Në disa raste, nuk ka kuptim që një atlet të bëjë përpjekje të shkëlqyera dhe të komplikojë tepër procesin e trajnimit. Nëse grupi i masës muskulore është i qëndrueshëm, mjafton të përdorni ushtrime themelore me shumë nyje gjatë trajnimit. Ndonjëherë kjo është edhe një masë e nevojshme. Për shembull, nëse një person nuk ka kohë të mjaftueshme për të përfunduar stërvitje me intensitet të lartë, një program trajnimi bazë do të shkurtojë kohëzgjatjen.
Koha zvogëlohet duke eliminuar lëvizjet e izoluara: mbeten vetëm ato themelore - vetëm ajo që nevojitet për rritjen e muskujve. Në të njëjtën kohë, një atlet kryen jo më shumë se 5-6 ushtrime për stërvitje, duke krijuar parakushtet maksimale për rritjen e muskujve, por duke kaluar një minimum të kohës dhe burimeve për këtë.
Sot do të shohim se çfarë është një program bazë trajnimi për fitimin e masës muskulore dhe cilat janë avantazhet dhe disavantazhet kryesore të tij.
Qëllimi i programit bazë
Programi bazë është i përshtatshëm për grupe të ndryshme të kursantëve:
- Për atletët me përvojë, nënshtruar parimit të periodizimit të ngarkesave ose pushimit nga stërvitja e vështirë.
- Atletët fillestarë - baza mëson se si të kontraktojë siç duhet muskujt dhe gradualisht të ndërtojë një themel forcë.
- Ectomorphs dhe mezomorphs që duan të fitojnë masë cilësore të muskujve.
- Vajzat që janë seriozisht të interesuara për sportet e hekurit dhe nuk kanë mësuar plotësisht të dëgjojnë trupat e tyre.
- Atletë për të cilët palestra dhe crossfit janë një hobi, por jo një stil jetese apo profesioni.
Përparësitë e programit bazë
Përparësitë kryesore të një trajnimi të tillë:
- Kryerja e lëvizjeve të rënda multi-nyjeve stimulon rritjen e grupeve të mëdha dhe të vogla të muskujve dhe një rritje të treguesve të forcës.
- Kurseni kohë. Ju nuk kaloni shumë kohë në ushtrime të izoluara, kohëzgjatja e stërvitjes zvogëlohet me 1,5-2 herë.
- Garanci pothuajse e plotë që nuk do të stërviteni. Shpesh, atletët fillestarë shtojnë shumë izolim të programit, përveç bazës, si rezultat, muskujt marrin një ngarkesë të tepruar, nuk kanë kohë për t'u rikuperuar dhe nuk rriten.
Disavantazhet e programit
Sidoqoftë, programi bazë i trajnimit me peshë nuk është pa të meta:
- Shumica e ushtrimeve themelore janë traumatike. Për shembull, presat në stol mund të dëmtojnë kyçet, bërrylat dhe shpatullat, dhe mbledhjet e shtangës mund të dëmtojnë gjunjët ose shpinën.
- Disa atletë kanë predispozicion për hipertrofi të zhdrejtë të barkut. Ekzekutimi i vazhdueshëm i bazës vetëm do ta përkeqësojë atë. Si rezultat, një bel i gjerë dhe rreziku i një hernie kërthizore. Por kjo i nënshtrohet punës me pesha vërtet të mëdha (për shembull, ngritja e rrugës nga 200 kg).
- Faktori psikologjik. Difficultshtë e vështirë nga dita në ditë të përgatitesh për një punë të vështirë monotone në ushtrime me shumë artikulacione: për shumicën e atletëve dhe atleteve femra është shumë më e lehtë të izolohen - ato nuk e ngarkojnë sistemin nervor qendror aq shumë.
Këshilla për ndërtimin e një baze të të dhënave
Disa këshilla të ekspertëve:
- Kur bëni programet themelore të trajnimit në palestër, vendosni më shumë theks në pushimin dhe shërimin. Nuk ka kuptim të stërviteni çdo ditë - muskujt tuaj dhe aparati artik-ligamentoz thjesht nuk janë të gatshëm për këtë, herët a vonë gjithçka do të përfundojë me lëndime ose stërvitje. Opsioni më i mirë për një kompleks të tillë është tre herë në javë.
