Ushtrimet për vrapim janë një pjesë integrale e CrossFit. Ata zhvillojnë sistemin kardiovaskular, rrisin kapacitetin jetësor të mushkërive dhe në të njëjtën kohë stimulojnë në mënyrë të përsosur durimin. Por jo çdo atlet është i dobishëm për të vrapuar. Shumë kanë dhimbje të forta në këmbë që është pothuajse e pamundur të ndalet gjatë vrapimit. Pse lëndohen gjunjët gjatë dhe pas vrapimit dhe çfarë të bëjmë për këtë? Ju do të merrni një përgjigje të hollësishme për këtë pyetje në artikullin tonë.
Shkaqet e dhimbjes
Para së gjithash, vlen të merret parasysh se dhimbjet e gjurit ndryshojnë si në ndjesitë e tyre ashtu edhe në vatrat e inflamacionit. Atje jane:
- dhimbje në gju;
- dhimbje të shkaktuara nga ndrydhjet ose dëmtimi i ligamenteve;
- sëmundjet e shoqëruara me dëmtimin e tendoneve;
- sëmundjet sistemike.
Dhe kjo nuk është një listë e plotë e arsyeve pse gjunjët lëndojnë kur vraponi.
Së pari, merrni parasysh se çfarë ndodh me gjunjët tuaj kur vraponi. Duke kuptuar këto procese, është më lehtë të kuptohet shkaku i sindromës së dhimbjes. Gjatë vrapimit, gjunjët janë të ekspozuar ndaj stresit serioz. Ata përjetojnë mbingarkesë të rëndë të kompresimit të një natyre impulsive. Çdo hap që bëni gjatë vrapimit është një "goditje" që transmetohet nga nyja e kyçit të këmbës në nyjen e gjurit dhe pastaj në shpinë.
Shënim: kryesisht për shkak të kësaj, njerëzit me mbipeshë dekurajohen shumë nga vrapimi për humbje peshe. Në vend të kësaj, është më mirë t'i zëvendësoni ato me ushtrime në të cilat pesha e plotë e trupit nuk do të aplikohet në këmbë.
Nëse pesha juaj është e vogël, atëherë e gjithë kjo mbingarkesë nuk do të shkaktojë komplikime serioze. Prandaj, atletët e rinj rrallë vuajnë nga dhimbje në gju.
© vit_kitamin - stock.adobe.com
Por pse pikërisht gjuri, sepse nyja e kyçit të këmbës merr ngarkesën më të madhe? E gjitha ka të bëjë me pikën e lidhjes së kockave. Ndërsa nyja e kyçit të këmbës merr një ngarkesë vertikale uniforme përgjatë gjithë artikulacionit, pika e lidhjes së kockave në zonën e gjurit krijon një kënd të panatyrshëm të presionit. Në thelb, çdo hap që bëni ju po përpiqeni të thyejë gjurin tuaj. Sigurisht, ky impuls nuk është i mjaftueshëm për të shkaktuar dëmtime vërtet serioze, por ekspozimi afatgjatë në një formë impulsi të vazhdueshëm mund të çojë në komplikime serioze.
Përveç kësaj, dhimbja e gjurit mund të shkaktohet nga dëmtimi. Për shembull, bie. Mos harroni se vetë dhimbja e gjurit nuk mund të shkaktohet nga vrapimi vetë, por, për shembull, nga mbingarkesa serioze që atletët përjetojnë gjatë një mbledhje të rëndë, etj.
Kur mund të lindë?
Kur lëndohen gjunjët nga vrapimi? Para së gjithash - gjatë vetë ushtrimit të vrapimit. Së dyti, kjo dhimbje mund të ndodhë nëse kishte një vend të rëndë, apo edhe një peshë të vdekur, në trajnimin tuaj WOD para se të vraponi.
Ndonjëherë gjunjët nuk lëndojnë gjatë vrapimit, por më pas. Pse po ndodh kjo? Gjithçka është shumë e thjeshtë. Trupi ynë është nën stres gjatë trajnimit. Çdo stres injekton hormone të grupit adrenalinë në gjakun tonë. Dhe adrenalina nuk është vetëm një stimulues i fuqishëm, por edhe një qetësues i dhimbjeve mjaft efektiv.
Përveç kësaj, pas vrapimit, trupi fillon proceset e rimëkëmbjes, të cilat mund të çojnë në sindroma dhimbjeje. Mbani në mend se edhe kur ndaloni të vraponi, këmbët tuaja ende marrin pjesën e luanit të ngarkesës gjatë ushtrimeve crossfit ose ecjes. Kjo do të thotë, nuk ka përgjigje të prerë për pyetjen pse lëndohen gjunjët pas vrapimit. Por ka shumë të ngjarë, është mbingarkesë ose lëndim.
© WavebreakmediaMicro - stock.adobe.com
Si të ndaloni dhimbjen e vrapimit
Nëse kuptoni pse ju dhembin gjunjët gjatë vrapimit, mund ta ndaloni sindromën e dhimbjes me kohë. Por, çka nëse dhimbja ka ndodhur tashmë? Së pari, eleminoni burimin kryesor të dhimbjes - vetë ushtrimin e vrapimit. Në të ardhmen, përdorni këpucët dhe mbajtësen e duhur të gjurit. Një mbajtëse e gjurit e kombinuar me lehtësues të dhimbjeve do t'ju lehtësojë nga dhimbjet e gjurit për një kohë të shkurtër. Sidoqoftë, mos harroni se pajisja kufizon rreptësisht diapazonin e lëvizjes: nuk keni gjasa të arrini shpejtësinë maksimale gjatë vrapimit.
