Si të zgjidhni dhe të merrni proteinën e duhur të hirrës

Çfarë lloji i proteinave ushqyese sportive përdoret më shpesh në ndërtimin e trupit, ndërtimin e kryqit, ngritjen e energjisë dhe llojet e tjera të atletizmit? Përgjigja e saktë është proteina e hirrës, e cila konsiderohet si një nga proteinat më të mira në planet. Pse është kaq efektive në sportet e forcës, a është e mbivlerësuar dhe cila proteinë e hirrës është më e mira për CrossFit? Ju do të gjeni përgjigje të hollësishme për këto pyetje në artikullin tonë.

Profili i përgjithshëm

Si ndryshon proteina e hirrës nga çdo proteinë tjetër? Së pari, proteina e hirrës është me origjinë shtazore, që do të thotë se nuk është e përshtatshme për vegjetarianët. Proteina e hirrës është një proteinë komplekse që përmban aminoacide thelbësore thelbësore për rritjen e muskujve (leucinë, izoleucinë, valinë). Përbërjet kanë një shkallë të lartë të thithjes dhe tolerancës për atletin.

Nga është prodhuar proteina e hirrës? Nga lënda e parë më e lirë - hirrë. Firmat profesionale blejnë qumështin e shpenzuar në ndarës për tharje të mëtejshme, pas së cilës ata pastrojnë lëndët e para që rezultojnë dhe e shesin atë si një përzierje profesionale.

Pse hirrë dhe jo qumësht? Për shkak të laktozës. Që nga serumi – është një produkt i përpunimit sekondar të qumështit me lëshimin e kazeinës nga ajo, atëherë një efekt anësor do të jetë një rënie në nivelin e laktozës (si në kefir). Kjo zvogëlon stresin në sistemin e tretjes dhe rrezikun e diabetit. Përveç kësaj, zvogëlon përmbajtjen e kalorive të produktit përfundimtar me 20-25%.

Le të hedhim një vështrim në profilin e përgjithshëm të proteinave të hirrës.

Varieteteve

Proteina e hirrës është emri i një grupi produktesh. Këto janë proteinat më të zakonshme të hirrës në treg:

1. Proteina klasike. Raporti i proteinave të pastra është rreth 70%. Burimi më i lirë. Nuk ka sukses komercial për shkak të reklamave të dobëta.
2. Hirrë prot. Raporti i proteinave të pastra është rreth 85%. Reklamohet në mënyrë aktive nga prodhuesit si më e ftohta, më e sofistikuara dhe efektive - për shkak të kësaj, është më e shtrenjtë se KSB dhe klasike. Shitet vetëm në paketim të vogël. Efektive por e shtrenjtë.
3. KSB prot. Raporti i proteinave të pastra është rreth 80%. Komercialisht i pasuksesshëm për shkak të reklamave të dobëta.
4. Izoloj Raporti i proteinave të pastra është rreth 90%. Konsumi i pajustifikuar i proteinave. Shtë e nevojshme vetëm për ndërtuesit-kimistë që saktësisht llogaritin fermentimin dhe marrjen e një produkti të pastër, duke monitoruar përmbajtjen e kalorive të ushqimit deri në 1% të konsumit.
5. Në komplekse. Raporti i proteinave të pastra është rreth 50%. Përdoret në fitues, proteina komplekse. Efikasiteti është i ulët.

Për çfarë nevojitet

Për të kuptuar se për çfarë nevojitet proteina e hirrës, atletët me forca të ndryshme do të duhet të futen në biokimi. Shkalla e thithjes së kësaj proteine ​​varion nga 3 në 10 minuta. Prandaj, merret para, gjatë dhe pas trajnimit. Çfarë bën ajo?

1. Para-stërvitje - zvogëlimi i efektit katabolik të stërvitjeve të pompimit.
2. Gjatë trajnimit - një përmirësim i përkohshëm në treguesit e forcës me 2-3%, i cili ju lejon të merrni disa petulla më shumë peshë.
3. Pas trajnimit, mbyllja e dritares së proteinave.

Si rezultat, stimulon zhvillimin e atletit, duke zhvendosur performancën e tij atletike nga toka.

Marrja e saktë e proteinave të hirrës do të ndihmojë:

• Gjatë tharjes - në fazat e hershme (para se të thahet natriumi) do të zvogëlojë katabolizmin e muskujve menjëherë pas trajnimit, pa ndikuar në ekuilibrin e përgjithshëm kalorik të dietës. Në këtë kohë, sinteza e aminoacideve të reja është një përparësi për muskujt, që do të thotë se trupi nuk do të djegë proteina në karbohidrate.
• Në shtim në masë - për të përfunduar nivelin e proteinave pa ndikuar në përmbajtjen e kalorive. Kjo rezulton në një raport më të lartë të masës së muskujve të dobët ndaj peshës totale.
• Kur humbni peshë, kjo do të rrisë mirëqenien e përgjithshme për shkak të shtimit të proteinave. Redukton ngarkesën në aparatin tretës. Zëvendëson snacks të shpeshta për të rritur metabolizmin
• Ndërsa ruan formën. Bëni më të lehtë kontrollimin e marrjes së proteinave. Do të rrisë treguesit e forcës, të cilët do të krijojnë një sfond të shkëlqyeshëm anabolik.

