Shumë atletë, përfshirë vrapuesit, po pyesin se si të mësojnë për nivelin e tyre të aftësisë fizike? Përndryshe, ju mund të kryeni një sërë ushtrimesh dhe teste, ose t'i nënshtroheni një ekzaminimi mjekësor nga një mjek. Sidoqoftë, është shumë më e lehtë dhe më e përshtatshme të bësh testin Cooper. Cila është kjo provë, cila është historia, përmbajtja dhe standardet e tij - lexoni në këtë artikull.
Testi i Cooper. Cfare eshte?
Testi Cooper është një emër i përgjithshëm për disa teste të aftësisë fizike të trupit të njeriut. Ata u krijuan në 1968 nga një mjek nga Shtetet e Bashkuara, Kenneth Cooper, dhe ato ishin të destinuara për personelin ushtarak të ushtrisë amerikane. Në total, ky program përfshin rreth tridhjetë teste, më i popullarizuari i të cilave është ekzekutimi, si më i lehti për t'u kryer.
Në total, mbi tridhjetë teste speciale janë zhvilluar deri më tani. Ato janë të dizajnuara për një larmi disiplinash sportive, duke përfshirë: vrapim për 12 minuta, not, çiklizëm, ski ndër-vend, ecje dhe ngjitje shkallësh, litar kërcimi, shtytje dhe të tjera.
Karakteristikat e këtij testi
Karakteristika kryesore e këtyre testeve është thjeshtësia dhe lehtësia e tyre e ekzekutimit. Përveç kësaj, ato mund të kalohen nga njerëz të çdo moshe - nga 13 vjeç tek të moshuarit (50+).
Gjatë këtyre testeve, më shumë se dy të tretat e masës muskulore përfshihen te një person. Ngarkesa më e madhe kryhet në lidhje me përdorimin e oksigjenit nga trupi i atletit.
Po kështu, testi do të vlerësojë se si trupi po e trajton stresin, si dhe si funksionojnë sistemet e frymëmarrjes dhe kardiovaskulare.
Testet më të njohura
Testi më i popullarizuar i Cooper është rutine - si më e volitshmja dhe më e lehta për tu kryer. Thelbi i tij qëndron në faktin se brenda dymbëdhjetë minutave ju duhet të vraponi për një distancë sa më të gjatë të jetë e mundur, aq sa do t'ju lejojë shëndeti dhe aftësia juaj fizike.
Ju mund ta kryeni këtë provë kudo - në një pistë të veçantë, në një sallë, në një park, por, ndoshta, stadiumi mund të quhet vendi më i mirë për provën e vrapimit të Cooper.
Historia e provave të drejtimit të Cooper
Testi Cooper u prezantua për herë të parë në 1968. Praktikant mjekësor Amerikan (si dhe pionier i ushtrimeve aerobike) Kenneth Cooper krijoi disa prova për ushtarët e Ushtrisë së Shteteve të Bashkuara.
Në veçanti, vrapimi për 12 minuta kishte për qëllim përcaktimin e trajnimit fizik të personelit profesional ushtarak.
Aktualisht, kjo provë përdoret për të vlerësuar aftësinë fizike të të dy atletëve profesionistë (për shembull, atletët e terrenit, lojtarët e futbollit, etj.), Arbitrat sportivë dhe qytetarët e zakonshëm.
Testi i vrapimit të Cooper. Përmbajtja
Fillimisht, mjeku Kenneth Cooper doli me këtë test për qytetarët e moshës 18-35 vjeç. Vlen të përmendet se krijuesi i testit kundërshtoi që ajo të kryhej midis atyre mbi 35 vjeç.
Mbi të gjitha, këtu duhet të kuptoni: burrat, për shembull, në moshën 18 dhe 40 vjeç, nuk do të jenë në gjendje të përfundojnë testin në të njëjtën mënyrë. Para së gjithash, mosha e personit që kalon testin do të ndikojë në rezultatet.
Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë aspak se, për shembull, një burrë 50 vjeç e lart nuk do të jetë në gjendje të konkurrojë me të rinjtë. Në të vërtetë, në këtë rast, gjëja më e rëndësishme është të kesh trajnim të mirë fizik.
Gjatë një vrapimi 12-minutësh, trupi i njeriut merr ushtrime të shkëlqyera aerobike, ngopje me oksigjen, që do të thotë se vetë testi nuk mund dhe nuk do të dëmtojë trupin.
