Mbajtëse dore

Distanca e dorës është një ushtrim jashtëzakonisht efektiv i forcës, që tregon se personi që e kryen atë ka tregues mbresëlënës të forcës dhe shkathtësi të lakmueshme. Përveç kësaj, vetë doreza është një ushtrim i shkëlqyeshëm, duke trajnuar muskujt e gjymtyrës së sipërme në një stil shumë të pazakontë. Por në mënyrë që të jeni në gjendje të kryeni këtë ushtrim, duhet të jeni në gjendje të shkëlqyeshme fizike dhe t'i nënshtroheni trajnimit të duhur. Si të mësoni se si të bëni një këmbë dore sa më me efikasitet të jetë e mundur dhe pa lëndime - sot ne do t'ju tregojmë për këtë, si dhe demonstrojmë vizualisht teknikën e saktë për kryerjen e ushtrimit.

Kështu që ne vendosëm të bëjmë një mbajtëse dore. Çfarë na duhet për këtë?

• Së pari, duar të forta
• Së dyti, muskujt e barkut,
• Së treti, një ndjenjë ekuilibri.

Në këtë sekuencë! Prandaj, teknikat e përshkruara më poshtë duhet të zotërohen në rendin e saktë në të cilin përshkruhen.

Përgatitja e duarve për stërvitje

Për të mësuar se si të qëndrojmë në duar në teknikën e duhur, para së gjithash, ne duhet të jemi në gjendje të bëjmë shtytje. Janë shtytjet që do të forcojnë maksimalisht "mbështetjen" tonë në mbajtësen e duarve: triceps, muskuj deltoid, muskuj të kraharorit. Për të zotëruar shtytjet, nëse nuk dini si ta bëni këtë, duhet të bëni shtytje nga dyshemeja nga gjunjët.

Vëmendje e veçantë për kyçet

Një pikë shtesë e dobët kur përpiqeni të mësoni se si të ngriheni në një stendë dore janë duart dhe parakrahët - nyja midis tyre dëmtohet shumë lehtë. Para se të futeni në një mbajtëse dore, duhet të ngrohni siç duhet nyjet e duarve. Kjo është bërë kështu:

1. Ne marrim shtangë kilogramësh, shtrijmë krahët para nesh, i shpalosim me pëllëmbët poshtë. Në fillim pa probleme, pastaj më energjikisht kryejmë zgjatjen e krahëve në duar. Në total, ne kryejmë të paktën 30 lëvizje të tilla;
2. Kthejeni duart në pozicionin supination, gishtat lart. Përkulja e furçave në të njëjtën mënyrë;
3. Ushtrimi tjetër është kthimi i parakrahëve nga pozicioni i pronacionit në pozicionin e supinimit, ne e bëjmë atë pa probleme, pa lëvizje të papritura. Të paktën 50 herë;
4. Ne i vendosim shtangat e dorës mënjanë, kapim parakrahun e njërës dorë me tjetrën, e fërkojmë fuqishëm në lëvizje rrethore, për 2 minuta secilën dorë;
5. Ne palosim duart në kështjellë, gërshetojmë gishtat, rrotullojmë furçat, një minutë në një herë në një drejtim dhe tjetrin.

Shtytjet e gjurit

Ne qëndrojmë në një pozicion të shtrirë: krahët janë pak më të gjerë se shpatullat, trupi është drejtuar, hundët qëndrojnë në dysheme, këmbët së bashku. Ne bëjmë gjunjët, duke lënë trupin dhe hips drejtuar në një linjë, gjunjëzuar poshtë, bëj këmbët në 90 gradë. Shtytjet kryhen duke përkulur krahët në bërryla. Ju duhet të zbrisni pothuajse në dysheme - distanca midis gjoksit dhe dyshemesë nuk duhet të jetë më shumë se 2 centimetra. Ne mbështesim pëllëmbët në dysheme, shtrëngojmë muskujt e kraharorit dhe tricepsin, shtrydhim veten lart, duke lënë bërrylat në pikën e sipërme pak të drejtuar plotësisht. Kjo është një përsëritje.

