Dieta për fitimin e masës muskulore

Detyrat kryesore të vizitës në klubet sportive janë ndërtimi i muskujve dhe formësimi i trupit. Pas javëve të para dhe madje muajve të trajnimit, atletët fillestarë do të zhgënjehen - procesi nuk po shkon aq shpejt sa do të dëshironim dhe muskujt nuk po fitojnë vëllimet e dëshiruara.

Arsyeja është e thjeshtë - ndërtimi i masës muskulore kërkon një qasje komplekse, të integruar, dhe jo vetëm zbatimin e rregullt të ushtrimeve speciale.

Pjesa më e rëndësishme e këtij kompleksi është një dietë e përshtatur individualisht për fitimin e masës muskulore. Bëhet fjalë për këtë lloj ushqimi që do të diskutohet në artikullin tonë.

Llogaritja e kalorive

Çdo dietë për ndërtimin e muskujve bazohet në parimin e "marrjes më shumë sesa shpenzimi". Bëhet fjalë për përmbajtjen e kalorive në dietë.

Shkalla ditore e kilokalorive të nevojshme për një person llogaritet nga formula: pesha (kg) × 30 = kcal

Rezultati i marrë me këtë metodë llogaritëse është i përafërt. Për një llogaritje më të saktë, përdorni llogaritjen duke përdorur formulën Harris-Benedict. Llogaritjet kryhen në disa faza.

Për të filluar, llogaritni shkallën metabolike (më poshtë shkurtuar si UM):

• Burrat: UM = 88.362 + (13.397 x peshë / kg) + (4.799 x lartësi / cm) - (5.677 x vjet të plota);
• Gratë: UM = 447.593 + (9.247 x peshë / kg) + (3.098 x lartësi / cm) - (4.330 x vjet të zbrazëta).

Hapi tjetër është përcaktimi i koeficientit sipas nivelit të aktivitetit fizik dhe llogaritja e marrjes ditore të kalorive:

Nëse nuk shkoni përtej rezultatit të marrë, indeksi i masës trupore do të mbetet përafërsisht në të njëjtin nivel. Por ne jemi të interesuar për dietën e duhur për të fituar masë muskulore. Kjo do të thotë se nevojitet material shtesë ndërtimor dhe energji. Ne shtojmë 500-1000 Kcal në përmbajtjen totale të kalorive të dietës ditore, në varësi të trupit.

Shkalla dhe raporti ditor në dietën e proteinave, yndyrnave, karbohidrateve

Një dietë për ndërtimin e muskujve duhet të stimulojë proceset metabolike në radhë të parë dhe rritjen e muskujve vetëm si një shtesë. Për të hartuar një menu, përcaktoni proporcionet e BJU (proteina, yndyrna, karbohidrate), zgjidhni produktet dhe ndani ato në disa hapa.

Këshilla! Ka shumë aplikacione të dobishme për PC dhe smartphone që ndihmojnë atletët të matin nivelet e stërvitjes, marrjen e kalorive dhe më shumë.

Treguesit BJU për ata që dëshirojnë të rrisin muskujt:

Ne kuptuam përqindjet, pastaj thellohemi në vlerën e energjisë të përbërësve kryesorë të ushqimit:

Një shembull i llogaritjes së proteinave në një dietë të kërkuar për ndërtimin e masës muskulore për një vajzë (60 kg, 170 cm, 27 vjeç) që viziton palestrën 3 herë në javë.

Sipas Harris-Benedict, ne përcaktojmë sasinë ditore të Kcal + 500 (për rritjen e muskujve).

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) 37 1.375 (koeficienti për nivelin e treguar të aktivitetit fizik) = 1941.72 + 500 Kcal, gjithsej - 2440 kcal / ditë.

30% proteina nga 2,440 Kcal është 732 Kcal / 4 kcal = 120 g proteina në ditë (2 g / kg).

Ne bëjmë të njëjtën gjë me karbohidratet dhe yndyrnat. Bazuar në shifrat e marra, nuk është e vështirë të krijosh një dietë provë nga produktet e zgjedhura.

Parimet themelore të të ushqyerit dietik

Ekzistojnë një numër rregullash dhe udhëzimesh për të siguruar që një dietë atletike për ndërtimin e muskujve të jetë sa më efektive.

Ushqimi fraksionar sipas mënyrës

Ushqimi fraksional (deri në 6 herë në ditë në pjesë të vogla) ka një efekt pozitiv në funksionimin e sistemit të tretjes. Në të njëjtën kohë, të gjithë lëndët ushqyese të nevojshme për muskujt hyjnë në qarkullimin e gjakut gjatë gjithë ditës. Dieta përbëhet nga vakte themelore (mëngjes, drekë dhe darkë), të ndjekura nga një meze të lehtë pas 2-3 orësh.

