Çfarë është monohidrati i kreatinës dhe si ta merrni atë

Duke marrë parasysh ushqyerjen sportive, e cila ka një efekt pozitiv në performancën e një atleti, nuk mund të mos përmendim monohidratin e kreatinës. Ky suplement rrit qëndrueshmërinë, përmirëson performancën e muskujve të zemrës dhe madje rrit masën.

Merrni parasysh se sa efektive është kreatina në të vërtetë, cilat janë tiparet e saj dhe nëse ka aspekte negative të kësaj shtojce.

Informacion i pergjithshem

Kreatina është një aminoacid që gjendet në mishin e kuq dhe peshqit. Në një kohë, ai bëri një përparim në fushën e të ushqyerit sportiv - zgjeroi aftësinë e bodybuilders drejt për të fituar masë të muskujve të ligët. Sot, përdoret gjerësisht në të gjitha sportet e forcës.

Nga se është bërë monohidrati i kreatinës? Bëhet duke nxjerrë proteina nga peshqit. Nxjerrja rrit bio-disponueshmërinë e produktit me një rend madhësie. Krahasuar me format e tjera, monohidrati ka një ekuilibër optimal midis çmimit, konsumit të produktit dhe disponueshmërisë.

Efekti në trup

Çfarë është monohidrati i kreatinës CrossFit për një atlet:

1. Redukton dëmtimet. E bën këtë duke rritur lëngjet e trupit.
2. Rrit rezistencën e forcës. Rrit ndjeshmërinë e muskujve ndaj oksigjenit, gjë që lejon përgjegjësin
3. Rrit masën muskulore duke derdhur ujë dhe duke rritur vëllimin e punës në trajnim.
4. Rrit nivelet e glikogjenit.
5. Përmirëson aftësinë e trupit për glikolizë anaerobe.
6. Përmirëson pompimin. Duke rritur forcën e kontraksioneve të zemrës gjatë punës intensive, zemra pompon gjak në muskuj më shpejt.

Veprimi i monohidratit të kreatinës është të maksimizojë ngopjen e muskujve me aminoacidin thelbësor. Me ngopje të fortë, ndodhin proceset e mëposhtme në trup:

1. Lidhja e molekulave të ujit në indet muskulore.
2. Përmirësimi i shtrëngimit të muskujve të zemrës. Kur një sasi e mjaftueshme e aminoacidit grumbullohet në muskuj, ajo zgjeron enët që çojnë në valvulën e zemrës. Si rezultat, ngopja e zemrës me gjak rritet, forca e kontraksioneve rritet pa rritur rrahjet e zemrës. Qelizat dhe indet marrin oksigjen në më pak goditje.
3. Përmirësimi i qëndresës së forcës duke rritur sasinë e oksigjenit në muskuj.

E gjithë kjo çon në një përmirësim të performancës së atletit. Por nuk është vetë kreatina që rrit masën muskulore, por aftësia e një atleti për të bërë një kërcim të mprehtë në përparimin e ngarkesave pa u stërvitur.

E rëndësishme: Ndryshe nga lëndët ushqyese të tjera, kreatina këshillohet të përdoret ekskluzivisht në formën e një shtojce sportive, pasi përqendrimi i substancës në ushqimin natyror është shumë i ulët. Për shembull, peshku i kuq përmban vetëm 0,1 g kreatinë për 100 g produkt. Dhe për mirëmbajtjen normale të performancës, trupit të atletit i duhen rreth 10 g në ditë.

Çfarë i jep monohidrat kreatinës sportistit modern? Mesatarisht, kjo është një rritje e masës së thatë me 1-2%, një rritje në peshë për shkak të lëngut me 5-7% dhe një rritje e treguesve të forcës me 10%. A ka efekt rikthimi? Po! Në rastin e një rënie në përqendrimin e kreatinës, rikthimi i kthimit arrin 40-60% të performancës së pikut.

Si të përdoret

Për të korrur përfitimet e suplementit tuaj, duhet të dini se si të merrni kreatinë monohidrat për performancën më të mirë.

Ekzistojnë dy metoda të pritjes:

1. Ngarkimi dhe mirëmbajtja. Siguron rezultate më të shpejta.
2. Me një ndërtim gradual të përqendrimit. Siguron të njëjtin rezultat me më pak konsum të lëndës së parë.