- Mos vendosni squats dhe deadlift në të njëjtën ditë. Kjo është një ngarkesë e tepruar në pjesën e poshtme të shpinës dhe shtrirësit e shtyllës kurrizore.
- Bëni një ose dy ditë pushim të plotë para dhe pas stërvitjes në grupin tuaj përparësor të muskujve. Kjo do të lehtësojë rikuperimin dhe rritjen e hershme.
- Koha e pushimit tuaj midis grupeve. Mundohuni të pushoni jo më shumë se 1.5-2 minuta, në squats dhe deadlift kjo kohë mund të rritet në 3-4 minuta.
- Përqendrohuni në teknikën e stërvitjes dhe ndjesitë e tkurrjes së muskujve, jo në peshë. Pa teknologji, pesha nuk do të thotë asgjë. Por në të njëjtën kohë, përpiquni të rrisni sistematikisht treguesit tuaj të forcës.
- Përshtatni stërvitjet tuaja për t'iu përshtatur orarit tuaj. Për shembull, nëse e shtuna është dita juaj e pushimit, në të cilën mund të flini më gjatë dhe të hani më shumë, dhe për këtë arsye të shëroheni më mirë, atëherë stërvitja më e vështirë duhet të bëhet të shtunën.
- Mos harroni të optimizoni ngarkesën tuaj. Trajnimi monoton gjithmonë çon në amulli. Nëse mendoni se keni ndaluar të rriteni dhe të bëheni më të fortë, bëni rregullime në procesin e trajnimit. Trajnoni një javë në një gjendje të vështirë, një tjetër në një mënyrë të lehtë, duke zvogëluar peshat e punës me 30-40%, duke rritur numrin e përsëritjeve dhe duke mos arritur dështimin. Kjo do t'u japë muskujve, nyjeve dhe ligamenteve tuaja një pushim nga peshat e mëdha, gjë që do të çojë në progres më të madh në të ardhmen.
Programi bazë për burra
Programi bazë i trajnimit për burrat përfshin ushtrime të rënda shumë-artikulare të kryera në intervalin e përsëritjes së mesme (6 deri në 12). Kjo qasje do të çojë në hipertrofi maksimale të muskujve.
Ndarja për tre ditë duket kështu:
| E hënë (gjoks + triceps + delta) | ||
| Shtypi i stolit | 4x12,10,8,6 |  |
| Prisni shtypshkronjën | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ulet me pesha shtesë | 3x10-12 |  |
| Shtypni stol me një kapje të ngushtë | 4x10 |  |
| Shtypi Arnold | 4x10-12 |  |
| Tërheqje e gjerë e shtangës | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| E mërkurë (prapa + biceps) | ||
| Klasik Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Nxitje të kapjes së gjerë me pesha shtesë | 4x10-12 |  |
| Barbell Rresht në Brez | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rresht i ngushtë i kapjes së kundërt | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls barbell në këmbë | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Përdredhja në imitues | 3x12 |  |
| E premte (këmbë) | ||
| Squats sup sup | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Shtypni këmbën në imitues | 3x10 |  |
| Shtrihet shtangë | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rrumbullakët i trapit rumun | 4x10 |  |
| Viçi në këmbë | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Këmba e varur ngrihet në shiritin horizontal | 3x10-12 |  |
Kështu, për tre ditë do të punoni të gjitha grupet e muskujve. Ushtrimet janë relativisht të shkurtra (jo më shumë se 1-1,5 orë), por intensive. Ne përpiqemi të punojmë me pesha të përshtatshme dhe të pushojmë më pak midis grupeve. Nëse kjo sasi e punës dikujt i duket e pamjaftueshme, shtoni edhe një ushtrim tjetër. Sidoqoftë, mos harroni se qëllimi ynë është të përparojmë sa më shumë pa u vrarë vazhdimisht në stërvitje.
Programi bazë për vajzat
Programi bazë i trajnimit për gratë përbëhet nga ushtrime që kryhen në një interval përsëritje prej 10 deri në 15. Me këtë mënyrë, ju nuk do të mbingarkoni nyjet dhe ligamentet dhe shpejt të tonifikoni muskujt.
