Ushqimi endomorf - dieta, produktet dhe menuja e mostrës

Shumë shpesh, në mesin e vizitorëve në palestra, ju mund të gjeni burra mjaft të ushqyer me një përqindje të lartë të yndyrës nënlëkurore dhe me një sasi të vogël të muskujve. Këto janë vetë endomorfet - ose, sipas klasifikimit rus, hiperstenikët. Rregullat e përgjithshme për trajnimin e atletëve të tillë do t'i gjeni në programin tonë të posaçëm të stërvitjes për endomorfët, por ne do t'ju tregojmë se cili duhet të jetë ushqimi i një endomorfi për humbjen e peshës dhe fitimin e masës muskulore në mënyrë që të gjitha përpjekjet e shpenzuara në palestër të mos jenë të kota, do të tregojmë në këtë artikull.

Karakteristikat e ushqimit të një endomorfi

Një person me një fizik të theksuar endomorfik (hiperstenik) ka, relativisht të folur, forma "sferike" - një fytyrë të rrumbullakët të plotë, një bark të madh dhe vithe. Gjoksi dhe trungu janë zakonisht të gjera, por kaviljet dhe kyçet, përkundrazi, janë të hollë, gjë që i jep trungut disa absurde.

Njerëzit me një kushtetutë hiperstenike janë kryesisht mbipeshë. Edhe nëse janë sportistë, përqindja e yndyrës nënlëkurore do të jetë gjithmonë më e lartë se e ektomorfëve dhe mezomorfeve. Depozitat e dhjamit priren të grumbullohen kryesisht në bel, gjoks, ijë dhe shpatulla. Forshtë për këtë arsye që endomorfët nuk mund të arrijnë rezultate të mira në ndërtimin e një trupi lehtësues pa një dietë të përzgjedhur siç duhet dhe një orar të mirëmenduar të vakteve.

Ushqimi i duhur i endomorfit është baza e të gjithë procesit të trajnimit. Pa të, atleti mund dhe do të jetë në gjendje të ndërtojë masë të mirë muskulore, por nuk do të jetë aspak e dukshme nën shtresën e yndyrës.

Ka disa karakteristika kryesore ushqyese të një hiperstenike:

1. Dieta duhet të formulohet në mënyrë të tillë që ushqimi ose të përjashtohet plotësisht, ose të përmbajë një sasi minimale të karbohidrateve të thjeshta.
2. Duhet të ketë më shumë proteina në dietë.
3. Ju duhet të rregulloni qartë sasinë e kalorive të konsumuara. Duhet të ketë shumë më pak sesa për mesomorfin.
4. Për të marrë një rezultat të dukshëm dhe lehtësim me cilësi të lartë, hiperstenikët nuk mund të bëjnë pa ushqim të veçantë sportiv me një efekt djegie dhjami.
5. Periodikisht, endomorfi ka nevojë të përdorë dieta speciale për të tharë trupin.

Dieta

Ushqimi i një endomorfi për të fituar masë muskulore duhet të strukturohet në mënyrë të tillë që të marrë parasysh gjithçka: kaloritë, raportin e proteinave, yndyrnave, karbohidrateve, praninë e mikroelementëve, marrjen e ujit dhe faktorë të tjerë.

Llogaritja e kalorive

Gjëja e parë që duhet bërë për të ndërtuar dietën e duhur është të llogarisni kërkesën tuaj për energji sipas formulës Harris Benedict, dhe jo mbi peshën aktuale, por sipas asaj të dëshiruar. Kjo do t'ju lejojë të konsumoni më pak kalori sesa shpenzoni në të vërtetë, gjë që në fund të fundit do të çojë në faktin se kaloritë "e humbura", trupi do të fillojë të "nxjerrë", duke prishur dhjamin e ruajtur të trupit. Formula për llogaritjen e kalorive tregohet më poshtë.

40 kalori X peshë trupore X niveli i aktivitetit ditor (nga 1 në 1.5) = numri i kalorive

Kjo do të jetë niveli juaj i përafërt për fitimin e masës muskulore. Për humbjen e peshës, ne zbresim 100-150 kalori nga kjo javë, atëherë tharja do të bëhet pa paragjykuar masën muskulore.

