Pjesa më e vështirë e shpinës për tu zhvilluar është mesatarja. Kjo zonë formohet nga pjesët e mesme dhe të pasme të muskulit trapezi. Në mënyrë që të "ngarkoni" siç duhet këtë pjesë, është e nevojshme të përqendroheni sa më shumë që të jetë e mundur në momentin e afrimit të blades së bashku në momentin e futjes. Kjo është mjaft e vështirë për tu bërë, dhe duhet të përqendroheni në secilën përsëritje të ngritjes së rrugës, duke u përpjekur ta zhvendosni ngarkesën nga kordonët në mes të pjesës së pasme. Për fat të mirë, ekziston një metodë më e thjeshtë, më efikase e energjisë për të zhvilluar muskujt tuaj të mesit të shpinës - rreshtat me shtangë në këmbë. Sa teknikisht kryhet ky ushtrim dhe çfarë gabimesh bëjnë më shpesh atletët fillestarë kur e kryejnë atë - ne do ta tregojmë në këtë artikull.
Përfitimet e stërvitjes
Ky ushtrim quhet tërheqja e shtangës prapa shpinës, me fjalë të tjera - ngritja e rrugës Lee Haney. Shtë ky atlet legjendar nga bota e ndërtimit të trupit që konsiderohet "shpikësi" i ushtrimit në fjalë.
Mrekullueshëm, rreshti me shtangë shërben më shumë sesa vetëm kërkesat estetike të gjykatësve të trupit të trupit. Fakti është se muskujt që lidhen me hapësirën ndërkapulare shpesh hipotrofohen tek njerëzit që bëjnë një mënyrë jetese të ulur. Gjithashtu, mesi i pjesës së pasme është i fikur në mënyrë kronike për përfaqësuesit e profesioneve të caktuara - argjendarët, violinistët, llogaritarët, programuesit. Kjo çon në qarkullim të dëmtuar të gjakut në këtë zonë, pra - në një shkelje të furnizimit me gjak në shpinë torakale.
Kujtojmë se pikërisht në pjesën e mesme të shpinës ndodhen bashkëngjitjet e brinjëve që formojnë gjoksin. Prandaj, nevralgjia ndër brinjëve, ndjenja kronike e mungesës së ajrit, dhimbja në shpinë torakale janë të mundshme.
Për më tepër, pjesët e mesme dhe të poshtme të trapezit, së bashku me deltën e pasme, biomekanikisht "rreshtojnë" brezin e sipërm të shpatullave në lidhje me shpërndarjen e peshës së këtij të fundit mbi gjoks. Çfarë do të thotë? Me dobësimin e kompleksit të listuar të muskujve, nyjet e shpatullave shkojnë përpara, nën veprimin e tërheqjes nga muskujt e vegjël dhe të mëdhenj të kraharorit.
Do të dukej, çfarë është kaq e tmerrshme? Me këtë pozicion të trupit, pesha e brezit të sipërm të shpatullës bie në rruazën e 7-të të qafës së mitrës, dhe kjo në mënyrë të pashmangshme çon në hiperlordozë të shpinës së qafës së mitrës. Shtë kjo sëmundje që është shkaku i dhimbjeve të kokës akute, përkeqësimit të mprehtësisë së shikimit, dhimbjeve kronike të kokës.
Dhe pikërisht për të parandaluar këto kushte, ne duhet të zhvillojmë muskujt e hapësirës ndërkapulare. Dhe mënyra më e lehtë për ta bërë këtë është të tërheqësh shtangën prapa shpinës gjatë qëndrimit në këmbë.
Cilat muskuj punojnë?