Si të përdoret

Si të merrni proteinën e hirrës siç duhet për atletët e forcës? Në literaturën e specializuar, mund të gjeni shumë artikuj se si merret për humbje peshe ose për të fituar masë. Sidoqoftë, e gjithë kjo është një mit. Proteina e hirrës nuk është e përshtatshme për tharje ose humbje të përgjithshme të peshës për shkak të profilit të saj të aminoacideve dhe shkallës së thithjes. Ata nuk mund të mbyllin dritaren e proteinave gjatë natës, por është mjaft i përshtatshëm për anti-katabolizmin e ditës.

Le të hedhim një vështrim në një regjim tipik të marrjes së proteinave të hirrës. Për këtë na duhen:

• llogarit peshën neto;
• llogaritni numrin e stërvitjeve në javë;
• llogaritni marrjen e proteinave nga ushqimet natyrore.

Shënim. Ekziston një mit që proteina e hirrës nuk duhet të merret në pjesë me më shumë se 30 g substrate në të njëjtën kohë. Në fakt, kjo nuk është kështu - gjithçka varet nga transportueshmëria individuale. Për disa, kjo dozë mund të jetë 100 g, ndërsa për të tjerët, 30 g do të duhet të ndahen në disa doza.

Proteina e hirrës, si çdo tjetër, është krijuar për të arritur mungesën e saj në trup. Konsideroni një situatë klasike. Atlet 75 kg, yndyrë - 20%. Isshtë në përfitim aktiv masiv. Kanë nevojë për 2 gram proteina për kilogram trup. Marrja totale e proteinave nga ushqimi natyror është rreth 50 g i kompleksit të plotë të aminoacideve. Disavantazhi i zakonshëm - 70 g.

Si të pini saktë proteina të hirrës në këtë rast?

1. Në një ditë trajnimi. Doza e parë në vend të drekës është 30 g përzierje e përzier me qumësht ose kos. Doza e dytë merret brenda 15 minutash pas përfundimit të stërvitjes për të mbyllur dritaren e proteinave - deri në 60 g në të njëjtën kohë. Doza e tretë është opcionale, një orë pas vaktit të fundit, por jo më herët se 2 orë para gjumit.
2. Në një ditë jo-trajnimi. Dozoni # 1 në vend të drekës - 30 g përzierje të përzier me qumësht ose kos. Doza e dytë merret një orë pas vaktit të fundit, por jo më herët se 2 orë para gjumit.

Kjo është e gjitha sekretet. Ju nuk keni nevojë për ndonjë qark ekstrem për të arritur rezultate optimale. Përveç kësaj, kënaqja e tepërt e proteinave mund të ndikojë negativisht në sistemin e tretjes. Në veçanti, atletët thjesht do të ndalojnë thithjen e proteinave natyrore.

Efektiviteti

Si funksionon proteina e hirrës kur përdoret në mënyrë të duhur dhe çfarë mund të arrini me të:

1. Përmirësimi i performancës së energjisë. Detyra kryesore e proteinave është pikërisht forcimi i fibrave muskulore në mënyrë që të rritet potenciali i tyre fillestar i forcës.
2. Rritja e lëndës së thatë. Për sa kohë që ndiqni dietën tuaj në mënyrë korrekte dhe shmangni marrjen e tepërt të kalorive, proteina e hirrës do të përmirësojë sintezën e brendshme të proteinave, e cila do t'ju lejojë të ndërtoni një masë vërtet të thatë.
3. Ndryshimi në nivelin e energjisë. Proteina e hirrës, për shkak të shpejtësisë së saj të përthithjes, do ta detyrojë trupin të sintetizojë ATP intensivisht, gjë që do të ndikojë edhe në treguesit e qëndrueshmërisë.
4. Përmirësimi i mirëqenies.
5. Përmbytje e lehtë me ujë. Pavarësisht nga mungesa e laktozës, proteina e hirrës përmban një sasi të madhe natriumi, e cila do të rezultojë në pak tejmbushje dhe do ta bëjë atë të papërdorshme gjatë hapave përfundimtar të cilësisë së tharjes.

