Si të filloni të humbni peshë?

Ka me qindra lloje të dietave dhe mënyrave për të humbur peshë në botë. Por, pavarësisht nga zgjedhja e opsionit, faza më e vështirë dhe e përgjegjshme do të jetë faza hapëse. Fillimi i humbjes së peshës është faza më e rëndësishme që vendos tonin për procesin e mëtejshëm. Ju duhet të filloni një dietë sa më të kujdesshme dhe të menduar të jetë e mundur, veçanërisht nëse do të humbni peshë në shtëpi pa përdorur ndihmën e specialistëve. Gjithçka duhet planifikuar dhe marrë parasysh: sistemi ushqimor, regjimi i pirjes, aktiviteti fizik. Në këtë artikull, ne do t'ju tregojmë se ku të filloni të humbni peshë në shtëpi në mënyrë që të merrni një efekt të garantuar pa dëmtuar shëndetin dhe gjendjen psiko-emocionale.

Udhëzim hap pas hapi

Gjëja e parë me të cilën fillon çdo humbje peshe është motivimi dhe përcaktimi i qëllimit kompetent. Këto duhet të jenë figura specifike në kilogram ose centimetra, dhe jo "të heqin pak bark" ose "të duken normale në xhinse". Formulimet e paqarta shumë shpejt përshtaten me rezultatin e dëshiruar kur forca dhe durimi mbarojnë. Nëse nuk ka ndonjë detyrë specifike, pas disa ditësh do të shikoni në pasqyrë dhe do të vendosni që "është në rregull tashmë.

Para se të filloni të humbni peshë, njoftoni familjen tuaj për vendimin tuaj. Të gjithë ata që jetojnë me ju në të njëjtën banesë duhet të jenë të vetëdijshëm për aspiratën tuaj dhe ta mbështesin atë. Nëse nuk keni marrë miratim, përpiquni të përcillni dëshirat dhe planet tuaja në familje në mënyrë që ata të kuptojnë se sa e rëndësishme është për ju.

Mbështetja nga ata që janë më afër jush në shtëpi është faktori më i rëndësishëm për fillimin e humbjes së peshës.

Dhe sigurohuni që të mbani një ditar në të cilin do të përshkruani ndjenjat dhe arritjet tuaja. Faqja e parë duhet të përmbajë të gjitha parametrat e matur në mëngjes me stomak bosh: pesha, gjoksi-beli. Llogaritni indeksin e masës trupore. Për qartësi, bëni një foto në të brendshme ose në një lloj veshjeje që është akoma shumë e ngushtë për ju.

Zhvillimi i një plani diete

Mos ki frikë nga kjo fjalë. Dieta nuk është domosdoshmërisht dieta e Thumbelina (një kokërr e gjysmë në ditë). Ky është një sistem i mirëmenduar dhe i llogaritur i ushqimit të ekuilibruar që ju lejon të qëndroni në gjendje të mirë, por në të njëjtën kohë të mos merrni kilogramë të tepërt, por gjithashtu të derdhni ato të tepërta.

Ju keni dy mënyra - zgjidhni një dietë të gatshme dhe të provuar ose hartoni vetë një plan vakt, duke përjashtuar ushqime të dëmshme qëllimisht nga dieta.

Kjo perfshin:

• yndyror;
• i tymosur;
• shumë i kripur;
• turshi;
• gjalpë;
• pjekje;
• e embel.

Sigurisht, nuk ka nevojë të nxitojmë në ekstreme dhe të braktisim plotësisht, për shembull, sheqerin. Mjafton ta konsumoni brenda kufijve të arsyeshëm, por edhe një herë mos i lejoni vetes një copë tortë ose një role. Dhe shtoni ëmbëlsues në çaj.

Nëse nuk jeni i ri për të humbur peshë, atëherë bazuar në përvojën, ndoshta do të jeni në gjendje të hartoni vetë planin tuaj ushqimor. Nëse jeni në dietë për herë të parë, është më mirë të zgjidhni një opsion të gatshëm.

Në ditarin tuaj të ushqimit, bëni një tryezë ku do të shkruani gjithçka që hani. Kjo do t'ju ndihmojë të gjurmoni ndryshimet në dietën tuaj dhe të analizoni se cilat ushqime kanë ndikimin më të mirë në rezultatet tuaja.

Këtu është një shembull i një tabele të tillë (plotësoni vetë):

Këtu mund të shkarkoni dhe printoni tabelën e planit të dietës.

Ditët e agjërimit

Pavarësisht nga lloji i dietës së zgjedhur, sigurohuni që të organizoni ditë agjërimi për veten tuaj. Dhe mos i shtyni deri më vonë. Sa më shpejt të filloni t'i përmbaheni këtij rregulli, aq më lehtë do të jetë të humbni peshë në të ardhmen. Përfshini ditën e parë të agjërimit në javën e parë të humbjes së peshës.

