Ushtrime për forcën e duarve

Krahët e fortë janë krenaria e çdo njeriu. Kjo është edhe më e vërtetë për atletët. Ushtrimet me duar janë një pjesë thelbësore e çdo programi stërvitje. Artikulli përshkruan teknikat më efektive për zhvillimin e kapjes dhe forcës së përgjithshme të krahut në palestër dhe në shtëpi. Ekzistojnë gjithashtu komplekse për burra dhe vajza.

Gjërat për të mbajtur mend kur stërvitni forcën e duarve

Gjëja e parë që duhet mbajtur parasysh: duart, ashtu si qafa, janë një "konstruktor" kompleks i përbërë nga shumë elementë. Vështirësia siguron lëvizshmëri, por mbingarkesa e këtyre muskujve është e rrezikshme. Njeriu nuk duhet të mbështetet shpejt në pesha dhe të mëkatojë me teknikë. Kjo nuk do t'ju afrojë më shumë me qëllimin tuaj, por do të rrisë rrezikun e largimit nga pista juaj e trajnimit për një kohë të gjatë. Nga ana tjetër, është e nevojshme një rritje graduale, por konstante e ngarkesave. Kushtojini të njëjtën vëmendje duarve tuaja siç do t'u bënit grupeve "standarde" të muskujve.

Bëni kujdes edhe për stereotipet. Ekziston një mendim se duart e forta janë domosdoshmërisht të mëdha. Askush nuk argumenton se, të gjitha gjërat e tjera janë të barabarta, masat vendosin. Por është e mundur të arrihet forcë e madhe edhe pa mbipopullim të muskujve. Ka mjaft shembuj të atletëve me krahë të fortë, por jo shumë voluminozë. John Brzenk, ikona e dorës, nuk ka një masë monstruoze. Në të njëjtën kohë, atletja fitoi mbi rivalë shumë më të mëdhenj për shumë vite.

Bruce Lee mund të konsiderohet një shembull klasik i kombinimit mahnitës të "formatit të vogël" dhe forcës mbresëlënëse të duarve. Sipas disa burimeve, artisti ushtarak dikur fitoi në krahët e mikut të tij, i cili nuk ishte askush tjetër përveç kampionit amerikan të mundjes në krah. Hardshtë e vështirë të thuash se sa e vërtetë është kjo histori, por dihet me siguri që Bruce e stërviti maniakisht.

Përfundimi është i thjeshtë - ushtrime për punën e forcës së muskujve të krahut. Ata që nuk janë të prirur për fitim masiv ose nuk duan të rriten në madhësi nuk duhet të kenë frikë nga rezultatet modeste të forcës. Me qasjen e duhur ndaj trajnimit, është mjaft e mundur të ktheni duart në këpusha.

Dhe më tej. Ne rekomandojmë që të bëheni të aftë në larminë e trajnimit. Po, një ose dy ushtrime gjithashtu mund të sigurojnë një rritje solide të forcës. Kjo dëshmohet nga ata që janë të privuar nga mundësia për të ndryshuar komplekset. Por shumëllojshmëria është më e mirë. "Bombardimi" i muskujve dhe ligamenteve në kënde të ndryshme dhe në kushte të ndryshme do t'ju lejojë të zbuloni plotësisht potencialin tuaj të energjisë.

Ekzistojnë 4 lloje kryesore të kapjes:

1. Përmbajtja... Kur kryen ngritje deadl, atlet përdor këtë lloj.
   
2. Shtrydhja... Një shtrëngim duarsh i fortë është shembulli më i mirë.
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. "Karpal"... Në këtë rast, është më e saktë të flasësh për një kombinim të forcës së kapjes dhe doreve. Një shembull është mbajtja e një karrige nga këmbët.
   

   

   © GCapture— stock.adobe.com

4. Të këputura... Aftësia për të mbajtur një objekt të rëndë duke ngulur është gjithashtu punë e vështirë.
   

   

   © kibsri - stock.adobe.com

Për t'u bërë një njeri i fortë i gjithanshëm, punoni në të gjitha drejtimet.

