Shtytje shpërthyese

CrossFit përdor disa ushtrime themelore të peshës trupore. Një nga më të njohurat dhe efektive është shtytja nga dyshemeja. Veçori e këtij ushtrimi është se me ndihmën e tij ju mund të zhvilloni jo vetëm muskujt e kraharorit, tricepsin, deltat e përparme, por gjithashtu përmirësoni ndjeshëm shpejtësinë e lëvizjes së duarve.

Në këtë artikull, ne do të hedhim një vështrim nga afër një version më të komplikuar të stërvitjes - shtytje shpërthyese nga dyshemeja. Janë ata, kur kryhen siç duhet, që zhvillojnë në mënyrë më efektive si forcën e muskujve ashtu edhe shpejtësinë e lëvizjes. Si ndodh kjo - lexoni më tej.

Cilat muskuj punojnë?

Së pari, le të shohim se cilët muskuj punojnë kur bëjnë shtytje shpërthyese. Ashtu si në ushtrimin e thjeshtë, përfshihen muskujt e gjoksit, deltën e përparme dhe abdominals. Sidoqoftë, në rastin kur bëni një lëvizje shtesë me këmbët tuaja, muskujt e vitheve, quadriceps, iliopsoas dhe muskujt katrorë të pjesës së poshtme të shpinës janë të përfshirë në mënyrë aktive në punë. Në thelb, ju përfshini të ashtuquajturit "muskujt thelbësorë", të cilët janë përgjegjës për pozicionin e duhur të trupit në hapësirë ​​dhe ruajtjen e gjeometrisë së saktë të kolonës kurrizore.

Mundësitë e ushtrimit

Ka disa mundësi për të bërë shtytje shpërthyese. Ne kemi zgjedhur ato më efektive për ju dhe i kemi renditur në mënyrë që të rritet vështirësia. Në secilin rast, pozicioni fillestar është i njëjtë - pjesa tjetër është e gënjyer. Pastaj ka variacione me pozicionin e duarve, përdorimin e muskujve të këmbëve, etj .:

Me duar nga dyshemeja

1. Ne i vendosim duart pak më të gjera se shpatullat, ulim gjoksin në dysheme, duke përkulur krahët në nyjet e bërrylit. Ne e shtyjmë veten nga dyshemeja me të dy duart, duart janë grisur nga dyshemeja, por ato nuk i ndryshojnë pozicionet e tyre - ata shtyhen nga dyshemeja - faza e "ngritjes së duarve" - ​​prekën dyshemenë me pëllëmbët tona.
   
2. Ne i vendosim duart në gjerësinë e shpatullave, ulim gjoksin në dysheme dhe shtyhemi me forcë nga dyshemeja. Në fazën e "fluturimit", ne i përhapim krahët më gjerë sesa shpatullat dhe ulemi në këtë pozicion. Pasi të ulemi, ne kryejmë shtytje nga dyshemeja me një kapje të gjerë, përsëri shtyhemi dhe në fazën e "fluturimit" ne ndryshojmë pozicionin e duarve në pozicionin origjinal, domethënë, në gjerësinë e shpatullave.
   
3. Para fillimit të ushtrimit, në të dy anët e duarve, vendosni shufra të vegjël me lartësi 10-15 centimetra. Ato mund të vendosen si në pjesën e jashtme ashtu edhe në pjesën e brendshme të duarve, por në një distancë të shkurtër nga duart. Ne ulemi me gjoksin në dysheme, drejtojmë ashpër krahët në nyjet e bërrylit dhe i heqim ato nga sipërfaqja, duke lëvizur pëllëmbët në shufrat e parapërgatitura. Ne kryejmë shtytje në bare, shtyhemi përsëri dhe kthehemi në dysheme.
   
4. Pozicioni fillestar - duart gjerësia e shpatullave larg. Tjetra, ne ulim gjoksin në dysheme, pastaj drejtojmë ashpër krahët dhe i hedhim ato mbi kokën tonë, sikur të përpiqemi të zhytemi në ujë. Në fund të ushtrimit, ne zbresim në pozicionin fillestar.
   
