Si të ndërtoni muskujt e viçit tuaj?

Programet e trajnimit

7K 0 01.04.2018 (rishikimi i fundit: 01.06.2019)

Në procesin e bërjes së sporteve me forcë, atletët kanë grupe të forta dhe të dobëta të muskujve, gjë që përcaktohet nga parametrat individualë dhe gjenetika. Por ka modele që vlejnë për pothuajse të gjithë atletët. Domethënë, këmbët e pazhvilluara. Për të neutralizuar këtë disavantazh, është veçanërisht e rëndësishme të pomponi kyçin e këmbës.

Në këtë artikull, ne do të shohim ushtrimet e viçave dhe do të zbulojmë se si funksionojnë ato. Ju do të merrni përgjigje në pyetjet pse viçave duhet t'u kushtohet vëmendje e veçantë dhe nëse mjafton vetëm vrapimi për t'i tundur ato.

Informacione të përgjithshme dhe anatomi

Muskujt e viçit shpesh neglizhohen në fazat e hershme të trajnimit, duke synuar të punojnë gjoksin, krahët dhe shpinën. Si rezultat, ushtrimet për pompimin e viçave vonohen ose kryhen jashtëzakonisht rrallë, gjë që çon në mungesë progresi.

Kjo situatë shoqërohet me tiparet e anatomisë së këtij grupi të muskujve:

• Viçi përfshin një numër të madh të muskujve të vegjël.
• Viçi është i prirur për tendosje të zgjatur (ata punojnë vazhdimisht kur ecin).

Vetë shin përbëhet nga dy grupe të mëdha:

1. Viç Përgjegjës për zgjatjen e këmbës në nyjen e kyçit të këmbës në një pozicion në këmbë. Sheshtë ajo që merr pjesën e luanit të ngarkesës për vete dhe përcakton pozicionin e këmbës në tokë.
2. Përgjegjës. Zakonisht ky grup i muskujve është shumë më pak i zhvilluar, pasi ai është përgjegjës për rrotullimin e kyçit të kyçit të këmbës në një pozicion ulur, kur pesha e të gjithë trupit nuk shtyp në këmbën e poshtme.

Prandaj, për të zhvilluar viça të mëdhenj, duhet t'i kushtoni vëmendje jo vetëm muskujve të viçit, por edhe muskujve të shputës.

© rob3000 - stock.adobe.com

Rekomandimet e trajnimit

Kur punoni në këtë grup muskujsh, është e rëndësishme të mbani mend tiparet e mëposhtme:

1. Viçi dhe shputa janë një ligament që duhet të stërvitet në të njëjtën mënyrë si biceps dhe brachialis.
2. Viçat janë një grup i vogël muskulor që i përgjigjet mirë ngarkesave me peshë të lartë dhe intensitetit të lartë, por, si rregull, nuk i përgjigjet mirë ngarkesave aerobike monotone për një kohë të gjatë. Skema optimale është të bëni ushtrime në amplituda të plotë për 12-20 përsëritje.
3. Muskujt e viçit janë të përfshirë në pothuajse të gjitha ushtrimet, gjë që krijon një nevojë shtesë për pompimin e tyre në fazat e hershme, ndërsa ata janë akoma të ndjeshëm ndaj stresit.
4. Ju mund ta stërvitni këtë grup muskujsh 2-3 herë në javë. Ekzistojnë dy qasje kryesore: 1-2 ushtrime në fund të secilës stërvitje, ose duke bërë një viç të vendosur ndërmjet grupeve të grupeve të tjera të muskujve. Të dy opsionet janë të mira, duhet të provoni të dyja dhe të shihni se cili rezultat do të jetë më i mirë për ju në mënyrë specifike.

Ushtrime

Një nga problemet kryesore me ushtrimet e viçave është natyra e tyre izoluese.

Le të shqyrtojmë ato kryesore:

Ndërsa mbledhja e rëndë nuk ndikon në pompimin e viçit, ajo rrit ndjeshëm forcën statike të viçit, e cila krijon një themel të fortë për ndërtimin e një trupi harmonik dhe zhvillimin e forcës funksionale.

Viçi në këmbë

Ky ushtrim është projektuar për atletë të çdo niveli të fitnesit dhe konsiderohet si ai kryesor për të ushtruar muskujt e viçit. Ngritja e viçit në këmbë ka shumë ndryshime, duke përfshirë:

• Viçi i ponderuar.
• Viçi me një këmbë ngrihet.
• Rrokulliset nga thembra tek gishti.

