konsiderohet me meritë standardi i kësaj teknike vrapimi. Ai gjithmonë vraponte në këtë mënyrë dhe pikërisht në këtë teknikë ai vendosi të gjitha rekordet e tij botërore.
Teknika është shumë efektive, por shumë e vështirë për tu ekzekutuar. Kërkon një atlet të durimit kolosal të muskujve të këmbës.
Le të shohim një pamje të ekranit të një prej garave të Haile Gebreselassie. Siç mund ta shihni, këmba vendoset së pari në pjesën e përparme të këmbës dhe pastaj ulet në të gjithë sipërfaqen.
Për shkak të kësaj metode, këmba vendoset idealisht nën qendrën e gravitetit të vrapuesit, dhe nga këndvështrimi i kursimit të energjisë, kjo teknikë mund të quhet një teknikë referimi. Me këtë metodë, është e rëndësishme të mësoni të mos e futni këmbën në sipërfaqe. Në këtë rast, fotografia do të përmbyset. Në vend të kursimit të energjisë, do të ketë humbjen e tyre. Këmba juaj duhet të jetë në majë dhe thjesht t'ju shtyjë përpara.
Shumë vrapues elitë përdorin teknika të ndryshme të pozicionimit të këmbës kur vrapojnë në distanca të gjata përgjatë shtegut për të angazhuar muskuj të ndryshëm në mënyrë periodike. Kështu, për shembull, një pjesë e distancës mund të drejtohet nga gishti në thembra. Pjesë nga thembra deri te gishti.
Vrapimi në këmbën e përparme
Ekziston një mënyrë tjetër e vendosjes së këmbës, kur e gjithë distanca kapërcehet ekskluzivisht në pjesën e përparme të këmbës. Por kjo teknikë është shumë e vështirë për tu zotëruar, dhe ka pak kuptim që amatorët të përpiqen të vrapojnë në distanca të gjata në këtë mënyrë.
Për tifozët në pjesën e përparme të këmbës, ju duhet të vraponi jo më shumë se 400 metra. Le të themi se rezultati prej 2.35 për kilometër është mjaft i mundur për të treguar teknikën e vrapimit duke u mbështjellë nga thembra në gishtin e këmbës.
Bazat e tjera të teknikës së vrapimit
Ju duhet të keni dridhje minimale vertikale gjatë vrapimit.
Vazhdoni të vraponi lart, që do të thotë se gjunjët nuk duhet të përkulen shumë. Përndryshe do të jetë një vrapim i poshtër që është joefektiv.
Mundohuni të ngrini hipin e këmbës suaj pak më lart. Pastaj këmba ka më shumë të ngjarë të qëndrojë "në majë", dhe nuk do të ketë përplasje në këmbën e saj.
Këndi midis kofshëve është i rëndësishëm. Sa më i madh të jetë, aq më efektive është vrapimi. Por gjëja kryesore në këtë pikë është këndi midis kofshëve, dhe jo midis kofshëve. Nëse përpiqeni të vendosni të gjithë këmbën përpara, jo hipin, do të përplaseni me të me çdo hap dhe do të humbni shpejtësinë.
Rritni frekuencën tuaj të vrapimit. Ideali është kadenca e hapave në minutë gjatë vrapimit nga 180. Drejtuesit e vrapimit në distancë të gjatë në botë e kanë këtë frekuencë deri në 200. Rrjedha e duhur zvogëlon ngarkesën e shokut dhe e bën vrapimin më efikas.
Mundohuni të vraponi në mënyrë që këmbët tuaja të jenë të drejtuara nga drejtimi i udhëtimit. Për më tepër, në mënyrë ideale, këmbët tuaja duhet të lëvizin në një vijë të vetme, sikur të vraponit përgjatë një bordure të ngushtë. Në këtë rast, ekuilibri i trupit tuaj përmirësohet dhe muskujt e fortë gluteal përfshihen aktivisht në punë. Kështu vrapojnë të gjithë atletët profesionistë. Veçanërisht e dukshme është lëvizja përgjatë një linje midis këmbësorëve.
Këmbë elastike. Ky është komponenti më i rëndësishëm. Nëse thjesht hidhni këmbën në sipërfaqe, atëherë nuk ka rëndësi se në çfarë mënyre e bëni, nuk mund të shmangni lëndimet. Prandaj, këmba duhet të jetë e fortë. Jo i shtrënguar, por elastik.
Sa kohë duhet për të mësuar teknikën e vrapimit
Në mënyrë që të zotëroni teknikën e vrapimit në një nivel kur nuk e mendoni më, do të duhet një muaj, ndoshta dy.
Për të zotëruar teknikën e rrotullimit nga gishti në thembra, do të duhen disa muaj, si dhe trajnim i rregullt i muskujve të pjesës së poshtme të këmbës.
Jeta nuk mjafton për të zotëruar çdo teknikë vrapimi në mënyrë të përsosur. Të gjithë profesionistët praktikojnë vazhdimisht teknikën e tyre të vrapimit në çdo stërvitje.
