Si të marrësh frymë saktë kur mbledhje?

Squats janë një nga ushtrimet më efektive për tonifikimin e grupeve të ndryshme të muskujve, duke ju ndihmuar të humbni peshë dhe të ndërtoni muskuj. Prandaj, ajo është përfshirë në programin e tyre të trajnimit nga të dy fillestarët dhe profesionistët e sportit.

Frymëmarrja e saktë gjatë mbledhjeve luan një rol të madh në përfitimet dhe efektivitetin e elementit. Trupi harxhon shumë energji për të kryer qoftë edhe një mbledhje, kështu që i duhet një sasi e mjaftueshme e oksigjenit. Frymëmarrja e saktë e siguron atë.

Përfitimet e frymëmarrjes së duhur

Frymëmarrja e saktë gjatë mbledhjeve është thelbësore për efekt maksimal. Të gjitha ngarkesat aerobike dhe të fuqisë duhet të shoqërohen me teknikë dhe frymëmarrje korrekte. Kjo është mënyra e vetme për të përmirësuar performancën dhe për të arritur sigurinë shëndetësore. Teknika e frymëmarrjes duhet të merret më seriozisht kur rritni peshat gjatë mbledhjes. Thithja dhe nxjerrja në momentin e duhur do t’ju ​​ndihmojë të kapërceni momentet më të vështira të lëvizjes. Si rezultat, ju do të jeni në gjendje të bëni më shumë përsëritje për zhvillimin optimal të muskujve.

Gjëja kryesore në çdo trajnim është rimbushja e trupit me oksigjen, të cilin e shpenzon në sasi të mëdha. Prandaj, është e rëndësishme jo vetëm të merrni frymë thellë dhe të merrni frymë, por edhe t'i merrni ato në kohën e duhur. Për shembull, nxjerrja e frymës duhet të bëhet me përpjekjen maksimale. Në këtë rast, sigurohet një shpërndarje e barabartë e substancave të nevojshme në organet e brendshme dhe indet muskulore. Me një mbushje të mprehtë të mushkërive me ajër ose zbrazjen e tyre në huta, ngarkesa në zemër rritet. Një atlet mund të kapërcehet nga hipoksia, shoqëruar me humbje të vetëdijes gjatë trajnimit.

Varieteteve të frymëmarrjes

Nga këndvështrimi i fiziologjisë, frymëmarrja ndahet në dy lloje:

1. Frymëmarrja në gjoks. Inshtë e natyrshme për pothuajse të gjithë njerëzit në jetën e zakonshme në një gjendje të qetë pa tendosje fizike. Me këtë frymëmarrje, gjoksi zgjerohet dhe brinjët ngrihen.
2. Frymëmarrja e barkut. Supozon pjesëmarrje në procesin e frymëmarrjes së diafragmës. Ndryshon vëllimin e gjoksit, duke u ngritur dhe duke u bërë më i dendur. Ky lloj i frymëmarrjes zhvillohet vetëm në kushtet e trajnimit dhe përpjekjes. Shtë më e thellë dhe më e plotë.

Kur mbledhje, preferenca duhet t'i jepet frymëmarrjes së barkut. Kur një person është në një gjendje të qetë, pjesa e ajrit që merret gjatë frymëmarrjes në gjoks është e mjaftueshme për funksionimin normal. Kur mbledhje, diafragma fillon të punojë së bashku me mushkëritë. Mbushet me ajër, duke shtypur pjesën e brendshme të gjoksit, duke e zgjeruar atë dhe duke rritur vëllimin e oksigjenit.

Nëse nuk mendojmë për frymëmarrjen në gjoks, kryerjen e thithjes dhe nxjerrjes së frymës në një nivel nënndërgjegjeshëm, atëherë duhet të mësohet frymëmarrja e barkut. Teknika për zbatimin e saj është si më poshtë:

1. Ne marrim ajër përmes hundës dhe përpiqemi ta dërgojmë atë në mushkëri dhe në zonën e stomakut.
2. Ne e nxjerrim stomakun pak përpara, duke e zgjeruar atë në madhësinë e tij maksimale.
3. Ngadalë shtyjeni dioksidin e karbonit përmes hundës ose gojës, ndërsa tërheq muskujt e barkut dhe shtrëngoni barkun.

Kur mbledhje, nxjerrja dhe, në përputhje me rrethanat, tërheqja e barkut duhet të ndodhë në kohën e ngritjes.

Frymëmarrje me mbledhje klasike

Rekomandohet të filloni të zotëroni teknikën e mbledhjes dhe frymëmarrjen e duhur kur i kryeni ato me peshën tuaj, domethënë pa shtangë ose shtangë dore.

