Tërheqjet me një kapje të ngushtë

Tërheqjet e ngushta të kapjes janë një ushtrim i zakonshëm midis atyre që duan të punojnë muskujt e shpinës nga kënde të ndryshme. Në varësi të kapjes tuaj, ju do të jeni në gjendje të përpunoni pothuajse të gjithë masën muskulore të pjesës së sipërme të shpinës pa krijuar një ngarkesë aksiale në shpinë. Dallimi midis tërheqjeve të ngushta dhe atyre të gjera është i rëndësishëm.

Thelbi dhe përfitimet e ushtrimit

Një kapje e gjerë përfshin më shumë pjesën e madhe të rrumbullakët dhe të sipërme të latissimus dorsi, e cila i jep trungut të atletit një siluetë atletike: shpatulla të gjera dhe gjoks, muskuj të zhvilluar prapa, krahë vëllimorë dhe një bel të ngushtë. Një kapje e ngushtë i bën muskujt tuaj të shpinës më të trashë dhe më të ngurtë, që do të thotë se do të dukeni më të rëndë dhe më muskulorë kur shikohen anash. Rezulton një lloj ngarkese 3D. Gjithashtu, përdorimi i një shtrëngimi të ngushtë kontribuon në zhvillimin e treguesve të forcës. Me kalimin e kohës, nuk do të vini re se peshat e punës në të gjitha ushtrimet themelore të trupit të sipërm janë rritur ndjeshëm.

Ky ushtrim përdoret në shumë disiplina sportive: fitnes, ndërtim trupi, crossfit, stërvitje, arte marciale, etj. Ai fitoi popullaritet për shkak të thjeshtësisë së tij teknike, aksesit (shiritat dhe shiritat horizontale tani janë pothuajse në çdo oborr) dhe siguria. Në artikullin tonë sot do të shohim përfitimet e këtij ushtrimi dhe si ta bëjmë atë në mënyrë korrekte.

Përfitimet e tërheqjeve të ngushta të kapjes

Për shkak të faktit se do të përdorni një kapje më të ngushtë, do të kërkoni nga muskujt tuaj të shpinës më shumë parakushte për rritje. Tërheqjet me kapje të gjerë janë një nga ushtrimet më efektive për fitimin e masës muskulore, por duhet të kuptoni që amplituda e saj është pothuajse dy herë më e shkurtër se ajo e tërheqjeve të ngushta të kapjes. Grupet e mëdha të muskujve si shpina dhe këmbët pëlqejnë të punojnë sa më vështirë. Kjo i bën ata më të ngurtë, më të plotë dhe më të fortë. Shpresojmë që të gjithë e mbajnë mend se cili është pjesa e poshtme e intervalit të shiritave të shtangës?

Ky parim vlen jo vetëm për tërheqjet, por edhe për lëvizjet e tjera tërheqëse në shpinë, siç është prirja e përkulur mbi rresht ose lart. Kohë pas kohe, zëvendësoni kapjen me një të ngushtë në këto ushtrime, muskujt tuaj nuk janë përshtatur ende me një ngarkesë të tillë, kështu që kjo do të çojë në progres të shpejtë.

Kundërindikimet

Varja në shiritin horizontal krijon një ngarkesë të fortë tërheqëse në shpinë. Ndonjëherë kjo është e dobishme, dhe nganjëherë është e mbushur me një rrezik të madh të mundshëm. Me osteokondrozë, hernie në shpinë torakale ose mesit, zgjatim të diskut ndërvertebror, spondilozë ose deformime të shtyllës kurrizore (skoliozë, lordozë, kyfozë), bërja e ushtrimeve në shiritin horizontal është kundërindikuar në mënyrë rigoroze. Kjo mund të përkeqësojë problemet ekzistuese. Kërkojini një traineri personal të kualifikuar të krijojë një program ushtrimesh miqësor ndaj shëndetit për ju. Më mirë akoma, kontaktoni një terapist me përvojë, ai do të japë rekomandime se si të forconi muskujt e shpinës me sëmundjen tuaj.

Cilat muskuj punojnë?

Tërheqjet në shirit me një vendosje të ngushtë të krahëve përfshijnë pothuajse të gjithë grupin e muskujve të shpinës:

• rrumbullakët i madh dhe i vogël;
• në formë diamanti;
• trapezoidale;
• lats dhe dhëmbëzuar.

Gjithashtu, një pjesë e ngarkesës dinamike bie në biceps, parakrahë dhe tufa të pasme të muskujve deltoid. Ngarkesa statike bartet nga zgjatuesit e shtyllës kurrizore, muskujt e barkut dhe muskujt gluteal, në këtë rast ato veprojnë si stabilizues.

Llojet e ushtrimeve

Në varësi të kapjes, mund ta zhvendosni theksin e ngarkesës në grupe të caktuara të muskujve.

Tërheqjet e ngushta paralele të ngushta

Tërheqja e afërt e kapjes paralele ju lejon të përqendroheni shumë mirë në punën e muskulit të madh të rrumbullakët të shpinës. Për ta bërë këtë, duhet të përkuleni pak në shtyllën kurrizore dhe t'i bëni lëvizjet pak më të shkurtra, pa kaluar 15-20 cm të fundit të amplitudës.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Nëse palestra juaj nuk ka një shirit paralel të dedikuar, përdorni një shirit paralel nga një makinë bllokuese. Thjesht varni atë mbi shiritin dhe përpiquni ta arrini atë me pjesën e poshtme të gjoksit tuaj gjatë tërheqjeve. Mbushja e gjakut në muskujt e shpinës do të jetë e pabesueshme.