5. Ne i vendosim duart në gjerësinë e shpatullave, bëjmë shtytje. Tjetra, ne shtyhemi nga dyshemeja me duart tona dhe në fazën e "fluturimit" ne bëjmë një përplasje para gjoksit, pas së cilës ne ulemi në pëllëmbën e dorës.
   

Me tërë trupin larg dyshemesë

1. Kjo lëvizje është e ngjashme me atë të përshkruar në pikën 5 të seksionit të mëparshëm. Dallimi është se në këtë version ju duhet të shtyheni me duart tuaja, por në të njëjtën kohë të shkëputni jo vetëm pëllëmbët, por edhe çorapet e këmbëve nga dyshemeja. Ju duhet të uleni në të njëjtin pozicion në të cilin keni qenë fillimisht.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. Ne gjithashtu e fillojmë këtë ushtrim duke vendosur duart në gjerësinë e shpatullave dhe duke ulur gjoksin në dysheme. Pastaj ne me forcë shtyhemi nga dyshemeja me duar, shkojmë në fazën e "fluturimit", ndërsa praktikisht në ajër kthehemi me tërë trupin, duke ndryshuar drejtimin e trupit me 90 gradë dhe zbresim në krahët e shtrirë.
   
3. Ne i lamë të ashtuquajturat shtytje "Aztec" për në fund. Ky është variacioni më i vështirë i ushtrimit, kështu që nëse jeni një atlet fillestar, atëherë nuk duhet të përpiqeni ta bëni menjëherë, pasi mund të lëndoheni. Merrni një pozicion fillestar me duart tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Shtyjeni dyshemenë me duar, ndërsa gjithashtu shkulni sipërfaqen e çorapeve. Duke u larguar nga dyshemeja, në fazën e fluturimit, tërhiqni fort legenin lart dhe, si të thuash, paloseni në gjysmë, duke prekur gishtërinjtë tuaj me gishta. Menjëherë ulni legenin poshtë, duke e kthyer trupin në pozicionin e tij origjinal. Vendoseni në pozicionin fillestar, domethënë përsëri merrni mbështetjen ndërsa jeni shtrirë. Në rastin ideal, nuk duhet të përkulni gjunjët gjatë fazës së "fluturimit", megjithatë, nëse nuk mund ta bëni këtë ushtrim në teknikën e duhur, tërhiqni gjunjët në gjoks - diapazoni i lëvizjes së legenit do të jetë më i vogël dhe ushtrimi do të bëhet më i lehtë për t'u kryer.

Teknika e ushtrimit

Pavarësisht nga lloji i shtytjeve shpërthyese që vendosni të praktikoni, ekzistojnë një numër pikash të përgjithshme teknike që janë të rëndësishme të vëzhgohen gjatë kryerjes së ushtrimit:

• Muskujt e gjoksit dhe tricepsit duhet të shtrëngohen ashpër dhe në të njëjtën kohë, në mënyrë që të krijoni një impuls të forcës së kërkuar. Sa më i fuqishëm të jetë impulsi, aq më i gjatë është faza e "fluturimit" dhe aq më shumë veprime do të keni kohë për të bërë në këtë fazë (po flasim kryesisht për shtytje me përplasje).
• Menjëherë pas shtyrjes, duart duhet të jenë të relaksuara - kjo është mënyra e vetme që ju mund të ndryshoni shpejt pozicionin e tyre në lidhje me njëri-tjetrin ose të kryeni një lloj lëvizjeje.
• Muskujt e barkut duhet të jenë të tensionuar për të mbajtur legenin në pozicionin e duhur.
• Kur duhet të shtyni dyshemenë dhe të grisni jo vetëm krahët, por edhe këmbët, vendimi i duhur është të vendosni duart në gjerësinë e shpatullave, nën nivelin e nyjeve të shpatullave dhe në momentin e shtyrjes, përveç kësaj, jepini vetes një impuls me gishtat e këmbëve.
• Nëse jeni duke bërë shtytje "shpërthyese" për të zhvilluar cilësi luftarake, mënyra më optimale e punës është kryerja e numrit maksimal të shtytjeve për 10 sekonda, e ndjekur nga 50 sekonda pushim. Qasje të tilla duhet të bëhen nga tre në pesë. Nëse qëllimi juaj është qëndresa, atëherë nuk keni nevojë të përpiqeni të bëni sa më shumë shtytje në një periudhë të caktuar kohore. Në vend të kësaj, përqendrohuni në vazhdimin e ushtrimit për aq kohë sa të jetë e mundur.

