Trajnimi funksional: çfarë është, rishikimi i ushtrimeve, përfitimet dhe dëmet * Crossfit

Trajnimi funksional është një aktivitet që zhvillon këto cilësi fizike: shkathtësia, koordinimi, lëvizshmëria, qëndrueshmëria, forca. Por termi është aq i paqartë saqë ata tashmë nënkuptojnë gjithçka me të. Autori i librit "Fitness for the Smart" Dmitry Smirnov shkruan se më funksionale janë ushtrimet që përbëhen nga mbledhje të ndryshme, ngritje deadl, presa dhe tërheqje. Greg Glassman, shpikësi i CrossFit, shton gjimnastikë, ngritjen e kazanit dhe ngritje të peshës në peshë. Dhe në disa klube rurale të fitnesit do të shohim vajza që kërcejnë rreth perimetrit me shirita gome për pompimin e vitheve. Mësimi do të quhet gjithashtu "trajnim funksional".

Kemi përpara nesh projektin më të madh të fitnesit tregtar në 20 vitet e fundit. Dhe një sistem mjaft i mirë i trajnimit fizik, nëse i afroheni me mençuri.

Thelbi i trajnimit funksional

Prioriteti nuk është pompimi i disa muskujve dhe estetikës së trupit. Bëhet fjalë për sigurimin e lëvizshmërisë së shëndetshme dhe parandalimin e lëndimeve në sport dhe jetën e përditshme. Prandaj, fillestari do të kryejë ngritje vdekjeprurëse me një kazan të lehtë nga dyshemeja në mënyrë që të vendosë në bagazhe qese me sende ushqimore në mënyrë të sigurt. Futbollisti është një lojtar i peshave të vdekura me pesha të mira në shtangë, sepse qëllimi i tij është të zhvillojë fuqinë maksimale kur vrapon pas topit. Sprinter - kërcim me shtangë. Një zonjë e re në humbje të përjetshme peshe me rreth 10 vjet përvojë dhe simptoma të lodhjes në fytyrën e saj - disa sulme ekzotike anash me një kthesë të trupit.

Kjo është një teknikë metodologjike universale, e cila është si më poshtë:

Për të zhvilluar lëvizshmëri dhe lëvizshmëri të shëndetshme të përbashkët në përgjithësi, jepen mbledhje, tërheqje nga dyshemeja, tërheqje ose imitimi i tyre, shtypje në të gjitha aeroplanët dhe ashensorë në platformë.
Qëndrueshmëria formohet me të njëjtat ushtrime, por në mënyrën "30-50 sekonda nën ngarkesë, një minutë pushim".
Forca - Përsëri i njëjti set i gjithanshëm, por në intervalin 3-6 rep për 3-7 sete, me pushim deri në rikuperim dhe pesha të konsiderueshme të shiritave.
Koordinimi për sportet ekipore - lëvizje komplekse, për shembull, shtytës, domethënë një hibrid i mbledhjes së përparme dhe shtypit lart, dhe sulme të ndryshme në platforma të paqëndrueshme siç është këmbëzbathja.
Cilësitë taktike për shërbimet speciale, ushtrinë dhe policinë - trajnimi i forcës në mënyrën me përsëritje të ulët në kombinim me të ashtuquajturin "metabolik", ose interval, për qëndrueshmërinë e forcës. Kjo lejon që ushtari të vrapojë nëpër shkretëtirë me një shok të plagosur në shpatulla dhe të qëllojë periodikisht nga armiku, dhe polici mund të arrijë çdo bandit në 10 sekonda.

Dhe pse atëherë gratë në klasat e grupeve bëjnë drema në këmbët e tyre të zhveshura dhe njëkohësisht përkulin krahët te bicepsi? Nuk ka gjasa që ky të jetë një stërvitje funksionale përgatitëse e surfimit. Kështu që instruktori i argëton ata, i tërheq vëmendjen nga monotonia dhe i ngarkon me aktivitet fizik. Këtu fillon drama. Profesionistët e fitnesit të forcës e mohojnë trajnimin funksional në grup si traumatik dhe të padobishëm. Yjet e YouTube po promovojnë, sepse për 20 minuta në ditë ju mund të "kënaqeni" aq shumë sa që do të ketë një iluzion të plotë se po trajnoni intensivisht. Maratonat kryesore të humbjes së peshës gjithashtu janë promovuese, dhe madje si një alternativë ndaj trajnimit të forcës për shëndetin.