Për endomorfët që nuk monitorojnë përmbajtjen e kalorive të dietës dhe cilësinë e produkteve të konsumuara, një rrugë e drejtpërdrejtë është vetëm në kategorinë e peshave super të rënda në sportet e fuqisë. Por nëse qëllimi juaj është një trup i bukur atletik dhe zhvillim funksional në të gjitha aspektet, mos u tregoni dembel për të llogaritur përmbajtjen e kalorive në dietën tuaj.

Raporti BJU

Një endomorf duhet të konsumojë rreth 2-3 g proteina, 4 g karbohidrate dhe 1 g yndyrë për 1 kg peshë trupore çdo ditë. Ky raport do t'ju lejojë që gradualisht të fitoni masë muskulore me cilësi të lartë pa krijuar yndyrë të tepërt trupore. Nëse mendoni se përparimi në marrjen e masës muskulore është ndalur dhe nuk ka energji të mjaftueshme, atëherë rritni pak sasinë e karbohidrateve të konsumuara.

Për humbje efektive të peshës, duhet të zvogëloni përmbajtjen e kalorive në dietë. Kjo bëhet duke zvogëluar përmbajtjen sasiore të karbohidrateve dhe yndyrnave në dietë. Ne gradualisht zvogëlojmë karbohidratet në 2.5 g për 1 kg të peshës trupore (ose më pak), dhe yndyrnat - në 0.5 gram për 1 kg të peshës trupore. Ju lutemi vini re se preferenca duhet t'u jepet yndyrnave mono të pangopura, poli të pangopura dhe të ngopura dhe sasia e tyre totale nuk duhet të kalojë 10% të dietës ditore të atletëve. Proteinat duhet të konsumohen aq shumë sa gjatë shtimit të peshës, përndryshe trupi thjesht nuk do të rikuperohet.

Ushqime të rekomanduara dhe të ndaluara

Krahasuar me ektomorfët dhe mezomorfet, hiperstenikët janë më të kufizuar në zgjedhjen e tyre të ushqimit. Ushqimet e rekomanduara përfshijnë:

• mish i kuq (viçi, viçi);
• mish i shpendëve të bardhë (mish pule, gjel deti);
• peshk, vaj peshku;
• perime dhe barëra;
• oriz;
• fruta (në moderim);
• vaj liri;
• bukë e zezë;
• djathë me pak yndyrë dhe gjizë të ligët;
• arra

Ushqimet që përmbajnë karbohidrate duhet të jenë të ulëta në indeksin glicemik në mënyrë që të mos provokojnë thumba të insulinës. Dhe patjetër që duhet të konsumoni acide yndyrore të pangopura për të ulur nivelin e kolesterolit “të keq” në gjak, sepse ky është një problem i zakonshëm për njerëzit me mbipeshë.

Nën ndalimin më të rreptë - të gjitha ushqimet e shpejta, ushqimet me yndyrë, ëmbëlsirat dhe mielli.

Dieta

Shumë njerëz mbipeshë, pasi kanë dëgjuar këshillat për të ngrënë më pak, gabimisht besojnë se po flasim për frekuencën e vakteve. Në fakt, dua të them të shkruaj vëllime. Por numri i pritjeve, përkundrazi, duhet të rritet - duhet të ketë 5-7 prej tyre gjatë gjithë ditës. Këto janë tre vakte të dendura, të plota (mëngjes, drekë dhe darkë) dhe dy deri në katër vakte të lehta ndërmjet vakteve. Si një meze të lehtë, ju mund të shërbeni si çdo frut ose një pjesë e një shtrëngimi proteine. Vakti i fundit "i dendur" (darka) duhet të organizohet jo më vonë se 2-2, 5 orë para gjumit. Në mënyrë ideale, këshillohet të darkoni me një përzierje të proteinave dhe fibrave (gjizë / peshk / viçi të ligët / mish dreri + perime / bimë). Pas ngrënies, para se të shkoni në shtrat, është mirë të ecni për 40-50 minuta - kjo ka një efekt të dobishëm në proceset e tretjes.

