Tërheqjet pas kokës

Tërheqjet janë një ndryshim i zakonshëm i tërheqjeve klasike në shiritin horizontal. Ndryshon në atë që lëvizim qafën dhe kokën pak përpara, për shkak të së cilës ndryshon pozicioni i shpinës së qafës së mitrës dhe kraharorit. Trupi bëhet pothuajse plotësisht i drejtë, atleti është i pozicionuar pingul me dyshemenë, dhe biomekanika e lëvizjes ndryshon plotësisht.

Në këtë artikull, ne do të përpiqemi të kuptojmë se cilat janë avantazhet dhe disavantazhet e tërheqjeve të gjera të kapjes dhe si t'i bëjmë ato në mënyrë korrekte.

Dobia dhe dëmi

Përfitimet e tërheqjes lart pas kokës janë të dukshme: për shkak të një pozicioni më të barabartë të trupit, ngarkesa është përqendruar pothuajse tërësisht në muskujt e mëdhenj rrethorë të shpinës, të cilat në planin afatgjatë do ta bëjnë pjesën e pasme më të gjerë. Gjithashtu, puna me peshën tuaj i bën ligamentet dhe tendinat më të fortë. Për shkak të ngarkesës statike të vazhdueshme në të gjithë muskujt e shpinës, lehtësimi përmirësohet shumë, çdo javë mbrapa bëhet gjithnjë e më me gunga dhe përpunohet.

Sidoqoftë, ky ushtrim ka edhe disavantazhe të shoqëruara me karakteristikat individuale anatomike të trupit ose teknikën e gabuar për kryerjen e ushtrimit. Le të ndalemi më gjatë në to, pasi ato paraqesin një rrezik potencial për shëndetin e një sportisti.

Fleksibiliteti në nyjet e shpatullave

Shumë atletë thjesht nuk kanë fleksibilitetin për të kryer siç duhet tërheqjet prapa kokës në shiritin horizontal. Fakti është se për shkak të një jetese të ulur, qëndrimi dhe fleksibiliteti në nyjet e shpatullave janë përkeqësuar rëndë në të gjithë punonjësit e zyrave. Kjo ju pengon të bëni ushtrime të tilla si mjekra dhe tërheqjet prapa kokës, ose presa me shtangë të ulur. Në mjekësi, ekziston edhe një term i veçantë për këtë problem - sindroma "qafa e kompjuterit". Shprehet në faktin se një person i cili kalon 6-8 orë gjatë një dite pune para një kompjuteri vazhdimisht e ka kokën të shtrirë përpara, shpina e kraharorit është e përdredhur dhe shpatullat janë të anuara poshtë dhe përpara. Me kalimin e kohës, ky problem bëhet kronik dhe sjellja përkeqësohet dukshëm. Sigurisht, tërheqja normalisht nuk do të funksionojë në atë mënyrë. Peshtë e domosdoshme të punosh për fleksibilitetin, përndryshe ky ushtrim i thjeshtë mund të përfundojë me dëmtime për ju.

Vëmendje për shpinë qafës së mitrës

Rreziku tjetër i mundshëm shoqërohet me qafën. Nuk e di nga ka ardhur, por çdo sportist i dytë, ndërsa bën tërheqje, e konsideron si detyrë të hedhë kokën mbrapa sa më shumë që të jetë e mundur. Thuaj, të përqendrohesh më mirë në punën e muskujve më të gjerë të shpinës. Sidoqoftë, siç mund ta imagjinoni, nuk mund të ketë varësi midis lidhjes neuromuskulare dhe pozicionit të kokës. Sidoqoftë, të kesh kokën të pjerrët mbrapa do të tendosësh muskujt e qafës. Nga ana tjetër, kjo shpesh rezulton në nevralgji të shpinës së qafës së mitrës ose nervit okupital.