Ushtrime në pjesë të ndryshme të krahëve

Merrni parasysh ushtrimet themelore për grupe të ndryshme muskujsh të krahëve. Le të "ecim" krahët nga poshtë lart - nga duart në biceps dhe triceps. Mbi të gjitha, nëse për një kapje të fortë para së gjithash duhet të punoni në muskujt e duarve dhe parakrahëve, atëherë për të rritur forcën e krahëve (për shembull, për të rritur rezultatet në shtypjen e stolit në ngritjen e energjisë ose për ngritje të rrepta për biceps në sportet e fuqisë), ushtrimet për triceps dhe biceps tashmë janë të nevojshme.

Para çdo stërvitje, mos harroni të ngroheni - në këtë mënyrë mund të shmangni shumë lëndime.

Trajnimi i furçave

Ju mund të stërvitni duart tuaja si në palestër ashtu edhe në shtëpi, duke përdorur një larmi teknikash dhe pajisjesh. Si fillim - për mënyrën e rritjes së forcës së kapjes, duke punuar me një aparat zgjerues dhe gjimnastikor.

Me zgjerues

Përdorimi i një unaze gome ose predhës së pranverës është një skemë klasike për rritjen e forcës së kapjes. Shembuj të ushtrimeve:

1. Shtrëngimi dhe heqja e predhës - si opsion, mund të punoni me vetëm dy ose tre gishta ose të mbështeteni në statike - mbajeni zgjeruesin e shtrydhur për një kohë.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. Përdredhja e gomës me një figurë tetë - zhvillon në mënyrë të përkryer forcën e gishtit.
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. Shtrirja e brezave elastikë me gishta - intensiteti rritet duke rritur numrin e elementeve.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

4. Shtrydhja e një topi tenisi.
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

Zgjeruesi është i përshtatshëm sepse zë një minimum hapësire, kështu që mund të punoni me të në çdo kohë dhe kudo. Ngarkesa është e kufizuar nga numri i përsëritjeve, shkalla e ngushtësisë së predhës dhe koha.

Në aparatin gjimnastikor

Pajisjet ose imitimi i palestrës do të ndihmojnë në zhvillimin e një kapjeje jashtëzakonisht të fortë.

Shembuj të ushtrimeve:

1. Varur në shiritin horizontal. Ka shumë mënyra për të diversifikuar ushtrimin: varja në dy krahë me pesha, varja në njërin krah për pak kohë, varja në disa gishta, varja në një shufër të trashë dhe / ose rrotulluese.
   
   
2. Ne gjithashtu duhet të përmendim varjen në peshqir. Ndryshe nga shiriti horizontal, kapja vertikale përdor gishtin e madh në maksimum. Ky është ushtrimi që Paul Wade rekomandon së pari në librin e tij të famshëm Zona e Trajnimit. Kushdo që arrin të varet në njërën dorë në një peshqir të trashë për një minutë, mund të sfidojë me siguri shumë heqës armësh.
   
3. Ngjitje litar. Ekziston gjithashtu një numër i madh i variacioneve - të lehta, me peshë shtesë, me një cilësim të ndryshëm të furçave, me shpejtësi, kryerjen e statikës (analoge me varjen në peshqir), etj.
   

Bestshtë më mirë të stërvitni kapjen me qëllim, duke kryer disa ushtrime në disa qasje në ndalesë, çdo 7-10 ditë. Një interval i gjatë midis stërvitjeve është i nevojshëm për rikuperimin e plotë të të gjitha ligamenteve dhe tendinave.

Stërvitje e parakrahit

Ekzistojnë tre ushtrime kryesore për zhvillimin e parakrahëve të fuqishëm:

1. Zgjatja e duarve me shtangë dore ose shtangë (me kapje të sipërme): një variant i krijuar për zonën e jashtme të parakrahut.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Dorëzat me shtangë dore ose me shtangë dore (rrokje në fund): Ky ushtrim funksionon për të zhvilluar parakrahun e brendshëm.
   
3. Dumbbell / Kettlebell Hold - merrni pajisje të rënda dhe mbajini për kohën maksimale. Mbërthimi statik zhvillohet mirë. Për të komplikuar gjërat, mund të mbështillni një peshqir rreth dorezave të trapëve, duke i bërë ato më të trasha. Ju gjithashtu nuk mund të qëndroni ende pa lëvizur, por të ecni nëpër sallë - ju merrni stërvitjen "ecja e fermerit".
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

Ushtrimi i bicepsit

Në palestër

Muskujt e preferuar të shumicës së frekuentuesve të palestrës stërviten në mënyra të ndryshme. Ushtrimet klasike që do të ndihmojnë në zhvillimin e forcës së krahut përfshijnë:

1. Curls Barbell. Pavarësisht nëse jeni duke përdorur një shirit të drejtë ose të lakuar - bëni atë që është më komode për kyçet tuaja.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Curls trap në këmbë dhe ulur. Mund të kryhet me supinim të dorës në procesin e ngritjes, menjëherë mund ta kapni me një kapje të poshtme kur pëllëmbët shikojnë nga trupi.
   

