Vrapimi është ushtrim i mirë, veçanërisht për ata që janë kryesisht të ulur. Vrapimi i shpejtë ndihmon në përmirësimin e shëndetit dhe largimin nga shumë probleme.
Plus, vrapimi është i mirë për trurin dhe përqendrimin, ashtu si çdo aktivitet. Nëse akoma po mendoni se me cilin sport dëshironi të merreni, atëherë zgjidhni vrapimin.
Si të vraponi siç duhet
Fillestarët shpesh bëjnë gabime në vrapim të shpejtë, sepse është ndryshe nga vrapimi normal. Pra, për të vrapuar siç duhet, duhet të ndiqni me përpikëri këtë teknikë:
- Gjatësia e hapit nuk mund të kalojë 80 centimetra.
- Mbajeni trupin drejt.
- Ju duhet të shtyheni me të gjithë këmbën, dhe këmba duhet të mbetet e sheshtë.
- Mbani krahët sa më afër trupit tuaj, të përkulur në kënde të drejta. Ju duhet të lëvizni në ritmin e trupit.
Thisshtë kjo teknikë që ka qenë e dobishme. Dhe nëse nuk e ndiqni atë, atëherë ekziston një probabilitet i lartë për të marrë lëndime të ndryshme.
Këshillë: Vraponi në mëngjes menjëherë pasi të jeni zgjuar. Pas trajnimit, ju do të qëndroni në humor të mirë dhe energji gjatë gjithë ditës.
Si të fillojmë
- Vrapim në rrugë apo në rutine? Bukuria e vrapimit në rrugë vështirë se mund të mbivlerësohet: vraponi, vëzhgoni peizazhe të bukura me muzikën tuaj të preferuar. Dhe vrapimi në palestër do të jetë shumë i mërzitshëm. Plus, rutine bën gjysmën e punës për ju. Sipas mendimit tim, zgjedhja është e qartë, por gjithçka varet nga rrethanat tuaja.
- Ngroheni përpara se të vraponi. Kjo është një domosdoshmëri për të shmangur dëmtimet. Mos e neglizhoni atë.
- Vetëm kënaquni me faktin që po vraponi. Vrapimi është vërtet argëtues. Motivoni veten me faktin se po merreni me sport, duke u zhvilluar fizikisht. Krenohu me atë që bën.
Këshilla: shikoni filma ose lexoni libra rreth vrapimit. Ky do të jetë motivim i mirë para trajnimit.
Ngrohuni para fillimit
Siç thamë më lart, nxehja është një pjesë e rëndësishme e stërvitjes tuaj. Por çfarë ushtrimesh duhet të bëni?
- Duke ecur. Së pari ju duhet të ecni pak. Nëse po stërviteni në një park ose stadium, duhet ta bëni këtë ushtrim gjatë rrugës për në vend.
- Lëkundni duart. Bëni ushtrimin në drejtime të ndryshme 12 herë në mënyrë që të gjithë muskujt të ngrohen plotësisht.
- Animet e trupit. Mbani duart në rrip, dhe trupi duhet të mbetet në nivel. Përsëritni kthesat në drejtime të ndryshme 12 herë.
- Squats. Mbaje shpinën drejt. Gjunjët duhet të formojnë një kënd të drejtë, por këmbët nuk duhet të ngrihen kurrë nga toka. Bëni edhe 12 herë.
- Viç ngre. Një ushtrim i thjeshtë për të mbrojtur ligamentet tuaja. Përsëriteni 12 herë.
Frymëmarrje gjatë vrapimit
Frymëmarrja është përbërësi nga i cili varet shumë gjendja juaj. Frymëmarrja e duhur gjatë ushtrimeve është shumë e rëndësishme.
Prandaj, merrni parasysh se si të merrni frymë saktë:
- Merrni frymë përmes barkut të poshtëm ose diafragmës. Për të filluar, praktikoni këtë frymëmarrje ndërsa ecni i qetë: thithni thellë dhe në të njëjtën kohë fryni stomakun tuaj. Me kalimin e kohës, përpiquni të merrni frymë në këtë mënyrë ndërsa vraponi.
- Merrni frymë në ritëm. Ekziston një mundësi e tillë e frymëmarrjes: thithni dhe nxirrni frymën çdo 3 sekonda.
- Zgjidhni teknikën tuaj të frymëmarrjes. Ekzistojnë dy lloje: thithni përmes hundës, dhe nxirrni frymën përmes gojës, ose thithni dhe nxirrni frymën përmes gojës. Dëgjoni trupin tuaj, atëherë do të përcaktoni llojin tuaj.
Vëzhgoni pikat kryesore të frymëmarrjes së duhur, sepse është shumë e rëndësishme.
Ftohet pas vrapimit
Ftohja është po aq e rëndësishme sa ngrohja. Sheshtë ajo që do të ndihmojë në lehtësimin e tensionit nga muskujt. Plus, ju mund të shpëtoni nga pasojat e tmerrshme të nesërmen. Ftohja zgjat vetëm 10 minuta, jo më shumë.
- Një vrapim i ngadaltë që shndërrohet pa probleme në ecje. Një ushtrim i shkëlqyeshëm, falë të cilit zemra ka kohë për të rindërtuar deri në fund të stërvitjes.
- Shirit horizontale. Nëse është e mundur, varni në të për disa minuta.
- Borti përkulet, si në ngrohje.
Pas këtyre ushtrimeve, trupi juaj do të qetësohet dhe do të relaksohet.
Sa shpesh mund të vraponi
Përgjigja për këtë pyetje varet nga qëllimet tuaja:
- Nëse thjesht doni t’i mbani muskujt në formë të mirë, atëherë mjafton të bëni stërvitje tre herë në javë.
