Ushtrime Crossfit
5K 0 27.02.2017 (rishikimi i fundit: 05.04.2019)
Kërcimi mbi një kuti është një ushtrim shumë i popullarizuar në CrossFit. Përdoret si pjesë e shumë komplekseve stërvitore dhe është në dispozicion të një sportisti të çdo niveli stërvitjeje.
Ky ushtrim punon mirë për femrat e bicepsit, viçin dhe bërthamën.
Për ta përfunduar atë, do t'ju duhet një mbështetje e qëndrueshme, mbi të cilën do të duhet të kapërceni. Një kuti e veçantë ose njësi e sirtarit, e cila mund të gjendet lehtësisht në pothuajse çdo palestër, funksionon më së miri.
Në mënyrë që të mësoni se si të kapërceni një pengesë, duhet të bëni disa ushtrime fizike. Meqenëse e gjithë ngarkesa gjatë kërcimit do të bjerë në këmbët tuaja, pompojini mirë.
Teknika e ushtrimit
Në shikim të parë, ky ushtrim mund të duket mjaft primitiv. Sidoqoftë, mos e nënvlerësoni atë. Teknika e mirë-zhvilluar e kërcimit në kuti dhe diapazoni i saktë i lëvizjes do t'ju ndihmojnë të rrisni forcën tuaj. Me praktikë të mirë, ju do të jeni në gjendje të kapërceni pengesa shumë të larta.
Për të kryer stërvitjen në mënyrë korrekte, duhet:
- Qëndroni në një distancë të shkurtër nga kutia. Përkulni pak gjunjët, merrni krahët mbrapa dhe uluni.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Shtyjeni fuqishëm, duke drejtuar lëvizjen e trupit të tyre përpara dhe lart. Në këtë rast, duart duhet të tërhiqen drejt gurthemelit. Ndërsa ngasni makinën, duhet të përkulni këmbët poshtë jush - nuk duhet të prekni kutinë.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Pasi të hidheni mbi pengesën, duhet të ktheheni shpejt dhe të përsërisni kërcimin.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Nuk është aspak e nevojshme që menjëherë të përpiqemi të kapërcejmë pengesa të larta. Për fillestarët, ju mund të ushtroni thjesht duke u ngritur me forcë. Ju gjithashtu mund të praktikoni me një litar kërcimi. Në fillim të shtegut tuaj të trajnimit, provoni një ushtrim më të thjeshtë si kërcimi në kuti. Por qëllimi juaj duhet të jetë të mësoni se si të hidheni mbi kutinë pa u ndalur në mes. Në kërcim, shtyjeni me çorapet tuaja. Forceshtë forca e shtytjes që konsiderohet faktori përcaktues në lëvizje.
Në rast se mund të kryeni lehtësisht një numër të madh kërcimesh, atëherë bëjeni atë me pesha të veçanta për këmbët. Sa më e lartë të jetë pengesa, aq më shumë ju duhet të përkulni gjunjët.
Komplekset e trajnimit Crossfit
Shumë komplekse të trajnimit crossfit përmbajnë këtë ushtrim në strukturën e tyre. Kompleksi Fight Gone Bad do të ishte një shembull i mirë. Ngarkesa është shumë intensive dhe të gjitha ushtrimet e përfshira në përbërje janë të njohura midis luftëtarëve të arteve marciale të përziera.
Përveç kërcimit mbi kutinë, në këtë kompleks, atletët duhet të kryejnë tërheqje sumo, shtypje, si dhe gjuajtje të një topi. Ju duhet të përpiqeni të kryeni secilën nga detyrat sa më shumë që të jetë e mundur. Tridhjetë minuta do të jenë të mjaftueshme për trajnim. Duke përdorur këtë kompleks, ju mund të punoni në mënyrë efektive këmbët, shpinën dhe muskujt kryesorë. Thjesht mos harroni të ngrohni mirë muskujt e këmbëve para se të hidheni mbi kutinë.
| Një detyrë: | Përfundoni kompleksin në kohën minimale |
| Numri i raundeve: | 3 raunde |
| Një grup ushtrimesh: | Wallball (gjuajtje topi) - 9 kg në 3 metra Tërheqja Sumo - 35 kg Mbi Kutinë e Kërcimit - 20 përsëritje Hedhje shtytëse - 35 kg Kanotazh (kalori) |