Ushqim me shumë kalori

Përafërsisht 60-70% e dietës duhet të jetë në ushqime me shumë kalori, dhe frutat dhe perimet e pasura me fibra nuk duhet të kalojnë 30%. Fibrat nuk treten, vetëm stimulojnë tkurrjen e zorrëve, nëse janë të tepërta, disa nga ushqimet me shumë kalori nuk do të kenë kohë për tu përthithur.

Roli i karbohidrateve dhe yndyrnave

Të ashtuquajturit karbohidrate të shpejta absorbohen shpejt nga trakti tretës në qarkullimin e gjakut, duke rritur në mënyrë dramatike nivelet e sheqerit në gjak. Nën ndikimin e insulinës, glukoza shpërndahet në të gjithë qelizat e trupit, duke u siguruar atyre energji. Dhe mbetjet që nuk ishin të dobishme shndërrohen në yndyrë dhe grumbullohen.

Së bashku me sheqerin e tepërt, yndyrnat e papërdorura depozitohen gjithashtu në depo. Karbohidratet e shpejta tregohen vetëm pas trajnimit, kur trupi është gati të përdorë në mënyrë aktive glukozën. Për pjesën tjetër të kohës, qëndroni te karbohidratet e ngadalta dhe mbajini yndyrën në minimum.

Regjimi i pirjes

Gjatë dietës, mos u kufizoni në sasinë e lëngjeve që pini, norma mesatare është 3 litra.

Alternimi korrekt i aktivitetit fizik dhe pushimit

Muskujt nuk rriten gjatë punës, por gjatë pushimit. Një regjim inteligjent i rimëkëmbjes i kombinuar me ushqimin e duhur do t'ju sjellë më afër qëllimit tuaj hap pas hapi.

Ushqyerja para dhe pas stërvitjeve

Uria është armiku i sportit. Gjatë trajnimit në stomak bosh, trupi nuk ka energji të mjaftueshme, është i detyruar të zbrazë në mënyrë aktive rezervat e vlefshme të proteinave. Kjo është e keqe për muskujt. Prandaj, rekomandohet të hani diçka karbohidrate një orë para klasës. Nëse ushqimi është proteinë (të cilin e kërkojnë disa dieta), duhet të hani 1,5-2 orë para stërvitjes, në mënyrë që stomaku të ketë kohë të zbrazet.

Pas trajnimit (tashmë pas 15 minutash) jepini trupit energji, vitamina dhe proteina për "ndërtim". Opsioni më i mirë është një koktej proteina-karbohidrate.

E rëndësishme! Çdo teknikë e furnizimit me energji elektrike kërkon ngarkesa të energjisë. Përndryshe, yndyra do të shfaqet në vend të muskujve. Nëse pas 1-2 javësh efekti nuk vërehet, dieta duhet të rregullohet.

Dallimet midis dietave për burra dhe gra

Dieta e fitimit të muskujve për vajzat është paksa e ndryshme nga dieta për të njëjtin qëllim për burrat. Dhe megjithëse ndryshimi është pothuajse i parëndësishëm, ai duhet të merret parasysh.

Karakteristikat e dietës femërore

Dallimet kryesore janë numri i kilokalorive që i duhen një gruaje në ditë dhe normat e BJU. Përveç kësaj, që vajzat të kenë rritje të dukshme të muskujve, ndonjëherë është e mjaftueshme të pinë një tronditje proteine ​​pas trajnimit.

Nëse burrat përfitojnë nga një sasi më e madhe e karbohidrateve, atëherë për seksin e dobët, edhe një tejkalim prej 10% do të jetë i tepërt për shkak të aftësisë më të zhvilluar të trupit femëror për të depozituar yndyrna. Dhe këtu zonjat do të duhet të përpiqen të fitojnë peshë pikërisht për shkak të rritjes së masës muskulore, dhe jo dhjamit.

Përqindja e "indit muskul-masë-dhjamor" gjatë shtimit në masë duhet të jetë diçka e tillë: përkatësisht 70:30.

Kjo është, nëse doni të fitoni 10 kg masë, shtimi juaj i peshës neto për shkak të muskujve duhet të jetë së paku 7 kg (70%), dhe për shkak të dhjamit - jo më shumë se 3 kg (30%). Sigurisht, këta numra janë të përafërt dhe idealisht të vështirë për tu arritur. Sidoqoftë, është detyrë e çdo sportisti të përpiqet për ta.

Siç mund ta shihni, ndryshimi në normat e BJU për gratë dhe burrat është i dukshëm. Dallimi kryesor është në përbërësit e karbohidrateve dhe yndyrës. Nëse për burrat konsumimi i më shumë karbohidrateve do të përfitojë vetëm, atëherë për vajzat këto 10% do të jenë tashmë të tepërta për shkak të aftësisë më të mirë për të grumbulluar yndyrë në kushte të barabarta natyrore (do të thotë i njëjti lloj trupi).