- Nëse qëllimi juaj është humbja e peshës ose lehtësimi, atëherë duhet të vraponi më shpesh: pesë herë në javë.
- Nëse qëllimi juaj është të merrni pjesë në një maratonë ose gjysmë maratonë, duhet të vraponi çdo ditë, të paktën 10 km.
Mundohuni të mos i jepni vetes të plogësht për tre javët e para. Gjatë kësaj kohe, trupi do të zhvillojë zakonin e vrapimit në mënyrë që më vonë të ndiheni sikur po ju mungon vrapimi. Gjëja kryesore është rregullsia.
Përfitimet dhe kundërindikacionet
Pse vrapimi është i mirë për shëndetin tuaj:
- Forcon sistemin imunitar. Falë vrapimit, përbërja biokimike e gjakut ndryshon, gjë që shkakton rezistencë ndaj sëmundjeve të ndryshme.
- Sheqeri në gjak bie.
- Normalizimi i presionit.
- Forcimi i mushkërive dhe diafragmës.
- Humor i përmirësuar. Hormoni i dopaminës po prodhohet.
- Humbja e peshës së tepërt. Vrapimi djeg dhjamin e tepërt.
- Forcimi i ligamenteve dhe nyjeve. Vrapimi ndihmon në zhvillimin e elasticitetit të ligamenteve dhe nyjeve.
Por ka kundërindikacione të tilla në të cilat vrapimi është rreptësisht i ndaluar ose i mundur pasi të konsultoheni me mjekun tuaj. Sëmundje të tilla përfshijnë:
- Sëmundjet CVS, hipertensioni i rëndë;
- Nëse kohët e fundit keni pasur një goditje në tru, sulm në zemër ose operacion;
- Sëmundjet e sistemit musculoskeletal;
- Sëmundjet infektive;
- Semundje kronike;
- Sëmundjet onkologjike.
Si të vraponi në mënyrë korrekte në sezone të ndryshme të vitit
Meqenëse gjithçka është pak a shumë e qartë me pranverën dhe vjeshtën, le të shohim më nga afër verën dhe dimrin.
Vrapimi i verës
Në nxehtësinë prej +35 gradë, vrapimi është vërtet i rrezikshëm. Por nëse i përmbaheni rregullave të thjeshta dhe monitoroni gjendjen tuaj, atëherë gjithçka do të jetë mirë.
Pra, rregullat kryesore:
- Vishni rroba sintetike. Nuk e godet lëkurën në zona të cenueshme dhe nuk parandalon avullimin e djersës.
- Mendoni paraprakisht se ku mund të merrni ujë. Nëse vraponi jo më shumë se 4 kilometra për stërvitje, atëherë thjesht pini ujë para se të filloni stërvitjen. Dhe nëse më shumë, atëherë sigurohuni që të merrni ujë. Thjesht mbajeni në dorën tuaj, ose vishni atë në një rrip të veçantë, ose thjesht në një çantë shpine. Dhe nëse vraponi afër dyqaneve, atëherë thjesht merrni paratë dhe blini ujë pas stërvitjes.
- Koha e stervitjes. Në asnjë rast (!) Nuk duhet të vraponi nga ora 10 e mëngjesit deri në ora 5 pasdite. Në këtë kohë është shumë e mbytur, dielli është i nxehtë dhe nuk mund të largohet menjëherë nga pasojat e trishtueshme. Bestshtë më mirë të vraponi në mëngjes, pasi nuk është ende e nxehtë dhe në mbrëmje shumë pluhur grumbullohet në ajër.
- Zgjedhja e një rruge. Vrapo në tokë ku ka të paktën pak hije. Ka shumë reflektim të nxehtësisë nga asfalti, prandaj nuk rekomandohet të vraponi në zonat e asfaltit gjatë verës.
Vrapim në dimër
Por në dimër, probleme të tjera na presin. Prandaj, merrni parasysh rregullat për drejtimin në temperatura të ulëta:
- Rrobat e duhura. Çorape leshi, atlete dimri, shumë shtresa veshjesh, kapele, doreza, syze dielli (mbrojtje nga era dhe dëbora e ndritshme) janë ato që duhet të vishni çdo herë për stërvitjen dimërore. Më mirë të shpenzosh vërtet pak sesa të blesh ilaçe të shtrenjta më vonë.
- Frymë. Nëse nuk merrni frymë si duhet, atëherë do të ketë një ndjesi djegieje në fyt. Rekomandohet të merrni frymë kështu: merrni frymë në të njëjtën kohë përmes gojës dhe hundës, por ngrini majën e gjuhës tuaj drejt qiellit. Kjo do të ndihmojë në mbrojtjen e fytit tuaj nga rrjedha e rëndë e ajrit të ftohtë.
- Shikoni temperaturën tuaj. Vraponi kur temperatura e ajrit është më e larta. Dhe mos vrapo natën.
- Çfarë të bëni nëse ka akull në rrugë? Uluni në shtëpi ose ushtroni në një rutine.
Duke iu përmbajtur këtyre rregullave, ju do të jeni në gjendje të vraponi në çdo mot.
Mbani një ditar drejtimi ku mund të regjistroni rezultatet tuaja dhe të filloni të vraponi tani! Vetëm kini kujdes për të vëzhguar shëndetin tuaj gjatë ushtrimeve, veçanërisht gjatë sezoneve të nxehta dhe të ftohta. Mbi të gjitha, vrapimi është shëndet dhe vullnet, bukuri dhe kënaqësi e përballueshme.
