Vrapim në të gjithë vendin - vrapim në kryq, ose gjurmë

Nëse vendosni të bëni një pushim nga nxitimi i qytetit dhe në të njëjtën kohë të merreni me sport, atëherë vrapimi ndër-vend ose vrapimi ndër-vend është ajo që ju nevojitet. Fakti është që vrapimet ndër-vendore përfshijnë vrapime të gjata, por jo përgjatë një piste të përgatitur posaçërisht të vendosur në stadium. Gjurma e vrapuesit kalon nëpër pyll, terren kodrinor, etj., Pa u rrafshuar nga gjurma ose pastruar shkëmbinjtë dhe pemët e rrëzuara.

Specifikimi kryq

Gjatësia e distancave në këtë disiplinë është vendosur 4 km, 8 km, 12 km.

Teknika e vrapimit e një njeriu të ndryshëm është e ngjashme me vrapuesin në distancë të mesme dhe të gjatë, por ka disa nuanca.

Ndryshe nga një atlet që merret me vrapim "të butë" në stadium, kryqëzori është në kushte më të vështira, pasi që kur kalon pistën duhet të vrapojë lart e poshtë shpateve, të kapërcejë pengesat natyrore.

Përveç kësaj, sipërfaqja e pistës ndër-vend ndryshon nga rutina që ndodhet në stadium. Kryqi është projektuar për t'u drejtuar në sipërfaqe të buta të tilla si bar, rërë, tokë, argjilë ose zhavorr. Sidoqoftë, mund të ketë edhe zona me trotuar guri ose asfalti. Pozicioni i këmbëve të vrapuesit varet nga lloji i mbulimit.

Përfitimet e vrapimit të gjurmëve

• meqenëse kryqi është një vrapim i kombinuar, pothuajse të gjitha grupet e muskujve të vrapuesit janë të përfshirë kur kapërcejnë distancën;
• zhvillohet qëndrueshmëria, fleksibiliteti dhe shkathtësia e atletit;
• meqenëse pista më së shpeshti kalon në një park apo zonë pyjore, njeriu kryq është i lehtësuar psikologjikisht;
• praktikohen aftësitë e analizës së shpejtë, zgjidhja adekuate e situatave që lindin vazhdimisht dhe tejkalimi i pengesave të ndryshme;
• rritet rezistenca e atletit ndaj stresit;
• vrapimi, veçanërisht nëse pista kalon nëpër pyll, do të forcojë sistemin kardiovaskular, do të rrisë shpejtësinë e qarkullimit të gjakut, do të heqë mbingarkesën në trup dhe do të forcojë muskujt e trupit.

Teknika e vrapimit në të gjithë vendin

Para fillimit të një stërvitje, është e domosdoshme të kryeni ushtrime për ngrohje që synojnë ngrohjen dhe shtrirjen e muskujve.

Kur kryqëzohet, detyra kryesore e atletit, duke ruajtur një shpejtësi të lartë vrapimi, nuk është të lëndohet kur kapërcen distancën.

Për të kapërcyer të gjitha llojet e pengesave, ai i përmbahet një teknike të caktuar:

1. Kur ngas makinën në një pjerrësi ose zbritje të pjerrët, atletit lejohet të përdorë pemë dhe shkurre për të lehtësuar lëvizjen e tij, si dhe për të ruajtur ekuilibrin.
2. Kur ngjitet në një mal, atleti nuk duhet të anojë shumë përpara, dhe kur zbret, trupi i tij duhet të vendoset vertikalisht ose pak i anuar mbrapa. Kur ngasni makinën në një zonë të sheshtë, pozicioni i trupit është vertikal ose pak i prirur përpara, por jo më shumë se 3 °.
3. Kur vraponi, krahët janë të përkulur në bërryla.
4. Pengesat horizontale në formën e gropave ose gropave që hasen në rrugën e lëvizjes, kryqëzori kërcen.
5. Vrapuesi kapërcen pemët e rrëzuara, gurët e mëdhenj ose pengesa të tjera vertikale duke përdorur mbështetje në dorën e tij ose duke përdorur teknikat "vrapimi me pengesa".
6. Për të kapërcyer një zonë me tokë të butë ose të rrëshqitshme, përdorni hapa më të shkurtër se sa kur ngisni në një sipërfaqe të fortë.
7. Pas tejkalimit të pengesës, detyra kryesore e kryqëzorit është të rivendosë frymëmarrjen.
8. Kur ngas makinën në zona shkëmbore, tokë ranore ose me bar, atleti duhet të jetë shumë i kujdesshëm, pasi nuk ka ngjitje të mirë të tabanit të atlete në rrugë dhe gabimi i një atleti mund të çojë në dëmtim.
9. Kur lëvizni në tokë të butë, shpejtësia e vrapimit duhet të ulet, pasi ngarkesa në trup në këto zona është shumë më e lartë se ngarkesa në një sipërfaqe të fortë.