   

   © Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Curls me një shtangë ose shtangë dore në një stol Scott.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Curls shtangë në stilin çekiç - pëllëmbët e drejtuara nga trupi, kapje neutrale.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Curls me shtangë me kapje të kundërt - përqendrohuni në supet dhe muskujt brachioradialis.
   
6. Kaçurrelat e krahëve në bllok ose në kryqëzim nga të dy dorezat e poshtme dhe të sipërme. Përdoret si një dhomë e shërbimeve.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Të gjitha këto mundësi përfshijnë bicepsin e shpatullës, por secila ka nuanca të caktuara. Duke bërë të gjitha ndryshimet, ju do të arrini zhvillimin e gjithanshëm të bicepsit. Kur punoni për forcë, nuk është e nevojshme të përdorni shumëllojshmëri. Ka mjaft atletë që kanë zhvilluar një fuqi të jashtëzakonshme duke përdorur 1-2 ushtrime.

Në shtëpi

Të gjitha ushtrimet e përshkruara me një shtangë dhe shtangë dore janë të përshtatshme si për palestrën ashtu edhe për shtëpinë. Por ka situata kur nuk ka predha të tilla në shtëpi. Opsionet për trajnimin e bicepsit në këtë rast do të jenë të kufizuara, por mund të dilni me disa ushtrime:

1. Tërheqjet me një kapje të ngushtë të shpinës. Ju duhet vetëm një shirit horizontale - tani nuk është e vështirë të gjesh një traversë, si rregull.
   
2. Ngritja e bicepsit të çdo ngarkese. Kjo mund të jetë një çantë shpine ose çantë që duhet të ngarkohet me thasë me rërë ose shishe uji. Mund të jetë një thes klasik. Gjëja kryesore është që pesha duhet të shpërndahet pak a shumë në mënyrë të barabartë në mënyrë që krahët të ngarkohen në mënyrë të barabartë.
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. Rezistenca e ndërsjellë e të dy duarve: dora e punës, e cila "përpiqet" të përkulet në bërryl, mbahet në dore nga dora tjetër. Ky është një ushtrim statik që synon zhvillimin e forcës së tendinit.
   

Stërvitje tricepsi

Ushtrime në palestër

Pjesa më e madhe e krahut "i jepet" triceps brachii, i cili zë rreth dy të tretat. Prandaj, ata që kërkojnë të rrisin vëllimin duhet së pari të mbështeten në këtë grup muskulor, dhe jo në biceps. Në rastin e rritjes së forcës për stolin, duhet gjithashtu të punoni për këtë grup.

Ushtrime themelore:

1. Shtypi i stolit me një kapje të ngushtë - sa më e ngushtë të kapet, aq më shumë triceps ngarkohen. Gjerësia optimale (në të cilën kyçet nuk do të "thyejnë") është 20-30 cm. Mund të kryhet në Smith.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. Shtypi francez - zgjatja e krahëve me një shtangë ose shtangë dore në bërryla. Pozicioni tradicional është i shtrirë, por gjithashtu mund ta bëni duke qëndruar ulur. Nuk rekomandohet të punoni me pesha të mëdha, pasi gjasat e dëmtimit të bërrylave janë jashtëzakonisht të larta.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Kick-back - zgjatja e krahëve përgjatë trupit në një pjerrësi.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Zgjatja e krahëve poshtë në imituesin e bllokut. Mund të përdorni një dorezë të drejtë dhe një litar. Ushtrim ndihmës.
   

   

   © dita e zezë - stock.adobe.com

   
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

Ushtroni në shtëpi

Nëse përsëri e konsiderojmë opsionin në të cilin nuk ka predha në shtëpi, mund të dallohen ushtrimet e mëposhtme:

1. Zhytjet në stilin triceps - me një anim minimal të trupit, ndërsa bërrylat kthehen mbrapa sesa anash.
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. Shtytje nga dyshemeja me krahë të ngushtë. Bërrylat lëvizin në të njëjtën mënyrë. Furçat janë kthyer drejt njëra-tjetrës.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Shtytje të kundërta. Mund të kryhet në një divan, karrige ose ndonjë sipërfaqe tjetër e ngjashme.
   

