Shkundja e proteinave në shtëpi: receta dhe regjimi i dozimit * Crossfit

Një tronditje proteinash në shtëpi është pikërisht ajo që u duhet njerëzve që janë të përfshirë në mënyrë aktive në sporte ose që udhëheqin një mënyrë jetese të shëndetshme. Ata në përgjithësi duhet të konsumojnë mjaftueshëm proteina në dietën e tyre për të mbajtur një normë të lartë metabolike, për të fituar masë muskulore ose për të djegur dhjamin.

Shumica e ekspertëve të fitnesit besojnë se duhet të konsumoni rreth 2 g proteina për kg të peshës trupore.

Kështu, një atlet 90 kg duhet të hajë 180 g proteina çdo ditë. Eshte shume. Për një kuptim më të mirë të kësaj figure, vlen të përmendet se kaq shumë proteina, për shembull, përmbahen në 800 g fileto pule. Pajtohem, jo të gjithë mund të hanë kaq shumë pulë në ditë, sepse, përveç kësaj, ju gjithashtu duhet të rimbushni trupin me sasinë e nevojshme të karbohidrateve dhe yndyrnave. Me një vëllim të tillë ushqimi, do të jetë e vështirë për traktin gastrointestinal të përballet edhe me një person absolutisht të shëndetshëm. Në raste të tilla, shtrëngimet e proteinave vijnë në ndihmë - është i përshtatshëm, i shpejtë dhe i shijshëm.

Në këtë artikull, ne do t'ju tregojmë se si të bëni një tronditje proteinash në shtëpi, të ndani receta dhe të jepni disa këshilla të dobishme se si t'i përdorni ato.

Përfitimet e një koktej natyral

Pa një përmbajtje të mjaftueshme të proteinave në dietë, sportet e frytshme janë të pamundura - trupi thjesht nuk do të ketë kohë të shërohet. Aminoacidet shërbejnë si një lloj materiali ndërtimi për rikuperimin e qelizave muskulore të dëmtuara gjatë stërvitjes së forcës. Një pije e veçantë do të ndihmojë në mbulimin e nevojave të trupit për aminoacide, përshpejtimin e proceseve të rimëkëmbjes dhe krijimin e të gjitha parakushteve për fitimin e masës muskulore.

Zgjedhja e përbërësve

Kur bëni një tronditje proteinash për muskujt në shtëpi, ju vetë zgjidhni se nga cilat përbërës do të përbëhet. Ju mund të zgjidhni plotësisht përbërjen optimale për veten tuaj, për shembull, duke përdorur gjizë, nëse keni nevojë për një proteinë të thithjes së zgjatur. Të bardhat e vezëve mund të përdoren nëse ekziston një nevojë urgjente për të parandaluar ngjarjet katabolike pas stërvitjes.

Ju gjithashtu mund të ndryshoni sasinë e karbohidrateve të thjeshta dhe komplekse në pijen tuaj ose ta bëni atë pa to fare nëse jeni duke u përpjekur të heqni qafe yndyrën nënlëkurore.

Përbërësit natyralë

Shakes shtëpi proteina janë një meze të lehtë për gratë. Dhe të gjitha sepse ato janë bërë nga përbërës natyralë dhe nuk përmbajnë kalori shtesë, pasi ato janë pothuajse të lira nga yndyra dhe karbohidratet e thjeshta. Në ambientin e fitnesit, është një praktikë mjaft e zakonshme kur atletet femra zëvendësojnë vaktin e fundit me një koktej të tillë. Kjo ju lejon të merrni të gjitha mikro- dhe makroelementet e nevojshme për trupin, pa ngarkuar sistemin e tretjes me një sasi të madhe të ushqimit të ngurtë. Përveç kësaj, ekziston një moment i komoditetit të përditshëm: nuk keni nevojë të kaloni shumë kohë në përgatitjen e darkës dhe larjen e enëve.

