Ushtrime gomash CrossFit: Përfitimet dhe teknika * Crossfit

Herët ose vonë, ushtrimet me pajisje tradicionale do të mërzisin edhe adhuruesit më të devotshëm të sporteve "hekuri". Nga njëra anë, shpirti kërkon punë të fortë, nga ana tjetër, nuk dua të shkoj në palestër disi. Atshtë në një moment të tillë në jetë që ushtrimet me pajisje të improvizuara vijnë në ndihmë. Në këtë artikull, ne do të shohim ushtrimet e gomave - ato janë shumë të popullarizuara në CrossFit.

Thelbi i ushtrimeve

Për këtë lloj pune, na duhet një gomë nga një kamion, siç janë BELAZ, MAZ, etj. Traktori është gjithashtu mirë. Dhe kështu, këtu kemi sjellë këtë "inventar" nga montimi më i afërt i gomave - tani çfarë të bëjmë me të? Ekzistojnë një numër lëvizjesh në të cilat mund të përdorim gomën për të zhvilluar cilësitë e forcës së shpejtë të muskujve tanë:

goditje me një vare në një gomë (kërkon blerje shtesë të një vare, me peshë 4-8 kg);
duke kërcyer në kordonin e gomave, me përdorimin mbizotërues të kyçit të kyçit të këmbës. Ta themi thjesht, ju kryeni saktësisht të njëjtat kërcime si në një litar - vetëm pa litar dhe duke qëndruar në vijën e gomës. Ngarkesa në kyçin e këmbës do të jetë thelbësisht e ndryshme, por më shumë për atë më poshtë;
kthimi i gomave. Ky është një ushtrim që simulon ngritjen e rrugës, ngritjen e gjurit dhe shtypjen lart në të njëjtën kohë. Këtu, përveç vetë gomës, nuk nevojiten pajisje shtesë. Sidoqoftë, do t'ju duhet një hapësirë e mjaftueshme e lirë, të paktën në përpjesëtim me dy madhësitë e gomës që po përdorni; kjo lëvizje me një gomë përdoret shpesh në komplekset crossfit;
duke kërcyer në gomë. Në përgjithësi, nuk është e nevojshme të përdorni një gomë për këtë ushtrim; ju mund të hidheni mbi gjithçka. Por nëse vendosni të kryeni një trajnim qarku, padyshim, duhet të kaloni sa më pak kohë të jetë e mundur për të lëvizur midis predhave - duke kryer një kompleks me një gomë, do të jetë logjike të hidheni mbi të;
ecja e fermerit me një gomë. Në mënyrë ideale, do të kërkojë një farë "modernizimi" të gomës, përkatësisht, bërja e 4 vrimave në kordon, dorezat e filetimit (mundësisht leckë) përmes tyre. Pa këtë, është gjithashtu mjaft e mundur të kryeni një "shëtitje", por do të duhet të mbani gomën me një kapje të kundërt, e cila mund të jetë shumë traumatike për nyjet tuaja të shpatullave dhe bërrylit. Ky opsion është i mundur vetëm kur përdorni goma relativisht të vogla dhe rekomandohet fuqimisht të kryhet me doreza për të mbrojtur gishtat;
shtypni lart një fund të gomës. Do të kërkohet një gomë me peshë dhe diametër të konsiderueshëm. Plus, çdo pikë mbështetëse, në mënyrë që segmenti i kundërt i gomës që ngrihet të mos lëvizë;
përsëri në nevojën për të modifikuar gomën me një palë doreza lecke. Nëse kjo gjendje plotësohet, dhe gjithashtu me kusht që diametri i vrimës së brendshme të jetë i mjaftueshëm, me ndihmën e gomës, mund të kryeni edhe dy lëvizje - tërheqjen e gomës në rrip dhe ngritjen e vdekjes "në pus", duke përdorur të njëjtën gomë.