Sa i përket yndyrnave, atëherë ka disa veçori. Për vajzat, kapërcimi i pragut prej 10% do të thotë të vendosni veten në rrezik për çekuilibër hormonal dhe amenorrea nga një dietë me pak yndyrë. Kjo është arsyeja pse 25% e përmbajtjes totale kalorike të dietës u kushtohet yndyrnave. Për më tepër, yndyrnat e shëndetshme = një përbërës kritik i një diete për ndërtimin e muskujve për gratë.

Nuancat e dietës për burrat

Dieta për fitimin e masës muskulore për burrat gjithashtu ka nuancat e veta. Nëse për një grua karbohidratet dhe yndyrnat janë të rëndësishme, përmbajtja e të cilave ndikon në gjendjen e trupit, atëherë për burrat, është e rëndësishme të hani ushqime të mjaftueshme me proteina dhe karbohidrate. Në të njëjtën kohë, yndyrnat mund të reduktohen në minimum me një ndërgjegje të pastër.

Nëse një burrë po ushtron shumë, por rezultati i ushtrimit është i parëndësishëm, ai duhet të rrisë marrjen e proteinave dhe karbohidrateve dhe të vazhdojë të monitorojë nga afër rezultatin në mënyrë që të mos e teproj.

Fitoni gradualisht peshë, fitimi optimal është 600-800 g në javë.

Për një kuptim më të mirë të ndryshimit midis dietave të burrave dhe grave, hidhni një vështrim në diagramet më poshtë. Ato tregojnë qartë se sa i rëndësishëm është secili prej përbërësve të ushqimit për një person dhe në çfarë mase lejohet në dietë.

Varieteteve të dietave për përfitim në masë

Në varësi të ushqimeve përbërëse dhe raportit të tyre, dietat për rritjen e muskujve ndahen në tre lloje: proteina, karbohidrate dhe proteina-karbohidrate. Përveç kësaj, futen dieta të veçanta: vegjetariane dhe energji.

Le të shqyrtojmë secilin opsion në detaje.

Dietë e rreptë me proteina

Një dietë proteinike për masën muskulore nuk është e mirë vetëm për rritjen e muskujve, por edhe për djegien e dhjamit. Isshtë mënyra më e lehtë për të humbur peshë me të. Ushqimi i proteinave përdoret nga aparatet e aparatit për të “tharë” para një konkursi. Në këtë rast, yndyrnat eliminohen ose minimizohen plotësisht, ashtu si karbohidratet. Trupi do të marrë energji nga rezervat e yndyrës. Nëse duhet të përqendroheni në ndërtimin e muskujve, një dietë e rreptë me proteina nuk është opsioni më i mirë.

Dieta proteina-karbohidrate

Një dietë proteina-karbohidrate për fitimin e masës muskulore siguron dietën më optimale. Trupi konsumon intensivisht si karbohidrate të konsumuara dhe rezerva të yndyrës, përveç kësaj merr energji dhe material ndërtues për fibrat muskulore. Dietat me proteina-karbohidrate janë më të butat, nuk kërkojnë kufizime të mprehta dhe nuk kanë kundërindikacione.

Dieta alternative e karbohidrateve

Dieta me karbohidrate për të fituar masë muskulore në mesin e atletëve po bëhet gjithnjë e më popullore për shkak të efikasitetit të saj të lartë.

Dieta përbëhet nga cikle katër-ditore:

• Ditët e para dhe të dyta janë me pak karbohidrate. Konsumi i proteinave 3-4 g / kg, dhe karbohidratet - 1-1,5 g / kg;
• Dita e tretë është karbohidrate e lartë. karbohidrate 56 g për kilogram. Proteinës i duhen 1-1,5 g / kg dhe karbohidrateve - 5-6 g / kg;
• Dita e katërt është e moderuar. Proteinat në dietë duhet të jenë 2-2,5 g / kg, karbohidratet - 2-3 g / kg.

Në dy ditët e para, trupi zbraz rezervat e glikogjenit dhe fillon të përdorë shtresën dhjamore. Një sasi normale e proteinave nuk lejon që muskujt të humbin vëllimin dhe, përkundrazi, kontribuon në rritjen e tyre. Deri në fund të ditës së dytë, stresi nga uria e karbohidrateve zëvendësohet nga një regjim kursimi: niveli i metabolizmit ngadalësohet, yndyrnat konsumohen më ngadalë. Prandaj, në ditën e tretë, niveli i karbohidrateve ngrihet. Trupi, i mashtruar nga "goditja e karbohidrateve", vazhdon të konsumojë yndyrë nënlëkurore dhe të grumbullojë glikogjen. Dita e katërt kërkohet që rezervat e glikogjenit të rikuperohen plotësisht nga fillimi i një cikli të ri.