Garanci e cilësisë së produktit

Dhe më e rëndësishmja, duke bërë një tronditje proteinash në shtëpi për rritjen e muskujve ose humbjen e peshës, ju jeni të sigurt në produktet që po përdorni. Kur blini një kanaçe proteine në një dyqan ushqyesish sportive, nuk mund të keni një garanci 100% që prodhuesi të përdorë lëndë të parë me cilësi të lartë dhe përbërja aktuale e produktit do të korrespondojë me atë të treguar në paketim. Gjithashtu, edhe në zinxhirët e dyqaneve të mëdha të ushqimit sportiv, gjithmonë ekziston rreziku i përplasjes me një falsifikim të bërë në kushte të pakuptueshme dhe nga përbërës të dyshimtë. Falsifikime të tilla shpesh përmbajnë niseshte, maltodextrin, sheqer dhe karbohidrate të tjera të thjeshta, gjë që zvogëlon vlerën ushqyese të proteinave në zero.

Komponentët kryesorë të pijeve

Përmbajtja e proteinave në koktejet tona është qumësht, gjizë me pak yndyrë dhe të bardhat e vezëve.

Qumësht

Shtë më mirë të zgjidhni qumësht me një përqindje më të ulët të yndyrës. Sidoqoftë, mos harroni se qumështi përmban laktozë, një karbohidrate me një indeks të lartë glicemik. Prandaj, nëse jeni në një dietë të rreptë, dhe madje edhe një sasi e vogël e karbohidrateve të thjeshta është kundërindikuar për ju, është më mirë të zëvendësoni qumështin me ujë të thjeshtë. Nuk do të jetë aq e shijshme, por shumë më pak e lartë në kalori.

Gjizë

Një histori e ngjashme është me gjizën, por përmbajtja e saj në laktozë është më e vogël. Për fat të keq, prodhuesit e paskrupullt shpesh shtojnë niseshte në gjizë, gjë që e bën atë praktikisht të padobishme për sa i përket ushqimit të duhur. Bleni gjizë vetëm nga prodhues të besueshëm dhe të besueshëm. Ju nuk duhet të blini gjizë sipas peshës, pasi askush nuk mund t'ju garantojë që përmbajtja e yndyrës së tij do të korrespondojë me atë të deklaruar. Ju mund të përdorni çdo gjizë: të rregullt, të grimcuar ose të butë, por mos harroni të kontrolloni sasinë e proteinave, yndyrnave, karbohidrateve dhe përmbajtjen e kalorive të produktit në etiketë.

Të bardhat e vezëve

Për të bardhat e vezëve, është më e dobishme të përdorni të bardhën e vezës të lëngshme të pasterizuar në shishe. Tani blerja e tij nuk është problem. Ky komponent mund të blihet lehtësisht në çdo dyqan ushqimesh sportive ose të porositet në internet për shpërndarjen në shtëpi.

E bardha e vezës është perfekte për atletët. Isshtë e pasur me aminoacide thelbësore dhe është shumë e tretshme. Mos u shqetësoni për salmonelozën, proteina është plotësisht e pasterizuar dhe e rafinuar. Sigurisht, ju gjithashtu mund të hani vezë të rregullta të pulës. Por nëse i hani ato pa trajtim të nxehtësisë, atëherë ekziston vetëm rreziku, megjithëse i vogël, të kapni salmonelën. Përveç kësaj, një vezë e plotë pule përmban rreth 6 gram proteina dhe të njëjtën sasi yndyre. Kjo do ta bëjë koktejin shumë më ushqyes.

Ju gjithashtu mund të zëvendësoni vezët e pulës me vezë thëllëzash, por kjo vështirë se do të ndikojë në rezultatin përfundimtar - përbërja e aminoacideve të këtyre dy produkteve është pothuajse identike. Problemi i vetëm me këtë burim proteine është se disa njerëz kanë vështirësi në tretjen e së bardhës së vezës së papërpunuar. Marrja e enzimeve menjëherë pasi keni pirë një koktej do të ndihmojë në zgjidhjen e këtij problemi.

Karbohidratet

Ju mund të shtoni karbohidrate komplekse dhe të thjeshta në shtrëngimin tuaj të proteinave në shtëpi. Burimi më i mirë i karbohidrateve komplekse është bollgur. Ato janë të lira, mund t’i blini në çdo dyqan, dhe indeksi i tyre glikemik është edhe më i ulët se ai i orizit ose hikërror. Dhe përmbajtja kalori e bollgur për 100 gramë produkt në peshë të thatë është vetëm 88 kalori.