Në të njëjtën kohë, shikoni reflektimin tuaj në pasqyrë dhe mos harroni të bëni matje antropometrike - trashësia e krahut, kofshës, qafës, gjoksit. Plus, mbani gjurmët e progresit tuaj në lëvizjet e forcës. Nëse pesha ka rënë në një nivel që ju kënaq, dhe vëllimi i muskujve rritet, gjithçka është në rregull, vazhdoni të hani siç është. Por nëse pesha qëndron e qetë, dhe numrat në pasqyrë dhe në shiritin e centimetrit janë akoma zhgënjyese, rregulloni dietën. Mos harroni se korrigjimi ushqyes është diçka që ju pret vazhdimisht, dhe, në fillim, në mënyrë që të zvogëloni peshën, pastaj - ta mbani atë.

Menuja shembull për ditën

Menuja për ditën për një endomorf mund të duket kështu:

Nëse hani gjithçka në tabelën e mësipërme në pjesë të moderuara, atëherë kjo do të jetë rreth 1500-2000 kalori, dhe përmbajtja e proteinave do të jetë rreth 300-350 g.

Ushqimi sportiv për endomorfin

Një tipar i proceseve metabolike në trupin e një endomorfi është se proteina e konsumuar me ushqim absorbohet në sasi shumë të vogla - rreth 30 përqind, domethënë shumë më keq se yndyrnat dhe karbohidratet. Në këtë drejtim, atletët me një fizik të tillë në fazën e trajnimit për një grup të masës muskulore duhet të plotësohen veçanërisht në mënyrë aktive me një rezervë proteine, e cila shërben si një material ndërtimi për muskujt.

Shtrëngimet e proteinave janë më të mirat për këtë, pasi marrja e sasisë së duhur të proteinave me ushqimin e përditshëm është mjaft e vështirë edhe me një dietë rreptësisht të ekuilibruar dhe një menu të menduar mirë. Doza e rekomanduar e proteinave është 3 lugë gjelle pluhur për 0,5 litra qumësht ose lëng të pa ëmbëlsuar. Ju duhet të merrni një koktej 3 herë në ditë midis vakteve. Nëse jeni adhurues i vetëm ushqimit të shëndetshëm shtëpiak, atëherë mund të bëni shtrëngime proteinike në shtëpi.

Kur fitohet masë muskulore dhe fillon puna për forcën dhe lehtësimin e muskujve, këshillohet të përdorni shtesa të tilla si arginina dhe glutamina. Arginina zakonisht merret në mëngjes dhe para gjumit, dhe glutamina zakonisht merret pas trajnimit dhe gjithashtu gjatë natës. Dozimi i tyre është i detajuar në udhëzime.

Në fazën e humbjes aktive të peshës, për të përshpejtuar procesin e prishjes së yndyrnave, mund të përdorni ushqimin sportiv me një efekt djegie dhjami, të ashtuquajturit djegës të yndyrës. Por mos u merrni me ta, pasi të gjitha përmbajnë kombinime të ndryshme të psikostimuluesve. Sigurisht që mund të përdorni edhe karnitinë. Por mos vendosni shumë shpresë në djegien e dhjamit. Përkundrazi, kjo shtesë do të jetë e dobishme si një përbërës i ruajtjes së shëndetit të muskujve të zemrës gjatë ushtrimeve. Rekomandohet gjithashtu futja e BCAAs dhe aminoacideve në dietë (para, pas dhe gjatë trajnimit).

Si përfundim, do të doja t'ju kujtoj edhe një herë se endomorfi karakterizohet nga një tendencë për të qenë mbipeshë ose për ta fituar atë shpejt, kështu që zakonet dhe mënyra e të ushqyerit tuaj në stilin e jetës do të duhet të ndryshojnë në mënyrë dramatike. Dhe vetëm sepse nuk keni lindur për bodybuilding nuk do të thotë që nuk keni lindur për sport. Ji i shendetdhem!

Shikoni videon: Humbisni 10 kg ne nje muaj. Albanian (Mund 2025).