Ushtrime me vare

CrossFit shquhet për faktin se për stërvitje në këtë sport, ju mund të përdorni pothuajse çdo pajisje të improvizuar, shumë shpesh madje as sporte fare. Ndoshta vetëm në CrossFit mund të vëzhgohet se si atletët kryejnë ushtrime shumë spektakolare me një vare dhe një gomë.

Fillimisht, këto ushtrime ishin një pjesë e detyrueshme e trajnimit funksional të luftëtarëve të arteve marciale të përziera, pasi ato zhvilluan shumë mirë qëndrueshmërinë e forcës dhe fuqinë e grushtave. Sidoqoftë, me kalimin e kohës, ata u vendosën vendosmërisht në CrossFit, pasi të gjithë sportistët e pëlqyen atë.

Për të stërvitur në një mënyrë kaq të pazakontë, ju duhen vetëm dy predha: një vare dhe një gomë e rëndë e trashë. Pavarësisht nga një pajisje kaq e thjeshtë, ushtrime të tilla bëjnë të mundur zhvillimin e shumë cilësive të dobishme që do t'ju ofrojnë ndihmë të paçmuar. Cilat - lexoni në artikullin tonë të sotëm.

Përfitimet e trajnimit me një vare

Duke goditur gomën me një vare, ju zhvilloni qëndrueshmërinë, koordinimin dhe forcën thelbësore të forcës. Ekziston gjithashtu një ngarkesë komplekse në pothuajse të gjitha grupet e mëdha të muskujve të trupit, për shkak të së cilës muskujt tuaj do të rriten gradualisht.

Konsumi i kalorive të gomave goditëse është shumë i lartë. Severalshtë disa herë më e lartë se konsumi kur kryeni aktivitete klasike kardio, të tilla si vrapim i shpejtë ose një biçikletë e palëvizshme, e cila çon në djegie më intensive të yndyrës, humbje peshe dhe lehtësim të përmirësuar.

Pas disa javësh stërvitje të rregullt me ​​një vare, do të vini re se fuqia e goditjes është rritur ndjeshëm dhe çdo hedhje nga pozicioni është shumë më e mprehtë dhe më e shpejtë. Kjo është për shkak të punës së koordinuar mirë të muskujve të shpinës, krahëve, shpatullave dhe këmbëve, nga të cilat formohen aftësitë luftarake.

Goditjet e gomave mund të kryhen ose me një çekiç ose me një çekan të rëndë. Sigurisht, në të dy rastet, duhet të godisni gomën me një pjesë më të zgjatur në mënyrë që të mos ketë tërheqje të fortë të pakontrolluar.

Cilat muskuj punojnë?

Puna kryesore bëhet nga muskujt "goditje":

• latissimus dorsi;
• shpatullat;
• shtrirësit e shtyllës kurrizore.

Janë këta muskuj që janë përgjegjës për një grusht të fortë dhe të shpejtë. Biceps dhe parakrahët punojnë pak më pak. Muskujt gluteal dhe viçi veprojnë si stabilizues.

Teknika e ekzekutimit

Përkundër faktit se, në shikim të parë, ushtrimi duket të jetë teknikisht elementar, ekzistojnë një numër rregullash në lidhje me teknikën e kryerjes së një ushtrimi me një vare që duhet t'i kushtoni vëmendje.

1. Kapni fundin e varezës dhe qëndroni rreth gjysmë metri nga goma. Mbajeni dorezën fort që të mos ju rrëshqasë nga duart. Mbajini këmbët paralele me njëra-tjetrën, mbrapa drejt. Pozicioni juaj duhet të jetë i qëndrueshëm.
2. Bëni një ritëm të gjerë me vare në një lëvizje rrethore mbi shpatullën tuaj të djathtë. Në këtë rast, pëllëmba e majtë ndodhet më afër fundit të çekanit. Pas çdo përsëritje, duhet të ndryshoni pozicionin e duarve. Nuk ka asgjë të vështirë në këtë, pasi qasja e parë normale do të ndodhë automatikisht. Kjo fazë e lëvizjes duhet të bëhet me përpjekje minimale, nuk duhet të investoni shumë në ngritjen e varezës, përndryshe shpejt do të lodheni.
3. Ju duhet të lëkundeni jo vetëm me duart tuaja, por me të gjithë trupin tuaj, vareja duhet të ngrihet sa më shpejt që të jetë e mundur.
4. Kur çekiçi është pingul me dyshemenë, do të ketë një qendër të vogël të vdekur. Në këtë pikë, ju duhet të ndaloni lëkundjen dhe të relaksoheni krahët dhe shpatullat. Shtë e nevojshme të ulni varenë sa më shpejt që të jetë e mundur në mënyrë që goditja të jetë e fuqishme. Për ta bërë këtë, ne përkulim fort përpara dhe ndihmojmë veten me muskujt gluteal. Mbi të gjitha, ajo i ngjan copëtimit të drurit. Goditja duhet të ndodhë në frymëmarrje.
5. Menjëherë pasi të keni goditur gomën, filloni të mos prishni pjesën e poshtme të shpinës, përndryshe vare mund të fluturojë drejt në ballin tuaj. Pjesa më e madhe e distancës deri në vare duhet të kalojë me inerci. Detyra juaj është ta kapni atë në momentin kur do të vendoset afërsisht në nivelin e rripit dhe të ndryshoni anën e luhatjes. Alternoni anët e djathtë dhe të majtë për secilën përfaqësim.