Trajnimi do të duket kështu:

1. Ne marrim pozicionin fillestar dhe çlirojmë mushkëritë nga dioksidi i karbonit (nxjerr frymë).
2. Ne zbresim pa probleme, ndërsa shtrydhim buzët fort, dhe ngadalë thithim ajrin përmes hundës. Këtu nuk ka nxitim: akoma nuk do të jeni në gjendje të kapni më shumë oksigjen sesa mund të mbajnë mushkëritë tuaja.
3. Thithja duhet të ndërpritet në momentin kur kofshët janë paralele me dyshemenë - fillon koha për nxjerrjen e frymëmarrjes. Duke u ngritur, ne e shtyjmë dioksidin e karbonit nga mushkëritë, ndërsa nxjerrja mund të përfundojë në momentin e ngritjes së trupit vetëm përgjysmë, domethënë, ne e bëjmë atë më intensivisht sesa kur thithim. Ju mund të merrni frymë përmes gojës tuaj.

Një pikë e rëndësishme! Kur kryeni elementin, krahët nuk duhet të varen përgjatë trupit - kjo parandalon zgjerimin e gjoksit. Bettershtë më mirë t'i shtrish përpara ose t'i palosësh para gjoksit.

Squats rekomandohet të bëhen në disa qasje 10-15 herë. Midis qasjeve, kërkohet një pushim i shkurtër në formën e të paktën pesë thithjeve dhe nxjerrjeve të plota. Ju duhet të rifitoni plotësisht frymëmarrjen tuaj gjatë këtij pushimi.

Frymëmarrje me shtangë me shtangë

Squats me peshë mund të ndihmojnë në ndërtimin e ijeve dhe gluteve tuaja, dhe zhvillimin e barkut dhe shtyllës kurrizore të mesit. Prandaj, pasi të zotëroni mbledhjet e zakonshme, mund të kaloni në opsionin me pesha, për shembull, me një shtangë me shtangë ose me shtangë dore.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Në këtë rast, trajnimi dhe, në përputhje me rrethanat, frymëmarrja do të jetë disi e ndryshme:

1. Ne marrim një frymë thellë dhe një frymë të mprehtë dhe i afrohemi shiritit.
2. Ne e vendosim shtangën në shpatulla, ndërsa hapim këmbët dhe drejtojmë shpinën. Ne heqim predhën nga raftet dhe tërhiqemi në një pozicion të caktuar. Nëse ky proces zgjat shumë, ju duhet të thithni dhe nxjerrni frymë thellë dhe matur.
3. Edhe një herë, nxirrni tërësisht, thithni dhe filloni të zbrisni ngadalë në pikën e caktuar.
4. Ngritja, sidomos me një shtangë, kërkon një farë përpjekje, kështu që kur të ktheheni në pozicionin fillestar, nuk keni nevojë të nxitoni për të nxjerrë frymën. Dioksidi i karbonit duhet të lirohet pa hov, pa probleme përmes dhëmbëve ose vrimave të hundës të ndërthurura.
5. Pas përfundimit të drejtimit, është e nevojshme të nxirrni ashpër të gjithë dioksidin e karbonit të mbetur dhe të mbushni mushkëritë me oksigjen, menjëherë duke u ulur. Ju nuk keni nevojë të drejtoni gjunjët dhe të pushoni.

Në çdo rast, mbledhja me shtangë duhet të paraprihet nga mbledhja klasike pa peshë për ngrohjen e frymëmarrjes.

E rëndësishme! Ju duhet të mësoni të kontrolloni frymëmarrjen tuaj që nga mbledhja e parë me një shtangë. Kështu që ju jo vetëm që mund të shmangni lëndime të ndryshme dhe probleme shëndetësore, por gjithashtu të zhvilloni një zakon të frymëmarrjes korrekte, i cili në të ardhmen nuk do të ketë më nevojë për kontroll. Ju do të merrni frymë saktë në të gjitha ushtrimet automatike.

Pushimi i duhur

Shtë e rëndësishme jo vetëm të ushtroni saktë, por edhe të pushoni siç duhet. Pra, midis grupeve të squats duhet të jetë pak pushim. Mund të zgjasë nga një deri në gjashtë minuta, në varësi të shkallës së rikuperimit të frymëmarrjes dhe peshës suaj të punës. Gjatë pushimit, ju duhet vetëm të merrni frymë përmes hundës.... Në të njëjtën kohë, frymëmarrjet duhet të jenë sa më të thella të jetë e mundur. Nxjerrjet duhet të jenë të ngadalta derisa gjoksi të zbrazet plotësisht.

Ju duhet të merrni frymë në të njëjtin ritëm dhe të ktheheni në trajnim vetëm pas një rikuperimi të plotë të pulsit dhe ngopjes së trupit me oksigjen. Çdo qasje e re duhet të fillojë me një frymëmarrje të thellë për të hapur plotësisht mushkëritë. Qasja duhet të përfundojë me nxjerrjen e frymës.

