Ndarja me Pesha 3 Ditore është një program klasik stërvitje për ndërtimin e muskujve. Përdoret nga atletët fillestarë dhe atletët me përvojë. Tre stërvitje të vështira në javë do të sigurojnë fitime të vazhdueshme në vëllimin dhe forcën e muskujve pa u stërvitur dhe me shërim të plotë. Ky sistem funksionon më mirë tek atletët "natyralë" të cilët nuk përdorin agjentë farmakologjikë. Për ta, tre stërvitje në javë është opsioni më i mirë.
Sot ne do të shikojmë se si të krijojmë një ndarje efektive për ndërtimin e muskujve 3-ditore dhe cilat ushtrime përfshihen në program.
Çfarë është ndarja?
Parimi i stërvitjes i quajtur "ndarje" do të thotë që ne "të ndajmë" trupin në grupe të veçanta të muskujve dhe t'i stërvitim ato në ditë të ndryshme. Avantazhi i kësaj qasjeje është se grupet e muskujve kanë më shumë kohë për tu rikuperuar dhe rritur. Ndërsa një muskul po pushon, ne stërvitemi tjetrin. Bërja e vetëm tre stërvitjeve në javë do të çojë në progres në planin afatgjatë.
Ndarja klasike
Ndarja mund të bëhet për 2-7 ditë. Gjithashtu, për atletët me përvojë, një program i ndarë është i pranueshëm, në të cilin një grup muskujsh punohet më shumë se një herë në javë. Sistemi ynë është ndërtuar ndryshe, në të secili muskul ngarkohet një herë në javë... Kjo siguron shërim të plotë para stërvitjes tuaj të rradhës. Kjo qasje do të çojë në rritjen e masës muskulore cilësore.
Më shpesh, gjatë trajnimit të ndarë, muskujt sinergjikë stërviten brenda një dite. Për shembull, gjoks dhe triceps, mbrapa dhe biceps. Triceps marrin pjesën e tyre të ngarkesës gjatë çdo shtypje gjoksi, dhe biceps gjatë rreshtave të pasmë. Pas përfundimit të ngarkesës kryesore në një grup të madh muskujsh, atletja përfundon muskulin e vogël tashmë të lodhur.
Një qasje alternative
Ekziston një qasje tjetër - për të trajnuar muskujt antagonistë në të njëjtën kohë. Për shembull, biceps pas një stërvitje në gjoks ose triceps pas një stërvitje mbrapa. Mund të përdoret herë pas here, por jo në mënyrë të vazhdueshme - jo të gjithë janë të përshtatshëm për një trajnim kaq të vështirë.
Le të themi se keni punuar bicepsin tuaj të hënën dhe keni një stërvitje prapa të mërkurën. Në këto kushte, është e rëndësishme t'i kushtoni shumë vëmendje shërimit - është e pamundur të stërvitni plotësisht shpinën nëse bicepsit tuaj nuk janë shëruar ende që nga e hëna. Me kalimin e kohës, kjo do të çojë në stërvitje të grupeve të vogla të muskujve, të cilat do të ndalojnë t'i përgjigjen çdo ngarkese dhe do të dobësohen. Si rezultat, tricepsët e dobët nuk do t'ju lejojnë të vendosni rekorde në shtypin e stolit, bicepsët e dobët nuk do t'ju lejojnë të tërhiqeni normalisht, etj. Ata gjithashtu nuk do të rriten në kushte të tilla.
Split për ectomorph
Ectomorphs e kanë të vështirë të ndërtojnë muskuj, kështu që një ndarje peshe tre-ditore për njerëzit me këtë lloj trupi duhet të ndërtohet rreth ushtrimeve themelore shumë-nyjeve. Ata përdorin numrin më të madh të grupeve të muskujve.
Në mënyrë që të mos punoni shumë në palestër dhe të mos prezantoheni në një gjendje të mungesës së energjisë, rekomandohet të bëni stërvitje relativisht të shkurtra, por intensive - jo më shumë se 45-60 minuta.