E rëndësishme: nëse vuani nga dhimbje gjatë vrapimit, ne dekurajojmë fuqimisht përdorimin e lehtësuesve të dhimbjeve. Një përjashtim është situata kur dhimbja e gjurit ju kapi gjatë garës.
Çfarë duhet të bëni me sindromën e dhimbjes kronike?
shënim: Ky seksion është vetëm për qëllime informative. Nëse vuani nga dhimbje kronike gjatë vrapimit, ne ju rekomandojmë që të shihni mjekun tuaj dhe t'i nënshtroheni një ekzaminimi të plotë diagnostikues për të identifikuar shkakun e vërtetë të sindromës së dhimbjes.
Në rast të dhimbjes së vazhdueshme në nyjet e gjurit pas vrapimit, rekomandohet që së pari të përcaktoni llojin e dëmtimit. Nëse kjo është për shkak të një rënieje, atëherë hiqni dorë nga vrapimi për një kohë. Nëse është shkaktuar nga mbingarkesa, përdorimi i një mbajtëse gjuri mund të ndihmojë.
© ChiccoDodiFC - stock.adobe.com
Shpesh, një mbajtëse e gjurit ndihmon jo vetëm për të lehtësuar simptomat, por edhe për të riparuar zonat e dëmtuara me kalimin e kohës. Përveç kësaj, nëse ndodh dhimbje e vazhdueshme, ia vlen të marrësh një kurs mineralesh, në veçanti kalciumi. Nëse përdorni ilaçe që thajnë ligamentet dhe lëngun e kyçeve në një mënyrë ose në një tjetër, rekomandohet që të ndaloni përdorimin e tyre.
Këto barna përfshijnë:
- diuretikë;
- termogjenikë;
- disa lloje të AAS.
Në çdo rast, është e nevojshme të përcaktohet shkaku i dhimbjes në gju para se të kaloni në metodat radikale. Ndonjëherë dhimbja e gjurit është një shenjë e dëmtimit serioz të tendineve dhe ligamenteve. Ky është një problem i zakonshëm që shumica e atletëve profesionistë CrossFit nuk e shohin gjatë sezonit të garave.
Parandalimi
Parandalimi më i mirë për dhimbjen e gjurit nga vrapimi është mos vrapimi. Sidoqoftë, nëse programi juaj përfshin një ngarkesë të vazhdueshme, merrni masa paraprake.
| Masa parandaluese | Si ndihmon? |
| Shtrëngimi i gjurit | Rekomandohet të vishni atë jo vetëm gjatë vrapimit, por edhe gjatë çdo ushtrimi me ngarkesë vertikale. Zvogëlon fërkimet në nyjen e gjurit dhe ruan ligamentet dhe tendinat. |
| Këpucë amortizimi | Këpucët zbutëse zvogëlojnë vrullin e lidhur me ushtrimet vrapuese. Në fakt, tabani thith të gjithë impulsin e goditjes, i cili, në një mënyrë pranverore, transferon një impuls më të butë në të gjithë trupin. Këto këpucë mbrojnë jo vetëm gjunjët, por edhe shpinë. |
| Marrja e vitaminave dhe mineraleve | Shpesh, gjatë tharjes dhe marrjes së ilaçeve të veçanta, trupit nuk ka vitamina dhe minerale, veçanërisht kalcium, i cili ndikon në gjendjen e kockave. Marrja e një kompleksi vitaminash dhe mineralesh e zgjidh këtë problem. |
| Ulja e intensitetit të ushtrimeve të vrapimit | vrapimi shpesh përdoret si metodë e humbjes së peshës. Në të njëjtën kohë, intensiteti dhe kohëzgjatja e ushtrimeve të vrapimit tejkalojnë normat e lejueshme. Nëse specializimi juaj kryesor nuk është arritja e shpejtësisë dhe qëndrueshmërisë maksimale në ushtrimet e vrapimit, rekomandohet të ulni intensitetin tuaj të vrapimit. |
| Marrja e ilaçeve speciale | Ekzistojnë procedura të veçanta mjekësore dhe ilaçe që rrisin forcën e nyjeve dhe ligamenteve. Flisni me mjekun tuaj përpara se të merrni këto ilaçe. |
| Ndërprerja e përkohshme e ushtrimeve të vrapimit | Ju nuk duhet të përdorni vrapim të shpejtë si një mjet për humbjen e peshës. Në shumicën e rasteve, kardio e mjaftueshme është e lehtë për tu marrë me ushtrime të tjera, qoftë një trajner eliptik ose çiklizëm. |
| Ulje në peshën e vet | Nëse jeni mbipeshë, sillni leximet në normale - kjo do të zvogëlojë ngarkesën në nyjen e gjurit, ligamentet dhe tendinat. |
Rezultati
Pra, këpucët amortizuese dhe fashat e kompresimit janë:
- parandalimi i dhimbjes në gju;
- trajtimi i shkaqeve të simptomave të dhimbjes;
- një mënyrë emergjente për të lehtësuar dhimbjen.
Përdorni gjithmonë jastëkët e gjurit dhe këpucët speciale për vrapim, kështu që sigurisht do të siguroheni nga impulsi goditës që ndodh gjatë vrapimit.
Impossibleshtë e pamundur që pa dyshim të përgjigjemi në pyetjen pse gjunjët lëndojnë nga vrapimi. Nëse është dhimbje afatshkurtër, atëherë gjithçka ka të bëjë me këpucë ose mbingarkesë. Nëse është kronike, mund të jeni duke përjetuar probleme më serioze. Mos harroni: nëse sapo keni filluar të vuani nga dhimbja e gjurit gjatë vrapimit, është më lehtë të eliminoni shkakun dhe të mos filloni patologjinë derisa të jetë tepër vonë.