Vetë ndarja për tre ditë duket kështu:
| E hënë (gjoks + triceps + delta) | ||
| Shtyp stol me trap | 4x10 |  |
| Shtypshkollë e ulur | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Shtypni stol me një kapje të ngushtë | 4x10 | |
| Shtypur shtangë dore | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tërheqje e gjerë e shtangës | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Përdredhje në stol | 3x12-15 |  |
| E mërkurë (prapa + biceps) | ||
| Tërheqje e gjerë e kapjes në gjoks | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rreshti i një trap në rrip | 4x10 |  |
| Rresht i ngushtë i kapjes së kundërt | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tërheqja horizontale në bllok | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Curls trap në këmbë | 3x10 |  |
| Crunches kundërt në stol | 3x10-12 |  |
| E premte (këmbë) | ||
| Squats sup sup | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Squat e makinës së hakut | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 | |
| Smith largohet | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Urë glute me shtangë ose makinë | 4x10-12 |  © ANR Production - stock.adobe.com |
| Viçi në këmbë | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Theksi në këtë ndarje duhet të jetë në quadriceps, hamstrings dhe mollaqe - ato zona që shumica e vajzave i konsiderojnë "problematike". Isshtë më mirë të punosh pjesën tjetër të grupeve të muskujve në një mënyrë relativisht të butë në mënyrë që të mos mbingarkoni nyjet dhe ligamentet dhe të përqendroni të gjithë stresin e trajnimit në grupin e synuar të muskujve, atëherë përparimi në të do të jetë maksimal.
Programi bazë për fillestarët
Fillestarët duhet gradualisht të marrin vrull në procesin e trajnimit. Fillimi optimal për muajt e parë është një program themelor i trajnimit fullbadi ku ju punoni tërë trupin tuaj çdo stërvitje. Kjo do të krijojë tokë pjellore për trajnim të mëtejshëm të forcës: mësoni teknikën e saktë, fitoni masën e parë të muskujve, bëheni më të fortë dhe përgatitni nyjet dhe ligamentet për punë më serioze. Do të jenë të mjaftueshme tre stërvitje në javë.
Për shkak të faktit se fillestarët kanë pesha të vogla, muskujt do të kenë kohë për t'u rikuperuar, madje edhe duke punuar tri herë në javë. Ju duhet të kaloni në një ndarje kur peshat e punës rriten ndjeshëm dhe mendoni se nuk mund të shëroheni më siç duhet.
Kompleksi përbëhet nga dy stërvitje që duhet të alternohen. Për shembull, në javën e parë të hënën ju bëni të parën, të mërkurën - të dytën, të premten - përsëri të parën, dhe të hënën e javës tjetër - përsëri stërvitjen e dytë, etj.
| Stërvitje 1 | ||
| Shtypi i stolit | 4x10 | |
| Zhyt në shiritat e pabarabartë | 3x10-12 | |
| Tërheqje të kapjes së gjerë | 4x10-12 | |
| Rreshti i një trap në rrip | 4x10 | |
| Shtypur shtangë dore | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Shtypi i këmbës | 4x10-12 | |
| Shtrirja e kaçurrelave të këmbëve në imitues | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Përdredhje në stol | 3x12 | |
| Stërvitje 2 | ||
| Prisni shtypshkronjën | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Shtypni stol me një kapje të ngushtë | 4x10 | |
| Rresht i ngushtë i kapjes së kundërt | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rreshti i shiritit T me kapje të ngushtë paralele | 3x10 |  |
| Tërheqje e gjerë e shtangës | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squat e makinës së hakut | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Rrumbullakët i trapit rumun | 4x10-12 | |
| Varja e këmbës ngrihet | 3x10-12 | |
Mundohuni të rrisni treguesit e forcës me çdo stërvitje, por në asnjë rast në kurriz të teknikës. Programi nuk përfshin ngritjen klasike të deadlift dhe squats, pasi ky është ushtrim shumë i vështirë dhe traumatik për tu përfshirë në programin bazë të trajnimit për fillestarët. Për të filluar, duhet të krijoni një korse muskulore duke kryer ushtrime të tjera më të thjeshta në shpinë dhe këmbë, dhe vetëm pas kësaj filloni të studioni teknikën e ngritjes së vdekjes dhe mbledhjes me pesha të vogla pune (mundësisht nën drejtimin e një traineri).
