Si të merrni proteina në mënyrë korrekte?

Për të fituar masën muskulore në mënyrë më efektive, duhet të merrni marrjen e duhur të proteinave. Llogaritja e nevojës së trupit për proteina luan një rol kryesor në rritjen e shpejtë të muskulaturës.

Sa proteina ju nevojiten për rritjen optimale të muskujve?

Disa studime klinike janë kryer për të llogaritur sasinë e kërkuar të proteinave për rritjen më efikase të fibrave muskulore.

Shirit proteina

Një grup shkencëtarësh nga Universiteti Kanadez McMaster zhvilluan studimin "Metabolizmi i Ushtrimeve", i cili përfshiu një fokus grup të rinjsh. Pjesëmarrësit kryen trajnime për forcën, pas së cilës ata hëngrën të bardhën e vezës në formën e një lëngu, ndërsa doza e proteinave në pije ishte e ndryshme dhe ishte 0, 5, 10, 20, 40 g.

Gjatë eksperimentit, shkencëtarët vlerësuan fitimin në masë të muskujve në secilin nga pjesëmarrësit. Doli se rritja më optimale e masës muskulore ndodhi tek të rinjtë që konsumuan proteina në sasi prej 20 g. Studimi është postuar në faqen e internetit në linkun, numri i botimit —10.1080 / 02640414.2011.619204

Në vitin 2016, një grup shkencëtarësh britanikë nga Universiteti i Stirling publikoi rezultatet e një studimi mbi sasinë e kërkuar të proteinave për fitimin e masës muskulore. Në fokus grup përfshiheshin 48 të rinj pa sëmundje kronike ose akute, pesha mesatare e trupit ishte 80 kg. Gjatë studimit, pjesëmarrësit hëngrën mëngjesin me një vakt të pasur me proteina - 0,5 g / kg peshë trupore. Pas tre orësh, vullnetarët kryen ushtrime forcë për këmbët dhe vithet. 10 minuta pas trajnimit, pjesëmarrësit konsumuan proteina të hirrës që përmban 0, 10, 20, 40 g proteina.

Ekspertët krahasuan veprimtarinë e reaksioneve anabolike duke përdorur atome të etiketuara ure dhe fenilalaninë. Rezultatet e studimit përkuan me eksperimentin e shkencëtarëve kanadezë.

Efikasiteti më i madh i rritjes së muskujve u arrit me një dozë prej 20 g proteina:

• kur përdorni një shtesë që përmban 10 g proteina, shtimi i muskujve ishte rreth 49%;
• një dozë prej 20 g rritur sintezën e proteinave të muskujve me 56%;
• me përdorimin e një suplementi tepër të përqendruar - 40 g, shkalla metabolike e fenilalaninës dhe përqendrimi i ure u rrit, dhe rritja e rritjes së muskujve praktikisht nuk ndryshonte nga ajo në grupin e fokusit, i cili mori 20 g proteina.

Studimi është renditur në faqen e internetit si ISRCTN92528122.

Si të merrni proteina për rritjen e muskujve

Përdorimi i proteinave në mëngjes ju lejon të kompensoni mungesën e proteinave që ndodh gjatë natës nën ndikimin e hormoneve të veshkave, si dhe për shkak të mungesës së marrjes së ushqimit. Përdorimi i suplementit është veçanërisht i rëndësishëm nëse sportisti nuk përdor kazeinë të ngadaltë para gjumit. Përdorimi më efektiv i hirrës.

Rekomandohet të kombinoni suplementin me një mëngjes të plotë - omëletë, bollgur, sallata perimesh dhe pjata të tjera.

Konsumi i proteinave para stërvitjes zakonisht rekomandohet për atletët gjatë përgatitjes intensive të konkurrencës kur trupi kërkon rritjen e marrjes së proteinave. Ju gjithashtu mund të pini një koktej nëse vakti i fundit ishte më shumë se tre orë më parë. Marrja e suplementit atëherë kompenson mungesën e proteinave dhe rrit efektivitetin e stërvitjes së ardhshme.

Proteina e hirrës funksionon më mirë. Në krye të proteinave më të mira përfshihen Proteina e Whey, Proteina Amino, JYMProJYM, dhe më shumë. Aditivët vijnë në një larmi aromash, nga biskota me çokollatë te mjedrat.