Nëse keni më pak se 2-3 vjet stërvitje serioze forcë prapa vetes (ose më pak se 4-5 jo shumë serioze) - bëhuni më mirë në shirita horizontale dhe shirita paralelë, përveç ngarkesave në palestër. Ky rekomandim është për shkak të faktit se kur kryeni ushtrime me pesha të pakëndshme, të cilat përfshijnë gomën, duhet të keni një ndjenjë muskulore të zhvilluar mirë, të jeni në gjendje të rishpërndani ngarkesën nga grupe të vogla muskujsh në ato të mëdha dhe të keni një teknikë të mirë-vendosur për kryerjen e ushtrimeve me një shtangë dhe shtangë dore. Përndryshe, rreziku i dëmtimit rritet në mënyrë eksponenciale.

Çfarë muskujsh po stërviten?

Siç, me siguri, ishte e mundur të kuptohej nga seksioni i mëparshëm, masa të mëdha muskulore mund të stërviten me gomën - shpinën, këmbët, brezin e sipërm të shpatullave.

Theshtë zhvillimi i brezit të sipërm të shpatullave që është një tipar i shtypjes së gomave (si dhe bordurave të gomave). Me këtë punë, ju nuk përdorni muskuj të izoluar: gjoksi, deltat, tricepsi dhe bicepsi i shpatullave punojnë në mënyrë sinkrone dhe lodhje në të njëjtën shkallë. Nga rruga, këtu është një plus i madh i stërvitjes me një gomë - ai mëson trupin tuaj të punojë mirë, përmirëson koordinimin ndërmuskular dhe, në përputhje me rrethanat, rrit potencialin tuaj të forcës duke përmirësuar atë koordinim shumë muskulor.

Llojet e ushtrimeve dhe teknika e tyre

Në mënyrë konvencionale, ushtrimet me një gomë mund të ndahen në dy grupe të mëdha: disa kërkojnë pajisje shtesë, ose një "modernizim" të caktuar të gomave, të tjerët jo. Le të fillojmë me grupin e parë.

Ushtrime të gomave dhe çekanit me sajë

Këto janë ushtrimet më të njohura në këtë grup.

Vareja godet në gomë nga rafti i majtë. Pozicioni fillestar: duke qëndruar në një stendë në të majtë, dora e djathtë është e vendosur në dorezën e varezës pak më lart se e majta dhe është ajo kryesore. Pa ndryshuar pozicionin e këmbëve, ne sjellim vare, duke e kthyer trupin në të djathtë. Me përpjekjen e kombinuar muskulore ne përdredhim trupin, për shkak të tensionit të fuqishëm të kombinuar të muskujve të gjoksit dhe muskujve të barkut. Krahët punojnë ekskluzivisht si një lidhje transmetimi midis trupit dhe kokës së varezës. Ne i japim një goditje të fuqishme rreshtimit të gomës. Ju mund të godisni banesë, mundeni - në mënyrën e zakonshme. Kur goditni në banesë, kordoni do të konsumohet më ngadalë.
Vareja godet në gomë nga rafti i djathtë. Teknika është identike me atë të përshkruar më sipër, e rregulluar për specifikën e pozicionit origjinal.
Vareja godet në gomë nga mbështetësja e përparme. Këtu pozicioni fillestar është disi i ndryshëm: në këmbë, këmbët gjerësia e shpatullave larg. Gjunjët janë pak të përkulur. Dora udhëheqëse ndryshon pas çdo goditje tjetër. Përndryshe, teknika është identike me atë të përshkruar në A.
© alfa27 - stock.adobe.com
Punoni në gomë me një vare, duke mbajtur topin me një dorë. Në këtë rast, pozicioni fillestar mund të ndryshojë (shih më lart). Doreza e varezës mbahet vetëm nga dora udhëheqëse. Në të njëjtën kohë, ajo është e vendosur sa më ulët të jetë e mundur në dorezë. Ritëm, në këtë rast, rezulton të jetë disi më shumë amplituda. Krahu që nuk punon është i pozicionuar lirshëm përgjatë trupit.