E rëndësishme! Dëgjoni veten. Nëse mendoni se pas squats nuk mund të merrni frymë, atëherë ngarkesa duhet të zvogëlohet. Trupi nuk do ta dëshirojë veten të sëmurë: gjithmonë do të thotë se nuk është gati për kaq shumë përsëritje ose një ngarkesë të tillë. Ngrini shiritin gradualisht.

Teknikë e saktë e frymëmarrjes për mbledhje sipas Bubnovsky

Squats janë përfshirë në librin e Sergei Bubnovsky "50 Ushtrime Thelbësore për Shëndetin". Autori gjithashtu rekomandon kombinimin e ekzekutimit të elementit me teknikën e saktë të frymëmarrjes.

Për të kryer mbledhje, Bubnovsky rekomandon të qëndroni përballë mbështetjes fikse dhe të kapni amortizuesin e gomës të bashkangjitur në mbështetëse. Amortizatori duhet të shtrëngohet dhe mbahet në nivelin e gjoksit. Mbani shpinën dhe krahët drejt. Në thithje ne bëjmë një mbledhje, dhe në nxjerrje ngrihemi. Në këtë rast, frymëmarrja duhet të shoqërohet me zgjatjen e këmbëve dhe tingullin "ha-a". Kjo është tipari kryesor i kombinimit të frymëmarrjes dhe mbledhjeve sipas Bubnovsky. Nxjerrja duhet të jetë e mprehtë dhe tingulli i pastër. Thisshtë e nevojshme të nxirrni të gjithë dioksidin e karbonit të akumuluar me këtë tingull.

Një numër karakteristikash të tjera të frymëmarrjes së duhur dhe rekomandime shtesë

Pse duhet të përpiqesh të marrësh frymë vetëm përmes hundës? Pse të mos thithni thellë dhe pse keni nevojë për një nxehje frymëmarrjeje para se të bëni ulje? Le të kalojmë nga praktika në teori. Le të vëmë re një numër postulatesh të frymëmarrjes korrekte:

1. Thithni përmes hundës, nxirrni frymën përmes gojës. Në mukozën e traktit respirator, ka receptorë që i japin trurit një sinjal për furnizimin e oksigjenit, kështu që ju duhet të thithni vetëm gjatë ushtrimeve përmes hundës. Goja mund të përdoret vetëm për frymëmarrje. Në këtë rast, me mbledhje klasike, do të jetë e mjaftueshme një shfryrje e qetë. Nevojitet një nxjerrje me zë të lartë kur punoni me pesha të mëdha.
2. Ne alternojmë saktë thithjen dhe daljen. Duhet të thithni herën e parë para se të filloni mbledhjen, do të kërkohen frymëmarrje të përsëritura sa herë që uleni. Nxjerrja bëhet në përpjekje, domethënë në pikën më të ulët në kohën e fillimit të ngritjes.
3. Ne nuk thithim për të ardhmen. Në mënyrë tipike, kapaciteti i mushkërive të një të rrituri është gjashtë litra. Në të njëjtën kohë, mushkëritë nuk janë kurrë plotësisht bosh. Gjatë inhalimit, sasia maksimale e ajrit që mund të ruhet është dy litra. Prandaj, thithja shumë e thellë në fillim të ushtrimit mund të çojë në frymëmarrje të shpejtë dhe të cekët. Dhe kjo mund të çojë në një shpërndarje të pabarabartë të oksigjenit përmes indeve, gjë që mund të shkaktojë humbje të vetëdijes.
4. Një nxehje e frymëmarrjes është çelësi për një trajnim të suksesshëm. Në mënyrë që trupi të përshtatet me një lloj frymëmarrjeje gjatë aktivitetit fizik, është e nevojshme të përgatitet sistemi i frymëmarrjes. Mushkëritë duhet të ajrosen siç duhet dhe të përmirësohet qarkullimi. Kjo kërkon ushtrime të frymëmarrjes në fillim të çdo trajnimi.

Dhe së fundmi, një pllakë mini udhëzimesh për të gjitha rastet:

Dhe një gjë tjetër: fillestarët duhet të monitorojnë frymëmarrjen e tyre, por jo të përqendrohen plotësisht në të. Gjeni një ritëm të pranueshëm të frymëmarrjes për veten tuaj dhe gradualisht mësohuni me të.

Në vend të një përfundimi

Squatting është një ushtrim në të cilin gjithçka është e ndërlidhur: frymëmarrja e saktë e bën lëvizjen më të lehtë, por teknika e saktë gjithashtu ndihmon në mirëmbajtjen e frymëmarrjes. Do të bëhet më e vështirë të marrësh frymë kur trupi bie prapa ose nxjerr frymë herët, kështu që duhet të përqendroheni si në teknikë ashtu edhe në frymëmarrje.

Shikoni videon: Mueller u0026 Naha - Ghostbusters I, II Full Horror Humor Audiobooks sub=ebook (Janar 2025).