Tërheqjet e ngushta të kapjes së drejtë

Tërheqjet e ngushta dhe të drejta të kapjes janë një histori krejt tjetër. Shumë varet nga devijimi juaj në shpinë torakale. Nëse jo, atëherë pothuajse e gjithë ngarkesa do të shpërndahet midis parakrahëve, bicepsit, deltave të shpinës dhe trapeziumeve. Nga këto tërheqje, pjesa e pasme nuk ka gjasa të bëhet edhe më e madhe ose më e fortë. Nëse bëni një devijim të lehtë, atëherë tërheqjet me një kapje të ngushtë kthehen në një ushtrim pothuajse të izoluar për të punuar pjesën e poshtme të latissimus dorsi. Gjëja kryesore është të "kapni" amplituda në të cilën vazhdimisht do të ndjeni punën e shpinës tuaj, jo krahët tuaj. Rripat e kyçit të dorës janë shumë të dobishme për këtë. Pozicioni i bërrylave është gjithashtu i rëndësishëm - ato duhet të shtypen kundër anëve.

Tërheqjet e ngushta të anasjellta

Por tërheqjet me një kapje të ngushtë të kundërt zhvendosin ngarkesën në biceps. Ky ushtrim është shumë i mirë për zhvillimin e tij. Kombinuar me kaçurrela bicep dhe çekanë me trap, kjo do të çojë në rezultate të mira.

© .shock - stock.adobe.com

Teknika e ushtrimit

Rekomandohet të kryeni tërheqje me një kapje të ngushtë në shiritin horizontal si më poshtë:

1. Varet në shirit dhe drejtohu plotësisht. Ashtu si me shtypjen e ngushtë të stolit, mos e merrni shumë fjalë për fjalë shprehjen "kapje e ngushtë". Duhet të ketë të paktën dy gishta të largët midis duarve. Vendosja e duarve afër njëra-tjetrës do të sjellë shumë stres në duart tuaja. Lejohet edhe një kapje pak më e ngushtë se supet. Mbërthimi duhet të përdoret i mbyllur, duke fiksuar shiritin horizontal nga poshtë me gishtin e madh. Me një kapje të hapur, do të keni më pak kapje në shirit. Nëse kapja është lidhja juaj e dobët, gishtat do të zgjidhen më shpejt sesa skajet e grupit, dhe duart tuaja do të lodhen më shpejt se lidhjet tuaja.
2. Përkuluni pak në gjoks, kështu që latissimus dhe muskujt e mëdhenj të rrumbullakët të shpinës do të përfshihen më shumë në punë. Filloni të arrini përpjetë, duke u përpjekur të bashkoni fletët tuaja të shpatullave. Duart duhet të mbahen sa më afër trupit që të jetë e mundur, përndryshe e gjithë ngarkesa do të shkojë te bicepsi dhe parakrahët. Ju ose mund të tërhiqeni deri në amplituda të plotë, duke shtrirë muskujt dhe duke ndaluar plotësisht vrullin në pjesën e poshtme, ose mund të përdorni diçka si një mënyrë statike-dinamike e punës, duke lëvizur në një amplituda të kufizuar dhe duke tkurrur dhe shtrirë vazhdimisht latissimus dorsi. Në çdo rast, faza pozitive e lëvizjes kalon në frymëmarrje dhe në një mënyrë më shpërthyese sesa ajo negative.
3. Uluni ngadalë poshtë dhe drejtoni plotësisht krahët. Zbritja duhet të jetë afërsisht dy herë më e gjatë se ngjitja. Në pikën më të ulët, duhet të zgjateni për 1-2 sekonda dhe shtrijeni muskujt e shpinës. Kjo do të forcojë lidhjen midis trurit dhe muskujve, dhe çdo përfaqësim i mëvonshëm do të jetë më produktiv se i fundit.
4. Numri i qasjeve nuk është i kufizuar, por mesatarisht kryhen tre deri në gjashtë qasje. Tërheqjet duhet të bëhen derisa të mund të bëni më shumë se 8-10 përsëritje në një qasje pa prishur teknikën. Pointshtë e kotë të punosh në një interval të vogël përsëritjesh në ushtrime të tilla, muskujt e shpinës "pëlqejnë" përsëritjet e mesme dhe të mëdha më shumë.

Komplekset Crossfit me tërheqje

Këto komplekse janë të dizajnuara për nivelin e përparuar me përvojë, me qëndrueshmëri të zhvilluar mirë dhe janë mësuar të punojnë deri në kufijtë e aftësive të tyre. Ata do të jenë shumë të vështirë për fillestarët. Atletët fillestarë mund të heqin një ose dy ushtrime nga secili kompleks dhe t'i bëjnë ato me një ritëm të qetë, pa ndjekur rekorde. Kjo do të ndihmojë në përgatitjen e trupit tuaj për punë më serioze.

Shikoni videon: Prokuroria kerkon nje tjeter heqje mandati nga PS: Akuzat ne Zvicer dhe Suedi ABC News Albania (Mund 2025).