Me një kujdes ekstrem, duhet të afroheni me performancën e tërheqjeve të kapjes së kundërt për njerëzit me probleme me shpinën. Kjo mund të sjellë jo vetëm përfitime, por edhe dëm, është e lehtë të përkeqësoni sëmundjet ekzistuese. Atletët që vuajnë nga herniet, zgjatimet, skolioza, kyfoza, osteokondroza dhe sëmundje të tjera duhet të marrin këshilla të hollësishme për procesin e trajnimit nga mjeku i tyre para se të fillojnë trajnimin.

Ushtrim me peshë

E fundit, por jo më pak e rëndësishmja, nuk keni nevojë ta bëni këtë ushtrim me peshë shtesë. E kuptoj, mbase do të ndjeni se jeni mjaft i fortë për këtë, por më mirë jo. Fakti është që pranga rrotulluese e shpatullës është zona më lehtë e traumatizuar e trupit tonë, dhe stresi në të rritet ndjeshëm kur përdorni pesha shtesë. Shërimi nga një dëmtim mund të zgjasë disa muaj. Shtë më mirë të bësh tërheqje me një kapje të kundërt më shumë herë ose të shkurtosh kohën e pushimit midis grupeve, do të ketë shumë më shumë kuptim nga kjo.

Cilat muskuj punojnë?

Theksi i ngarkesës bie mbi shiritat, trapezi dhe muskujt e mëdhenj të rrumbullakët të shpinës. Gjithashtu, tufat e pasme të muskujve deltoid, biceps, parakrahë, muskuj të dhëmbëzuar dhe ndërkostal janë të përfshirë në mënyrë aktive në lëvizje. Ekzensuesit e shtyllës kurrizore dhe muskulit rectus abdominis janë të stabilizuar.

Teknika e ushtrimit

Pavarësisht nga thjeshtësia e dukshme, tërheqjet pas kokës janë një ushtrim mjaft tinëzar. Mund ta bëni me lehtësi, por nuk do të ndjeni ndonjë përfitim prej tij në rritjen e forcës dhe fitimin e masës muskulore. Pse Sepse një trajektore e tillë specifike e lëvizjes kërkon përqendrim ekstrem në tkurrjen dhe zgjatjen e muskujve dhe një lidhje neuromuskulare të zhvilluar mirë. Pa këto dy përbërës, do të tërhiqeni vetëm me përpjekjet e bicepsit. Prandaj, nuk keni nevojë të detyroni ngjarjet dhe të prisni për një efekt të menjëhershëm nga ky ushtrim. Kjo nuk do të ndodhë. Itshtë më mirë të keni durim dhe rripa kyçesh, vetëm atëherë do të mësoni se si të tundni shpinën siç duhet me këtë ushtrim.

Pra, teknika për kryerjen e tërheqjeve prapa kokës është si më poshtë:

1. Kapeni shiritin me një kapje të gjerë. Krahët duhet të jenë pak më të gjerë se shpatullat. Sillni kokën pak përpara në mënyrë që pjesa e sipërme e shpinës të jetë plotësisht e drejtë. Nuk ka nevojë të hidhni qafën mbrapa ose të ulni kokën shumë. Dhe në fakt, dhe në një rast tjetër, shpina e qafës së mitrës nuk do të thotë falënderime për këtë.
2. Ndërsa nxirrni frymën, filloni një lëvizje tërheqëse lart. Ndërsa ngriheni, përpiquni të bashkoni fletët e shpatullave në mënyrë që të jenë muskujt e shpinës, dhe jo krahët, që përfshihen në punë. Në të njëjtën kohë, përpiquni të mbani trapezin në tension statik. Vazhdoni të tërhiqeni derisa të mbeten disa centimetra midis pjesës së pasme të kokës dhe shiritit.
3. Uluni lehtësisht poshtë, duke përhapur fletët e shpatullave në anët ndërsa uleni. Në pjesën e poshtme, drejtohuni plotësisht, lejoni që grilat tuaja të shtrihen siç duhet dhe të përsërisin lëvizjen.

Komplekset Crossfit me ushtrime

Ne sjellim në vëmendjen tuaj disa komplekse crossfit që përmbajnë tërheqje pas kokës.

Shikoni videon: Dhimbja mbrapa kokës çtregon për shëndetin, kur duhet të shqetësoheni (Nëntor 2024).