Ecja e fermerit

Qëndrojmë në vrimën e gomës. Këmbët gjerësia e shpatullave larg. Ne sjellim shpatullat e shpatullave, ulim shpatullat. Pjesa e poshtme e shpinës është e harkuar dhe e fiksuar në këtë pozicion. Duke u përkulur në nyjet e gjurit dhe hipit, ne ulim duart në dorezat e montuara në gomë. Ne i kapim fort, drejtohemi ndërsa nxjerrim frymën, ndërsa nuk i bëjmë gjunjët deri në fund - ne mbajmë një kënd të lehtë në mënyrë që të shmangim ngjeshjen e tepërt të shpinës mesit dhe nyjeve të hip. Duke mbajtur pozicionin e trupit, ne kalojmë në distancën e dhënë në hapa të vegjël - këmba e këmbës kryesore nuk vendoset më larg se gishti i këmbës mbështetëse.

Zhvendosja e vdekjes

Në përgjithësi, teknika e ushtrimit është e ngjashme me atë të ushtrimit me shtangë. Dallimi qëndron në pozicionin e duarve. Këtu ato janë të vendosura në anët e trupit. Ushtrimi korrespondon me ushtrimin e pozicionit fillestar të përshkruar në ecjen e fermerit. Dallimi i vetëm është se pasi të keni ngritur gomën, nuk do të keni nevojë të shkoni me të, por ta ktheni atë në pozicionin e tij origjinal. Dhe kaloni në një përsëritje të re.

Një mundësi tjetër për ngritjen e rrugës është kur gomat vendosen në shirit nga shiriti në vend të petullave. Më tej, ata punojnë me pajisje të tilla në të njëjtën mënyrë si me një shtangë konvencionale.

Goma tërheq në rrip

Këshillohet të vendosni një lloj ngritjeje në vrimën e gomës, siç është një shtyllë për kërcim. Ne qëndrojmë mbi këtë dais. Ne i përkulim këmbët sa më shumë që të jetë e mundur në nyjet e gjurit dhe hip, pjesa e poshtme e shpinës është e tensionuar statikisht. Ne kapim dorezat me duart tona. Drejtoni nyjet e gjurit dhe hipit. Duke mbajtur një kënd të vogël të përkuljes në gjunjë, përkuleni paralelisht me dyshemenë. Krahët janë zgjatur plotësisht, pjesa e pasme është e rrumbullakosur. Me një përpjekje të fuqishme ne bashkojmë blades së shpatullave, sjellim nyjet e shpatullave prapa, tërheqim bërrylat prapa shpinës. Shtrydhim muskujt e shpinës. Ne e ulim pa probleme predhën në pozicionin fillestar. Goma është një mjet shumë i papërshtatshëm.

Bërja e ngritjes së rrugës me të do të bëjë që muskujt tuaj stabilizues të funksionojnë në një mënyrë krejt të re.

Ngre supet me gomë

Teknika e ngritjes së supeve është plotësisht identike me teknikën e ngritjes së supeve me çdo peshë tjetër. Ka kuptim të përdorësh një ngritje të gomave në lidhje me një tërheqje të gomave në një rrip, ngritje deadl ose ecje të një fermeri.

Tërhiqni gomën drejt jush dhe pas jush

Për ta bërë këtë, një litar i gjatë (rreth 10-20 m) i trashë do të duhet të lidhet në njërën nga dorezat. Nëse nuk ka doreza, mund të përdorni grepin. Ne qëndrojmë në fund të këtij litari, ndërsa është i shtrirë, dhe goma hiqet në një distancë të barabartë me gjatësinë e litarit. Ne tërheqim litarin drejt nesh, duke ndryshuar alternuar dorën udhëheqëse.

Një tjetër variant është tërheqja e gomës pas jush. Për ta bërë këtë, ktheni shpinën në timon dhe largohuni, duke mbajtur litarin e hedhur mbi supe derisa të tërhiqet fort. Pas kësaj, ngadalë, pa probleme shkoni përpara dhe tërhiqni gomën e lidhur pas nesh. Ne përpiqemi të shmangim hovat.