Interesante, gjatë këtij testi, dy të tretat e të gjithë masës muskulore përfshihen në punë, kështu që me ndihmën e kësaj prove është e mundur të nxirren përfundime se si funksionon i gjithë trupi. Kur vrapojmë, sistemet tona kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes janë duke punuar në mënyrë aktive, kështu që është e lehtë të analizosh punën dhe gatishmërinë e tyre për aktivitet fizik.
Kryerja e një testi Cooper në ekzekutim. Fazat
Para fillimit të testit të drejtimit Cooper, subjekti duhet të bëjë një nxehje pa u dashur. Mund të kryhet për pesë deri në pesëmbëdhjetë minuta.
Pra, llojet e mëposhtme të ushtrimeve rekomandohen si një nxehje:
- Vrapim Këto lëvizje do të bëhen fillimi për fillimin e punës së trupit, ngroheni atë, përgatiteni për provën;
- Gjimnastikë e përgjithshme forcuese për të ngrohur të gjitha grupet e muskujve;
- Imshtë e domosdoshme të bësh një shtrirje: do të ndihmojë në përgatitjen e të gjithë ligamenteve dhe muskujve për provën, dhe gjithashtu të mos lëndohemi gjatë lëvizjeve intensive.
Sidoqoftë, vini re: me një ngrohje, gjithashtu nuk duhet ta teproni. Nëse jeni lodhur para testit, rezultatet e testit mund të mos jenë shumë të mira.
Vetë provimi fillon me ekipet e zakonshme sportive: "Reade set Go!". Kur tingëllon komanda e fundit, kronometri fillon të funksionojë dhe subjekti fillon të lëvizë. Nga rruga, kjo provë mund të merret si drejtimin dhe ecjen. Sidoqoftë, mos harroni se nëse ecni me hapa për të gjitha 12 minutat, rezultatet e testit mund të mos ju kënaqin.
Pas 12 minutash, kronometri fiket dhe matet distanca e përshkuar. Pas kësaj, rezultatet krahasohen me tabelën e standardeve, mbi bazën e së cilës mund të bëhet një përfundim i duhur në lidhje me aftësinë fizike të një subjekti të veçantë të testit.
Pas kalimit të provës, një goditje është e nevojshme për të rregulluar frymëmarrjen. Pra, ecja për 5 minuta ose vrapimi është mjaft i përshtatshëm si problem.
Standardet e provës Cooper
Për të vlerësuar rezultatet e testit të kaluar, duhet të shikoni një pllakë të veçantë. Për më tepër, duhet theksuar se nuk ekziston e ashtuquajtura "mes i artë".
Pllaka përfshin standarde për gjininë, moshën dhe gjatësinë e distancës së përshkuar brenda 12 minutash. Rezultatet vlerësohen si "shumë të ulëta", "të ulëta", "mesatare", "të mira" dhe "shumë të mira".
Mosha 13-14 vjeç
- Adoleshentët meshkuj të kësaj moshe duhet të përshkojnë një distancë prej 2100 metrash në 12 minuta (rezultat shumë i ulët) deri në 2700 metra (rezultat shumë i mirë).
- Nga ana tjetër, adoleshentet femra të kësaj moshe duhet të kalojnë një distancë prej 1500 metrash në 12 minuta (rezultat shumë i ulët) deri në 2000 metra (rezultat shumë i mirë).
Mosha 15-16 vjeç
- Adoleshentët meshkuj të kësaj moshe duhet të kalojnë një distancë prej 2200 metrash në 12 minuta (rezultat shumë i ulët) deri në 2800 metra (rezultat shumë i mirë).
- Nga ana tjetër, adoleshentet femra të kësaj moshe duhet të përshkojnë një distancë prej 1600 metrash në 12 minuta (rezultat shumë i ulët) deri në 2100 metra (rezultat shumë i mirë).
Mosha 17-20 vjeç
- Djemtë duhet të përshkojnë një distancë prej 2300 metrash në 12 minuta (rezultat shumë i ulët) deri në 3000 metra (rezultat shumë i mirë).
- Nga ana tjetër, vajzat duhet të kalojnë distancën nga 1700 metra në 12 minuta (rezultat shumë i ulët) deri në 2300 metra (rezultat shumë i mirë).