Pajisjet vrapuese jashtë rrugës

Ju nuk keni nevojë për ndonjë pajisje të veçantë për trajnimin ndër-vendor. Veshja e kryqtarit përbëhet nga një tuta sportive dhe atlete.

Desirableshtë e dëshirueshme të keni dy lloje atlete: për sipërfaqe të fortë (asfalt) dhe të butë (gjurmë). Për mbulim të butë, përdoren këpucë me thembra të trasha dhe shkelje agresive, si dhe një pjesën e sipërme më të qëndrueshme. Detyra kryesore e atleteve të asfaltit është të thithin ndikimin e këmbës në një sipërfaqe të fortë. Shtylla e jashtme e tyre ka amortizues, të cilat janë në zonën e thembrave në modelet konvencionale, dhe në zonën e gishtave në ato më të shtrenjta.

Nëse keni ndërmend të vraponi nëpër pyll, atëherë këshillohet të përdorni një bluzë me mëngë të gjata.

Dorezat e çiklizmit janë në dispozicion për të mbrojtur duart tuaja nëse bini. Gjithashtu, një kapelë, e cila zgjidhet në varësi të sezonit, nuk do të jetë e tepërt.

Si të shmangni lëndimet

Sipas një studimi nga Harvard Gazette, midis 30% dhe 80% të atletëve në lloje të ndryshme të vrapimit janë të dëmtuar.

Më shpesh, gjatë vrapimit, ndër-atletët marrin llojet e mëposhtme të lëndimeve: mavijosje, ndrydhje, dëmtime në gju, një copëzim (dhimbje që ndodh në pjesën e poshtme të këmbës pas stresit të tepruar), tenderim (inflamacion i tendinit të Akilit), thyerje e stresit (çarje miniaturë në kockat që ndodhin me konstante ngarkesa e tepruar).

Për të parandaluar dëmtimin, duhet të:

• përdorni këpucët e sakta, të cilat duhet të zgjidhen duke marrë parasysh mbulimin e pistës;
• sigurohuni që të ngroheni para vrapimit dhe pas vrapimit për të bërë ushtrime të shtrirjes së muskujve, veçanërisht viçin;
• për të rivendosur trupin pas vrapimit në ciklin e trajnimit, keni nevojë për ditë pushimi;
• është e nevojshme të alternohet stërvitja për vrapim dhe forcë, e cila do të lejojë atletin të ndërtojë indet muskulore, pasi muskujt e dobët janë një nga shkaqet kryesore të dëmtimeve në vrapues;
• pas vrapimit, duhet të kryeni një sërë ushtrimesh relaksuese për të parandaluar forcimin e muskujve;
• gjatësia e distancës nuk duhet të rritet me më shumë se 10% në javë. Kjo do të shmangë mbingarkesën e stresit;

Sëmundjet e gjurit shfaqen me rritje të vazhdueshme të stresit në nyjen e gjurit. Mund të shkaktojë vrapim në shtegun e shtruar, tatëpjetë dhe muskuj të dobët të kofshës. Për të zvogëluar dhimbjen, ndihmon fashimi i gjurit me një fashë elastike, si dhe shkurtimi i gjatësisë së distancës. Për të shmangur probleme të tilla, mund të zgjidhni gjurmët me një sipërfaqe të butë.

Gjithashtu, në mënyrë që të shmangni dëmtimet dhe stërvitjen komplekse të një atleti ndër-vendor, duhet të alternoni pista me sipërfaqe të ndryshme:

• Trotuari i asfaltit është më i vështiri. Ideale për vrapim të shpejtë, por më traumatike për nyjet dhe kockat. Goditjet e forta në trotuar duhet të shmangen.
• Tokë - I përshtatshëm për vrapim të shpejtë si asfalt, por më shumë amortizues.
• Bari është veshja më e butë për sa i përket ndikimit në nyje ose kocka.
• Sipërfaqja ranore - ju lejon të stërvitni forcën dhe rezistencën.

Sporte ndër vend

Në vendin tonë, zhvillohen garat kryesore ndër-vend, siç janë Kampionati Rus, Kupa Ruse dhe Kampionati Rus për të rinj. Janë zhvilluar edhe gara të një niveli më të ulët, këto janë qyteti, rrethi, rajonal, etj.

Që nga viti 1973, është mbajtur Kampionati Botëror i Vendeve të Kryqit. Në Mars 2015, u mbajt në Kinë. Vendin e parë në klasifikimin e ekipit e fitoi ekipi etiopian, vendin e 2-të e zuri ekipi i Kenias dhe vendi i 3-të - ekipi i Bahreinit.

Vrapimi ndër-vend është një sport që do t'ju sjellë shëndet, forcë, durim dhe paqe të mendjes. Kushti i vetëm është që klasat të jenë të rregullta dhe me një rritje graduale të ngarkesës. Dhe më e rëndësishmja, dëgjoni trupin tuaj gjatë ushtrimeve. Dhe vrapimi nëpër vend do t'ju sjellë gëzim.

Shikoni videon: Two Point Hospital #1 - How to.. Deal with Queues. Hints and Tips (Nëntor 2024).