© Glenda Powers - stock.adobe.com

Sfida është të mësoni të bëni push-ups në gju të paktën 50 herë. Për më tepër, në këtë fazë ne duhet të kalojmë nëpër disa pika të caktuara:

• Master 20 shtytje në gju. Derisa të mund të shtyheni nga dyshemeja nga gjunjët tuaj 20 herë në një set, duhet të praktikoni çdo ditë, duke bërë sa më shumë përsëritje për set, duke e çuar numrin e përgjithshëm të shtytjeve në ditë në 100 herë.
• Doli 20 shtytje nga gjunjët - ne zotërojmë shtytje nga dyshemeja. Pozicioni fillestar është i njëjtë këtu, por mbështetja bie mbi gishtat e këmbës.

Ne fillojmë të bëjmë shtytje nga dyshemeja çdo ditë sipas skemës së mëposhtme:

* max - numri maksimal i herëve.

Ju mund të vazhdoni me analogji. Detyra është të shtyheni nga dyshemeja nga gjunjët tuaj 50 herë. Pasi ta keni bërë këtë, duhet të hiqni plotësisht shtytjet e gjurit nga programi juaj dhe të përqendroheni në shtytjet tuaja të rregullta në dysheme.

50 shtytje me një mbajtje në pozicionin e poshtëm

Kjo është saktësisht detyra që ne i vendosëm vetes - jo vetëm të shtyhemi lart 50 herë nga dyshemeja, por gjithashtu të qëndrojmë në secilin përfaqësues për 2 sekonda në pozicionin e poshtëm.

Një skemë e përafërt për zotërimin e kësaj faze duket kështu:

Në fund të çdo javë, duhet të organizoni për veten tuaj një provë: bëni numrin maksimal të mundshëm të shtytjeve me një vonesë. Sapo të arrini të ngriheni nga dyshemeja më shumë se 20 herë me një vonesë në provë, ju jeni një hap më afër për të bërë një dore pa probleme. Tani mund të filloni të zotëroni kompleksin Strong Press.

Përgatitja e abs për ushtrime

Për të mësuar teknikën e mbajtjes së dorës, na duhet edhe një shtypje e fortë. Dhe ne nuk jemi të interesuar aq shumë për një shtyp të fortë sesa për muskujt e fortë thelbësorë - përveç shtypit të barkut, këtu përfshihen muskujt iliopsoas, zgjeruesit e shtyllës kurrizore dhe muskujt gluteal. Për më tepër, këta muskuj duhet të punojnë në një mënyrë statike. Për të arritur kushtet thelbësore të domosdoshme, na duhet një ushtrim dërrasë, në tre prej varieteteve të tij dhe hiperxtensionit glutal dhe mesit. Ne do t'i kryejmë këto lëvizje në një kompleks, Përsëri, çdo javë ne rregullojmë një provë durimi për veten tonë, qëllimi ynë përfundimtar është 5 minuta në një lokal me krahë të drejtë.

Dërrasë në krahët dhe bërrylat e drejtuara:

• * Dërrasa në stilin "kryq" kryhet në një pozicion të shtrirë, por në të njëjtën kohë krahët janë përhapur larg, bërrylat janë drejtuar, trupi dhe krahët formojnë një lloj "kryqi" - kështu emri i ushtrimit.

  

  © shtatëdhjetë e katër - stock.adobe.com

• ** advisshtë e këshillueshme që të kryeni hiperextension në një imitues të veçantë, megjithatë, edhe nëse ushtroni në shtëpi, nuk ka rëndësi. Hiperrextensioni është zgjatim i trupit i kryer në shpinë të hip dhe / ose mesit. Për të kryer variantin gluteal, duhet të mbështesni jastëkun simulator në kofshë, në nivelin e ijëve, rregulloni pjesën e poshtme të shpinës në një pozicion të palëvizshëm dhe drejtohuni për shkak të zgjatjes në nyjen e hip. Nëse ushtroni në shtëpi dhe nuk keni një imitues, shtrihuni në buzë të një divani ose karrigeje, me fytyrë poshtë. Fiksoni këmbët, mbështetjen - në këmbët dhe legenin tuaj.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• *** Thelbi i hiperextensionit mesit është të drejtohet vetëm në kurriz të shpinës mesit - për këtë ju duhet të imobilizoni nyjen e hip. Kjo arrihet me theksimin e jastëkut të simulatorit (ose ndonjë mbështetje tjetër në versionin "shtëpi") në shpinë iliake. Ju duhet ta ngrini trupin derisa këmbët me trupin të jenë në të njëjtin plan.