Përveç kësaj, kur përgatitni një pije në një blender, bollgur do të shtypet dhe do t'i japë koktejit një qëndrueshmëri të këndshme, pak të trashë. Nëse jeni në periudhën e fitimit të masës muskulore, atëherë lejohet edhe një sasi e vogël e karbohidrateve të thjeshta. Sidomos nëse jeni duke bërë një koktej për të marrë menjëherë pas zgjimit ose pas trajnimit. Bestshtë më mirë të zgjidhni produkte natyrore siç janë pemët e freskëta, manaferrat ose mjalti. Përveç shijes dhe përfitimeve shëndetësore, ai do të shtojë fibra në produkt, i cili do të përmirësojë thithjen e tij.

Nëse dëshironi të shtoni ëmbëlsi në tronditjen tuaj, është më mirë të përdorni një ëmbëlsues si aspartame ose stevia.

Sasia e zëvendësuesit duhet të jetë e moderuar; as nuk duhet ta teproni. Sigurisht, shija e këtyre ëmbëlsuesve është shumë e ndryshme nga sheqeri i zakonshëm, por ato nuk do të rrisin përmbajtjen e kalorive të koktejit.

Nëse ka nevojë për ta bërë pijen më ushqyese (kjo do të përshpejtojë procesin e rikuperimit midis stërvitjeve), atëherë është një ide e mirë të shtoni një sasi të vogël arrash. Arrat, bajamet dhe kikirikët duhet të preferohen. Ato përmbajnë një sasi të madhe të acideve yndyrore të pangopura omega-3 dhe omega-9, të cilat kanë një efekt pozitiv në funksionimin e sistemit kardiovaskular duke zvogëluar sasinë e kolesterolit në gjak.

Mund të shtoni edhe gjalpë kikiriku, por mos harroni ta peshoni. Nëse e matni pjesën "me sy", atëherë lehtë mund të mos e llogaritni dhe ta bëni koktejin shumë të lartë në kalori, i cili, nëse përdoret rregullisht, do të krijojë një tepricë kalorish në trup dhe mund të çojë në shtim të peshës. Për të njëjtën arsye, shmangni shtimin e ushqimeve që përmbajnë yndyrna trans, të tilla si akullore ose çokollatë.

Skema e pritjes së koktejve

Kur dhe sa duhet të konsumohen shtrëngime proteinike është një pyetje thjesht individuale. Varet nga shumë faktorë. Për shembull, koha e zgjimit dhe rënies në gjumë, numri i vakteve gjatë ditës, tendenca për të fituar peshë të tepërt, kanë rëndësi.

Në tabelat më poshtë, ne ofrojmë vetëm një ide të përafërt se kur të pini pije nëse doni të humbni peshë ose të fitoni masë muskulore.

Për shumicën e atletëve, regjimi i mëposhtëm i shtrëngimit të proteinave në shtëpi do të funksionojë për të fituar masë muskulore:

Menjëherë pas zgjimit (sasia e proteinave duhet të jetë e vogël për të mos mbingarkuar traktin gastrointestinal, mjafton 20-25 gram proteina).
Midis vakteve (kjo do t'ju lejojë të promovoni më tej metabolizmin dhe të krijoni më shumë parakushte për rritjen e muskujve, pjesa optimale është 30-35 gram proteina).
Pas stërvitjes (kjo do të ndalojë proceset katabolike dhe do të fillojë proceset e rimëkëmbjes, ideale - 30 gram proteina të thithura shpejt).
Para gjumit (kjo do të mbrojë indet muskulore nga katabolizmi për tërë natën, mund ta rrisni racionin në 50 gramë proteinë të ngadaltë të asimilimit).

Nëse dëshironi të hidhni ato kile të tepërta, skema e mëposhtme për të marrë shtrëngime proteina në shtëpi për humbje peshe është e përshtatshme për ju:

Menjëherë pas zgjimit (20-25 gram proteina do të jenë të mjaftueshme, ju gjithashtu mund të shtoni disa karbohidrate në këtë dhe të zëvendësoni vaktin e parë me një koktej).
Pas stërvitjes (30 gramë Proteinë e Shpejtë do t'ju ndihmojë të rikuperoheni dhe forconi forcën).
Në vend të vaktit të fundit ose para se të shkoni në shtrat (në mbrëmje, ende nuk duhet të mbështeteni në karbohidrate, kështu që darka mund të zëvendësohet me një koktej të bërë në bazë të gjizës me pak yndyrë).