Nëse nuk mund të përmbushni kufirin e caktuar kohor, rekomandohet të pini një koktej me disa racione BCAA dhe 30-50 g karbohidrate të thjeshta (për shembull, amilopektinë ose glukozë) gjatë stërvitjes. Kjo do të shtypë katabolizmin dhe do të energjizojë. Pini të njëjtën gjë pas ushtrimeve. Për efekt maksimal, zgjidhni ushqimin e duhur për ektomorfin. Pa konsumuar marrjen e nevojshme ditore të proteinave, yndyrës dhe karbohidrateve, asnjë stërvitje nuk do të jetë e dobishme.
Vetë ndarja duket kështu:
| E hënë (gjoks + triceps + shpatulla) | ||
| Ushtrime | Numri i qasjeve dhe përsëritjeve | Një foto |
| Shtypi i stolit | 4x12,10,8,6 |  |
| Prisni shtypshkronjën | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zhyt në shiritat e pabarabartë | 3x12-15 |  |
| Shtypni stol me një kapje të ngushtë | 3x10 |  |
| Shtypi Arnold | 4x10-12 |  |
| Përdredhje në stol | 3x12-15 |  |
| E mërkurë (prapa + biceps) | ||
| Zhvendosja e vdekjes | 4x12,10,8,6 |  |
| Tërheqjet e kapjes së gjerë | 4x10-15 |  |
| Rrathë me trap | 3x10 |  |
| Rresht i ngushtë i kapjes së kundërt | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Heqja e shiritit për biceps | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Varja e këmbës ngrihet | 4x10-15 |  |
| E premte (kembet) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Shtypi i këmbës | 3x10-12 |  |
| Dumbbell Rumani Deadlift | 4x12 |  |
| Shtrirja e kaçurrelave të këmbëve në imitues | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Qëndrimi i viçit në këmbë | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Siç mund ta shihni, pothuajse i gjithë procesi i trajnimit është ndërtuar rreth lëvizjeve themelore. Ectomorphs me trajnim themelor janë trajnuar më mirë në këtë mënyrë. Vetëm kur fitoni 5-10 kg masë muskulore dhe arrini tregues të mirë të fuqisë, mund të rrisni vëllimin e stërvitjes dhe të shtoni lëvizje më të izoluara në të.
Nëse nuk keni përvojë me hekur ose ndonjë sfond tjetër sportiv, është më mirë të filloni me një skemë fullbadi - kur i gjithë trupi është përpunuar në çdo stërvitje. Dhe vetëm pas disa muajsh kaloni në ndarje.
Programi Mesomorph për tre ditë
Ndryshe nga ektomorfët, mezomorfët fitojnë masë muskulore shumë më lehtë. Prandaj, ndarja tre-ditore për mesomorfët për masë do të jetë paksa e ndryshme.
Mesomorfët mund të mos e rreshtojnë tërë stërvitjen e tyre rreth bazës. Sa më i larmishëm të stërviteni, aq më mirë. Bëni lëvizje të izoluara për qarkullim më të fortë të gjakut, futni elemente nga artet marciale dhe marciale, bëni kardio (nëse shtoni yndyrë së bashku me muskujt). Atëherë do të keni një trup të shëndetshëm, të fortë dhe funksional. Dhe nëse i kushtoni më shumë vëmendje dietës tuaj dhe kujdeseni për ushqimin e duhur dhe të shëndetshëm për mesomorfin, një figurë e bukur, muskulore është e garantuar për ju.
Nuk ka asnjë kufizim të rreptë për kohëzgjatjen e trajnimit, por këshillohet që të takoheni të paktën një orë e gjysmë:
| E hënë (gjoks + triceps + delta të përparme dhe të mesme) | ||
| Ushtrime | Numri i qasjeve dhe përsëritjeve | Një foto |
| Shtypni Barbell Press | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Shtangë shtrëngimi në një stol horizontale | 3x10-12 |  |
| Zhyt në shiritat e pabarabartë | 3x10-12 | |
| Shtypni stol me një kapje të ngushtë | 3x10 | |
| Shtypi francez me një shtangë | 3x12 |  |
| Shtypur shtangë dore | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tërheqje me shtrëngim të gjerë | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| E mërkurë (prapa + biceps + delta e pasme) | ||
| Zhvendosja e vdekjes | 4x12,10,8,6 | |
| Tërheqjet e kapjes së gjerë | 4x10-12 | |
| Rresht me shtangë të përkulur | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rresht i ngushtë i kapjes së kundërt | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Shtytja horizontale | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Kaçurrela me trap për biceps ndërsa jeni ulur në një stol të pjerrët | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rrotulloni trapët në një pjerrësi | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| E premte (këmbë + abs) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Squats para | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Shtrihet shtangë | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Shtrirja e kaçurrelave të këmbëve në imitues | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngritja e viçit në këmbë | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches kundërt në stol | 3x10-15 |  |
| Përdredhja në imitues | 3x12-15 |  |
Qasja për të trajnuar mesomorfët është disi e ndryshme nga kryerja ekskluzivisht e ushtrimeve themelore, siç është rasti me ektomorfët. Më shumë izolim hyn këtu - kjo çon në më shumë qarkullim të gjakut në muskuj. Por mesomorfët nuk kanë frikë të stërviten me kaq shumë ushtrime.