  

  © Bojan - stock.adobe.com

Pra, nëse keni zotëruar fazën e dytë të trajnimit të stendës së duarve, duke marrë parasysh faktin që po praktikoni njëkohësisht shtytje, duke u përpjekur të arrini normën e mësipërme, duhet të kryeni shtytje nga zgavra, dërrasa dhe hiperxtension në baza ditore, duke u përpjekur të përparoni në stërvitjet tuaja nga java në javë. ... Tani mund të kaloni në krijimin e ekuilibrit dhe koordinimit.

Ka shumë teknika interesante të trajnimit të duarve në video që nuk janë përfshirë në materialin tonë. Sigurohuni ta lexoni!

Gabimet kryesore janë detajuar këtu:

Koordinimi

Në mënyrë që të mësoni se si të qëndroni në një stendë dore, është e rëndësishme të krijoni koordinim dhe një ndjenjë ekuilibri. Ushtrimet e mëposhtme do të na ndihmojnë për këtë.

Ura e pasme

Këto ushtrime do t’i kryejmë pas ushtrimeve të forcës që lidhen me fazat e para. Ne do të fillojmë me urën e pasme - shtrihemi në dysheme, ngremë duart mbi ne, përkulemi në 90 gradë, vendosim pëllëmbët në dysheme. Ne i përkulim këmbët në gjunjë, i vendosim në dysheme, me mbështetje në të gjithë sipërfaqen e këmbës. Ne mbështesim thembrat dhe pëllëmbët në dysheme, drejtojmë bërrylat dhe gjunjët - trupi formon një lloj harku. Në këtë pozicion, ne ngrijmë, mbajmë tensionin në muskuj sa më shumë që të mundemi, por jo më pak se 10 sekonda, Ne përpiqemi të përparojmë, duke rritur kohën e mbajtjes së urës në 1 minutë.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Mbështetëse

Mbështetja e kokës është një nga ushtrimet e fundit që do t'ju lejojë të mësoni se si të bëni një dorezë. Pozicioni fillestar: mbështetja bie në kurorë, parakrahë dhe bërryla. Trupi është pingul me dyshemenë, i drejtë. Këmbët janë në përputhje me trupin. Një opsion më i thjeshtë: këmbët janë të përkulura në nyjet e gjurit dhe hipit dhe futen drejt stomakut. Nëse keni filluar të zotëroni ushtrimin nga ky opsion - kryeni opsionin më të thjeshtë për një minutë, atëherë, pa pushim, shkoni në ballë me këmbë të drejtuara.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Qëndrim parakrahu

Pozicioni fillestar: pesha e trupit bie në parakrahët dhe pëllëmbët, trupi është në 45 gradë në dysheme. Këmbët janë të përkulura në gjunjë dhe të shtypura nga ijet në stomak. Rekomandimet për zbatim janë të njëjta si në ushtrimin e mëparshëm.

Gjatë zotërimit të kompleksit për zhvillimin e ekuilibrit, mund të mendoni se trajnimi juaj është bërë shumë i vështirë dhe intensiv - në këtë rast, ju mund të kryeni ushtrime forcë çdo ditë të tjera, në ditët e tjera - ushtrime për ekuilibër. Dhe një gjë tjetër: me fillimin e fazës së tretë, duhet të përfundoni çdo stërvitje me një përpjekje për të qëndruar në duar: së pari pranë murit, mbështetur mbi të me thembra, më pas - me përpjekjen e dytë - të qëndroni në duar pa mbështetje. Kjo duhet të bëhet në një dhomë ku një dyshek është përgatitur paraprakisht, ose një qilim mundjeje - në fillim do të duhet të bini shpesh dhe për të mos u dëmtuar duhet të interesoheni në radhë të parë.

