Ushtrime Crossfit
7K 0 01/31/2017 (rishikimi i fundit: 28/04/2019)
Hanging (Hang Clean) është një ushtrim crossfit i huazuar nga peshëngritja. Përdoret si një element që ndihmon në zotërimin e shtytjes së lëvizjes konkurruese. Duhet thënë se është kjo pjesë e shtytjes "e plotë" që përbën vështirësi të konsiderueshme nga pikëpamja teknike - si të sjellësh një shtangë të rëndë nga pozicioni nga gjunjët në pozicionin "shtangë në gjoks"? Pikërisht kësaj pyetje do të përpiqemi t'i përgjigjemi.
Teknika e ushtrimit
Le të fillojmë tradicionalisht me teknikën e varjes.
Pozicioni fillestar
- Ndërsa qëndron, shiriti është në duar të drejtuara.
- Mbërthimi është i njëanshëm, i drejtë, "në bllokim".
- Gjunjët janë të drejtë, shpina është e drejtë, shpatullat janë të ndara.
- Mbështetja në të gjithë këmbën, këmbët dhe gjunjët duken në një drejtim, pak larg.
- Këmba është nën gju, gjuri është nën nyjen e hip.
Në këtë pozicion, nyja juaj e shpatullave do të jetë frontalisht në të njëjtin aks në nyjen tuaj të shpatullave - kjo do të sigurojë kinematikën e saktë të të gjithë lëvizjes.
Minuar
Ne e lëvizim trupin pak përpara, legenin pak mbrapa. Përkulni këmbët pak në nyjet e gjurit. Shiriti "varet" në muskulin e trapezit. Në këtë moment, në një lëvizje të vazhdueshme, ne:
- Përkul gjunjët
- Ne ushqejmë legenin përpara,
- Ne e minojmë ashpër shiritin me një trapez.
- Pas trapezit, bërrylat ngrihen së bashku me parakrahët.
Marrja në gjoks
Në atë moment, kur forca e inercisë është minimale, dhe shufra në duar kaloi vijën e thithkave, bërrylat zbresin dhe bashkohen, në mënyrë që bërryli në secilën anë të shkojë nën parakrah me të njëjtin emër. Në pikën përfundimtare, duart janë të hapura në gjerësinë e shpatullave, bërrylat janë nën duar, shiriti i shtangës është në nivelin e kollabeve, ose pak më i ulët. Bërrylat mbështeten kundër trupit. Në teori, ju duhet të jeni gati të shtypni shtytjen nga kjo pozitë - dhe të performoni me peshën maksimale të mundshme për ju dhe me tensionin minimal - kjo shpjegon saktësisht këtë pozicion përfundimtar në këtë lëvizje.
Dalja në vis
Trupi lëviz përpara, shtanga, si të thuash, hidhet nga kockat e jakës. Në të njëjtën kohë, nën ndikimin e gravitetit, ajo lëviz në dysheme. Projekti duhet të lëvizë rreptësisht përgjatë trupit tuaj. Pasi të keni kaluar nëpër rrjetin diellor, tërhiqni bërrylat lart, duke ndaluar lëvizjen e shiritit dhe duke rifituar kontrollin mbi të. Kur shiriti është në nivelin e hip, ne drejtojmë gjunjët, nyjet e hipit dhe sjellim bashkimin e shpatullave.