Receta të koktejve të muskujve

Nëse dëshironi të fitoni masë muskulore, atëherë, përveç proteinave, një pjesë e konsiderueshme e dietës duhet të jenë karbohidratet komplekse. Kjo lehtë mund të përkthehet në një koktej duke i shtuar miell tërshëre. Disa karbohidrate të thjeshta gjithashtu nuk do të bëjnë dëm, kështu që ju mund të shtoni në mënyrë të sigurt fruta, manaferra ose mjaltë, por në moderim.

Kështu, këtu janë disa receta në të cilat ne do t'ju tregojmë se si të bëni një tronditje proteine.

350 ml qumësht + 80 gramë bollgur + 200 ml të bardhë veze të lëngshme + 100 gramë luleshtrydhe	Kjo përzierje do t'i japë trupit tuaj rreth 35 gramë proteina me cilësi të shkëlqyeshme, që tretet shpejt, rreth 50 gram karbohidrate komplekse nga bollgur dhe 25-30 gram karbohidrate të thjeshta nga manaferrat dhe qumështi. Ky tronditje është perfekt për tu marrë menjëherë pas stërvitjes.
400 ml ujë + 250 ml të bardhë veze të lëngshme + 1 banane + 25 gram mjaltë + 25 gram arra	Pirja e kësaj shtrëngimi do t'ju japë rreth 35 gram proteina me cilësi të lartë, rreth 45 gram karbohidrate të thjeshta. Ideale në mes të ngrënies, kjo tronditje do t'i japë energji trupit tuaj për punë produktive.
350 ml qumësht + 200 gramë gjizë me pak yndyrë + 2 tableta ëmbëlsuese + 40 gramë mjedra	Kjo pije furnizon trupin me rreth 50 gram proteina kazeinë, e cila do të sigurojë një furnizim të barabartë të aminoacideve në qarkullimin e gjakut për 5-6 orë. Ka shumë pak karbohidrate në të, dhe ky koktej nuk do të shkaktojë një çlirim të fortë të insulinës. Ideale për tu marrë para gjumit.

Receta për pije dobësuese

Humbja e peshës është e pamundur pa ndjekur një dietë me pak karbohidrate. Sasia e yndyrës në dietë duhet të jetë gjithashtu e vogël - jo më shumë se 1 gram për 1 kg të peshës trupore. Prandaj, ne e përgatisim pijen sipas të njëjtit parim - një sasi e madhe e proteinave, një sasi minimale e karbohidrateve dhe yndyrnave. Këto shtrëngime proteinike shtëpiake janë perfekte për vajzat pasi janë të ulëta në kalori dhe nuk do të dëmtojnë figurën tuaj.

400 ml ujë + 200 ml të bardhë veze të lëngshme + 2 tableta ëmbëlsuese + 50 gram reçel me kalori të ulët	Kjo pije e shëndetshme do t'ju japë rreth 30 gram proteina cilësore dhe karbohidrate minimale. Nëse gjeni reçel pa kalori në shitje, mund ta shtoni në koktej, por shija mund të ndryshojë për keq. Ideale për marrje të menjëhershme pas stërvitjes.
400 ml ujë + 100 gramë gjizë me pak yndyrë + 100 ml të bardhë veze të lëngshme + 50 gramë bollgur + 2 tableta ëmbëlsuese + 30 gram manaferra të freskëta ose reçel me pak kalori	Duke pirë një koktej të tillë, do të merrni rreth 30 gram nga dy proteina të ndryshme: thithja e shpejtë dhe e ngadaltë. Kështu, ju merrni një lloj analoge të një proteine komplekse. Duke shtuar bollgur dhe manaferrat në koktejin tuaj, ju do ta bëni atë shumë më ushqyese dhe mund ta zëvendësoni vaktin e parë me të.
400 ml ujë + 300 gramë gjizë pa yndyrë + 2 tableta ëmbëlsuese + 100 gram boronicë ose boronicë	Pasi të keni pirë këtë koktej, do të merrni rreth 40 gram proteina kazeinë, dhe boronicat ose boronicat do t'i japin koktejit një shije të këndshme kokrra të butë, praktikisht pa rritur përmbajtjen e tij të kalorive. Ideale për tu marrë para gjumit.