Dieta vegjetariane

Vegjetarianizmi dhe sportet, në veçanti, duke fituar masë muskulore, gjërat janë mjaft të pajtueshme, dhe një dietë e përbërë siç duhet do t'ju lejojë edhe veganët e pasionuar të konkurrojnë me ngrënësit e mishit. Parimet themelore të një diete vegjetariane për të fituar masë muskulore bazohen në rritjen e sasisë së ushqimeve të pasura me proteina (arra, fara, drithëra, bishtajore), si dhe plotësimin e dietës me maja të birrës dhe suplemente të vitaminave dhe mineraleve.

Shtë e rëndësishme që vaktet të jenë të larmishme dhe të shpeshta. Ndërsa ndërtoni muskuj, hani deri në 8 herë në ditë (3-4 vakte të plota dhe 3-4 rostiçeri).

Për kë janë kundërindikuar dieta të tilla

Dietat me karbohidrate-proteina nuk kanë kundërindikacione specifike. Ata nuk kanë kufizime kohore, nuk kërkojnë një "hyrje" ose "dalje" të veçantë. Ato nuk rekomandohen vetëm për njerëzit që kanë probleme me zemrën, aparatin tretës ose nivele të larta të kolesterolit.

Mos harroni se dietat me proteina të larta dhe aktiviteti fizik duhet të jenë të pandashme, përndryshe mëlçia dhe veshkat do të vuajnë.

Produkte të Rekomanduara të Grumbullimit

Kur krijoni një dietë, mbani në mend se ushqimet nuk janë ekskluzivisht proteina ose karbohidrate. Lista më poshtë tregon vetëm cilat përbërës përmban produkti më shumë.

Ushqime me proteina

Pjesa më e madhe e proteinave gjendet në këto ushqime:

• mish, shpezë;
• peshk, ushqim deti;
• fruta dhe perime;
• arra dhe fara;
• vezët;
• produktet e qumështit (me pak yndyrë).

Ushqime të pasura me karbohidrate

Karbohidratet në ushqime, siç është përmendur tashmë, janë të ngadalta dhe të shpejta. Të parat rekomandohen për konsum ditor, të dytat janë të përshtatshme për rimbushjen e rezervave të energjisë pas stërvitjes.

Ushqimet me indeks të ulët glicemik përfshijnë:

• drithërat, me përjashtim të bollgurit;
• bishtajore;
• makarona (grurë i fortë);
• bukë e trashë;
• fruta me sheqer të ulët (kivi, pjeshkë, grejpfrut, dardha, mollë, portokall);
• perime;
• kërpudha.

• produkte premium të miellit (role, pica);
• sheqer dhe mjaltë;
• ëmbëltore;
• fruta të ëmbla.

Yndyrnat në dietë

Kur përpiloni një dietë me proteina dhe produkte karbohidratesh, sasia e kërkuar e yndyrës grumbullohet në vetvete. Nëse akoma duhet t’i shtoni, vaji vegjetal është i mirë për këtë qëllim. Për më tepër, gjatë dietës rekomandohet marrja e acideve yndyrore omega-3.

Kombinimi i dietës me ushqimin sportiv

Atletët mund të përdorin ndonjë nga dietat e përshkruara ose vetëm ose në kombinim me steroid anabolik ose ushqim sportiv.

Disa këshilla:

1. Ju mund dhe duhet të përdorni komplekset e vitaminave dhe mineraleve. Për shkak të sasisë së zvogëluar të frutave dhe bimëve, rreziku i mungesës së vitaminave rritet.
2. Kreatina merret menjëherë pas stërvitjes me një lëng të ëmbël. Gjithashtu mund të përzihet me proteina ose fitues.
3. Merren shtrëngimet e proteinave: para gjumit, menjëherë pas zgjimit, pas trajnimit ose ndërmjet vakteve.
4. Steroidet anabolike nuk ndikojnë në përbërjen e dietës, por kur kombinohen me të, ato kanë një efekt më të madh.

Menuja e dietës

Një dietë e mirë nuk duhet të jetë një kufizim i plotë, aq më pak një dietë për ndërtimin e muskujve. Ne sjellim në vëmendjen tuaj një shembull të një diete për fitimin e masës muskulore.

Ky nuk është një udhëzues për veprim, por vetëm një udhëzues. Përdorni tryezën si një bazë për të ndryshuar ushqimet dhe pjatat siç dëshironi.

Ju lutemi vini re se pjesët llogariten individualisht sipas peshës së atletit.

Shikoni videon: Në vithet tuaja gjendet muskuli i shpirtit dhe ai është burim.. (Janar 2025).