Marrja e proteinave pas stërvitjes është më e rëndësishme për rritjen e muskujve. Menjëherë pas kryerjes së ushtrimeve intensive, fillon një kaskadë e reaksioneve biokimike - sinteza dhe prishja e proteinave. Në mënyrë që formimi i proteinave të muskujve të tejkalojë prishjen e saj, është e nevojshme të përdorni shtesa sportive.

Rekomandohet të përdorni hirrë ose izoloni për të rimbushur rezervat e proteinave. Pas ushtrimeve për 25-30 minuta, në trup shfaqet një dritare proteina-karbohidrate. Ky fenomen karakterizohet nga një ndryshim në rrjedhën e zakonshme të metabolizmit - njëkohësisht proteina hyrëse dhe karbohidratet konsumohen vetëm për formimin e proteinave, prandaj yndyra nuk depozitohet në indin nënlëkuror. Për këtë arsye, dietologët rekomandojnë përdorimin e fituesve pas stërvitjes në vend të proteinave. Shtesa përfshin jo vetëm proteina, por edhe karbohidrate. Kjo përbërje ndërton muskujt në mënyrë më efektive. Përfitimet janë përdorimi i njëkohshëm i një suplementi sportiv me BCAA - aminoacide me zinxhir të degëzuar, si dhe karnitinë, e cila zvogëlon lodhjen dhe shkurton periudhën e rimëkëmbjes.

Marrja e suplementeve sportive ndërmjet vakteve e siguron trupin tuaj me proteina gjatë gjithë ditës. Kjo është veçanërisht e vërtetë gjatë periudhës së tharjes ose në shkelje të dietës. Ju mund të merrni proteina të hirrës, të përqendroheni, të izoloni.

Rekomandohet të pini proteina kazeinë para gjumit. Ky lloj suplementi sportiv thithet ngadalë, i cili parandalon prishjen e proteinave muskulore dhe humbjen e muskujve. Gjatë natës, gjëndrat mbiveshkore prodhojnë disa katekolamina që ndihmojnë në prishjen e proteinave. Rekomandohet të konsumoni kazeinë një orë para gjumit.

Marrja e proteinave pas marrjes së saj ndodh brenda 5-8 orësh, në varësi të karakteristikave të pluhurit dhe karakteristikave individuale të organizmit. Effectiveshtë efektive të përdoret kazeinë pas një sforcimi të rëndë fizik, pasi marrja e proteinave për disa orë përshpejton procesin e rigjenerimit të qelizave të dëmtuara të muskujve.

Një shtesë sportive rekomandohet të përfshihet në dietë ndërsa ndiqni një dietë të rreptë, gjatë së cilës muskujt pushojnë të rriten në vëllim pa marrjen e proteinave shtesë.

Qasja kryesore ndaj të ushqyerit për të fituar masë muskulore është një qasje komplekse. Efikasiteti maksimal vërehet me marrjen e rregullt dhe afatgjatë (muaj ose më shumë) të shtesave sportive. Në të njëjtën kohë, preferohet një dietë me shumë përbërës të ushqimit sportiv, e cila përfshin proteina ose përfitues, BCAA, karnitinë dhe elementë të tjerë ushqyes. Përputhja me dozat e kërkuara dhe regjimi i përdorimit ndihmon për të arritur lehtësimin e dëshiruar.

Sidoqoftë, besimi i përhapur se ushqimi sportiv mund të zëvendësojë ushqimin e rregullt është i gabuar. Kalimi në një dietë mono mund të shkaktojë dëm të pariparueshëm të trupit. Mos harroni për kundërindikacionet e mundshme për marrjen e shtesave sportive. Pra, njerëzit me intolerancë ndaj laktozës kanë nevojë të përdorin një suplement shtesë. Në rast të një reaksioni alergjik ose efekteve të tjera anësore gjatë përdorimit të proteinave, duhet të ndaloni marrjen e saj dhe të konsultoheni me një mjek.

Sa proteina duhet të merrni në ditë

Nevoja për proteina varet nga sasia e stërvitjeve, intensiteti i tyre, si dhe gjinia, mosha, pesha dhe karakteristikat e tjera individuale të trupit.