Kohë pas kohe, ju mund të shtoni larmi në procesin tuaj të trajnimit dhe të zëvendësoni shumicën e punës monotone me hekur për stërvitjet CrossFit - kështu që do të bëheni më të fortë dhe më të fortë.
Pesha e ndarë për endomorfet
Problemi kryesor i endomorfeve është një metabolizëm i ngadaltë. Për shkak të kësaj, ata kanë akumulim të bollshëm nënlëkuror. Çelësi për zgjidhjen e këtij problemi: trajnimi i rregullt i forcës dhe trajnimi kardio, ushqimi dhe rikuperimi i duhur. Ushtrimet duhet të jenë të gjata: është e dëshirueshme që të keni kohë për të përfunduar punën aerobe dhe anaerobe në të njëjtën kohë.
Kështu, një sasi e madhe e kalorive shpenzohet në palestër, dhe konsumi i tyre do të vazhdojë pas trajnimit. Prandaj, për një djegie më dhjamore më intensive shtoni 30 minuta kardio në fund të çdo stërvitje... Bëni ashtu siç ndiheni duke përdorur pajisjet tuaja të preferuara kardiovaskulare: rutine, biçikletë stërvitje, elips, stepper, etj.
Një ndarje peshe tre ditore për një endomorf mund të duket kështu:
| E hënë (gjoks + triceps + para dhe delta të mesme) | ||
| Ushtrime | Numri i qasjeve dhe përsëritjeve | Një foto |
| Shtypi i stolit | 4x12,10,8,6 | |
| Shtypni trapin me trap | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Shtypshkollë e ulur | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Shtypni stolin në këmbë | 4x10-12 |  |
| Shtypshkronjë franceze | 3x12 |  |
| Kickback me shtangë dore | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tërheqje me shtrëngim të gjerë | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rrotulloni trapët në anët | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| E mërkurë (prapa + biceps + delta e pasme) | ||
| Tërheqjet e kapjes së gjerë | 4x10-15 | |
| Rresht me shtangë të përkulur | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rresht i ngushtë i kapjes së kundërt | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rrathë me trap | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls biceps në këmbë | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Curls on the Bench Scott | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drejton Delta e Pasme | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| E premte (këmbë + abs) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Shtypi i këmbës | 3x12 | |
| Ngritja e rrugës me shtangë rumune | 4x10-12 |  |
| Rrugët e trapit | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngritja e viçit në këmbë | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Përdredhje në stol | 3x12-15 | |
| Varja e këmbës ngrihet | 3x10-12 | |
Bërja e rregullt e kardio pas stërvitjes së forcës do të rrisë djegien e kalorive. Sa për ushtrimet e forcës, ato janë pothuajse të njëjta me programin mesomorf, vetëm pak më shumë izolim është shtuar. Pushoni deri në rikuperimin midis grupeve të rënda të ushtrimeve themelore, kjo mund të zgjasë 2-3 minuta. Në izolim, përpiquni të bëni më pak pushime - rreth një minutë, vetëm për të rivendosur frymëmarrjen.
Mos harroni se keni nevojë për një tepricë kalorish për të fituar masë. Por endomorfët më shpesh fitojnë shumë të tepërt për shkak të gjenetikës së tyre. Prandaj, para se të telefononi është më mirë që së pari të thahet - dhjami është shumë më i gatshëm të "ngjitet" me atë ekzistues.