1. Dalja në raft duhet të përpunohet: krahët janë ngritur, një këmbë është përpara, e dyta është pak mbrapa. Ne transferojmë peshën e trupit nga këmba e pasme në pjesën e përparme, përkulemi në shpinë mesit, qëndrojmë në pëllëmbën e dorës. Ky moment duhet të punohet për automatizmin!
2. Më tej, me këmbën mbështetëse ne shtyhemi nga dyshemeja, me këmbën e çakëllit ne bëjmë gjysmë-valë, sikur hedhim trupin mbi qendrën e gravitetit. Këmbët nuk janë divorcuar rastësisht - ju i ekuilibroni ato, duke u përpjekur të kapni një gjendje ekuilibri.
3. Pasi të keni sukses, përpiquni ta kapni këtë pozicion çdo herë dhe të qëndroni në të për aq kohë sa të jetë e mundur.
4. A e ndjeni atë që ka filluar të punojë? Ne i drejtojmë këmbët, përpiqemi t'i sjellim ato në përputhje me trupin, qëndrojmë pingul me dyshemenë dhe, natyrisht, mbajmë këtë pozicion!

Një tjetër pikë e rëndësishme është lëkundja e mbështetjes: detyra juaj nuk është vetëm të mbështesni pëllëmbët në dysheme - është e domosdoshme të shpërndani në mënyrë të barabartë ngarkesën midis të gjithë sipërfaqes së pëllëmbës dhe falangave të gishtërinjve - për këtë ju duhet të "gërmoni" gishtat tuaj në dysheme - sikur të përpiqeni të shtrëngoni gishtat tuaj në një grusht, duke kapërcyer rezistencën nga ana e sipërfaqes së dyshemesë.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Cilat muskuj punojnë?

Duke folur në mënyrë rigoroze, të gjithë muskujt në trup punojnë gjatë mbajtjes së dorës. Ngarkesa mbështetëse bie në muskulin triceps të shpatullës, muskujt deltoid, muskujt trapezi, muskulin e madh të kraharorit, veçanërisht në pjesën e tij klavikulare. Mollaqet, abs, zgjatuesit e shtyllës kurrizore punojnë shumë në një mënyrë statike, duke mbajtur kolonën kurrizore dhe, në përputhje me rrethanat, trupin, së bashku me këmbët, në një vijë, pingul me dyshemenë. Në të njëjtën kohë, muskujt nuk punojnë vetëm - të gjitha grupet e muskujve duket se mësojnë të bashkëveprojnë me njëri-tjetrin, duke rritur reciprokisht potencialin e fuqisë së njëri-tjetrit dhe duke zhvilluar një lidhje midis njësive motorike të trupit tuaj dhe trurit.

A duhet ta mësoni fëmijën tuaj të qëndrojë me dorë?

Sigurisht, nëse keni një fëmijë të moshës parashkollore ose të shkollës fillore, ka kuptim ta mësoni atë të qëndrojë në duar - kjo aftësi do t'i jepet atij shumë më lehtë për shkak të gjatësisë dhe peshës së tij të vogël, dhe pastaj ai do të qëndrojë me të për pjesën tjetër të jetës së tij, gjë që do të kontribuojë në një mbizotërim të konsiderueshëm fizik ... fëmija juaj mbi moshatarët - dhe jo vetëm fizikisht, por edhe mendërisht - mos harroni se puna intensive e muskujve të rripit të gjymtyrëve të sipërme përmirëson qarkullimin cerebral, dhe kështu zhvillimin e rrugëve të reja nervore dhe lidhjeve ndërsinaptike.

Shikoni videon: See how the fisherman takes out tremendous fish in the rocks. Angling, from shore. (Mund 2025).