Hedhja në një vijë gomash

Pozicioni fillestar mund të jetë qëndrimi i majtë, i djathtë ose i përparmë. Në mënyrë ritmike, duke zbërthyer nyjen e kyçit të këmbës, duke mbajtur një kënd të vogël, ne bëjmë kërcime të ulëta. Me të zbritur, kordoni thith dhuratën me këmbë. Efekti i ushtrimit është i krahasueshëm me kërcimin me litar, por shumë më i dobishëm për sa i përket shëndetit të nyjeve të kyçit të këmbës. Dhe ngarkesa në muskujt e pjesës së poshtme të këmbës rezulton të jetë më e rëndësishme, pasi që për çdo kërcim tjetër duhet të shtyheni, çdo herë duke kapërcyer rezistencën e kordonit mizor.

Duke kërcyer në gomë

Pozicioni fillestar: qëndrimi në këmbë përballë gomës, këmbët e hapura nga gjerësia e shpatullave. Ne bëjmë këmbët në nyjet e gjurit dhe kyçit, sjellim legenin paralelisht me dyshemenë. Me një përpjekje të mprehtë, ne drejtojmë këmbët tona, duke shtyrë njëkohësisht nga dyshemeja me të dyja këmbët. Pasi shtyhemi nga dyshemeja, ne menjëherë tërheqim gjunjët lart, dhe ulemi me këmbët tona në buzë të gomës. Pastaj ka disa mundësi për të vazhduar ushtrimin:

drejtohuni, dilni nga goma, shkoni në përsëritjen tjetër;
duke përsëritur lëvizjen e parë, hidheni prapa, uluni në këmbët tona, kaloni në përsëritjen tjetër;
ne hidhemi në vrimën e gomës, në një lëvizje të ngjashme me atë të përshkruar në fillim të këtij paragrafi, ne kërcejmë në buzë të kundërt të gomës, përsëri shtyhemi nga ajo me këmbët tona, ne zbresim në dysheme. Ne kthehemi për t'u përballur me gomën, kalojmë në serinë tjetër të kërcimeve.

Buzë gomash

Pozicioni fillestar: qëndrimi përballë gomës. Ne i përkulim këmbët në nyjet e gjurit dhe hip. Ne vendosim gishtat nën buzë të gomës. Ne vendosim gjoksin në buzë të gomës, drejtojmë këmbët në gjunjë. Kur goma të ketë arritur nivelin e rripit, ne zëvendësojmë gjurin nën buzë të gomës, e shtyjmë atë lart. Ne menjëherë marrim buzën e gomës mbi gjoks, duke vendosur shuplakat tona poshtë saj. Ne e shtyjmë buzën e gomës larg nesh, duke zbërthyer nyjet e bërrylit, gjurit dhe kofshës në mënyrë që goma të rrotullohet mbi vete dhe të bjerë. Ne bëjmë disa hapa deri tek goma. Le të kalojmë në një përsëritje të re.

Shtypje gomash

Goma shtrihet në dysheme, buza më e largët nga ju mbështetet në një mbështetje fikse. Duke përdorur metodën e përshkruar në ushtrimin "kthimi i gomave", ne sjellim buzën e gomës mbi gjoks. Më tej, me një përpjekje të fuqishme të kontrolluar, ne heqim bërrylin dhe nyjet e shpatullave, heqim buzën e gomës mbi kokë. Ne e kthejmë pa probleme buzën e gomës në pozicionin e saj origjinal. Le të kalojmë në përsëritjen tjetër.

Këshilla për ushtrime

Ushtrimet me një gomë mund të alternohen me njëri-tjetrin ose të hollohen me ndonjë ushtrim me peshën tuaj ose duke përdorur pajisje të tjera sportive. E gjitha varet nga imagjinata juaj, gatishmëria (nuk duhet të jetë më e ulët se niveli "i përgatitur" - shih më lart) dhe disponueshmëria e pajisjeve shtesë. Rregulli kryesor kur përpiloni ndonjë kompleks, përfshirë një kompleks me ushtrime me një gomë, është të ngarkoni të gjithë muskujt e trupit në një mënyrë të ekuilibruar gjatë një seance.

Mos harroni për masat paraprake të sigurisë, veçanërisht nëse përdorni një rrotë me një madhësi dhe peshë shumë të madhe, sepse mjafton që ajo të dëmtohet lehtë.