Përfitoni

Palestra funksionale globalisht i ka rikthyer njerëzit në aktivitetin fizik. Ai i bindi masat që gjysmë ore ushtrime të rregullta në ditë dhe trajnime qarkore do të mjaftonin që të dukeshin mirë, të kishin muskuj të fortë, yndyrë të ulët, lëvizshmëri të mirë dhe të shmangnin dhimbjen e shpinës nga puna e ulur.

Pro për laikun:

Kursen kohë. Ushtrimet janë të organizuara sipas parimit të një rrethi ose intervali, nuk kërkojnë shumë pushim midis grupeve dhe ju lejojnë të mbani brenda 30-40 minuta me studimin e të gjitha grupeve të muskujve.
Rrit përgjigjen metabolike. Pas një stërvitje të tillë, trupi përdor oksigjen më aktiv dhe harxhon më shumë energji. Easiershtë më lehtë të dobësohesh nëse ndjek një dietë racionale.
Punon në të gjitha grupet e muskujve. Mos u shqetësoni për biceps, brachialis dhe gluteus medius.
Ndihmon për të bërë më pak kardio. Trajnimi tipik funksional stërvit zemrën gjithashtu. Orët e gjata në pistë janë të panevojshme. Mjafton të shtoni 30 minuta ecje të rekomanduar nga OBSH në ditë për të prodhuar vitaminën D.

Pro për atletin:

Parandalimi i lëndimeve.
Përmirësimi i performancës në sportin kryesor.
Mbështet përbërjen e dobishme të trupit.
Lehtësim psikologjik.

Llojet e trajnimit funksional

Ekzistojnë dy lloje të mëdha:

Klasa grupi të fitnesit.
Trajnimi sipas një programi individual për të zhvilluar cilësi të caktuara.

Të parat zbatohen brenda kornizës së Trupit Funksional, Athletic, NTC, Body Rock dhe programeve të tjerë të ngjashëm. Përfundimi është në një grup lëvizjesh që ndryshojnë vazhdimisht bazuar në mbledhje, dreka, shtytje, burpees, shtypësa me trapë dhe rreshta të ndryshëm. Grupi kryen ushtrime numërimi, zakonisht kalon një minutë nën ngarkesë dhe lëviz shpejt nga një ushtrim në tjetrin. Pushoni 1-2 minuta midis cikleve. Fiziologjikisht, kjo është gjimnastikë. Por tregtarët na tregojnë se ajo zëvendëson fuqinë. Po, nëse po flasim për një kërkesë tipike "disi të humbasim peshë në plazh". Dhe jo, nëse keni nevojë për një korrigjim serioz të sjelljes së klientit, eliminimin e çekuilibrit muskulor, pasojat e pasivitetit fizik të zgjatur ose "pompimin" banal të vitheve, shpatullave, bicepsit dhe gjithçkaje që njerëzit e shquar zakonisht duan të shohin.

Trajnimi funksional i blogerëve gjithashtu mund t'i atribuohet kësaj klase të madhe. Shembull - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project dhe të tjerë. Ata janë të bashkuar nga tituj tërheqës të videove dhe përmbajtjes tipike:

shumë burpe dhe kërcime midis ushtrimeve;
më shumë kërcime nga squats dhe lunges;
mikrobrakë për duar, me të cilat ata kryejnë një lloj lakimi për biceps gjatë squats;
dërrasat dhe kthesat e detyrueshme;
Kërkohen edhe shtytje.

Programe të tilla janë të mira për një person pa probleme me ODA dhe shumë peshë të tepërt, por me përvojën e të bërit të njëjtat mbledhje, shtytje dhe pushime. Një vëllim i madh do të ndihmojë në tonifikimin e muskujve dhe rritjen e konsumit të kalorive, shifra do të përmirësohet, yndyra e trupit do të zhduket (natyrisht, nënshtruar një diete kompetente).

CrossFit theksohet në programet e grupeve. Nëse nuk po flasim për atletë performues, atëherë ky është një program me intensitet të lartë që ndërthur ushtrime të forcës reale dhe ngritjes së peshës me punën aerobike në zonën e rrahjeve të larta të zemrës. Ju lejon të zhvilloni "gjithçka" nëse i afroheni teknikës dhe e vendosni atë siç duhet. Ose do të jetë një mënyrë e thjeshtë për të djegur kalori për dikë që bën lëvizje në gjysmën e amplitudës dhe "sa më mirë që të mundet".

Programet individuale funksionale shkruhen sipas kërkesës dhe mund të përfshijnë një larmi elementesh.