Proteinat më të mira të hirrës

Koha për të kuptuar se cilën proteinë të hirrës duhet të zgjidhni dhe cilin prodhues të dëgjoni:

1. KSB 80%. Bjellorusia është një lëndë e parë e pastër. Shtë e rëndësishme të blini atë jo nga furnitorët e reklamuar, por të kërkoni shpërndarës të mirëfilltë Bjellorusisht. Blerja në këtë rast do të jetë e mundur vetëm me shumicë nga 50 kg. Nga ana tjetër, megjithatë, ju merrni një furnizim të plotë me proteina të një viti, me një çmim tre herë më të lirë se çdo proteinë tjetër e markës. Cilësia e KSB sigurisht nuk është më e larta - dhe konsumi i tij do të tejkalojë atë standard me rreth 20%. Sidoqoftë, kjo proteinë ka një përbërje të plotë të aminoacideve dhe është perfekte si lëndë e parë për 12-18 muajt e parë të trajnimit.
   
2. Për ata që janë të interesuar për produkte me cilësi më të mirë, rekomandohet izolimi i hirrës së Optimum Nutrition. Cilësia e lëndëve të para është e shkëlqyeshme Ka shumë aromë. Ndonjëherë plotësohet me valinë. Disavantazhet janë çmimi i lartë dhe paketimi i papërshtatshëm. 2.5 kg është shumë pak për një muaj, kështu që duhet të merrni 2 kanaçe, e cila është ekonomikisht e padobishme.
   
3. BSN është ndoshta opsioni më i mirë. Shkalla më e lartë e pastrimit të lëndës së parë. Mungesë e plotë e efektit të përmbytjes me ujë. E vetmja pengesë është çmimi - rreth 30 dollarë për kg produkt.
   

Sa do të kushtojë

Tani për çmimin e emisionit. Përkundër faktit se proteina e hirrës është një nga më të lira, ajo është akoma disi më e shtrenjtë se ushqimi natyror. Sa mund të kushtojë një kurs i proteinave në masë dhe sa blihet me proteina të hirrës?

Nëse planifikoni të qëndroni në sporte forcë, atëherë është më mirë të blini proteina të hirrës për 3 muaj në të njëjtën kohë - për këtë, çantat me paketim deri në 10 kg janë të përshtatshme.

Me konsumin, të cilin e treguam siç rekomandohet, konsumi mesatar është 3 kg proteina në muaj + - gabim statistikor. Vetëm duke filluar të hani kaq intensivisht mund të prisni një rritje të qëndrueshme. Kjo do të thotë që, në radhë të parë, nuk duhet të blini paketat ose çantat e vogla të shitura në baret sportive të qendrave të fitnesit.

Nëse gjeni një proteinë normale të pastruar pa aromë (siç ishte KSB para reklamës), atëherë një kurs prej 3 muajsh do t'ju kushtojë rreth 60-70 dollarë. Nëse nuk u besoni prodhuesve pak të njohur dhe dëshironi të merrni një izolim të pasuruar kompleks nga ushqimi optimal - atëherë 3 kanaçe prota të tillë (2,7 kg secila) do t'ju kushtojnë 200 USD. Prodhuesit më të mirë amerikanë do të kushtojnë 30 dollarë secili. për kg. I njëjti prot BSN, i kombinuar me kreatinë.

Këshillë eksperte: Mos blini kurrë fitues të lirë të proteinave të hirrës. Dextrin, e cila është pjesë e tyre, kushton një qindarkë, por kostoja e fituesit përfundimtar do të tejkalojë të gjitha ëndrrat. Nëse jeni të interesuar për fitues, është më mirë të merrni disa kg proteina të hirrës me cilësi të ulët dhe ta përzieni me glukozë (1,2 USD për kg), ose maltë (1,5 USD për kg). Në raste ekstreme, mund ta trazoni me sheqer, i cili do të kushtojë më pak se një dollar për kg.

Rezultati

Njohja se si të konsumoni proteina të hirrës mund ta largojë përparimin tuaj nga toka. Por mos i vendos shumë shpresë tek ai. Akoma, proteina nuk është steroide, që do të thotë se nuk mund të pritet një rritje magjike prej 10 kg në muaj. E vetmja gjë në të cilën mund të mbështeteni është një rritje e qëndrueshme e 25 gram proteinave shtesë në ditë. Kjo do të thotë që përparimi juaj do të rritet me rreth 1 kg shtesë të lëndës së thatë në muaj ose 12 kg mish të thatë në vit.

Në të njëjtën kohë, nëse prishni regjimin tuaj të stërvitjes ose përjetoni një deficit të kalorive në dietën tuaj, mund të harroni sukseset e tilla. Në fund të fundit, një rritje e qëndrueshme e treguesve të forcës dhe masës së dobët është gjithmonë 3 faktorë: ushqimi - 30% e suksesit, trajnim - 50% e suksesit, gjumë i mirë - 20% i suksesit.

Shikoni videon: 2 gota hirrë në ditë bëjnë mrekulli në trupin tuaj (Dhjetor 2024).