Shpresojmë që në seksionin e mëparshëm të ishim në gjendje t'ju bindim për përfitimet e një ushtrimi të tillë si rreshti me shtangë prapa shpinës. Dhe për të larguar përfundimisht dyshimet tuaja nëse duhet të përfshini ose jo ushtrimin në programin tuaj të trajnimit, lexoni me kujdes se cilët muskuj punojnë kur kryeni rreshtin e shtangës prapa shpinës:
- pjesa e mesme dhe e poshtme e muskujve të trapezit;
- muskujt romboide të shtrirë thellë;
- tufa e pasme e muskujve deltoid;
- tufa të gjata të muskujve biceps të krahëve, muskujt brachioradial janë indirekt të përfshirë.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Teknika e ekzekutimit
Teknika e saktë për kryerjen e rreshtit të shtangës pas shpinës gjatë qëndrimit në këmbë duket si kjo:
- Ne e vendosim shtangën në raftet në nivelin e pëllëmbëve të duarve të ulura.
- Ne qëndrojmë me shpinë në shirit, duke kapur - në gjerësinë e shpatullave.
- Me një lëvizje të kontrolluar, hiqni shtangën nga raftet, sillni pak legenin përpara. Pa i shtrirë bërrylat anash, tërhiqini lart. Në të njëjtën kohë, shpatullat e shpatullave bashkohen së bashku.
- Ne e kthejmë pa probleme predhën në pozicionin e saj origjinal. Bërrylat janë gjithmonë paralele me njëri-tjetrin.
Pas përfundimit të 12-15 përsëritjeve, duhet të ndiheni sikur dikush ka fryrë një tullumbace midis blades tuaj. Gjatë gjithë ushtrimit, ndjenja e tensionit duhet të përqendrohet kryesisht midis shpatullave. Possibleshtë e mundur që një ndjenjë e ngjashme me "zvarritjen zvarritëse" mund të lindë.
Për ta bërë këtë ushtrim në mënyrë korrekte, nuk duhet ta ngatërroni atë me ngritjen e supeve me shtangë. Në ngritjen e supeve, praktikisht nuk i përkulni bërrylat, stërvitja zvogëlohet në ngritjen e shpatullave, amplituda e lëvizjes së predhës është shumë e vogël. Në të kundërt, në deadlift Lee Haney, ju duhet të përkulni bërrylat, duke u përpjekur të zhvendosni theksin nga maja e trapezit në qendër të shpinës.
Gabime të zakonshme fillestare
Diapazoni i lëvizjes nuk është veçanërisht i madh. As trajektoret e mundshme të lëvizjes së shtangës nuk janë shumë. Por, përkundër kësaj, edhe në tërheqjen e shtangës prapa shpinës, gabimet janë të mundshme, duke niveluar të gjitha avantazhet e ushtrimit të përshkruar. Ekzistojnë tre gabime më të zakonshme:
- Zhvendosja e vdekjes kryhet me forcën e bicepsit. Në këtë rast, ushtrimi bëhet absolutisht i padobishëm, për më tepër, rreziku i copëtimit të polit anterior të kapsulës së nyjeve të shpatullave rritet.
- Bërrylat lëvizin larg. Me një gabim të tillë teknik, kyfoza torakale rritet, duke krijuar një numër problemesh të përshkruara më sipër. Kjo teknikë dekurajohet fort pasi është potencialisht e rrezikshme.
- Përdoret pesha e tepërt, e cila nuk lejon që ushtrimi të kryhet në amplitudë të plotë. Përsëri, stërvitja bëhet krejtësisht e padobishme nëse nuk kryhet në amplitudë të plotë. Asnjë amplituda - nuk ka përfshirje të muskujve që punojnë dhe, për këtë arsye, nuk ka asnjë efekt të pritur. Autori i deadlift pas shpine, Lee Haney, kreu këtë ushtrim me një peshë prej 40 kilogramësh. Prandaj, do të jetë e këshillueshme që të filloni stërvitjen me një shirit të zbrazët dhe të bëni tërheqjen pas shpinës në fund të stërvitjes në anën e pasme.
Trainohu zgjuar! Ji i shendetdhem!