A është më mirë të pini Creatine Monohydrate: I ngarkuar apo pa probleme? E gjitha varet nga rezultati që synoni. Kur konsumohet me një ngarkesë, është e rëndësishme të vëzhgoni dietën e duhur dhe të ndani marrjen e kreatinës disa herë në ditë (doza ditore kur ngarkoni është 20 g, ajo duhet të ndahet në 3-4 doza për thithje më të mirë). Pas 7-10 ditëve të ngarkimit, ekziston një fazë mirëmbajtjeje, kur sasia e kreatinës së konsumuar zvogëlohet në 3-5 g në ditë. Në rastin e një kursi uniform, merrni një sasi prej 1 lugë çaji (3-5 g) në ditë gjatë gjithë kursit.

Shënim: Në të vërtetë ka pak ndryshim në efikasitet. Prandaj, bordi editorial rekomandon respektimin e teknikës pa ngarkesë - në këtë mënyrë ju mund të kontrolloni më mirë treguesit tuaj të forcës.

Kur është koha më e mirë për të marrë monohidratin e kreatinës: në mëngjes apo në mbrëmje? Si rregull, merret pavarësisht nga rutina e përditshme. E vetmja pikë e rëndësishme është marrja e kreatinës me racionin e parë të karbohidrateve. Logshtë logjike të supozohet se koha më e mirë për të ngrënë do të jetë mëngjesi në mëngjes dhe koha e mbylljes së dritares së karbohidrateve.

Pavarësisht nëse e pini atë në një kurs ose gradualisht rritni përqendrimin, duhet të kuptoni se sa kreatinë monohidrat për të pirë. Mesatarisht, 1 kurs është afërsisht 8 javë. Pas kësaj, ndjeshmëria e trupit ndaj kristaleve monohidrate zvogëlohet, gjë që çon në një konsum të pakuptimtë të ushqyerjes sportive.

© pictoores - stock.adobe.com

Le të bëjmë një vështrim më të afërt se si të marrim kreatinë me dhe pa ngarkesë:

Cilin prodhues të zgjedh

Ndryshe nga format e tjera të kreatinës, është e rëndësishme të zgjidhni prodhuesin e duhur kur zgjidhni një monohidrat. Pse

1. Politika e çmimeve të prodhuesit. Me të njëjtat karakteristika të ushqyerjes sportive, çmimi mund të jetë krejtësisht i ndryshëm vetëm për shkak të markës.
2. Data e skadimit dhe dorëzimi. Në rastin e blerjes së kreatinës BSN, kjo nuk lind, por nëse doni të merrni kreatinë nga Ostrovit, mos harroni se afati i ruajtjes së lëndëve të tyre të para është shumë më i ulët. Për këtë arsye, nuk duhet të merrni sasi të mëdha të kreatinës.
3. Prania e një sistemi transporti. Për të ulur koston e produktit të një prodhuesi, shpesh i shtohet një sistem transporti (molekulat e glukozës). Kreatina e tillë është më e disponueshme, por më pak e efektshme për shkak të përqendrimit të kristaleve në lidhje me peshën totale të produktit.
4. Pastërtia e kristalit. Kohët e fundit, gjithnjë e më shumë prodhues kanë hyrë në treg që nuk mund të sigurojnë pastrim të mjaftueshëm të kristalit. Biodisponueshmëria e produktit të tyre është dukshëm më e ulët, gjë që rrit konsumin dhe zvogëlon efektivitetin e marrjes së monohidratit.
5. Tretshmëria. Ky parametër mund të verifikohet vetëm në mënyrë empirike. Pavarësisht pretendimeve të të gjithë prodhuesve se kreatina e tyre është e tretshme në mënyrë ideale në ujë, praktika tregon se një pjesë e kreatinës mbetet në formën e sedimentit.

Konsideroni prodhuesit më të mirë që ofrojnë kreatinë në treg - dhe komplekset që e përmbajnë atë.

Rezultati

Tani e dini se si funksionon monohidrati i kreatinës dhe si ta merrni atë në mënyrë korrekte për një performancë optimale. Sigurisht, ju mund të merrni kreatinë me një sistem të gatshëm transporti dhe të përmirësoni performancën, ose të merrni forma më të përparuara që nuk e përmbytin atletin me ujë. Por mbani mend, efekti anësor i përmbytjes me lëng nuk është vetëm paund shtesë, por edhe lëng thithës goditjesh në nyje dhe ligamente, i cili ju mbron nga dëmtimi.

Rezultatet më të mira jepen nga monohidrati i kreatinës në kombinim me fituesit e lirë të maltozës. Karbohidratet në këto ushqime rrisin shpejtësinë e përthithjes së produktit dhe përshpejtojnë rritjen e masës muskulore.

Shikoni videon: 30. Derdhja e gjakut pas humbjes së virgjërisë (Qershor 2025).