Dita e agjërimit nuk është uri absolute, por vetëm kufizon vlerën e energjisë së dietës në 1000 kalori... Por është më mirë të fillosh gradualisht. Lëreni ditën tuaj të parë të agjërimit të lejojë 2000 kalori, 1500 ditën tjetër, dhe vetëm atëherë 1000. Po, do t'ju duhet të matni madhësitë e pjesëve me peshore dhe të përdorni një makinë llogaritëse. Duhet të them se me kalimin e kohës kjo veprimtari vonon, shfaqet eksitimi dhe interesi për numërimin e kalorive.

Këshilla! Kështu që ditët e agjërimit të mos ndikojnë shumë në gjendjen emocionale, është më mirë t'i rregulloni ato pas pushimeve, kur është planifikuar një festë me një bollëk ushqimi.

Thelbi i ditëve të agjërimit është që trupi, në mungesë të të ushqyerit nga jashtë, prish yndyrnat në dispozicion për të rimbushur rezervat e energjisë.

Regjimi i pirjes

Kjo është një çështje e veçantë për çdo dietë. Cilin plan të vaktit zgjidhni, duhet të ndiqni regjimin e duhur të pirjes. Sasia minimale e ujit të pirë në ditë është 1.5 litra... Ky tregues është i njohur për të gjithë ata që kujdesen për shëndetin e tyre. Vera Brezhneva vetë reklamon se është e nevojshme të pini 3 shishe gjysmë litri ujë mineral çdo ditë.

Pyetja është se çfarë lloj lëngu duhet të jetë, dhe kur ta pini atë në mënyrë korrekte. Dikush pi ujë në shishe, dikush - çezmë ose i zier. Të gjitha këto mundësi janë të vlefshme. Gjëja kryesore është se ishte ujë i pastër: çaji, pijet frutore, lëngjet nuk përfshihen në këto 1.5 litra. Pini ujë para ngrënies dhe ndërmjet vakteve. Ju nuk keni nevojë ta bëni këtë menjëherë pas mëngjesit ose drekës. Më mirë të presësh gjysmë ore dhe pastaj derdh vetes një gotë ujë të freskët.

Ne jemi të ngarkuar me motivim

Motivimi është forca kryesore lëvizëse për të filluar humbjen e peshës. Goesshtë e vetëkuptueshme që të kesh një qëllim dhe miratimin e anëtarëve të familjes. Por keni nevojë për stimuj të tjerë që do t'ju ndihmojnë të mos tërhiqeni në fillim të rrugës dhe gjithashtu do t'ju mbështesin gjatë humbjes së peshës. Ne ofrojmë disa arsye nga të cilat çdo grua mund të zgjedhë patjetër motivimin posaçërisht për veten e saj.

Nëse jam i hollë, atëherë:

• të shpëtoj nga problemet shëndetësore;
• Unë mund të vesh rroba të këndshme;
• ndaloni së qeni i ndrojtur në plazh;
• Unë do të jem më i relaksuar në shtrat;
• Do të fitoj besim te vetja;
• Unë do të jem krenar për veten time, sepse do ta arrij qëllimin.

Përsëritni arsyetimin tuaj të zgjedhur si një mantra çdo ditë. Disa madje mund të shkruhen në vende të dukshme, veçanërisht në kuzhinë.

Motivimi nuk duhet të tingëllojë asnjëherë nënçmues. Ju nuk mund të thoni "Unë jam i trashë". Ju duhet të motivoni veten - "Do të humbas peshë". Kur ekziston një qëllim edhe në një frazë, është më lehtë të përpiqesh për të.

Vizualizimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të motivuar. Gjeni fotografi se jeni të pakta (të rinj ose para lindjes). Mos harroni sa e lehtë dhe e mrekullueshme ishte për ju. Hang ata dhe të frymëzohen çdo ditë. Nëse keni qenë gjithmonë i shëndoshë, porositni një Photoshop me cilësi të lartë për të vizualizuar se si do të dukeni pa kile të tepërta.

Sidoqoftë, nuk mund të filloni të humbni peshë me terapi psikologjike shoku. Nëse peshoni 120 kg, nuk dëshironi të shihni foton tuaj me 42 madhësi veshjesh. Njerëzit e trashë psikologjikisht i perceptojnë njerëzit e dobët si jo mjaft të shëndetshëm. Përveç kësaj, mund të bëhet një lloj pengese: duket se humbja e më shumë se gjysmës së peshës trupore është joreale - as nuk duhet ta filloni.

Me cilat ngarkesa të filloni të humbni peshë?