Ushtrime dhe pajisje themelore

Ju mund të prisni të gjithë arsenalin e trajnimit modern funksional sipas llojeve të lëvizjeve dhe pajisjeve të përdorura. Edhe pse burime të ndryshme e ndajnë atë në stërvitje për gratë, për burrat, për fillestarët dhe madje edhe për njerëzit që janë mbipeshë. Në përgjithësi, klasifikimi i ushtrimeve kryesore duket kështu:

Llojet e ushtrimeve	Squats	Lunges dhe tërheqje të njëanshme	Tërheqja	Shtypi në këmbë	Tërheqjet	Shtytje shtytëse dhe stola
Për fillestarët dhe stërvitjet në shtëpi, si dhe trajnimin fizik të një vrapuesi në distancë të gjatë	Me peshën tuaj trupore	Me peshën tuaj trupore	Tërheqjet e shiritave australianë dhe kthesat përpara pa peshë	Shtytjet e qenve në rënie, shtytjet e shpatullave nga kutia	Në shirit me kompensimin e një pjese të peshës trupore me gome	Klasik nga mbështetja ose nga dyshemeja
Ushtrime fizike dhe në shtëpi	Me pajisje të vogla (kazanë, shtangë dore, amortizues gome)	Me pajisje të vogla	Kazanë, shtangë dore, amortizues gome	Kazanë, shtangë dore, amortizues gome	Me kompensim për një pjesë të peshës trupore	Nga dyshemeja ose nga menteshat për stërvitje funksionale, me vendosje të ndryshme të duarve
Stërvitje forcë për atletët e fitnesit ose kondicionimit	Me një shtangë - klasike dhe ballore. Ndonjëherë - mbledhje lart	Me shtangë dore	Me bum ose pajisje të vogla	Me bum ose pajisje të vogla	Klasike ose me peshë	Me pesha në pjesën e pasme ose zëvendësim për opsionin e shtypit në stol
GPP sprinter, punë taktike, gjendje e përparuar	Dinamik (me një kërcim) ose marrja e shiritit në sedilje	Ngjashëm me mbledhjet, përveç marrjes	Dinamik - me shpejtësi të lartë me gome ose zinxhirë	Hidhërime dhe gjysmë goditje	Kërcitje dhe flutur	Shtypje dinamike të shpejtësisë me gome ose zinxhirë ose kërcime push

Disa ushtrime që mund të jenë të vështira:

Tërheqjet Australiane

Rresht në këmbë të drejta me amortizues gome

Tërheqni amortizuesin në rripin në pjerrësi

Shtypi në këmbë me amortizues

Shtypjet e qenve në rënie

Mbushëse kuti shpatullash

Kërcitja e tërheqjeve

Squats me kërcim dinamik

Tërheqjet e fluturave

Me pesha

Gjithçka që paraqitet në tabelë mund të komplikohet duke shtuar pesha. Kjo ka kuptim nëse qëllimi nuk është të zhvilloni, për shembull, qëndresë për vrapim, por të forconi muskujt. Klienti mesatar i një klubi fitnesi do të lëvizë vazhdimisht nga linja e parë në të fundit. Puna e rezistencës dinamike praktikohet vetëm kur një person vendos të konkurrojë në CrossFit ose ka arritur një pllajë force dhe dëshiron ta kapërcejë atë.

Por çfarë është ky - trajnim funksional, nëse përballemi me përparimin e zakonshëm të forcës, si në shumë lloje të tjera të fitnesit? Fakti i çështjes është se kjo është një teknikë e trilluar metodike për tërheqjen e njerëzve që janë lodhur duke u fiksuar pas madhësisë së muskujve, trashësisë së shtresës së dhjamit dhe ushtrimeve që izolojnë muskujt e vegjël.

Me pajisje gjimnastike

Në të vërtetë, për qëllime fitnesi ka vetëm shirita horizontale dhe shufra paralele. Të gjitha pajisjet e tjera gjimnastike nuk përdoren. Sythet për trajnim funksional janë të ngjashme me gjimnastikën. Ato ju lejojnë të ndryshoni pjesërisht këndet e ngarkesës dhe të përfshini grupe të ndryshme muskujsh në punë.

Ngarkesa kardio

Për qëllime fitnesi, kryhen sa më poshtë:

vrapimi në një distancë prej 200 deri 800 m;
burpe;
kërcimi i foleve, kapërcimi me dhe pa litar;
hapa dinamikë, hapa;
punojnë në një biçikletë sulmuese dhe një makinë kanotazh.

Kardio është i një natyre intervale, stërvitjet e lehta "të gjata, të drejta" shtohen sipas dëshirës dhe zakonisht jo më shumë se 1-2 ditë në javë.

