Ngrihu

Sit-Up është një ushtrim popullor mes adhuruesve të crossfit dhe fitnesit i krijuar për të zhvilluar muskujt e barkut. Së bashku me ngritjen e këmbëve dhe shtypjet, mund të konsiderohet një nga ushtrimet themelore për shtypin, me teknikën e saktë të ekzekutimit, këto tre ushtrime paracaktojnë 90% të përparimit tuaj kur trajnoni këtë grup muskujsh.

Ushtrimi ra në dashuri me një numër të madh atletësh, sepse edhe një fillestar mund të përballojë lehtësisht zhvillimin e teknikës së tij, zbatimi i tij nuk kërkon ndonjë pajisje shtesë dhe është e lehtë të gjesh një vend për të në çdo program trajnimi.

Në artikullin tonë të sotëm, ne do të analizojmë aspektet e mëposhtme në lidhje me kryerjen e uljeve:

1. Cilat janë përfitimet e bërjes së ushtrimit;
2. Teknika për kryerjen e uljeve;
3. Komplekset Crossfit që përmbajnë këtë ushtrim.

Cilat janë përfitimet e bërjes së uljeve?

Kryerja e uljeve, atletët ngarkojnë të gjithë grupin e muskujve të barkut, pasi që diapazoni i lëvizjes këtu është mjaft i madh. Ngarkesa bie në muskulin rectus abdominis (me theks në pjesën e sipërme), muskujt e zhdrejtë të barkut dhe zgjeruesit e shtyllës kurrizore janë gjithashtu të tendosur statikisht.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Unë nuk do të supozoja se uljet duhet të jenë baza e stërvitjes së barkut. Përkundrazi, përkundrazi, do t'i vendosja në fund për t'i "përfunduar" përfundimisht muskujt e barkut. Fakti është se lëvizja është shpërthyese, ajo kryhet me një ritëm mjaft të shpejtë, është me të vërtetë e vështirë të përqendrohesh në punën e grupit të muskujve të synuar në të, dhe ky faktor duhet të jetë thelbësor në stërvitjet e barkut për të fituar muskuj të fortë dhe të spikatur të barkut. Për këtë arsye, është më e këshillueshme që ta përfshini atë në trajnimin crossfit, me ndihmën e tij ju mund të rrisni përsosmërisht ritmin dhe intensitetin e ngarkesës dhe ta bëni trajnimin edhe më produktiv dhe të vështirë.

Kur them vështirë, dua të them stërvitje vërtet e vështirë. Pas disa komplekseve që përmbajnë ulur, ndonjëherë është thjesht e vështirë të ngrihesh nga dyshemeja dhe të rimarrësh frymëmarrjen, dhe dhimbja në muskujt e barkut do të të kujtojë këtë ushtrim për të paktën disa ditë, edhe nëse ke stërvitur për më shumë se një vit.

Teknika e ushtrimit

Ekzistojnë disa lloje të uljeve për shtyp, më të zakonshmet prej tyre: klasike, me përdorimin e peshave shtesë, ulja e V (palosja) dhe ulja në një stol të pjerrët. Le të flasim në detaje për teknikën për kryerjen e secilit lloj të uljes.

Saktësi klasike

Thisshtë kjo larmi që na intereson mbi të gjitha, pasi që më shpesh në komplekset crossfit ne kryejmë një ulje klasike - zbatimi i tij nuk kërkon përqendrim mendor ndalues. Ushtrimi është larg nga më i vështiri, kështu që është e lehtë për trurin tonë të "kalojë" tek ai pasi të bëjë një ushtrim tjetër. Ulja klasike kryhet si më poshtë:

1. Pozicioni fillestar: atleti shtrihet në shpinë, këmbët janë të përkulura në gjunjë, krahët janë drejtuar dhe shtrihen mbi kokë. Mollaqet, pjesa e poshtme e shpinës dhe pjesa e sipërme e shpinës janë të shtypura fort në dysheme. Këmbët janë të shtypura fort në dysheme. Nëse këmbët tuaja vijnë gjatë afrimit, përpiquni të qëndroni në dysheme vetëm me thembra dhe të shpërndani qendrën e gravitetit ashtu si do të bënit me një mbledhje me shtangë.
2. Sportisti fillon të lëvizë trupin përpjetë ndërsa nxjerr frymë në të njëjtën kohë. Detyra jonë është të ngrihemi për shkak të përpjekjes së muskujve të barkut, ndërsa përpiqemi të mos e rrumbullakosim shpinën, dhe me gishta përpiqemi të arrijmë këmbët tona. Në krye, trupi duhet të jetë afërsisht në kënde të drejta me dyshemenë.
3. Pasi të prekni këmbët, ngadalë filloni të zbrisni poshtë ndërsa thithni, duke e bërë lëvizjen mjaft të shpejtë, por nën kontroll. Mbani krahët drejt mbi kokë dhe prekni ato në dysheme, pastaj përsëritni të gjithë lëvizjen nga fillimi.