Zhvillimi i cilësive të shpejtësisë së duarve

Cilësitë e shpejtësisë së duarve, të cilat, përveç atyre të forta, ndihmojnë në zhvillimin e shtytjeve shpërthyese, do të vijnë në ndihmë jo vetëm në forcë dhe sporte, por edhe thjesht në jetë.

Sinapsi neuro-muskulor

Shkalla e tkurrjes së fibrave muskulore është rreptësisht e kufizuar. Nerva që transmeton një impuls nga truri në muskul nuk mund të kryejë funksionin e tij më shpejt se një interval i caktuar kohor. Sidoqoftë, nëse flasim për konceptin e përditshëm të shpejtësisë (dhe forcës, nga rruga), atëherë kjo cilësi nuk varet nga koha e impulsit përgjatë fibrave nervore, por nga aftësia për të përfshirë në mënyrë arbitrare një numër të madh të njësive motorike në punë në të njëjtën kohë.

Një njësi motorike është një fibër muskulore, së cilës i afrohet një nerv, duke formuar një sinaps neuromuskular. Për të kryer një lëvizje të caktuar shpejt dhe me forcën maksimale, shumë muskuj duhet të përfshihen në punë në të njëjtën kohë. Dhe kjo cilësi fitohet jo aq shumë duke stërvitur muskujt sesa duke stërvitur sistemin nervor. Ushtrimet, në këtë rast, duhet të bëhen sa më shpejt që të jetë e mundur, dhe lëvizjet duhet të jenë të mprehta.

Përgjigje të shpejtë

Një nga ushtrimet më të mira për këtë qëllim janë shtytjet shpërthyese. Në shumicën e rasteve, në fazën e "fluturimit", kur sapo keni nisur, duhet të keni kohë për të kryer një lëvizje shtesë me duart tuaja, për shembull, një përplasje. Ulja kërkohet, në çdo rast, në pëllëmbën e dorës - dhe kjo duhet të bëhet para se të godisni fytyrën tuaj në dysheme. Kjo është, shpejtësia e reagimit dhe shpejtësia e lëvizjes së duarve janë të rëndësishme. Prandaj, shtytjet shpërthyese përdoren më shpesh për të trajnuar atletë në boks, kikboks, ARB, sambo luftarake, arte marciale MMA, ku nevojitet një grusht i shpejtë dhe i fuqishëm. Sidoqoftë, shtytjet shpërthyese kanë një numër modifikimesh që do të jenë të dobishme për crossfitters, kështu që ne ju rekomandojmë t'i përfshini ato në komplekset tuaja të trajnimit.

Përfitimet e stërvitjes

Përfitimet e shtytjeve shpërthyese të dyshemesë janë si më poshtë:

• ata zhvillojnë koordinim ndërmuskular;
• rrit shpejtësinë e lëvizjes;
• japin fuqinë shpërthyese të nevojshme në artet marciale.

E vetmja pengesë e shtytjeve shpërthyese është rreziku i dëmtimit. Për shembull, nuk mund të llogaritni forcat dhe të godisni dyshemenë me fytyrën tuaj. Prandaj, është më mirë të filloni stërvitjet tuaja në diçka më të butë sesa një dysheme gome ose betoni - një qilim mundjeje, në këtë rast, është ideal.

Komplekset Crossfit me ushtrime

Rageof i Berserker

pa emer

Trajnim rrethor

Shikoni videon: Basic exercise for punch and kick - DK online course. DK Yoo (Janar 2025).