Karakteristikat e trajnimit për humbjen e peshës

D. Smirnov, i përmendur në fillim të artikullit, beson se ekziston trajnimi për humbjen e peshës. Dhe kjo është diçka si qarkore me pesha mjaft serioze dhe ushtrime themelore shumë-të përbashkëta. Kardio është interval. Dieta ka mungesë kalorish. Të gjithë metodologët e tjerë besojnë se ushtrime të tilla shërbejnë për të rritur qëndrueshmërinë e forcës në sport, dhe një vizitor i thjeshtë i palestrës nuk ka nevojë për të gjitha këto.

Në praktikë, trajnimi funksional i referohet "përshpejtimit të metabolizmit". Kjo është një detyrë e vërtetë, nëse një person ka një lëvizshmëri të mirë të përbashkët, teknikë të mirë, ai është i gatshëm të mos "shtypë" pesha, sa më shpejt që të ulet në një deficit kalorish dhe të jetë në gjendje të rikuperohet.

Në CrossFit, humbja e peshës këshillohet të heqni qafe ëmbëlsirat dhe të ndërtoni një dietë të bazuar në drithëra, mish, vezë, arra, perime dhe barëra.

Shumica e fillestarëve duhet të bëjnë diçka si një stërvitje në qark pa pesha (ose minimale) dhe të përpiqen të ndërtojnë amplituda dhe ritëm. Dhe, sigurisht, mos harroni për deficitin e kalorive, pa të cilën asnjë stërvitje nuk do të jetë efektive.

A keni nevojë për ndonjë sulm në këmbët e zhveshura dhe versione të tjera ekzotike të lëvizjeve me topa të ilaçeve për humbjen e peshës? Në të vërtetë, jo. Ky është pretendimi kryesor i gjithë njerëzimit të arsyeshëm për palestër funksionale të klubit. Njeriut laik do t'i duhet shumë kohë për të menduar sesi të përsëritet ushtrimi në mënyrë që ta bëjë atë bukur dhe në mënyrë efektive. Isshtë më mirë ta bëni punën më të lehtë teknikisht, por mos e ndërprisni atë për të parë përsëri se çfarë tregon instruktori atje.

Programet për fillestar

Redaktorët e revistës Self kanë përgatitur stërvitjen më të thjeshtë për fillestarët në botë:

Squats.
Lunges.
Push ups.
Gjarpërues.
Dërrasë.

Përsëriteni 3 herë, duke bërë çdo ushtrim për një minutë, dhe ditën tjetër sigurohen ndjesi "të mrekullueshme" në të gjithë trupin. Në fakt, kompleksi u shpik nga Greg Glassman, "babai" i CrossFit. Dhe njihet si "ushtrim crossfit", ku çdo lëvizje bëhej për 50 përsëritje. Nëse një fillestar nuk mund të kryejë 50 përsëritje, ai duhet të fillojë me numrin në dispozicion për veten e tij.

Për gra

Pothuajse e njëjtë, por me një theks në mollaqe, duket kështu:

Crunches në shtyp.

Për burrat

Fillestarët mund ta bëjnë këtë:

Kungull mbledhje me kazan ose shtangë dore për quadriceps.

Një mundësi tjetër:

Kundërindikimet për stërvitje

Ironikisht, nuk ka pothuajse asnjë. Edhe një person me lëndime ODE, presion të lartë të gjakut dhe mbipeshë mund të bëjë këtë lloj palestre. Vetëm ai do të bëjë 10 mbledhje të cekëta me pushim dhe shtytje nga muri. Bukuria e sistemit është se ai mund të përshtatet në pothuajse çdo nivel aftësie.

Sidoqoftë, duhet të shmangni ushtrimet nëse:

ka kundërindikacione për ngarkesën kardio nga zemra dhe enët e gjakut;
kanë trauma aktive;
një person është i sëmurë me ARVI;
një sëmundje kronike është përkeqësuar;
para nesh është një fillestar me një shkelje serioze të sjelljes ose lakimit të shpinës;
lëvizshmëria e përbashkët është e kufizuar.

Përfundim

Palestra funksionale është një "mbështjellëse" marketingu për aftësinë fizike të sportistit, e thjeshtuar për nevojat e njerëzve të zakonshëm. Para nesh janë ushtrimet themelore të forcës së zakonshme me ose pa pesha të lira, të kombinuara në cikle për të rritur qëndresën e atletit. Theksi është në zhvillimin e forcës, shkathtësisë, rezistencës, lëvizshmërisë dhe parandalimin e dëmtimeve shtëpiake.