Merrni parasysh teknikën e ushtrimit:

1. Qëndroni në një tra prej druri. Nëse druri nuk është i disponueshëm, buza e një shkalle, pragu ose ndonjë sipërfaqe tjetër e dalë do të bëjë. Ekzistojnë edhe simulues të veçantë. Ju mund të kryeni një lëvizje në Smith, duke zëvendësuar një platformë hapi nën këmbët tuaja, dhe të vendosni shtangën në shpatullat tuaja.
2. Fiksoni trupin në një pozicion të drejtë (qëndrim i qëndrueshëm).
3. Nëse kërkohet peshë shtesë, shtangat ose peshat merren në duar. Imituesi është i ngarkuar me petulla.
4. Tjetra, duhet të ulni ngadalë thembrat tuaja nën nivelin e shiritit, duke u përpjekur të shtrini ligamentet e kyçit të këmbës sa më shumë që të jetë e mundur.
5. Ngrihuni në gishtërinjtë tuaj me një lëvizje të fuqishme impulsive.
6. Fiksojeni në këtë pozicion për 1-2 sekonda dhe shtrëngoni viçat tuaj.
7. Ngadalë uleni në pozicionin fillestar.

Shënim: Ka disa polemika në lidhje me zgjatjen e plotë të gjurit. Nga njëra anë, kjo lehtëson shumë ushtrimin, nga ana tjetër, rrit ngarkesën në gju. Nëse po përdorni pesha të lehta për stërvitje, mund t’i drejtoni plotësisht këmbët. Sidoqoftë, nëse jeni duke punuar me pesha të mëdha (për shembull, në makinën e mbledhjes së Hackenschmidt), atëherë është më mirë të neutralizoni faktin e ngarkesës së nyjeve.

Ulur ulur viçin

Pavarësisht nga një teknikë e ngjashme ekzekutimi, ulja në gishtërinjtë e makinës nuk përfshin viçin, por muskulin e shputës që shtrihet nën të.

Teknika e ushtrimit është jashtëzakonisht e thjeshtë:

1. Vendosni një peshë të përshtatshme në imitues (zakonisht është deri në 60% të peshës së punës me ngritje klasike të viçit).
2. Uluni në imitues.
3. Ulni ngadalë thembrat tuaja nën nivelin e mbështetjes në imitues, duke u përpjekur të shtrini ligamentet e kyçit të këmbës sa më shumë që të jetë e mundur.
4. Ngrihuni në gishtërinjtë tuaj me një lëvizje të fuqishme impulsive.
5. Fiksojeni në këtë pozicion për 1-2 sekonda.
6. Uluni ngadalë në pozicionin fillestar.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Shënim: nëse nuk keni makinë, vendosni shtangë dore, kazan, petulla me shtangë në gjunjë si pesha shtesë. Përdorimi i sendeve të palëve të treta do të zvogëlojë ndjeshëm efektivitetin e ushtrimit, por do t'ju lejojë ta bëni atë në shtëpi.

Ngrihuni në çorape në një kënd prej 45 gradë

Ndër të gjitha ushtrimet që synojnë zhvillimin e muskujve të viçit, kjo mund të quhet komplekse me kusht dhe më e vështira. E gjitha ka të bëjë me ndryshimin e këndit të këmbëve, gjë që ju lejon të përdorni jo vetëm viçin, por edhe pjesën e poshtme.

Teknika e ushtrimit praktikisht nuk ndryshon nga ato të mëparshme:

1. Bëhuni një imitues blloku (gackenschmidt). Në varësi të modelit, do të jeni përballë tij ose larg tij.
2. Vendosni një peshë të përshtatshme funksionimi. Isshtë llogaritur si mesatare aritmetike midis peshave të punës në dy ushtrimet e mëparshme. Pastaj zgjidhni ngarkesën sipas ngarkesave.
3. Atëherë ju duhet të ulni takat tuaja, duke u përpjekur të shtrini viçin sa më shumë që të jetë e mundur.
4. Kryeni një ngritje të gishtërinjve.
5. Fiksojeni në pozicionin e tensionit ekstrem për 1-2 sekonda.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mitet e stërvitjes së viçave

Shumë vizitorë të palestrës (veçanërisht fillestarët) besojnë se ata nuk kanë nevojë të pompojnë muskujt e tyre të viçit veçmas, sepse viçat punojnë në:

• Mbledhje e rëndë.
• Deadlift (dhe deadlift me këmbë të drejta).
• Vrapim dhe ushtrime të tjera kardio.

Kjo është e vërtetë, por në rastin e këtyre ushtrimeve, viçat kryejnë një ngarkesë statike stabilizuese, e cila rrit forcën e tyre, por jo vëllimin. Vetëm njerëzit e talentuar gjenetikisht mund të pompojnë viça pa bërë ushtrime direkt mbi to. Të gjithë të tjerët do të duhet të përpiqen shumë.

Rezultati

Për të pompuar viçat tuaj, mbani mend rregullat e mëposhtme:

1. Jepni vëmendje të mjaftueshme muskujve të viçit që nga stërvitjet e para.
2. Mos ndiqni pesha tepër të mëdha në dëm të teknikës.
3. Alternoni midis llojeve të ndryshme të ngarkesave.

Dhe mbani mend piramidën klasike të përparimit: ushqimin / pushimin / trajnimin kompetent. Sigurohuni që të përdorni ditarin tuaj të trajnimit për të krijuar kushtet për progres të vazhdueshëm.

Shikoni videon: Stervitje GJOKSI Me Litar - Ndarja Ne Mes Edhe Pjesa Posht (Nëntor 2024).