   

   © Schum - stock.adobe.com

Çfarë tjetër mund të rekomandoni për trajnimin e duarve në shtëpi? Mbajtja e një karrike në krahët e shtrirë nga këmbët, ngritja e një qese (ose sende të tjera të rënda të pakëndshme), mbështjellja e një litari me një peshë të ponderuar në një dorezë të rrumbullakët, mbajtja e një topi të ngushtë me një peshë fikse, përpjekja për të thyer një libër të trashë referimi ose për të përkulur një shufër metalike, etj.

Ka shumë mundësi. Këto janë më se të mjaftueshme, por ju gjithmonë mund ta lidhni imagjinatën tuaj dhe të diversifikoni stërvitjet tuaja. Bukuria e ushtrimeve manuale qëndron në aftësinë për t’i bërë ato në çdo kohë, kudo.

Ushtrime me pajisje të ndryshme

Barbells dhe shtangë dore janë vetëm një pjesë e pajisjeve sportive. Merrni parasysh predhat që mund (dhe nganjëherë duhet) të përdoren shtesë.

Peshat

Predhat që janë përdorur tradicionalisht nga të fortët rusë të së kaluarës dhe të cilat tani po fitojnë popullaritet në të gjithë botën. Shumica e ushtrimeve të përshkruara më sipër kryhen në të njëjtën mënyrë me kazanët:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Specifika e këtij "hekuri" është në një hap shumë të madh peshash. Përndryshe, kazanët kanë shumë përparësi, dhe shumë (duke përfshirë atletë të shquar) i konsiderojnë klasikët rusë më të përshtatshëm për zhvillimin e forcës dhe funksionalitetit sesa një shtangë me shtangë dore dhe shtangë dore.

Top i rëndë atletik

Një top i rëndë mund të jetë një shtesë e mirë për një klasik. Çfarë mund të bësh me të? Po, shumë gjëra, për shembull:

1. Hidhni lart - ngarkesa kryesore bie mbi shpatulla dhe triceps.
   
2. Përkuljen e krahëve tuaj, mbajtjen e topit nga poshtë dhe nga ana - biceps dhe parakrahët janë të ngarkuar mirë.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

3. Shtytje në top - theksi i ngarkesës shkon në triceps.
   

   

   © Bojan - stock.adobe.com

Një alternativë është thasët me rërë të njohur sot (thasë me rërë ose mbushës tjetër). Çantat kanë doreza të rehatshme - një ndihmë e mirë në shumë ushtrime. Por, për një studim të fuqishëm të kapjes, është më mirë të refuzoni rripat.

Komplekset e trajnimit në duar

Pra, çfarë bëni me të gjitha këto ushtrime të forcës së duarve? Ka komplekse të panumërta trajnimi. Këtu janë disa shembuj.

Kompleks për forcimin e kapjes. Kryeni çdo 7-10 ditë:

Kompleks për triceps, biceps dhe parakrahë. Theksi në rritjen e forcës, por edhe përdorimin e dhomës së shërbimeve. Si rezultat, me ushqimin e duhur, vëllimi i duarve gjithashtu do të rritet. Kryhet gjithashtu jo më shumë se një herë në javë:

Pak për ushtrimet për vajzat

Krahët e fortë nuk do të dëmtojnë as vajzat, por për shumicën e grave, ky qëllim është diku në fund të listës së përparësive të trajnimit. Në plan të parë janë krahët e bukur, të tendosur. Prandaj, ushtrimet duhet të kryhen në një mënyrë paksa të ndryshme - në më shumë përsëritje.

Sidoqoftë, nuk keni nevojë të merrni shtangat më të vogla - nuk keni pse të keni frikë nga pesha e punës, muskujt e llojit mashkullor nuk do të rriten tek ju, pa marrë parasysh sa përpiqeni. Për stërvitje efektive, gjithmonë përdorni peshën maksimale që mund të bëni për një numër të caktuar përsëritjesh. Natyrisht, kjo nuk vlen për kompletet e ngrohjes.

Një grup i përafërt i duarve për vajzat:

Shikoni videon: Publikohet pamjet e super operacionit, që çoi në pranga edhe Henri Çilin (Nëntor 2024).