Mosha 20-29 vjeç
- Të rinjtë duhet të përshkojnë një distancë prej 1600 metrash në 12 minuta (rezultat shumë i ulët) deri në 2800 metra (rezultat shumë i mirë).
- Nga ana tjetër, gratë e reja të kësaj moshe duhet të kapërcejnë një distancë prej 1500 metrash në 12 minuta (rezultat shumë i ulët) deri në 2700 metra (rezultat shumë i mirë).
Mosha 30-39 vjeç
- Burrat e kësaj moshe duhet të përshkojnë një distancë prej 1500 metrash në 12 minuta (rezultat shumë i ulët) deri në 2700 metra (rezultat shumë i mirë).
- Nga ana tjetër, gratë e kësaj moshe duhet të përshkojnë një distancë prej 1400 metrash në 12 minuta (rezultat shumë i ulët) deri në 2500 metra (rezultat shumë i mirë).
Mosha 40-49 vjeç
- Burrat e kësaj moshe duhet të përshkojnë një distancë prej 1400 metrash në 12 minuta (rezultat shumë i ulët) deri në 2500 metra (rezultat shumë i mirë).
- Nga ana tjetër, gratë e kësaj moshe duhet të përshkojnë një distancë prej 1200 metrash në 12 minuta (rezultat shumë i ulët) deri në 2300 metra (rezultat shumë i mirë).
Mosha 50+ vjeç
- Burrat 50 vjeç e lart duhet të përshkojnë një distancë prej 1300 metrash në 12 minuta (rezultat shumë i ulët) deri në 2400 metra (rezultat shumë i mirë).
- Nga ana tjetër, gratë mbi moshën 50 vjeç duhet të përshkojnë një distancë prej 1100 metrash në 12 minuta (rezultat shumë i ulët) deri në 2200 metra (rezultat shumë i mirë).
Për më shumë informacion në lidhje me udhëzimet e testimit për drejtimin e Cooper, shih tabela e bashkangjitur.
Këshilla se si të kaloni tekstin e Cooper
Më poshtë janë disa këshilla dhe truket se si të merrni rezultatet më të mira të mundshme për Testin tuaj të Vrapimit Cooper.
Kështu që:
- sigurohuni që të ngroheni para se të bëni provën. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për lëndët mbi 40 vjeç;
- shtrirja e muskujve është e nevojshme (krijuesi i kësaj prove, K. Cooper, e këshillon këtë). Pra, përkulja përpara, si dhe tërheqja lart, është mirë.
E gjithë kjo është bërë më mirë për të paktën një minutë.
- Palosni furçat në një "bravë" dhe përpiquni t'i merrni ato sa më shumë që të jetë e mundur pas kokës, dhe pastaj përpiquni të prekni blades e shpatullave me duar.
- Shtrihuni në shpinë dhe pastaj ngrihuni pa përdorur duart tuaja. Përsëriteni këtë ushtrim disa herë.
- Shtytjet janë të shkëlqyera si nxehje para se të bëni provën.
- Ju mund të ecni shpejt rreth stadiumit, dhe pastaj të alternoni midis vrapimit të ngadaltë dhe ecjes, duke marrë pesëmbëdhjetë sekonda për secilën fazë;
- Gjatë provës, në asnjë rast nuk duhet të mbingarkoni punën. Mos harroni: ju nuk jeni duke marrë një provim, por duke testuar trupin tuaj.
- Pas përfundimit të provës, mos u ndalni, por ecni pak - pesë-shtatë minuta janë të mjaftueshme. Përndryshe, ju mund të ndjeheni të trullosur, rritje të presionit ose të përzier.
- Pas provës, është e ndaluar të bëni menjëherë një dush të nxehtë dhe të shkoni në dhomën e avullit ose hamamin. Rekomandohet që së pari të lini trupin të qetësohet, dhe vetëm atëherë të filloni procedurat e ujit.
Aktualisht, testi Cooper, i zhvilluar disa dekada më parë për ushtarët e Ushtrisë së Shteteve të Bashkuara të Amerikës së Veriut, përdoret me sukses si për të testuar atletë profesionistë dhe gjyqtarë sportivë, ashtu edhe për të provuar aftësitë e trupit dhe aftësinë fizike të qytetarëve të zakonshëm. Çdo person, si një adoleshent dhe një pensionist, mund ta marrë atë, dhe me kalimin e kohës, pas trajnimit, ata mund të përmirësojnë rezultatet e tyre.