Kjo nuk është mënyra e vetme për të përfunduar ushtrimin. Në varësi të qëllimeve, teknika e kryerjes së ushtrimit mund të modifikohet. Për shembull, për të rritur funksionalitetin e ushtrimit, boksierët gjithashtu ndryshojnë qëndrimin e tyre me çdo përsëritje, duke vendosur këmbën e djathtë ose të majtë përpara. Ky opsion vë më shumë stres në muskujt e këmbëve, pasi ata kanë të gjithë mbështetjen.

Mund të godisni edhe gomën duke u lëkundur nga pas kokës. Pra, goditja do të dalë të jetë jo më pak e fuqishme, por për atletët e pa trajnuar, pjesa e poshtme e shpinës do të lodhet shpejt nga kjo.

Ju mund të godisni duke mbajtur vare me një dorë dhe duke përdorur tjetrën për të ruajtur ekuilibrin.

Rekomandime për ushtrime

Për të përfituar sa më shumë nga stërvitja juaj CrossFit ose MMA me një vare dhe gomë, rekomandohet të ndiqni këto këshilla të thjeshta:

1. Kryeni dy deri në katër grupe goditje me vare në gomë në një stërvitje. Koha nën ngarkesë është e rëndësishme këtu. Dy deri në dy minuta e gjysmë të një pune të vazhdueshme intensive është treguesi për të cilin duhet të përpiqeni. Gjatë kësaj kohe, një atlet i stërvitur do të ketë kohë për të bërë të paktën njëqind goditje të fuqishme.
2. Shikoni pulsin tuaj. Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për shkarkimin e psikikës dhe lehtëson stresin. Me ndihmën e tij, lehtë mund të hidhni negativitetin e tepërt nga koka juaj, por ndonjëherë mund të jetë e vështirë të ndalet. Nëse, pas afrimit, filloni të gërvishteni në tempujt tuaj ose në pjesën e pasme të kokës, kjo nuk është normale. Në këtë rast, intensiteti duhet të ulet pak.
3. Mos e rrumbullakos shpinën në ndikim. Edhe pse pesha e një vare është zakonisht rreth 10 kg, rreziku i dëmtimit të shtyllës kurrizore është mjaft i lartë për shkak të mënyrës shpërthyese të ekzekutimit.
4. Sigurohuni që të ngroheni para se të bëni këtë ushtrim. Ajo kryhet në një mënyrë shpërthyese, që do të thotë se rreziku i dëmtimit është gjithmonë i pranishëm. Disa grupe tërheqjesh në shiritin horizontal, shtytje, hiperextension, gjimnastikë e përbashkët dhe pak kardio janë ato që ju nevojiten.
5. Shikoni frymëmarrjen tuaj. Goditja duhet të ndodhë gjatë nxjerrjes, lëkundur me një vare - në thithje. Jo e kundërta. Nëse humbni me këtë ritëm të frymëmarrjes, është më mirë të bëni një pauzë të shkurtër dhe të filloni nga e para. Frymëmarrja e pahijshme do të çojë në shumë më pak oksigjen që hyn në trup, muskujt do të lodhen shpejt dhe presioni i gjakut do të rritet.
6. Për të provuar përfitimet e plota të këtij ushtrimi, rekomandohet ta bëni të paktën tre herë në javë. Ky është një opsion i shkëlqyeshëm kardio pas forcës. Një seri 10-minutëshe e gungave në gomë me intervale të shkurtra pushimi zëvendëson 40 minuta monotone të ecjes në një punë rutine.

Cilat ushtrime mund të alternohen me një vare?

Një ushtrim i tillë si goditja e një gome me një vare është më mirë të alternohet me ato që kanë funksione të ngjashme, domethënë, ato i bëjnë muskujt e bustit më të fortë dhe më të qëndrueshëm. Ideale për këtë rrotullim litar horizontale, shtytje të dorezave, ngjitje në litar, ngritje të mjekrës, burpe, shtytës me shtangë, etj.

Nëse qëllimi juaj është qëndresë çnjerëzore, atëherë ngrini shiritin më lart. Kombinoni goditjen e gomës me një litar kërcimi të dyfishtë, vozitjen në një makinë dhe daljet e energjisë në unaza.

Një opsion për maniakët e vërtetë sportivë - menjëherë pasi të keni mbaruar goditjen e gomës me një vare, shkoni te rrëshqitjet e gomave. Bestshtë më mirë ta bëni këtë në ambiente të jashtme, në mënyrë që të mos kufizoheni nga muret e palestrës.

Sigurisht, goma duhet të jetë mbresëlënëse. Një gomë rezervë nga një makinë pasagjerësh e shtrirë në ballkon nuk do të funksionojë këtu.

Ju mund të gjeni lehtësisht pajisjet që ju nevojiten në shërbimin e gomave. Për trajnim, një gomë e vjetër nga KamAZ ose BelAZ do të ishte ideale.

Komplekset Crossfit me ushtrime

Ne sjellim në vëmendjen tuaj disa komplekse crossfit që përmbajnë goditje me një vare në gomë.

Shënim: kompleksi tregon numrin e përgjithshëm të goditjeve që duhet të bëhen me të dy duart. Ju kujtojmë se stili i rekomanduar i punës është me ndërrimin e duarve pas çdo përsëritjeje.

Shikoni videon: Matematike 96 ushtrime me alternativa Matura (Nëntor 2024).