Nuk mund të bësh pa sport, sepse humbja e peshës është një proces kompleks. Futni aktivitetin fizik gradualisht. Para së gjithash, ne ju rekomandojmë që të merrni vetes një ditar të veçantë trajnimi. Ne fillojmë stërvitjen me ushtrime kardio që synojnë djegien e dhjamit. Këto janë ngarkesa me intensitet të ulët, gjatë të cilave glukogjeni muskulor (shtresat yndyrore) shpërbëhet në acid laktik. Oksigjeni përshpejton këtë proces, prandaj thelbi i trajnimit aerobik është frymëmarrja e plotë dhe e saktë gjatë ushtrimeve.

Forma më e thjeshtë e trajnimit aerobik është vrapimi. Bëni një vrapim të shkurtër ditën e parë të dietës tuaj.... Mjaftojnë 10 minuta me një ritëm të lehtë për të filluar proceset e djegies së dhjamit. Nëse nuk po filloni me shumë peshë dhe keni forcë për edukim fizik, përveç kësaj bëni një ngrohje të përgjithshme me shtrirje, kërcime, shtytje dhe ngarkesa të tjera tipike.

Rritni gradualisht kohën tuaj të stërvitjes aerobike. Programi juaj maksimal: 30 minuta në ditë. Nëse kjo bëhet rregullisht, trupi do të përfshihet në proces, dhe djegia e dhjamit do të jetë më aktive.

Llojet e tjera të trajnimit:

• not;
• rrokullisje me rrota, skuter, ngasje biçikletash;
• ecën 8-10 mijë hapa në ditë;
• duke kërcyer

Nuk dëmton blerja e një aparati për rrahjet e zemrës me një hapamatës të integruar. Për ata që vendosin të fillojnë të humbin peshë, është e rëndësishme të shohin numrat specifik të arritjeve të tyre. Ne ju rekomandojmë t'i futni ato edhe në ditarin tuaj. Kur të ketë kaluar të paktën një muaj, dhe ju tërhiqeni nga humbja e peshës, mund të shtoni trajnim për forcë (një shufër, për shembull). Duke pompuar muskujt e shtypit, ijëve dhe gjoksit, jo vetëm që do të jeni të hollë, por edhe në formë.

Këshilla! Isshtë më mirë për fillestarët të humbin peshë në palestrën CrossFit. Aktiviteti kolektiv është një lloj motivimi. Edhe pajtimi me pagesë. Ju nuk keni gjasa të jeni në gjendje t'i shmangeni trajnimit.

Nuk ka justifikime

Humbja e peshës është e vështirë: një person është aq i rregulluar sa do të gjejë një mori arsyesh për të mos e bërë atë.

Le të analizojmë arsyetimet më të zakonshme:

1. nuk kam kohe... Llogaritja e kalorive është çështje e disa minutave, dhe gatimi i ushqimit të shëndetshëm ndonjëherë kërkon shumë më pak kohë sesa një darkë e përzemërt me shumë kalori. Nëse dëshironi të kurseni kohë në kohën e lirë, ushtroni në të njëjtën kohë kur shikoni shfaqjen ose serialin tuaj të preferuar.
2. Unë do të vdes pa e ëmbël! Në fillim, me të vërtetë duket se pa çokollatë ose role nuk mund të çmendeni. Sidoqoftë, duke numëruar saktë kaloritë, me siguri do të merrni ëmbëlsirat tuaja të preferuara në dietën tuaj.
3. Unë tashmë e provova, por nuk funksionoi... Do të thotë që ke bërë diçka gabim. Këtë herë, ndryshoni taktikat tuaja, gjeni mënyra të tjera.
4. Unë nuk kam para për këtë... Në fakt, ju mund të humbni peshë për të mirën e portofolit tuaj. Kurseni në ushqim dhe në vend të palestrës, shkoni në terrenin sportiv afër shtëpisë tuaj.
5. Nuk di si të dobësohem... Ka informacione mbi gigabajt për humbjen e peshës në internet - mijëra video stërvitje dhe shumë shembuj të dietës. Dhe madje edhe nga artikulli ynë ju tashmë keni mësuar gjërat thelbësore.

Nëse nuk e dini se ku të filloni të humbni peshë, ne shpresojmë që sistemi ynë hap pas hapi t'ju ndihmojë.

Pesë hapa drejt një figure të hollë:

1. Vendosi vetes një qëllim.
2. Kërkoni mbështetjen e anëtarëve të familjes.
3. Zhvilloni një plan ushqimi dhe mbani një ditar.
4. Vendosni 10-15 minuta në ditë për ushtrime aerobike.
5. Motivoni veten rregullisht dhe shmangni justifikimet.

Në humbjen e peshës, është e rëndësishme të filloni siç duhet: kur të përfshiheni, procesi do të shkojë më shpejt dhe më argëtues!

Shikoni videon: USHTRIME PER DOBESIM DHE MUSKUJ BARKU PERFEKT (Nëntor 2024).