Një person mesatar që nuk është i përfshirë në sport ka nevojë për rreth 1 g proteina për 1 kg të peshës trupore. Atletët që ushtrojnë rregullisht kanë nevojë për 2-3 gram proteina për kg. Për fillestarët, rekomandohet të filloni me një sasi standarde të proteinave - 1 g / kg, me një rritje graduale.

Nëse ushqimi natyral plotëson kërkesat, nuk është e nevojshme të përfshihen shtesa sportive në dietë. Përndryshe, muskujt do të rriten më shpejt nëse përdorni shtesa dietike ose rregulloni menunë.

Për shembull, një atlet peshon 78 kg, që do të thotë se nevoja ditore për proteina është 220 g. Me ushqim, vetëm 150 g proteina furnizohet në trup, që është shumë më pak se norma.

Për të kuptuar se sa shtesë të proteinave duhet të përfshijë në dietë, llogaritet mungesa e proteinave. Për këtë, 150 g zbritet nga 220 g, mungesa është 70 g. Një pjesë e proteinave përmban rreth 25 g proteina, që do të thotë që shtesat dietike merren tri herë në ditë.

Një skemë e ngjashme mund të llogaritet në mënyrë të pavarur, bazuar në peshën e vet. Kohëzgjatja e kursit varet nga të dhënat fillestare dhe rezultatet e dëshiruara.

Tabela e marrjes mesatare ditore të proteinave për 1 kg të peshës trupore (gram)

Tabela më poshtë tregon kërkesat ditore për proteina bazuar në gjininë dhe moshën.

Si të merrni proteina për humbje peshe për vajzat

Proteina merret jo vetëm për të rritur masën muskulore, por edhe për të humbur peshë, gjë që është më e rëndësishme për vajzat. Për të humbur peshë, duhet të përdorni suplemente sportive në mënyrë korrekte.

Proteina e hirrës e markave të ndryshme

Proteina e hirrës është e disponueshme si një hidrolizë, izolim dhe koncentrat. Dallimi qëndron në shkallën e heqjes së dhjamit. Për humbje peshe, rekomandohet të përdorni një izolim ose hidrolizat. Ato përmbajnë sasinë më të vogël të yndyrës.

Receta për shtesën është e thjeshtë - derdhni qumësht në pluhur. Këshilla ushqyese është të përdorni një produkt pa yndyrë.

Proteina kazeinë përdoret për të parandaluar prishjen e proteinave të muskujve gjatë natës. Përveç kësaj, një marrje e ngadaltë e aminoacideve gjatë 7 orëve të pushimit është në gjendje të rivendosë fibrat muskulore që kanë pësuar mikrotraumatizim. Shtesa është një pluhur i thatë që përzihet plotësisht në qumësht ose ujë duke përdorur një shaker dhe pihet 30-60 minuta para gjumit.

Për të humbur peshë në një kohë më të shkurtër, rekomandohet t'i përmbaheni një diete me shumë përbërës, dieta e së cilës përfshin jo vetëm proteina, por edhe BCAA, kreatinë, vitamina dhe përbërje të tjera të dobishme.

Në mes të stërvitjeve, hirra përdoret për të ruajtur përqendrimin normal të proteinave në trup.

Rezultati

Kohëzgjatja e marrjes së ushqimit sportiv për humbjen e peshës varet nga pesha fillestare e trupit, karakteristikat ushqyese dhe shpejtësia metabolike. Si rregull, proteina merret brenda disa muajve.

Për të arritur efektin maksimal, nuk mund të kufizoheni vetëm në një marrje të proteinave - rekomandohet vendosja e ushqimit dhe fillimi i ushtrimeve.

Për fillestarët, një vrapim në mëngjes ose në mbrëmje është i përshtatshëm, i cili mund të zëvendësohet me ushtrime forcë ndërsa niveli juaj i përgjithshëm i fitnesit rritet. Nëse trupi nuk është i përgatitur, nuk mund të lëkundeni shumë intensivisht - kjo mund të dëmtojë trupin.

Shikoni videon: Si ndihmojnë proteinat në procesin e humbjes së kilogramëve (Nëntor 2024).