Arnold Press është një ushtrim bazë popullor për zhvillimin e muskujve deltoid. Siç mund ta mendoni nga emri, ai erdhi në përdorim të gjerë falë Arnold Schwarzenegger, i cili ndërtoi tërë stërvitjen e tij të shpatullave rreth tij. Ky ushtrim ka avantazhet e tij ndaj shtypit klasik të trapit. Për shembull, përfshin më fort tufën e mesit të muskulit deltoid, për shkak të së cilës shpatullat bëhen më të mëdha.
Sot ne do të kuptojmë se si ta bëjmë stolin e Arnold-it në mënyrë korrekte dhe si ta zbatojmë këtë ushtrim në stërvitjet tuaja të shpatullave.
Përfitimet dhe kundërindikacionet
Ky ushtrim është menduar për atletë me përvojë që dinë të ndiejnë saktë punën e muskujve deltoid. Më shpesh, ajo vendoset në fund të stërvitjes në mënyrë që më në fund të përfundojë rrezet e përparme dhe të mesme tashmë të lodhura. Mos harroni se supet "duan" shumë të pompojnë, kjo është baza e rritjes së tyre. Duke marrë parasysh që përpara shtypit të Arnoldit keni bërë lëkundje të ndryshme, tërheqje deri në mjekër, rrëmbime në simulatorë dhe presa të tjera, mbushja e gjakut do të jetë e madhe.
Përfitimet e stërvitjes
Përparësia e tij kryesore për shtypësin e shtangës së dorës relativisht të thjeshtë është kthesa e lehtë e trapëve. Kjo i bën deltat e mesme të punojnë më shumë. Dueshtë për shkak të zhvillimit të tufës së mesme të muskujve deltoid që krijohet gjerësia vizuale e shpatullave.
Isshtë gjithashtu një ndihmë e mirë për ushtrime të tjera të ngutshme. Duke pompuar mirë deltën tuaj të përparme në këtë ushtrim, do të ndiheni më të sigurt kur punoni me pesha të mëdha në ushtrime të tilla si shtypja në stol ose qëndrimi në këmbë. Mos harroni se një shtypës i fortë në stol është i pamundur pa deltat e forta të përparme dhe shtypi Arnold është perfekt për këtë.
Kundërindikimet
Ushtrimi nuk duhet të kryhet me peshë të rëndë. Pesha optimale e punës është rreth 25-35% më pak se shtypësi klasik i trapit. Kjo do të zvogëlojë stresin në nyjen e shpatullave dhe manshetën rrotulluese në pikën më të ulët kur lëvizni shtangat e dorës pak përpara. Në përputhje me rrethanat, numri i përsëritjeve mund të rritet, të themi, në 15. Shumë peshë do të vendosë një ngarkesë të fortë në pranga rrotulluese të shpatullës, për një atlet të pastërvitur kjo paraqet një rrezik të madh dëmtimi. Historia është e ngjashme për ata që tashmë kanë pasur lëndime në shpatull. Peshat në stërvitjet në stol duhet të jenë të vogla për ju, është më mirë të punoni në një mënyrë me shumë përsëritje. Më shumë mbushje gjaku, më pak rrezik lëndimesh, çfarë tjetër ju nevojitet për një stërvitje të mirë në shpatulla?
Përveç kësaj, nëse e kryeni ushtrimin gjatë qëndrimit në këmbë, krijohet një ngarkesë aksiale mjaft e fortë në shpinë. Rekomandohet të përmbaheni nga puna me pesha maksimale dhe të përdorni një rrip atletik për parandalimin.
Cilat muskuj punojnë?
Puna kryesore kryhet nga tufat e përparme dhe të mesme të muskujve deltoid. Triceps është gjithashtu i përfshirë në lëvizje. Një pjesë e vogël e ngarkesës merret nga muskujt supraspinatus dhe infraspinatus.
Nëse kryeni shtypjen Arnold gjatë qëndrimit në këmbë, krijohet një ngarkesë aksiale në shumë muskuj që stabilizojnë, përfshirë ekstensuesit e shtyllës kurrizore, kërdhokullave, muskujt e barkut dhe muskujt e trapezit.