Uluni ulur me pesha shtesë

Ky është një opsion më i përparuar për ata atletë të cilëve u është dhënë tashmë ulja klasike për një numër të madh përsëritjesh pa vështirësi të prekshme. Mostshtë më e përshtatshme për ta kryer atë me një disk ose trapë të lehta në krahët e shtrirë. Sigurisht, pesha e peshave duhet të jetë e moderuar, mos u përpiqni të vendosni rekorde në ushtrime të tilla - nuk do të habisni askënd me këtë, por do të merrni një dëmtim të shpinës mesit edhe nëse ndiqni teknikën ideale dhe pas një ngrohje të plotë

1. Pozicioni fillestar: atleti është pozicionuar si në një ulje klasike, por e mban diskun në krahë të drejtë përafërsisht në nivelin e pjesës së poshtme të gjoksit.
2. Njëkohësisht me ngritjen e trupit, duhet të shtyni diskun disi lart, duke e shoqëruar tërë këtë proces me një nxjerrje të fuqishme. Në pikën e sipërme të amplitudës, disku duhet të vendoset mbi kokë, dhe jo përpara gjoksit, prandaj, muskujt deltoid, veçanërisht pakoja e përparme, gjithashtu marrin pjesë në lëvizje. Në këtë rast, lëvizja e krahëve nuk duhet të jetë e një natyre shtypëse, ne thjesht "drejtojmë" diskun lart, tricepsët nuk marrin pjesë në stërvitje dhe krahët nuk duhet të përkulen në bërryla.
3. Ulni lehtë trupin poshtë, në të njëjtën kohë duke e kthyer diskun në nivelin e gjoksit.

V-situp (broshurë)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Palosja konsiderohet gjithashtu një lloj uljeje. Lëvizja kryhet njëkohësisht me trupin dhe këmbët, gjë që e bën ushtrimin më shpërthyes dhe rrit ngarkesën në shtyp, ndërsa theksi vihet në pjesën e poshtme të tij.

1. Sportisti është shtrirë në dysheme, trupi është plotësisht i zgjatur, krahët e drejtë vendosen pas kokës, të gjithë muskujt janë të relaksuar.
2. Shtë e nevojshme të filloni të bëni uljen, në të njëjtën kohë duke tërhequr këmbët lart, duke u përpjekur të arrini këmbët ose këmbën e poshtme me duar. Lëvizja shoqërohet me shfryrje. Në të njëjtën kohë, ne përpiqemi të mos bëjmë gjunjë, pasi kjo thjeshton shumë detyrën.
3. Filloni të ulni trupin dhe këmbët poshtë, duke ndjerë shtrirjen e muskujve të barkut. Një pauzë e vogël bëhet në pikën e poshtme, trupi është drejtuar plotësisht, si në pozicionin fillestar.

Uluni ulur

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Në shikim të parë, ky ushtrim është vizualisht shumë i ngjashëm me një krizë të pjerrët. Dallimi është se gjatë një ulur ne e mbajmë shpinën drejt në këmbë pa e përkulur pjesën e poshtme të shpinës, dhe kur gjarpëron, sportisti rrumbullakon disi shpinë në kraharor në mënyrë që të tendosë më shumë pjesën e sipërme të shtypit. Përveç kësaj, në shumicën e rasteve, kur gjarpëron, atletët nuk e ulin trupin plotësisht poshtë në stol dhe punojnë në një amplituda të shkurtuar, duke mos lejuar që muskujt të relaksohen në pikat e poshtme dhe të sipërme, ndërsa në ulje, ne ulemi plotësisht në stol pas çdo përsëritje dhe kryejmë çdo përsëritje në amplituda e plotë.

1. Pozicioni fillestar: atleti është i vendosur në një stol të pjerrët, duke u kapur në mbajtëse me këmbët e tij, krahët janë drejtuar dhe shtrirë.
2. Ne fillojmë të bëjmë një lëvizje me trupin lart, duke tkurrur muskujt e barkut dhe pa e përkulur pjesën e poshtme të shpinës. Në pikën e sipërme, duhet të jeni në kënde të drejta me makinerinë. Lëvizni krahët pak përpara ndërsa lëvizni për të prekur këmbët.
3. Ulni lehtë trupin poshtë derisa të prekë stolin. Uluni plotësisht, relaksohuni të gjithë muskujt dhe bëni një përsëritje tjetër.

Komplekset Crossfit

Komplekset funksionale të renditura në tabelën më poshtë janë krijuar për atletë më me përvojë, kështu që nëse teknika juaj e uljes dhe ushtrimet e tjera të përfshira në to janë akoma larg idealit, për herë të parë, ndaloni në diçka më të thjeshtë dhe rritni gradualisht ngarkesën.

Shikoni videon: Genci Xhomlliku - Ngrihu dajo ne valle Official audio (Nëntor 2024).