Llojet e shtypit Arnold
Ushtrimi mund të kryhet gjatë qëndrimit në këmbë ose ulur. Për të performuar ndërsa jeni ulur, do t'ju duhet një stol me një kënd të rregullueshëm të animit. Shpesh njerëzit vendosin mbështetësen pingul me dyshemenë, por kjo nuk është plotësisht e saktë. Isshtë më mirë të bësh këndin pak më pak se këndin e duhur, kështu që do të jetë më e lehtë për ju të përqendroheni në punën e shpatullave.
Mundësia e ushtrimit të ulur
Ulur Arnold Press bëhet si më poshtë:
- Uluni në një stol, shtypni fort pas shpinës. Ngrini shtangat në nivelin e shpatullave ose kërkoni nga partneri juaj t'ju dorëzojë ato. Zgjasni duart me nyjet përpara. Kjo është pika juaj e fillimit. Duke rrotulluar duart, shtangat e dorës janë vendosur pak përpara, kjo do të rrisë ngarkesën në deltën e përparme.
- Filloni të shtrydhni shtangat e dorës. Kur trapët janë afërsisht në nivelin e ballit, filloni t'i shpalosni ato. Shtypi bëhet në frymëmarrje. Ju duhet të planifikoni kohën në mënyrë që të keni mbaruar plotësisht duke u kthyer në kohën kur i shtrydhni ato në amplitudën e tyre të plotë.
- Pa u ndalur në pjesën e sipërme, butësisht uli ato poshtë. Me një kthesë, parimi është i njëjtë - ne përfundojmë duke i kthyer shtangat në të njëjtën kohë me uljen. E gjithë faza negative e lëvizjes zhvillohet me frymëzim.
Mundësia e ushtrimit në këmbë
Shtypi i stolit të Arnold bëhet si më poshtë:
- Pjesa më e vështirë e këtij ushtrimi është të hedhësh shtangë dore lart. Nëse nuk mund ta bëni këtë pa mashtruar me të gjithë trupin tuaj, atëherë pesha është shumë e rëndë. Punoni me një peshë që nuk ju shkakton shqetësime kur ngrini shtangë dore në nivelin e shpatullave.
- Drejtoni lart, mbani shpinën drejt, shtyni gjoksin tuaj pak përpara dhe lart. Kthejeni shtangat e dorës në mënyrë që duart tuaja të shtypen përpara. Filloni t'i shtrydhni ato në të njëjtën mënyrë që bëni për shtypëset e ulura. Gjëja më e rëndësishme është të mos ndihmoni veten me këmbë. Lëvizja duhet të kryhet për shkak të punës së izoluar të shpatullave. Nuk duhet të ketë mashtrim, devijime anësore ose rrumbullakosje të shtyllës kurrizore.
- Thithja, uli trapët në nivelin e shpatullave, ndërsa i zgjeron ato.
Gabimet e zakonshme gjatë ushtrimeve
Shtypi Arnold nuk është ushtrimi teknikisht më i thjeshtë në seksionin tonë CrossFit. Shumë "nuk e kuptojnë" atë, duke mos parë shumë ndryshimin midis tij dhe shtypit të zakonshëm të trapit. Nëse jeni njëri nga ky numër, ndiqni udhëzimet më poshtë për të kuptuar thelbin e ushtrimit:
- Gjatë gjithë afrimit, shikimi duhet të drejtohet në mënyrë rigoroze para jush.
- Drejtoni plotësisht bërrylat në majë, por mos bëni ndalesa të gjata. Në këtë pikë, shpatullat tuaja relaksohen dhe efektiviteti i ushtrimit zvogëlohet.
- Ju nuk keni nevojë të godisni shtangë dore kundër njëri-tjetrit në pikën e sipërme - kujdesuni për pajisjet sportive.
- Diapazoni optimal i repit për këtë ushtrim është 10-15. Kjo do të japë një pompë të mirë dhe do të krijojë të gjitha parakushtet për rritjen e masës dhe forcës.
- Gjeni pozicionin më të mirë të trapit për veten tuaj. Mos kini frikë t'i çoni përpara disa centimetra në pikën më të ulët. Nëse jeni duke përdorur një trap me peshë të moderuar, nuk do të shkaktojë dëmtime.
